안녕하세요~ 저번에 영양쪽 질문에 많은 답변들 달아주셔서 큰 도움이 되었습니다! 현재 3분할로 하고있습니다!! 1. 가슴, 복근 가슴 : 벤치프레스 7Set, 덤벨프레스 6Set 윗가슴 : 인클라인(?) 벤치프레스 5Set, 덤벨 5Set 하복근 : 레그레이즈 5Set 2. 등, 어깨, 복근 등 : 랫풀다운 7Set, 롱풀(혹은 덤벨로우?) 6Set 어깨 : 숄더프레스 6Set, 덤벨프레스 6Set, 사이드(?)옆으로 펴면서 드는거 5Set (저중량으로 셋트당 20개~15개) 상복근 : 누워서 상체만드는거 5Set 3. 하체,팔,복근 하체 : 스미스 스쿼트 6Set, 레그익스탠션(혹은 누워서하는거) 5Set, 종아리(그 올라가서 쭉 뒤꿈치 내렸다가 까치발드는...) 5Set 팔 : 이두 삼두 각각 한가지 운동으로 6Set정도, 삼두의 경우 한가지운동을 더 추가할때도있음 하복근 5Set 이런식입니다!!! 복근은 상복근 하복근 나눠서 거의 매일하려고는 하고있는데 컨디션에따라 패스하기도 하구요 헬린이라 운동량이 많은건 아닐텐데 셋당 1분-1분30초씩만 쉬는데도 운동시간이 1시간 반이네요ㅜㅜ 맥시멈 두시간...1시간반-2시간을 넘기고싶진 않은데 뭔가 운동량이 부족한 느낌입니다... 그리고 이상하게 등이랑 어깨가 콤플렉스인데 가슴운동을 많이하게되네요ㅜ 분할과 각 부위 운동종류갯수와 셋트수 등이 적당한가요? 무게는 보통 1회땐 준비운동겸 보통중량 2-4회쯤은 10회,7회,5회,4회 뭐 이런식으로 뒤로갈수록거의 못치는 중량을 들고 마지막에 다시 10회정도 치는 무게하는데...뭔가 잘못됐을까요?ㅜㅜ다음날 땡기거나 알배기는 느낌이 없네요ㅜ 추가로 어깨 골격자체가 작아서 어좁이가 컴플렉스입니다ㅜ떡 벌어진 어깨를 가지려면 어찌해야할까요?ㅜ 긴 글 읽어주셔서 감사하고 득근하세요!!
 근육이 가장 빠르게 성장하기 위한 최적의 세트 수, 헬스를 할 때마다 궁금하지 않을 수 없는 질문입니다. 유명 보디빌더들을 보면 훈련량이 어마어마해 하루에 3~4시간 이상 전신 훈련이 아닌 한 두 가지 근육 부위만 타겟해서 훈련하는 모습을 보실 수 있죠. 가슴 운동만 하더라도 딥스, 벤치프레스, 인클라인 벤치프레스, 덤벨 플라이, 케이블 크로스 오버 등 다양한 운동을 여러세트로 강도 높게 운동하는데요 하지만 일반인들이 보디빌더들을 따라 운동해보면 후반부에 갈수록 집중력이 떨어지고, 오히려 오버트레이닝이 아닌가 걱정이 들기도 합니다. 그래서 오늘은 과학적으로 밝혀진 근육량 증가를 위한 최적의 세트 수를 알아보겠습니다. 우선 여러 매체에서 쉽게 접할 수 있는 보디빌딩 선수들의 훈련량은 일반인들이 소화해낼 수 없는 운동량입니다. 우리 근육은 회복할 수 있는 한계가 있는데 스테로이드나 호르몬 등의 약물 혹은 여러 보조제의 도움 없이 일반인의 자연 회복량 기준으로 선수들의 훈련을 소화해 내는 것은 힘들며, 설령 소화해내더라도 오버트레이닝이 되어 근육량이 더 빨리 성장하는 것은 아니기 때문입니다. 그럼 거두절미하고 최적의 세트수는 어떻게 될까요? 오늘은 마이크 이즈레텔 박사의 근성장을 위한 훈련량 연구에 의거하여 각 부위별 이상적인 세트수를 알려드리겠습니다. 위의 세트수는 해당 부위를 타겟하는 모든 운동의 세트수를 합한 수를 의미합니다. 예를 들어, 벤치프레스 5세트, 덤벨 프레스 5세트를 하면 10세트가 되겠죠. 이즈레텔 박사는 한 근육 부위당 8~25세트의 훈련이 가장 이상적인 근성장을 유도하였으며, 1세트는 6에서 20회의 반복운동으로 진행해주는 것이 가장 효율적이고, 일주일에 2~5번 정도 운동하는 것이 가장 이상적이라고 합니다. 또한 1세트를 수행할 땐 실패지점 근처까지 훈련해야 하며 한 근육 부위당 1주일에 2회, 많게는 3회 운동하는 것이 가장 좋다고 하는데요. 둔근이나 복근이 0세트 이상으로 되어 있는 이유는 둔근의 경우 스쿼트나 데드리프트 같은 운동 시 둔근 훈련이 같이 되고 복근의 경우 컴파운드 리프팅을 할 때 복근이 많이 사용되기 때문이라고 합니다. 하지만 복근이 발달되어 있지 않는 사람은 꼭 별도로 훈련해주는 것이 좋다고 하네요. 그렇다면 최적의 근성장을 위한 훈련량은 알겠는데, 최소한 이 정도는 해야 근육이 유지되거나 근육이 조금이나마 성장할 수 있는 세트수는 몇 회일까요? 놀랍게도 한 부위당 1주일에 2~5세트만 실패 지점 근처까지 훈련해줘도 근육이 감소하지 않고 유지된다고 합니다. 생각보다 유지하기가 어렵지 않아 놀랍습니다. 자, 어떠신가요? 이제 헬스장에 가서 각 부위별로 몇 세트씩 운동해야 할지 플랜이 만들어지셨나요? 운동선수분들의 경우 멘탈적인 부분이나 0.1의 차이라도 상대방보다 더 우위를 점하기 위해 극한의 트레이닝을 하지만 평범한 일반인들은 운동시간 만들기도 힘든 만큼 효율적으로 운동하는 것이 좋겠죠. 오늘 저희 당득위 유튜브 참고하시어 효율적으로 득근하시고 근손실을 예방하시기 바라겠습니다. 그럼 저는 더 좋은 글로 찾아뵙도록 하겠습니다. 득근! ▼▼ '당득위' 채널 구독하시고 더 많은 운동정보 받아보세요! ▼▼ https://www.youtube.com/channel/UCG2HyZNO-Yv5pKBweg_Opyg 당신의 득근을 위한 운동채널, 당득위 대한민국에서 점점 보편화되고 있는 헬스! 초보자분들이 부상없이 빠르게 득근하실 수 있도록 운동정보를 드립니다! 당신의 득근을 위한 운동채널, 당득위! www.youtube.com 헬스 제품 정보 ▼ 1만 원대 가성비 리프팅 벨트에서부터 고급 리프팅 벨트까지 https://smartstore.naver.com/00wellfit/products/4985802803 발레오 리프팅벨트 모음 헬스벨트 데드리프트 스쿼트 웨이트 역도 허리보호대 복압 파워 코어 : 헬스허리보호대,헬스벨트,리프팅벨트,웨이트트레이닝,역도벨트,데드리프트,스쿼트,헬스보호대,웨이트벨트,중량벨트 smartstore.naver.com ▼ 4천 원대 가성비 패디드 면 헬스 스트랩에서 퀵 그립 헬스 스트랩까지 https://smartstore.naver.com/00wellfit/products/4937536782 발레오 헬스스트랩 퀵그립 바벨스트렙 턱걸이 : 웰피트 헬스스트랩, 헬스손목보호대, 웨이트트레이닝, 손목스트랩, 헬스용장갑, 데드리프트, 턱걸이, 악력향상, 악력증가 smartstore.naver.com 행잉레그레이즈 AB스트랩 레그레이즈 니레이즈 남자 여자 홈트레이닝 복근 뱃살 운동기구 : 웰피 행잉레그레이즈,복부운동기구,코어운동기구,코어운동,복근훈련,복근만들기,복근단련운동,뱃살운동기구,행잉레그레이즈,레그레이즈,남자홈트레이닝기구 smartstore.naver.com 함께 보면 좋을 '운동정보' "마른 사람이 근육을 키우는 방법" https://foryourmuscle.tistory.com/9 '마른 사람'이 근육을 키우는 방법 대한민국의 비만인구는 34.5퍼센트로 과체중으로 인해 스트레스 받는 분들이 많으신데요, 그러나 이와 정 반대로 체질적으로 살이 잘 붙지 않는 분들 역시 과체중이신 분들 못지 않게 고민이 많 foryourmuscle.tistory.com "계란은 어떻게 먹는 게 좋을까?" https://foryourmuscle.tistory.com/8 계란 프라이는 '삶은 계란' 보다 몸에 안 좋을까? 헬스인들에겐 뗄래야 뗄 수 없는 동반자, 단백질! 그리고 단백질하면 계란을 빼놓을 수 없겠죠. 근육을 위해 계란을 먹을 때마다 삶은 계란과 계란프라이 중 뭐가 더 근성장에 좋을까란 궁금증 foryourmuscle.tistory.com "올챙이배를 해결하는 방법" https://foryourmuscle.tistory.com/7 '올챙이 배'를 해결하는 방법 우리가 거울을 보며 살이 쪘음을 알아차릴 때마다 항상 생각나는 궁금증이 있습니다. 바로 왜 이렇게 배랑 옆구리에만 살이 찌지? 라는 질문이죠. 특히 남성분들이 이렇게 배만 살찌는 경우가 foryourmuscle.tistory.com |
부위 당 20세트 - buwi dang 20seteu
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