두부 한모 영양성분 - dubu hanmo yeong-yangseongbun

단백질과 지방질의 보고로 꼽히는 콩이 우리나라에서는 천대를 받고 있다는 얘기다. 콩밥·콩기름·두부·콩나물등 콩을 원료로 한 제품을 가난한 서민용식품으로 생각하는 풍조를 식품영양학자들은 안타까와 하고 있다. 함유된 영양소의 양과 질적인 면에서 뿐 아니라 가격면에서도 콩식품만한 것이 없다는 얘기다. 그래서 콩을 밭에서 나는 쇠고기로 비유하는지도 모른다.
최근『콩·두부와 콩나물의 과학』이라는 책(비매품)을 펴낸 김길환박사(한국과학기술원식품공학연구실장)로부터 콩에 대한 지식을 재조명 해보기로 하자.

<소비량, 미의 절반>
콩
콩은 품종에 따라 차이는 있으나 단백질이 34∼47%(평균40%), 지방질이16∼25%(평균19%)나 들어있다. 콩 1백g은 4백10칼로리에 단백질이 40g. 같은 1백g에 각각 2백36칼로리. 18·6g인 쇠고기와 좋은 대조가 된다.
그런데도 우리나라의 콩소비량은 일본이나 대만의 절반에도 미치지 못하고 있다. 김박사는 콩가공식품이 너무 단조로운데다 비싼 것이 좋은 식품이라는 그릇된 인식때문이라고 분석한다.
콩의 단백질중에는 아미노산의 원천인 글로불린이 80%나 된다. 글로불린에는 인체내에서합성되지 않는 필수아미노산등 16종의 아미노산이 함유되어 있는데 이 조성이 동물성단백질과 비슷하다는 것.
지방질역시 인체에 유리한 성분으로 되어 있다. 미국에서는 식용유의 80%가 식물성이고 이중 80%가 콩기름이라고 할 정도로 콩기름이 일반화 되어 있다. 우리나라는 일본이나 미국에 비해 지방질의 섭춰량이 절반이하로 낮은데 이를 콩기름으로 보충해야 한다는 것이 김박사의 주장이다.
콩에는 지방질이 19%정도나 되어 작물분류에서도 양곡이 아니라 참깨·들깨·땅콩과 같은 채유작물로 간주할 정도다.
콩의 기름은 다른 기름에 비해 소화흡수력이 높고 콜레스테롤의 축적을 막아주는 불포화지방산이 85%나 되는데다 항산화작용을 하는 토코페롤(비타민E)이 0·1∼0·2%나 되는 것도 장점중의 하나다.

<콜레스테롤 없어>
두부
콩의 풍부한 단백질을 식품으로 만든 것이 두부로서 일명 콩치즈라고 부르는 사람도 있다.
두부도 외국에서는 군두부·냉동두부·튀김두부등 5∼6종이 나와 있으나 우리나라에서는생두부와 순두부가 가장 일반적이다.
생두부는 콩속의 단백질과 수용성물질을 추출해 응고, 성형시킨 것으로 분쇄·열처리과정을 통해 원래의 영양성분의 조성이 다소 변화된다.
콩으로 두부를 만들 때 단백질은 약70%만이 두부로 넘어오며 그중 아미노산은 80%가 두부로 이행한다고 한다. 또 콩에 비해 지방은 70∼80%, 회분은 40∼50%, 칼슘은 1백∼1백50%라고 한다.
칼슘이 많은 것은 응고제로 염화칼슘·황산칼슘등을 사용하기 때문인데 이 때문에 간혹 건축용석회(탄산칼슘)와 용어상의 혼동을 빚는 일이 많다.
두부단백질의 체내 이용률은 약 65%로 두부한모(3백g)라면 단백질은 30g이고 그중 20g이인체내에서 이용된다고 볼 수 있다.
두부는 이같이 고단백식품이면서 열량은 낮고 (l백g당 91칼로리) 또 콜레스테롤이 함유되지 않아 심장질환·비만증·당뇨병등의 식이요법에 좋은 식품이 된다.
또한 가격면에서도 훨씬 유리한 이점을 지니고 있다. g당 단백질의 단가는 두부가 1이라면 쇠고기가 10·6, 치즈 10·3, 돼지고기 6·4, 분유 5·3, 닭고기 4·9, 멸치 1·7로서 월등히 싸다는 계산이 나온다.
쇠고기의 경우 불포화지방산이 47%에 불과한데 비해 두부에는 80%나 된다. 리놀레인산등 불포화지방산은 동물성단백질로부터 오는 콜레스테롤의 축적을 막아주기 때문에 특히 육류를 좋아하는 주당들에게는 가장 균형잡힌 메뉴라고 볼 수 있다.
이밖에도 칼슘이 많아 두부 1모면 하루필요량의 반은 해결할 수 있다고 한다.
그래서 일본에서는 학교급식에 꼭 두부가 따라나오며 미국에서도 학교 급식때 고기사용량의 절반을 두부등 대두가공제품으로 바꾸는 운동이 번지고 있다.

<비타민C도 생성>
콩나뭍
콩나물역시 단백질과 비타민의 주 공급원이 된다. 콩나물의 성분은 수분이 92%로 절대적이며 이밖에 단백질 4·2%, 탄수화물 3·4%, 지방 l·0%다. 1백g에 열량은 37칼로리로 두부의 40%정도.
콩나물은 콩으로부터 생장하는 과정에서 지방은 많이 감소하나 비타민은 크게 증가하는데 특히 콩에는 전혀없던 비타민C가 콩나물 1백g중에는 16㎎이나 새로 생성되는 것이 특이하다.
비타민C는 콩을 기르기 시작한지 7일만에 최대치에 도달하고 그후 감소하는데 김박사는콩나물의 비타민을 비롯한 영양소를 더 많이 섭취하기 위해서는 발육6∼7일째의 콩나물을 끓는물에 5분이상 조리하지 말아야 한다고 말한다.
5분이상 끓이면 비타민C는 원래 함유량 25%정도로 감소된다는 것이다. 조리할 때 소금을 약간 넣으면 비타민C가 덜 파괴된다.
김박사는 콩나물의 뿌리는 영양분이 없어서가 아니라 잔털에 묻은 불순물이 잘 씻겨나가지않기 때문에 자르는 것이 좋다고 권한다.

<신종오기자>

아침에 두부를 먹으면 생기는 몸의 변화

입력 2021.06.01 09:02 수정 2021.06.01 13:17 조회수 223,801 입력 2021.06.01 09:02수정 2021.06.01 13:17 조회수 223,801

[사진=게티이미지뱅크]

아침 식사는 ‘영양’과 ‘간편’이 중요하다. 바쁜 아침에는 잔손질이 많이 가는 요리는 시간을 내기 어렵다. 이럴 때 냉장고에서 꺼내 바로 먹는 음식이 가장 좋다. 두부도 그 중 하나다. 양념장, 채소와 함께 생두부나 순두부 형태로 먹을 수 있다. 단백질, 식이섬유 등 각종 영양소가 풍부하고 낮은 열량에 비해 포만감이 상당해 다이어트에도 좋다. 두부의 건강효과에 대해 알아보자.

◆ 근육에 좋은 최고의 식물성 단백질 식품

두부는 최고의 식물성 단백질 음식으로 꼽힌다. 두부가 ‘밭에서 나는 소고기’로 불리는 이유다. 국립식량과학원 영양정보를 보면 두부 100g에는 단백질이 9.3g 들어 있다. 같은 콩으로 만든 두유(4.4g)보다 2배나 많다. 고기를 잘 못 먹는 사람은 두부로 단백질을 섭취할 수도 있다. 중년, 노년이 되면 근육에 신경 써야 한다. 면역력 증진은 물론 낙상 사고, 근감소증 예방을 위해서 단백질과 함께 근력운동이 필요하다. 두부는 신진대사와 성장발육에 꼭 필요한 아미노산과 칼슘, 철분 등의 무기질도 많다.

◆ 두부가 다이어트에 좋은 이유

두부는 위 점막이 민감한 아침 공복에도 부담 없이 먹을 수 있는 음식이다. 속도 편하다. 특히 순두부는 소화 흡수율이 뛰어나다. 일반 콩(대두)소화율 65%를 크게 뛰어 넘는 95%나 된다. 열량은 매우 낮아 다이어트에 좋다. 두부 반 모(약 100g)의 열량은 84kcal에 불과하다. 80% 이상이 수분이어서 포만감이 상당하다. 점심 과식을 막아 뱃살이 나오는 것을 막을 수 있다.

◆ 아침 배변에 도움.. “상쾌한 아침 여세요”

두부는 식이섬유인 올리고당이 많이 들어 있다. 올리고당은 몸속에서 유산균을 증식하는 기능도 있다. 두부를 먹으면 변의 양이 많아지면서 장 운동이 활발해져 배변에 도움이 된다. 아침 빈속을 두부로 채운 후 커피를 마시면 배변 활동에 시너지 효과를 발휘해 상쾌한 아침을 열 수 있다.

◆ 중년, 노년의 골다공증 예방에 도움

두부는 중년 이상의 나이에서 자주 발생하는 골다공증 예방에 좋다. 콩의 핵심 영양성분인 이소플라본이 몸속에서 칼슘의 흡수를 촉진하기 때문이다. 뼈의 손상을 막아주고 새로운 뼈 조직의 생성에 도움을 준다. 젊을 때부터 멸치 등 칼슘 음식과 함께 두부, 콩류를 자주 먹으면 나이 들어 뼈가 약해지는 것을 막을 수 있다.

◆ 혈중 콜레스테롤 감소, 심장병 예방

두부의 이소플라본은 심장질환 발병 위험도 낮춰준다. 식물성 에스트로겐으로도 불리는 이소플라본은 폐경 전후 여성들의 심장질환 예방에 좋다. 혈관 벽에 붙은 콜레스테롤을 줄여주는 기능도 있어 혈관이 좁아지는 동맥경화증이 심장병, 뇌졸중으로 발전하는 것을 막을 수 있다.

◆ 알츠하이머성 치매 예방에 도움

국립식량과학원의 영양정보를 보면 두부에는 인지질의 일종인 레시틴이 들어 있다. 우리 몸의 세포 구조와 대사 작용에 꼭 필요한 물질이다. 특히 콜린을 함유하고 있는 레시틴은 세포막의 회복에 관여해 알츠하이머성 치매 예방에 도움을 줄 수 있다.

◆ 얼리면 단백질 함량 6배 증가

두부는 얼리면 단백질이 크게 늘어난다. 두부 표면의 뚫린 구멍을 통해 수분이 빠져나가면서 단백질 입자가 응축되어 단백질 함량이 무려 6배나 증가한다(국립농업과학원 자료). 얼린 두부는 녹여서 수분을 빼준 후 조림이나 찌개에 넣으면 간이 잘 배어서 더욱 맛있다. 두부를 보관해야 할 때는 물에 담가 두는 게 좋다. 이때 물에 소금을 조금 뿌려 놓으면 신선한 맛을 더 오래 유지할 수 있다.