혈당 잡는 법 - hyeoldang jabneun beob

정상보다 혈당이 높지만, 당뇨병으로 진단되기에 충분하지 않은 상태인 ‘전당뇨(Prediabetes)’에서는 식이요법과 생활 습관을 바로잡는 것만으로도 혈당을 정상화 할 수 있다. 당뇨병전증 이라고도 하는 이 증상은 인슐린 저항성과 관련이 있는 것으로 알려져 있다.

췌장은 인슐린을 생성해 포도당이 세포에 유입되도록 하는데, 이때 신체가 인슐린을 제대로 사용하지 않으면 혈류에 포도당이 쌓이게 된다. 이 단계에서는 겨드랑이, 목 및 팔꿈치 주위의 피부가 어두워지지만 전당뇨에서 이러한 증상을 발견하지 못할 수 있다.

전당뇨 바로잡기

전당뇨는 공복혈장포도당(FPG)검사를 통해 간단하게 진단받을 수 있다. 공복 시 혈당치가 100~125mg/dl일 경우 공복혈당장애(IFG)라고 하는 전당뇨로 진단된다. 필요한 경우 3개월 동안의 평균 혈당수치를 모니터링하는 당화혈색소(A1c)검사를 할 수도 있다.

Healthline은 식이요법과 생활 습관 교정만으로 전당뇨 상태의 혈당을 정상화할 수 있다고 설명한다. 전당뇨를 바로잡기 위한 8가지 건강 관리 방법을 알아보자.

1. 잇 클린 다이어트(Eat Clean Diet)
전당뇨 단계에서는 가공식품, 영양가 없는 지방, 설탕이 첨가된 고칼로리 식품, 붉은 고기 등은 피하고 저지방 음식과 저칼로리 음식을 식단에 포함하는 잇 클린 다이어트가 도움이 된다. 권장 과일류로는 사과, 블루베리, 체리, 포도, 복숭아 등이 있으며 채소, 살코기, 통곡물, 아보카도 및 생선에 포함된 건강한 지방도 두루 섭취해야 한다.

2. 규칙적인 운동
운동은 인슐린의 민감성을 증가시켜 혈당을 낮추는 데 도움이 되며, 인슐린을 효율적으로 사용할 수 있게 한다. 미국 당뇨협회(ADA)에 따르면 운동을 하고 난 후에는 최대 24시간까지 혈당 감소 효과가 나타난다. 권장되는 운동은 걷기, 자전거, 조깅, 수영, 에어로빅 등이 있으며, 운동할 때는 천천히 시작해서 15~20분가량 가벼운 스트레칭을 하고 점차 강도와 시간을 늘려가야 한다.

3. 초과 체중 감량
체지방의 5~10% 정도만 감량해도 혈당 수치가 향상되고 전당뇨를 역전시킬 수 있다. 허리사이즈가 커질수록 인슐린 저항성이 증가하므로 여성은 허리둘레 85cm 이상, 남성은 허리둘레 90cm 이상이라면 감량하는 것이 좋다. 체중 감량 시에는 하루 3번 식사하기보다 5~6회에 걸쳐 조금씩 나눠 먹는 것이 혈당 조절에 도움이 될 수 있다.

4. 금연
흡연은 심장병과 폐암뿐만 아니라 인슐린 저항성, 전당뇨, 당뇨병의 위험 요소로 작용한다. 적어도 혈당 수치를 정상화 해야 하는 지금은 금연이 그 어느 때보다 필요하다.

혈당 바로잡는 방법

5. 비정제 탄수화물 먹기
탄수화물은 채소, 통곡물, 콩류 등 비정제 탄수화물 형태로 섭취하는 것이 좋다. 비정제 탄수화물은 섬유질이 풍부하고 포만감이 오래가며 분해되는 데 많은 시간이 소요되는 만큼 느린 속도로 몸에 흡수되어 혈당이 치솟지 않는다.

정제 탄수화물로는 흰 쌀, 흰 빵, 피자 도우, 시리얼, 파이, 파스타 등이 있다. 이러한 탄수화물은 제한하거나 피하는 것이 좋고 이 밖에 사탕, 요구르트, 꿀, 당 지수가 높은 과일 등은 혈당을 높이는 식품이므로 삼가야 한다.

6. 수면 무호흡증 치료
수면 부족은 신체 다양한 악영향을 줄 수 있는데, 수면 질환으로 인해 제대로 된 수면시간을 확보하지 못하는 경우도 마찬가지다. 대표적으로 수면 무호흡증은 인슐린 저항성과 관련이 있는 것으로 알려져 있다. 수면 무호흡증의 주요 징후로는 코골이, 수면 중 헐떡임, 두통으로 인해 깨어남, 주간 졸음 등이 있다. 수면 무호흡증이 의심된다면 체중감량을 시도해보는 것이 좋고, 일상생활에 어려움을 겪을 정도라면 ‘상기도 양압기(CPAP)’ 착용으로 효과를 볼 수 있다.

7. 충분한 수분 섭취
물은 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 되며 탄산음료와 과일 주스 등 당 함량이 높은 음료를 대체할 수도 있다.

8. 식사 계획 세우기
전당뇨에서 식이요법을 충실하게 지키는 것은 어려울 수 있다. 일부 지역의 보건소에서는 전문 영양사가 현재 상태에 맞는 식사 계획을 세울 수 있도록 정보를 제공하고 있으니 도움을 받아보자.

전당뇨에 약물치료가 필요한가요?
전당뇨 단계에서는 생활 습관과 식이요법만으로 혈당 개선이 가능하지만 모든 사람에게 적용되는 것이 아니다. 혈당이 개선되지 않고 당뇨병의 확진 가능성이 높아질 경우 의료진의 처방에 따라 약이 처방될 수 있다. 건강하고 안정된 상태의 혈당을 유지하는 것만으로도 심장병, 뇌졸중, 신경 손상 같은 질환과 관련된 합병증의 위험을 낮출 수 있으므로 지속적인 관리와 체크를 습관화 하는 것이 필요하다.

혈당 낮추는법 , 식후혈당 정상수치 , 공복혈당수치 생활 속 관리 방법!

시크릿건강전도사 ・ 2021. 8. 21. 9:42

당뇨에 대한 가족력이 있는 분들은 혈당이 조금만 높게 나와도 긴장을 하게 되서 식단조절과 운동을 하게 된다. 건강관리의 기본이 되는 식이조절과 간단한 운동 만이라도 생활속에서 꾸준히 실천을 하면 혈당 수치 조절이 가능한 걸 주변에서 많이 봤다.

나이가 들어가면서 자연스럽게 생길수 있는 대사 질환들이 많기 때문에 항상 몸의 신호를 체크를 하고 생활습관을 건강하게 바꾸는 삶이 가장 중요 하다. 다양한 먹거리들로 인해서 영향을 바로 받게 되는 것이 혈당수치이다. 오늘은 공복혈당수치와 식후혈당 정상수치 및 생활속에서 실천할 수 있는 혈당 낮추는법에 대해 정리해 보았다.

친구 아들 중에 당뇨가 있어서 친구가 건강관리법에 대해서 여기저기 검색을 하고 나에게도 조언을 구하고 있어 효소건강법을 알려주었던게 9개월 전 인것 같다. 처음엔 친구 아들이 대학생이다보니 식이조절이 되지 않아 고생을 많이 했는데 아직 젊어서인지 건강법과 함께 효소 섭취를 하고 집에서 식이조절을 하면서 건강이 회복이 되서 지금은 한시름 놓은 상태이다. 하지만 아직도 습관이 완전히 바뀌지는 않아서 조심시키고 있다고 한다. 회복이 되었다고 안심해서는 안되고 원인에 대한 올바른 이해와 습관등을 살펴보고 바로잡는 것이 근본적인 해결에 도움이 된다.

▶ 당뇨 원인

1. 1형 소아당뇨병

인슐린을 만들어 내는 공장인 췌장의 베타세포에 이상이 생기는 경우에 인슐린을 만들어 내는 과정 자체 이상일 경우 제 1형 당뇨병이라고 한다. 소아기 부터 청소년기에 주로 발병하고 늦어도 30세 이전에 발병해서 소아당뇨병이라고 한다.

2. 2형 성인 당뇨병

인슐린은 제대로 분비되는데, 어떤 원인에 의해 분비된 인슐린이 제 역할을 하지 못하는 인슐린 저항성이 있는 경우와 베타세포의 인슐린 분비 능력이 떨어지는 경우, 제 2형당뇨병, 또는 40세 이상 중년기에 발병한다고 해서 성인당뇨병이라고도 부른다.

3. 임신성 당뇨

당뇨병 환자가 아니었다가 임신 중 갑자기 증상이 나타나는 임신성 당뇨병으로 호르몬이 인슐린 작용을 방해를 해서 혈당수치를 높이는 경우이다.

원인은 다양하지만 몸에서 나타나는 증상은 동일하다. 당이 세포 속으로 들어가지 못하고 혈액 중에 뒤섞여 공복혈당 수치와 식후혈당 수치를 높힌다. 수치가 높아지면 높아 질수록 혈관이 망가진다. 그래서 당뇨병은 소변에 당이 섞여 나오는 병이 아닌 혈관이 망가지는 혈관병이라고도 하기 때문에 혈당 낮추는법을 통한 관리가 중요하다.

▶ 혈당정상수치, 공복혈당 수치, 식후혈당 정상수치

- 공복시 값을 측정 ( 전날 밤 부터 10시간 금식한 뒤 다음날 아침에 측정한 값 )

공복혈당 정상수치	70~110 mg/dL
경계형	110~126mg/dL
당뇨병	126mg/dL 이상

- 포도당 부하시험의 판정 기준(정맥혈장치)

( 포도당 75g이 들어간 사이다를 마신 뒤에 30분마다 4차례 값을 측정)

시간경과	0분 / 120분 (mg/dL)	판 정
혈당정상수치/ 식후혈당 정상수치	110 미만 / 140 미만	양쪽을 모두 충족하면 정상형
당뇨병형	126 이상 / 200 이상	어느 한쪽만을 충족하면 당뇨병형
경계형	당뇨병형에도 정상형에도 속하지 않으면 경계형

* 60분이 경과 했을때 180mg/dL 이상이라면 당뇨병으로 악화될 수 있기에 경계형에 준한다.

◆ 혈당 낮추는법

▶ 일주일치 식단표 짜기

당뇨병환자는 무엇을 먹고, 얼마나 먹는지에 따라 수시로 혈당이 오르내린다. 안정시킬 수 있는 식사요법이 중요하기 때문에 혈당 정상수치와 체중을 감안해서 식단표를 미리 짜두고 계획적으로 식사를 한다.

▶ 식사량을 지켜야 한다

과식을 하면 수치가 급격하게 치솟고 몸속에 지방이 축적돼 인슐린 저항성이 증가된다. 너무 적게 먹어도 체내의 당과 영양 불균형이 초래된다.

▶ 규칙적인 식사

식사 시간이 일정하지 않으면 인슐린 분비체계에 혼란이 생긴다. 배가 고프지 않아도 늘 정해진 시간에 정해진 양의 식사를 하는 것이 공복혈당수치와 식후혈당 정상수치 관리에 도움이 된다.

▶ 밥, 국, 김치 위주의 식사는 금지

밥, 국 또는 찌개, 김치 위주의 식단은 당뇨병 환자에게는 해롭기 때문에 탄수화물의 과잉섭취는 체내의 당을 높이고 국, 찌개, 김치에 포함된 다량의 염분은 혈관을 손상시킬수 있다.

▶ 음식을 먹는 순서를 바꾸자.

야채, 단백질등을 먼저 섭취하는 식사법은 혈당 낮추는법으로 도움이 된다. 처음 먹어야 하는 것은 식이섬유가 풍부한 음식이다. 우엉, 양파, 양상추 같은 채소로 여기에 버섯류나 톳같은 해조류도 해당된다. 이식품들로 피클이나 샐러드를 만들어 섭취할 경우 공복감을 채워주는 동시에 장이 원활히 제 기능을 하도록 돕는다. 식이섬유는 소화하는데 시간이 걸리기 때문에 메인 요리는 허겁저겁 먹지 말고 천천히 먹는게 좋다.

▶ 잡곡밥이라고 안심하면 안된다

현미나 잡곡 또한 탄수화물 성분으로 섬유소가 많아 수치를 천천히 높이기는 해도 정해진 양보다 많이 먹으면 수치가 높아지는 원인이 된다. 특히 합병증으로 콩팥에 문제가 생기면 잡곡밥은 주의를 해야 된다.

▶ 달고 짜고 기름진 음식 피하기

식품의 성분과 조리법을 고려해 음식을 선택한다.

▶ 과일 적당히 먹기

과일도 당질과 칼로리가 많아 쉽게 공복혈당수치 와 식후혈당 수치를 올리기 때문에 모든 과일은 적당량을 섭취해야 된다.

▶ 건과류와 식물성 지방도 적당히 먹기

건과류, 올리브유, 참기름, 들기름, 오메가3가 풍부한 등푸른 생선 등 불포화지방이 몸에 이롭지만 칼로리가 높기 때문에 적당량을 먹는게 좋다.

▶ 대체식품 주의

당뇨 환자들이 대체해서 먹는 단맛을 내는 아스파탐과 올리고당, 저나트륨 소금등도 콩팥에 이상이 있거나 혈압약을 복용하는 경우에는 해가 될수 있으니 주의해서 섭취를 조절할 필요가 있다.

▶ 하루 수분 섭취 2리터 유지

물은 건강한 사람과 건강하지 않은 사람 모두에게 필요하다. 하루 2리터를 조금씩 나눠서 꾸준히 마시는 습관은 공복혈당수치와 식후혈당의 정상수치 관리 및 혈당 낮추는법에 도움이 된다. 미지근하거나 따듯한 물을 마시는게 혈액순환에도 도움이 된다. 다만 신부전증등의 합병증이 있을 경우 전날 소변량을 대비해서 수분량 조절은 필수이다.

▶ 적당한 운동

에너지를 소비하는데는 적당량 걷는 것이 도움이 된다. 인슐린 저항성을 개선하는데 최고의 운동이다. 일주일에 3~4회 정도는 운동을 하고 무리한 운동은 오히려 혈액 내 당이 떨어지는 증세가 나타날수 있어서 주의가 필요하다. 운동 후에 음식물 섭취는 금지하고 적당한 수분을 공급해주어야 한다. 당뇨병은 혈액 순환이 잘 되지 않기 때문에 편안한 신발을 신고 운동하기를 권장하고 있다. 운동은 여럿이 즐겁게 하는게 좋다.

▶ 효소 섭취

다른 건강식품들도 과도하게 먹지 못하는게 당뇨환자의 특성이다보니 일반 식품으로 식이조절을 하는 사람들이 많은데 효소의 경우 위와 장에 부담이 없고 건강 전반적으로 도움을 주는 식품으로 많이 알려져 있다.

효소는 원재료의 구성과 발효 방법등을 확인하고 영양, 효소, 흡수 등 다양한 부분에 도움을 주고 기능성 물질이 첨가되지 않은 자연식품으로 남녀노소 누구나 호전반응의 부담이 없이 편하게 섭취할 수 있는 자연에 가까운 저역가 제품이 도움이 된다.

몇년동안 온 가족이 꾸준히 먹고 있는 효소는 인체에 필요한 모든 영양분이 함유되어 있는 완전식품 인 현미의 미강과 면역에 관여하는 베타글루칸이 풍부한 꽃송이버섯, 각종 비타민, 미네랄, 안토시아닌등이 풍부한 슈퍼푸드인 초미립자 흑보리, 이 3가지를 유산균 발효한 발효흑보리버섯효소로 남녀노소 누구나 먹을 수 있는 식품이다.

▶ 혈당이 올라가지 않는 단맛 내는 스테비아

허브과인 스테비아는 설탕보다 단맛이 30배 이상으로 천천히 느껴지고 오래도록 입안에 맛이 남아있다. 또한 칼로리가 거의 없고 혈당이 오르지 않는 천연감미료이다. 설탕, 시럽 대용으로 사용이 가능하며 단맛의 주성분은 소화기관에 흡수되지 않아 혈액 속의 수치에 영향을 주지 않고 부작용 없이 소화기관을 그대로 통과하여 배출되기 때문에 공복혈당수치, 식후혈당 정상수치 관리에 도움을 준다.

< 한국 가정 과학회지 스테비아 연구자료 중 >

스테비올배당체, 효소처리 된 스테비아 등으로 판매되는 추출 성분인 스테비오사이드는 단맛은 강하지만 항산화 효과가 매우 낮게 관찰 된다. <한국식품영양학회지 DOI: 10.3746/jkfn.2010.39.2.313>

< 다양한 추출방법으로 조제된 스테비아 잎 추출물의 항산화 활성 눈문 중 >

스테비아 잎,줄기에는 항산화 성분이 풍부하고 마그네슘, 철분등의 무기질과 알파토코페롤을 비롯한 플라보노이드, 폴리페놀, 베타카로틴, 비타민 B6, 나이아신, 비오틴, 판토텐산등의 비타민류와 인, 철분, 칼륨, 칼슘, 아연 등의 미네랄 , 그리고 베타 D글루칸과 엽산등이 함유 되어 있다.

스테비아는 혈당수치 에 영향을 주지 않아 공복혈당수치 , 식후혈당 정상수치 관리에 도움이 되며 또한 활성산소와 결합하여 몸의 산화력을 조절하는데 도움을 주는 성분들이 함유 되어 혈당 낮추는법 에 도움을 준다. 이 외에도 다양한 항산화, 항염 작용이 있어 건강에 전반적으로 도움을 주는 식품이다.

일반 분쇄의 형태보다는 초미립자의 경우 요리나 물에 사용 할 경우 좋은 성분들이 추출이 더 잘되는 장점이 있고 장점막에 점착되지 않고 배출 되는데 더 유리하다. 흡수율과 영양성분, 추출후 성분, 맛, 향 등 모든 면에서 미세입자로 분쇄한 잎, 줄기가 더 뛰어나다.

혈당 낮추는법 을 다시 정리 해보면, 운동, 식이조절, 규칙적인 습관, 수분섭취 등을 실천하는 것이 기본적인 건강법이라는 것을 알 수 있다. 공복혈당수치, 식후혈당 정상수치 관리를 위해서도 일상속에서 꾸준한 건강법을 습관화 한다면 큰 도움이 될 것이다. 뭐든지 포기하지 않고 꾸준하게 습관화 하는 것이 중요하다.

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