뉴스/칼럼임신 기간에는 움직임을 최소화해야 한다고 아는 이들이 많다. 하지만 휴식만큼 운동도 중요하다. 체력과 근력이 있어야 긴 임신 기간을 버티고, 순산의 확률을 높일 수 있다. 임신부의 건강을 지키는 운동법과 주의할 점을 알아본다. 임신부가 운동해야 하는 이유는? 1. 근골격계를 강화해야 한다 2. 체력을 증진해야 한다 3. 체중이 건강하게 증가해야 한다 임신부의 적절한 체중 증가량은 임신 주차, 임신부의 임신 직전 체질량지수에 따라 다르다. 임신 초기인 0~12주 차까지는 체중이 총 0.5~2kg이 증가하는 것이 적절하며, 임신 13주 차부터는 매주 0.5kg씩 증가하는 것이 이상적이다. 캐나다 산부인과협회(The Society of Obstetricians and Gynecologists of Canada)에 따르면 정상 체질량 지수라면 임신 기간 중 11.5~16kg, 과체중 산모는 7~11kg, 비만 산모는 7kg 미만으로 체중이 늘어나는 것이 적당하다. 쌍둥이나 다태 임신이라면 16~20.5kg가 바람직한 체중 증가량이다. 다음은 임신 주 수와 임신부의 체질량지수에 따른 이상적인 체중 증가량이다. 체질량지수(BMI)를 측정하는 방법은 “체중(kg) ÷ 신장(m) x 신장(m)”이다. 체중이 50kg이고 키가 155cm라면 “50 ÷ (1.55 x 1.55) = 20.8”이므로 정상 체중이다. 다음은 체질량지수에 따른 비만 기준이다. 출처: 대한비만학회
임신부의 체력과 상황에 따라 다르지만, 일반적으로 일주일에 150분 동안 운동하는 것이 가장 이상적이다. 하이닥 운동상담 손윤선 운동전문가는 하이닥 칼럼에서 “임신 전 운동을 전혀 하지 않은 임신부는 주 4~5일, 10분씩 걷는 것을 시작으로 매일 30분 운동할 수 있을 정도로 시간을 조금씩 늘리고, 임신 전 가끔 운동했던 임신부는 주 4일, 20분간 운동을 시작으로 매일 30~40분까지 운동량을 늘리면 좋다”며 “임신 전에도 꾸준히 운동했던 임신부는 주 6일, 40분 이상 운동하면 효과적”이라고 조언했다. 1. 운동량을 진단하는 방법 2. 임신 주차 별 운동량
유산소 운동을 하면 심폐 지구력이 향상되므로 체력이 좋아진다. 또, 지방을 태워 체중이 과도하게 증가하는 현상을 막을 수 있다. 이러한 효과는 임신부에게 도움이 된다. 따라서, 임신부는 유산소 운동을 주 3~5회 진행함으로써 체력을 높이고 체중의 급격한 증가를 방지해야 한다. 1. 걷기 2. 고정식 자전거 타기 3. 수영하기 4. 요가와 필라테스 하기
주 3회 이상의 근력 운동은 임신 기간 체중이 증가하면서 나타나는 허리 통증을 줄여주고, 분만할 때 사용하는 근육을 강화한다. 또한, 근력 운동은 골밀도 감소를 예방하기 때문에 임신부에게 유용하다. 임신하면 혈액 속 칼슘이 태아에게 공급되면서 임신부의 몸속 칼슘 농도가 낮아진다. 이러한 증상은 임신부의 뼈를 약하게 만드는데, 근력 운동을 하면 골밀도가 낮아지는 현상을 방지해 뼈 건강을 지킬 수 있다. 1. 케겔 운동 2. 고양이-소 자세 (Cat-Cow Pose) 라인 살아있네! 고양이자세 | 집에서 하는 요가&필라테스 #5)
1. 임신 12주 차까지는 휴식하기 2. 부상 위험이 큰 운동 피하기 3. 충분한 수분 섭취하기 4.
이상 증상이 나타나면 운동 중단하기 5. 질환이 있다면 의료진과 논의하기 도움말 = 하이닥 상담의사 김관수 원장 (유로진여성의원 산부인과 전문의) <저작권©언론사 하이닥, 무단 전재 및 재배포 금지> 뉴스 작성자
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