저저번주에 레그레이즈를 하기 위해 철봉에 계속 점프를 했습니다. 또 전완이 탈탈 털릴정도로 해서 힘들게 매달려있기도 했구요. 이런 행위들이 어깨에 지속적으로 무리를 준건지 운동이 끝난 뒤 어깨 앞쪽에 살짝 통증이 생겼고, 팔을 올렸다 내리면 등 뒤 견갑대대에서 뚝뚝 걸리는 소리가 나기 시작했습니다. 느낌이 영 좋지 않아 운동을 일주일 가량 쉬었는데 다행히 어깨 앞쪽 통증은 호전됬지만 견갑대에서 뚝뚝 소리 나는건 여전하더군요. 그래도 운동을 아예 못 할 정도는 아니라서 이번 주부터 다시 운동을 시작했는데 3일째 되는 날 다시 어깨 앞쪽에 통증이 재발하였 습니다. 등을 긁기 위해 손을 위로 올려 뒤로 돌린다던가, 바닥에서 손을 90도 올려 오른쪽, 왼쪽으로 가져가면 상완이두근과 어깨가 연결된 부위에 인대가 퉁퉁 튕기는 듯한 느낌이 일어나고 살짝 통증이 있습니다. 재활의학과에 방문하여 초음파 검사를 받아보니 극상근 힘줄에 염증이 생겼다는 진단을 받았습니다. 왼쪽 어깨도 봐주셨는데 왼쪽 어깨 힘줄도 좀 커져있지만 오른쪽에 비해선 상태가 괜찮다고 하시네요. 당분간은 턱걸이처럼 어깨를 위로 올리는 행위는 자제하고 밴드를 이용한 로우 자세로 광배근을 단련해주시는게 좋다고 합니다. 하체운동도 괜찮다고 하시구요. 극상근건염이 다 나으면 턱걸이 오버그립 보다는 언더그립, 뉴트럴 그립으로 다시 시작하려구 하는데 오버그립은 언제쯤 다시 잡을 수 있을까요? 어깨가 더 단련된 후 오버그립을 잡을 수 있을까요? 그리고 딥스도 당분간 자제해야 할까요? 안녕하세요. #강남역정형외과 #강남역재활의학과 #리셋재활의학과 이고은원장입니다. 멋진 어깨를 만들기 위해 상체 중량 운동을 많이들 하시는데요. 사실 운동을 하다가 어깨가 아프면, 그만해야할지, 중량을 낮춰야 하는지 등등 많은 고민이 생기실 텐데, 오늘은 헬스 중량 운동 중에서도 딥스, 푸쉬업, 풀업 등 전면부 어깨 통증을 야기하는 원인에 대해서 그 해결책을 알려드리려 합니다.
어깨가 아프다고 환자분들이 오실때 다양한 부위를 가르키시는데요. 부위에 따른 원인을 간략히 설명하자면 윗 그림처럼 5. 쇄골 위쪽 승모근부위 -> 어깨 자체보다는 목이나 날개뼈 쪽 문제인 경우가 많습니다. 4. 쇄골과 견봉이 만나는 부위 -> 견쇄관절이라고 해서 배드민턴, 골프 등 어깨 쪽 충격량이 많은 경우에 호발하게 됩니다. 3. 윗팔 옆부위 -> 충돌 증후군이 있을때 흔하게 윗팔쪽 통증을 많이 호소하게 됩니다 2. 윗팔 앞부위 -> 이두박근 힘줄염, 슬랩 등 통증이 생깁니다 1. 쇄골아래부위 -> 충돌증후군 및 날개뼈의 전방경사를 일으키는 근육들의 단축이나 근막통증증후군들을 생각해보아야합니다. 또한, 목디스크가 있는 경우에도 통증이 퍼지기도 한답니다. 중량을 들기 위해서는 몸통 근육이 일을해야하는데요 이때 팔을 움직일 때 날개뼈 주위 안정성이 떨어지게 되면 목근육의 긴장을 야기하게 됩니다. 즉, 철봉에서 떨어지기 직전 상태. 또는 윗몸일으키기 100개 정도 했을 때를 상상해보세요 목에 핏줄과 함께 근육이 딱!! 살아있는 상황이죠. ^^ 이 목에 있는 근육들이 대부분 날개뼈 및 어깨 관절과 연결되어 있다보니 중량을 들때 목 디스크 압박을 일으키고 목이 안좋던 분들은 날개뼈 사이로 방사통을 느끼게 됩니다. 아래 테스트 마냥 말이죠.
Newmann kinesiology 윗팔뼈의 머리는 윗그림과 같이 팔을 옆으로 들어올릴때 살짝 아래로 내려가면서 회전을 합니다. 그리하여 팔을 벌리지만 윗팔뼈의 동그란 머리가 지붕인 견봉과 부딪히지 않게 되는거죠. 이것 뿐만이 아닙니다. 아래 그림과 같이 팔을 180도 들어올린다고 하면 윗팔뼈가 120도 돌아갈때 날개뼈도 60도를 돌아가는 2:1의 #견갑상완리듬이 일어납니다. 팔만 올라가는게 아니라 날개뼈도 같이 움직여야한다는 말이죠. 그러기 위해서는 날개뼈의 코어 근육들, 전거근 & 중간 승모근의 상태가 좋아야 합니다. 이때 견갑골, 즉 날개뼈는 팔을 끝까지 들어올렸을때 살짝 뒤로 20도 정도 뒤집어 지고 10도 정도 바깥으로 돌게 됩니다. 또한 윗팔뼈도 45도 정도 바깥으로 돌게 됩니다. 쇄골도 15도 정도 뒤로 움직이게 됩니다. 이러한 요소들이 다함께 어우려져 윗팔을 올릴때 충돌이 일어나지 않게 만들어 주는데요. 날개뼈가 앞으로 많이 엎어져 있거나, 오십견이 있어서 각도 제한이 있거나 쇄골이 부러져 핀을 받는 등등 여러가지 상황이면 이러한 즉. 충돌증후군으로 이어지기 쉽상이죠.
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1. Neer test : 팔을 손바닥이 바깥으로 나가도록 비틀어 몸통쪽으로 안으로 당겨서 끝까지 올려봅니다. 2. Hawkins test : 팔꿈치가 위로 가도록 들어올려 어깨의 내회전을 만들어 냅니다. 3. Painful arc : 팔을 옆으로 들어올릴때 60-120도 사이에서 통증이 생깁니다. 이외에도 충돌 증후군 테스트는 많이 있습니다. 하지만 혼자서 이런 테스트을 해볼 때 통증이 있다면, 운동을 멈추고 재활에 관한 상담을 받으셔야 합니다.
출처: weightasyloss.com 딥스는 삼두 및 가슴 근육을 발달시키기 위해서 하는 운동인데요. 바른 자세는 어깨를 펴고 팔꿈치 90도, 손목의 중립 (꺽이지 않도록) 유지하는 것이 중요합니다. 그런데 만약 날개뼈를 제대로 세팅하지 못해 ( 후인하강느낌) 어깨가 앞으로 엎어지게 되면 앞팔과 손목도 같이 돌게 되어 팔꿈치, 손목 통증까지 야기할 수 있습니다. 이때 후인하강, 날개뼈 세팅의 개념은 윗팔뼈의 머리가 (상완골두) 어깨 관절 안에 제대로 위치한 상태로 유지가 되어야한다는 의미입니다. 물론 힘을 더 잘먹히게 하기 위한 의미도 있습니다 ( 노가다 예방 ^___^ ) 그러기 위해서는 평소에 낮은 중량으로 short lever (팔꿈치를 고정하거나 굽힌 상태에서 운동) 으로 상완 골두 위치에 집중하면서 운동을 해보면서 차차 팔을 펴거나 무게를 높히는 형태로 진행을 해야한다는 말입니다 아래의 벤드 오버 로우도 보시면 이해가 잘 가실거에요. 중요한것은 척추의 곡선도 잘 지켜야 합니다. 허리나 등을 웅크리고 운동하면 어깨가 펴질 수가 없겠죠.
자 정리를 하면, 딥스 및 풀업 , 푸쉬업 등 모든 상체 운동에서는 아래의 컨디션들을 확인해야 합니다. 1. 날개뼈의 세팅 ( 후인하강) 2. 팔꿈치와 손목의 각도 3. 허리, 등을 펼것 4. 어깨 윗팔뼈의 위치를 고정해서 라운드 숄더를 만들지 않을 것
자 우선 3-5kg 덤벨을 들고 시작해 봅니다. 1. 이두운동 혼자 따라해보다가 어떻게 해도 잘 안되신다면...리셋재활의학과로 문의해주세요 ^__^ 다치지 말고 운동하기로 해요 ~ |
딥스 어깨 앞쪽 - dibseu eokkae apjjog
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