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IFBB(맨즈 피지크 • 클래식 피지크 • 피규어 • 비키니) • 미스터 올림피아 • 미스터코리아 • 미스터 서울 • AGP • NPC • 머슬 매니아 • YMCA • 보디빌딩 • NABBA • UNF • 뉴욕 프로 • 템파 프로 • 아놀드 클래식 • 김준호 클래식 • 이승철 클래식 • 전국체전 이론 머슬 메모리 • 무분할 운동 • 점진적 과부하 • 근수축 및 이완(등장성 • 등척성 • 등속성) • 애프터번 • 강제반복 • 고립운동 • 스트렝스 트레이닝 • 벌크업 • 린매스업 • 반사이론 • 수직 계측형 이론 • FFMI • 글리코겐 로딩 • 오버트레이닝 관련 3대 운동(벤치 프레스 • 스쿼트 • 데드리프트) • 덤벨 컬 • 랫 풀 다운 • 체스트 프레스 • 케이블 로우 • 턱걸이 • 팔굽혀펴기 • 래터럴 레이즈 • 스컬 크러셔 • 암 컬 • 바벨 컬• 핵심 부위 및 관련 문서 어깨(쇄골 길이, 견봉 길이) • 평균 어깨너비 • 근육 • 골격근 • 골격근 성장 속도 • 단백질 보충제 • 윙스팬(리치) • 뼈 굵기 • 얼굴 크기 • 삼각근 • 광배근 • 대흉근 • 등세모근(상부 승모근 • 하부 승모근) • 삼두근 • 이두근 • 복직근 • 전거근 1. 개요2. 상세3. 식단4. 운동 4.1. 원리4.2. 웨이트 트레이닝4.3. 유산소훈련4.4. 초보자4.5. 마른 일반인 5.1. 린매스업 1. 개요[편집]Bulk Up 2. 상세[편집]웨이트 트레이닝 등으로 근육에 강한 자극을 주면 근육이 손상되고, 다음에 같은 활동을 수행하기 위해 이를 회복하는 과정에서 근형질의 크기와 근원섬유의 수를 늘리게 된다. 이 활동은 당연히 근육량을 늘리는 행위이기 때문에 체온 유지, 두뇌 활동, 세포 합성 등 생명 유지에 필수적인 여러 활동들을 마친 후 남는 영양소를 필요로 하며 근성장을 최대화하기 위해선 식사량을 늘려 영양소를 충분히 공급해야 하는데, 이 때문에 소모 열량보다 섭취 열량이 많아져 체지방도 축적된다. 3. 식단[편집]앞에서 말했듯 벌크업을 위해서는 아나볼릭 상태를 유지하는 것이 필수적이다. 아나볼릭 상태란 간단히 말하면 세포가 외부에서 온 영양을 흡수해 자신의 크기를 키우는 상태를 의미하며, 이를 위해 필수적인 것은 바로 인슐린 호르몬이다. 인슐린 호르몬은 혈액중의 당분을 글리코겐 형태로 몸에 저장하는 것 외에도 세포에 근육 합성을 명령하는 기능이 있으며, 때문에 보디빌더들이 약물을 주사한다고 할 때 남성호르몬과 더불어 인슐린은 빠지지 않는 성분이다. 인슐린은 탄수화물 섭취를 통해 혈당량이 높아질 때 분비되며 호르몬 분비를 위해 지방이 필요하다. 따라서 벌크업 과정에서는 많은 양의 탄수화물 섭취와 적당한 지방 섭취가 강조된다.
4. 운동[편집]4.1. 원리[편집]1. 근육 측면 4.2. 웨이트 트레이닝[편집]인터넷에는 벌크업을 위한 웨이트 트레이닝에 관해 다양한 주장들이 있으나, 과학적으로 입증되었다기 보다는 '카더라' 수준의 주장이 많다. 그나마 객관적인 내용을 제공하기 위해 현업 트레이너이면서 박사학위 소유자인 Dr. Mike Israetel의 일반인 대상 근비대 프로그래밍 가이드라인을 옮긴다. 4.3. 유산소훈련[편집]일반적인 유산소 운동의 정의는 최대심박수의 60~70%의 활동을 뜻한다. 그 이상은 심혈관운동으로 여기서부턴 글리코겐을 주 에너지원으로 사용한다. 4.4. 초보자[편집]운동경력이 낮은 초보자는 벌크업 따위 필요없고 규칙적으로 열심히 운동하면 된다. 벌크업이라는건 기존의 운동과 식단으로는 더이상 성장이 힘든 웨이트 중급자-고급자들이 체지방의 증가를 감수하면서까지 과한 영양소의 섭취로 근비대를 이끌어내는 것을 말하는 것이지, 기초 근력도 없고 자세조차 잡히지 못한 초보자들이 따라하다가는 체지방률만 올라간다. 초보자들은 괜히 벌크업-커팅의 루틴을 따라한다고 게이너 퍼먹지 말고 밥이나 한공기씩 더먹으며 열심히 운동하자. 4.5. 마른 일반인[편집]살을 찌려는 사람들이 주목하는 것이 이 벌크업이다. 이런 부류의 사람들은 애초에 목적이 김종국, 마동석같은 헬스 근돼 혹은 살빼는 게 아니라 소위 멸치탈출 즉 살을 찌우는 것이기 때문에, 운동해서 근육키우는 것 보다는 먹어서 살찌우는 과정을 효율적으로 하기 위해 프로 보디빌더들이 사용하는 벌크업 방식에 관심을 가질 수밖에 없다. 5. 필요성[편집]스포츠영양사 우수가 정리완료! 벌크업이란?
5.1. 린매스업[편집]내추럴 보디빌더 길브로 - 벌크업?? 린매스업?? 여러분들의 선택은?? 키다리형 - 제발 벌크업하지마세요. 세계적인 프로 보디빌더들처럼 벌크업을 하겠다고 살을 찌우면 비만한 체형이 되기 쉽고, 수행능력에도 지장이 갈 우려가 생긴다. 그렇기 때문에 적지 않은 보디빌더나 트레이너들이 적정 체지방(남성의 경우 12~15%, 여성의 경우 18~21%)을 유지해주면서 약간의 잉여 칼로리를 섭취한 상태로 운동을 해 주는 린매스업을 강조한다. 참고로 일각에서는 체지방을 줄이면서 동시에 근육량을 늘리는 소위 상승다이어트를 린매스업이라고 주장하는 경우도 있는데, 상식적으로 그것은 초급자 수준에서 가능한 것이니 논외로 두고, 여기서 설명하는 린매스업은 적절 체지방 유지 상태를 지속하는 근 비대 운동을 뜻한다. [1] 단, 나트륨은 본인의 건강상태에 따라 섭취량을 적절히 조절하는게 좋다.[2] 땅콩이 좋다. 땅콩은 모든 식물성지방중 아라키돈산 비율이 가장 높아 세포분화에 관여하는 에이코사노이드 생성을 높히기에 벌크업이 정말 잘된다. 다만 그에 따른 반작용으로 염증반응이 잘 나타날 수 있으므로 사람에 따라서는 아몬드가 좋을수도 있다.[3] 음식 무게가 아니다. 음식에 든 탄수화물량이다. 즉 밥으로 치자면 4ᆞ5공기다[4] 대변이 아닌 소변으로 배출된다.[5] 실제로 약물을 사용하는 사람들이 스테로이드로서 벌킹, 커팅으로 나눌 수 있는 건 에스트로겐의 누적 유무로 나누기 때문이다. 에스트로겐은 igf-1 을 통해 모든 세포수를 늘린다. 근육세포, 지방세포, 골밀도, 암세포 등등[6] 다만 세부적인 방법론에선 사람마다 차이는 있어서, 살을 찌우려면 보통 소량이라도 2~3시간마다 한번씩 꾸준히 먹으라고 강조한다. 하루 6~8끼 드립이 농담이 아닌 것. 결국 3끼든 7끼든 중요한건 배고픔이 느껴지지 않게 계속 영양을 주입시키라는 것.[7] 사실 이것도 길브로가 다른 로이더 선수들과 벌크업을 맹신하는 일반인들을 의식해서 에둘러서 말한 것일 가능성이 높다. 벌크업이 필요하다고 주장하는 상당수의 선수들이 로이더인 경우가 많기 때문. 게다가 일반인이 벌크업을 해서 근육량이 많아보이다가 살을 뺐을 때 근육이 줄어드는 것은 근육 사이에 껴 있던 지방이 같이 빠지면서 근육이 줄어드는 것에 가깝다. 탄수화물 얼마나?얼마나 탄수화물을 섭취해야 할까요? 가이드에 따르면 하루 칼로리의 45% ~ 65%를 탄수화물에서 얻을 것을 권장한다고 합니다. 예를 들어 하루 2000칼로리를 섭취한다면 900칼로리에서 1300칼로리는 탄수화물에서 얻는 것이 좋다고 합니다.
운동 전 탄수화물 얼마나?운동 전 탄수화물 또는 탄수화물·단백질 혼합 식품 섭취는 근 글리코겐을 아낄 수 있어 지구력을 향상시킨다. 또 이화작용 호르몬(코티졸)의 증가를 막아 근손상을 줄여주고, 운동 후 회복속도를 빠르게 만든다. 이론상으로는 체중 1kg당 3~4g의 탄수화물 섭취가 필요하다.
운동하기 몇시간 전에?글리코겐이 부족하면 근육으로 가야 할 단백질이 에너지원으로 사용되거나 피로로 인해 운동 효과가 감소할 수 있다. 소화불량을 방지하기 위해 늦어도 운동 2시간 전에는 식사하는 게 좋다.
운동후 탄수화물 얼마나?운동 후 30분 이내에 체중 1kg당 0.5~0.7g의 탄수화물 섭취가 권장된다. 이때 빠르게 섭취하는 것이 중요한데 운동 2시간 이후에는 글리코겐 합성이 50% 이하로 낮아지기 때문이다. 추천 음식으로는 고구마, 감자, 바나나 등이 있다.
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