웨이트 트레이닝 <숄더 패킹> 운동하고 어깨 아프세요?2021. 10. 4. 00:42
 안녕하세요. 오늘은 운동에 관심이 있다면 한 번쯤 들어보셨을만한 "숄더 패킹"에 대해서 설명해 드리려 합니다. 평상시 운동을 할 때 어깨에 통증이 있거나 승모근만 운동이 되는 것 같다 하시는 분들은 숄더 패킹이 제대로 이루어지지 않은 경우가 많은데요, 오늘 한번 배우셔서 부상 없이 운동하시죠. 숄더 패킹이란? 일반적으로 숄더 패킹은 날개뼈를 후인•하강시켜 고정하는 것으로 오해하곤 합니다. 거북목과 라운드 숄더에 대한 정보는 아래 링크를 보고오시면 좋습니다. <3부> 프레임? 그게 뭔데? - 2부 - https://weightsense.tistory.com/m/4 숄더 패킹의 방법 그렇다면 올바른 숄더 패킹은 어떻게 하는 걸까요? 올라간 만큼 내리자. 간단하게 날개뼈가 움직인 만큼 그 반대로 움직여준다고 생각하고 세팅을 해주시면 됩니다. 위 왼쪽 사진을 보면 매달렸을 시 파란 화살표를따라 날개뼈가 위로 빠져있고, 그로 인해 어깨가 귀쪽으로 붙어있는 것을 보실 수 있을 겁니다. 오른쪽 사진을 보게 되면 날개뼈 아래쪽의 근육을 활성화시켜 날개뼈가 올라간 만큼 아래로 내려주고, 그로 인해 어깨가 귀에서 멀어지게 된 것을 보실 수 있습니다. 이렇게 숄더 패킹이 되면 우리의 몸은 제대로 힘을 쓸 준비가 된다는 거죠. 부러뜨리듯이 잡아라. 숄더 패킹은 팔을 올리는 동작뿐 아니라 푸시업, 벤치프레스와 같이 팔을 앞으로 뻗는 동작에서도 적용을 해야 합니다. 위 사진을 보면 우리가 미는 동작을 하려면 처음 제가 말씀드린 것처럼 날개뼈가 올라간 만큼 내려줘야 합니다. 바를 부러뜨리듯이 잡아주셔서 날개뼈를 내리는 힘을 주어서 기본 세팅을 만들어주시면 됩니다. 이렇게 숄더 패킹이 된 상태에서 프레스를 하시게 되면, 아래쪽 사진처럼 등이 말리며 어깨관절에 무리가 가는 자세가 아닌, 위쪽 사진처럼 제대로 가슴근육을 쓰는 프레스를 할 수 있게 됩니다.
'웨이트 트레이닝' Related Articles▶어깨 운동 숄더패킹 , 어깨충돌증후군 아주 쉽게 이해하기.숄더패킹이라는 말을 많이 들어 보셨을 겁니다. 패킹 (packing) 이란 뜻이 짐싸다,포장하다라는 의미를 갖고 있는데 말 그래도 어깨를 포장하여 챙겨놓듯 뭔가 고정시켜놓는 다는 의미로 이해를 하시면 됩니다. (정확한건 하부승모근의 사용을 유도하여 견갑을 잡아주는 것이 목적이나 이런 해석으로는 이해가 더 복잡할수 있으니 그냥 쉽게 설명을 해보겠습니다.) 그래서 숄더패킹을 검색해보시면 운동에 관한 블로거들을 통해 쉽게 찾아보실수가 있는데. 대부분의 설명으로는 견갑골의 후인하강,고정,능형근의 수축,날개의 하강고정.등등 다양한 설명들이 많은데 그 흔히 말하는 견갑이라는 신체구조의 명칭 자체만으로도 견갑의 구조나 모양들을 찾아보기 귀찮다는 이유로도 설명을 흘려버리시는 분들이나 혹은 정말 초보적 수준에서 근육과 관절의 명칭 조차도 낯선분들을 위해 아주 쉽게 낯선 명칭없이 설명을 해보겠습니다. (그림이 동일한 위치와 방향이 아니라 아쉽네요.) 좌측의 견갑골에 우측 사진에서처럼 상완골 즉 우리의 팔이 붙어있고 저렇게 불안한 접속 부위를 근육들로 지원을 하는 구조가 됩니다. 예를 들어 천장에 신축성없는 쇠줄에 전등을 매달아 놓으면 전등의 무게나 좌우로 흔들림에 추가로 생기는 무게감을 모두 쇠줄에서 감당을 하게 됩니다. 물론 신축성도 없기 때문에 길이가 변하지 않은 상태에서 보이지 않은 장력이 발생되는 것이죠. 여기서 만약 가장자리 네군대 정도에 신축성이 있는 고무줄을 더해주어 쇠줄의 길이보다 조금 더 짧은 길이의 긴장을 지원해준다면 쇠줄의 장력압박은 주변 고부줄을 통해 상당히 감소될것입니다. 즉 패킹이라는 개념이 중간의 쇠줄과 비슷한 높이를 유지할만큼의 신축력을 갖고 있는 고무줄의 지원으로 쇠사슬의 부담을 줄이고 안정감이 유지되는 것을말합니다. (좌측 사진은 턱걸리를 어떻게 한번 이라도 해보려고 막 노력하려고 힘을 만들어내는 모양이고. 우측 사진은 그냥 근육의 긴장을 모두 놔버린 상태의 매달림입니다.) 패킹은 이사진에서 좌측처럼 주변 근육들을 가지고 어깨를 더 잡아주고 매달리려고 힘을 고정시켜주는 느낌입니다. 어깨에 붙어 있는 팔도 앞뒤좌우상하 다각도의 사용을 해야 함으로 어깨에 붙어 있는 팔은 접촉 부분이 그리 견고하거나 접촉면적이 넓게 되어 있지 않습니다. 만약 어깨와 팔의 접촉면이 더 넓다면 지금 우리의 어깨처럼 광범위한 움직임이 부드럽고 원활하기 어려울수도 있겠죠.. 그래서 불안하게 붙어 있는 팔을 좀더 든든하게 지원을 해주는 근육이 있는게 이를 회전근개라고 합니다. 사진에서 처럼 각각 팔의 움직임을 진행시키는 역할이 위치에 따라 용이하게 자리잡고 있습니다. 우리가 턱걸이나 랫풀다운을 할때 혹은 사물을 강한 힘으로 잡아 당기려 할때 가장 먼저 힘이 들어가는 구간이라고 보시면 됩니다. 일단 견갑주변의 근육들이 강하게 수축을 해야 팔을 당기는 강한힘이 나올수 있거든요. 즉 숄더패킹이라는 것은 우리가 의식하지 않더라고 본능적으로 불안정한 어깨구조에 강한 힘이 필요로 할때 본인도 모르게 단단하게 묶어주게 된후 팔을 당기는 순서가 본인도 모르게 자리잡아 있습니다. 위에 비교한 전등에 혹시 누가 매달리기라도 한다면 주변에 묶어 둔 고무줄의 역할이 더 강하고 절실해 지듯 말이죠. 그래서 친업이나 랫풀다운 동작시 패킹의 유지한채 당겨주고 놔주고의 수축와 이완을 하는것을 어깨의 안정화와 근육의 참여비율을 높이는 방식이라 많이 소개가 됩니다. 그리고 여기서 등근육의 참여를 높이는 방법이 되기도 합니다. 예를들어 깨지기 쉬운 계란을 주먹으로 감싸고 있는데 누가 그 계란을 뺏으려 한다 해도 계란이 깨질수 있으니 전완근의 근육을 맘껏 사용하여 잡지는 못할것입니다. 하지만 만약 깨지지 않은 작은 공을 움켜지고 있을때 누간가 빼어내려 한다면 강하게 주먹을 쥐어 전완근을 최대한수축시켜 주먹이 펴지지 않으려고 버틸수 있습니다. 이처럼 두번째 공을 잡았을 경우가 외부 압박이 높을수록 전완근이 강하게 사용된 상태에서는 전완근의 사용이 관절의 고정보다 더 강한 지배적 상황이 될수 있는 기반이 되듯. 패킹을 하게 되면 견갑을 고정시키게 되는 것이고 이를 고정시키는 역할에서 광배근의 수축을 마치 주먹을 강하게 쥐어 공을 놓치지 않게 하려고 전완근을 꽉 움켜수축하는 기본역할을 해주게 되는것이죠. 이는 숄더패킹을 한다 -> 견갑골을 고정시킨다 -> 광배근에 힘이 들어가있다.라는 의미를 만드는 것이라 등근육의 참여도를 높이는 목적으로 이용됩니다. 하지만 어깨뼈의 구조상 랫풀다운이나 친업시 팔이 당겨져 내려와있는 상태에서는 어깨뼈와 팔의 상완골은 서로 멀어져 마찰이 없지만 팔이 위로 끌려가 올라간 상태에선 어깨뼈와 팔이 마찰이 생기는데 그 마찰에 짓눌려 상처를 받을수 있는 회전근개 극상근건,상완이두건이 그 사이에 끼게 되는 구조가 되기 때문에 이 부분의 마찰누적으로 발생되는 것이 어깨충돌증후근입니다. 팔이 높이 올라가면 어깨 연결 부위에 뭔가 눌리고 마찰되는 느낌을 앞전 질문하신 분도 댓글에 적으셨듯이 레터럴 레이즈를 할때도 과하게 팔을 들어 올릴 경우에도 비슷한 상황처럼 되는것이죠. 물론 이부분을 피하기 위해 견갑골을 같이 들어 올려주어 마찰될수 있는 두 구조를 평행으로 함께 이동시키는 식으로 래터럴의 가동 범위를 크게 하기도 합니다만 이 부분을 이해하지 않고 견갑을 고정시키고 팔만 높이 들 경우는 어깨충돌증후군을 발생하게 하기도 하는것 입니다. 다시 설명하자면 패킹을 하게 되면 견갑골을 통해 붙어있는 등 근육을 사용을 크게 유도할수 있기때문에 어깨의 움직임이 관여되는 대부분의 운동에 숄더패킹을 잡을채로 동작을 하지만 어깨뼈의 구조가 견봉이라는 돌출부분때문에 측면으로 팔이 올라가는 래터럴 동작이나 랫풀다운 .친업 동작에서 패킹을 한다고 견갑을 고정시켜놓은 상태에서 팔이 위로 올라가는 만 모양의 상태에서는 어깨뼈와 붙어있는 팔의 상완골이 가까워지면서 마찰이 생길수 있는 구간에선 오히려 숄더패킹으로 인해 더욱 어깨의 견봉과 팔의 상완골을 더 가깝에 밀어주는 역할을 해서 어깨충돌증후근에 원인이 될수도 있다는것을 의미 합니다. 그러니 아래의 사진처럼 랫풀다운이나 친업시 당기는 수축구간에서의 패킹은 도움이 될수 있으나 패킹을 잡아주시고 팔이 펴지는 이완동작에서 끝지점에서는 과하게 패킹을 유지할 필요가 없다는 의미입니다,. 그래서 사진처럼 이완이 끝나는 시점에서 녹색화살표 방항처럼 견갑이 패킹되지 않고 유하게 상완골이 올라가는 동작에 맞춰 같이 이동해준다면 견봉과 상완골의 거리는 유지가 될수 있으니 충돌을 피할수 있다는 내용을 전달하고자 합니다. 레터럴 레이즈시에도 과한 라인업 자세를 유지하여 패킹을 만들어 팔을 높이 들 경우 부분적 고립느낌을 강하게 잡을순 있으나 이역시도 팔이 높아진 동작에서의 어깨 마찰이 발생할수 있으니 높이 들려진 구간에서는 가볍게 패킹을 풀어 견갑골이 함께 움직이게 하여 상완골과의 마찰을 피하도록 이용하시는게 좋을것 같습니다. 이에 더불어 평소 스트레칭이나 자세의 문제들을 시작으로해서. 마찬가지로 팔을 들고 있지 않은 평소의 자세가 늘 사무일로 긴장되어 승모근이 잘 뭉치고 그로 인해 상승모근의 단축으로 인해 견갑골의 구조역시 변형되면서 어깨와 목의 피료를 심하게 느끼기도 하는데 이럴 경우 숄더패킹이라는 동작의 진행이 어려울수도 있으나 스트레칭 개념으로 어깨를 뒤로 당기고 아래로 끌러 내리는 식으로의 상부승모근을 늘리는 식의 스트레칭을 생활화 하면 많은 도움이 될수 있습니다. 최대한 어려운 용어없이 쉽게 설명을 하려다 보니 내용의 전달이 조금 다르게 해석될수 있지 않나 염려는 하지만 그래도 조금이나 쉽게 이해가 되시길 바랍니다. 급하게 써버리는 바람에 일단 오타나 내용의 완성이 안된것을 시간이 있을때 다시 확인하고 수정하겠습니다.ㅡㅡ; |
숄더패킹 어깨 통증 - syoldeopaeking eokkae tongjeung
관련 게시물
저작권 © 2024 moicapnhap Inc.
