달리기 발바닥 바깥 쪽 통증 - dalligi balbadag bakkat jjog tongjeung

[발건강] 러닝을 하면 발바닥이 아프다! 발바닥 통증의 원인은?

날씨가 완연한 봄 날씨가 되면서부터는
야외에서 운동을 하는 사람들이 늘고 있습니다. 

평소에 꾸준히 운동을 하시는 분들도 많지만
시간적인 여유가 생기는 주말에
러닝을 즐기는 분들도 많이 눈에 띕니다.

그런데 평소에 운동을 전혀 안 하시던 분들이
갑자기 운동을 시작하게 되면
무릎 관절이나 고관절에 부담이 가해지는 경우가 많습니다.

그리고, 돌연 발바닥이 아픈 증상이 나타나기도 하는데
왜 그런 것일까요?

오늘은 러닝을 하면서 발바닥이 아픈 원인에 대해서
설명드리고자 합니다.

러닝으로 발바닥에 통증이 생기는 원인은
3가지로 요약할 수 있습니다.

건강을 위해서 시작한 러닝인데
발 부상을 당한다면 안 하느니 못할 수 있습니다.
오늘 내용을 참고해서 대처해 보시기 바랍니다.

1. 러닝으로 발바닥이 아픈 것은 자세가 나빠서!

주로 초보자에게서 많은 원인입니다.
거리도 멀리까지 뛰지도 않았는데
발바닥이 아픈 것은
자세가 제대로 바르지 않기 때문입니다.

이상적인 것은 체중 이동입니다.
「발꿈치부터 착지하고
발바닥 중심을 통해 발끝으로 가는 것」입니다.

이것이 발에 부담을 주지 않는 가장 좋은 자세입니다.

러닝을 해서 발바닥이 아프십니까?
당신은 발바닥부터 착지하지 않기 때문이 아닌가요?

발바닥에는 족저근막(足底筋膜)이라고 하는
각 발가락에 붙어 있는
아치(Arch) 모양의 근육이 있습니다.

이것이 달릴 때마다 평평해지기도 하고
원래대로 돌아가기도 하는데,
반복되는 동안에 작은 상처가 생겨서
되돌아가지 못하고 통증이 생기는 것입니다.

발꿈치부터 착지하더라도 충격은 받지만
발바닥 중심부터 착지를 하게 되면
강한 충격이 가게 됩니다.
그래서 달리고 있는 중간에 통증이 나타나는 것입니다.

따라서 초보자는 자세를 의식하면서
천천히 달리는 연습을 먼저 하시기 바랍니다.

착지를 발꿈치부터 하더라도
체중이 발바닥 중심을 통과하지 않으면 안 됩니다.
체중이 바깥쪽으로 쏠리면 바깥쪽에 부하가 걸려서
바깥쪽에만 통증이 나타납니다.

이것을 언더 프로네이션이라고 합니다.

반대로 안쪽으로만 부하가 걸리면 오버 프로네이션,
중심은 뉴트럴 프로네이션이라고 합니다.

바깥쪽이나 안쪽에는 족저근막이 없기 때문에
고무의 역할을 할 수가 없습니다.
이러한 부위를 사용해서 달리게 되면
금방 발에 통증이 생깁니다.

자신의 자세 확인을 위해서
러닝 후에 신발이 닳는 경향을 보는 방법도 있습니다.
또는 달리기 전에 신발 바닥에 분필 등을 칠해 두면
주로 사용하는 부위를 잘 알 수 있습니다.

체중이 제대로 중심을 통과하도록 달리는 연습이 중요합니다.

쉽게 말해서 너무 많이 달리는 것입니다.

족저근막에 손상을 받은 채로 계속 달리게 되면
아치(Arch) 역할이 없어져서
발바닥이 평평한 상태에서 달리고 있는 것처럼 됩니다.

달리고 있을 때에도 다소 회복하기는 하지만
회복이 따라가지 못하면
점점 손상이 커져가게 되는 것입니다.

이러한 상태에서 달리고 있으면
금방 자세가 무너져서 바깥쪽이나 안쪽으로
큰 손상을 입게 되는 것입니다.

그래도 아직 약한데 무리를 해서
달리고 있는 것은 아닌가요?

강함의 한계는 통증입니다.

달리고 있을 때에 통증이 생기는 것이 한계이므로
초보자는 그 상태에서 러닝을 중단해야 합니다.

또한, 트레이닝 방법으로
「한계의 70%에서 중지하고 휴식하기」를
3세트 정도 하는 것이 좋습니다.

서서히 거리도 늘어날 수 있으므로
초조하게 생각하지 말고 꾸준히 연습하시기 바랍니다.

러닝 시에 생기는 발바닥 통증의 원인은
바로 자세 때문입니다.

바깥쪽 부분만 아프다면
바깥쪽에 큰 부하가 걸리는 자세로
러닝을 하고 있다고 판단하시면 됩니다.

기껏 건강을 위해서 러닝을 시작했는데
발에 부상을 당한다면
차라리 시작하지 마는 것이 좋을 수도 있겠죠 ^^

하지만, 처음에는 자세에 신경을 쓰면서
발에 부담이 없도록 천천히 연습해보시기 바랍니다.