덤벨컬(Dumbbell Curl)은 바벨컬과 함께 가장 많이 하는 대표적인 상완이두근 운동으로 바벨컬의 대체 운동이기도 하고 바벨컬보다 조금 더 세밀하게 상완이두근을 단련시킬 수 있는 운동법으로 뽑히는 대표적인 운동입니다. 손목의 회내/회외이 자유롭지 않은 바벨 대신에 덤벨을 자신의 의지에 따라 손목 각도를 바꿀 수 있기 때문에 보다 세밀하게 근육을 단련할 수 있다는 장점을 가지고 있습니다. 다만 바벨에 비해 자유도가 높기 때문에 중량을 드는데 불리한 면이 있으며 과도한 중량 사용 시 오히려 다른 근육으로 집중이 분산되는 경우가 발생합니다. 그래서 바벨컬에 비해 가벼운 중량을 선택해서 손목의 회외을 이용해 조금 더 상완이두근에 집중해서 훈련하거나, 팔꿈치가 과도한 외반주인 경우 바벨을 사용한 운동을 하기에 곤란하므로 덤벨컬을 이용해 상완이두근의 주 운동으로 선택하게끔 하는 것을 추천합니다. 회외 - 손으로 따봉을 만들고 여기서 엄지 손가락이 바깥방향으로 회전되어 손바닥이 보여지게 되는것을 회외라고 합니다. 회내 - 손으로 따봉을 만들고 여기서 엄지 손가락이 안쪽방향으로 회전되어 손등이 보여지게 되는것을 회내라고 합니다.
운동 안 하시는 일반인 분들도 꼭 갖고 싶어 하는 알통 오늘 알아볼 운동은 알통 만들기 운동 덤벨 컬에 대해 알아보겠습니다. 덤벨 컬은 이두근을 키우는 운동에 가장 많이 사용되고 또 효과적인 운동을 뽑으라고 하면 당연히 덤벨 컬과 바벨 컬입니다. 오늘 알아볼 운동은 덤벨 컬이고 자세와 주의 사항에 대해 알아보겠습니다 시작하기에 앞서 덤벨 컬은 목표 근육의 수준에 최대한 집중하기 위해 벤치에 앉아서 실시하는 것이 좋으며, 덤벨이 몸 바깥쪽으로 벗어나지 않도록 주의합니다. 덤벨 컬 자세 양손으로 덤벨을 잡고, 손바닥이 앞을 향하도록 한다. 팔꿈치를 옆구리에 고정시키고 덤벨을 들어 올립니다. 들어 올리는 마지막 지점에서 손목이 바깥쪽을 향하도록 하고 이두근의 저항을 느끼며 덤벨을 내립니다. [tip] 수축 시에 팔을 너무 끝까지 올리면 오히려 마지막에 이두의 힘이 조금 풀릴 수 있습니다. 집중할 곳은 이두가 완벽히 쪼임(?) 느낌이 날 때까지 팔을 올리는 것입니다. 덤벨 컬 주의사항 중량을 무리하게 들지 마시고 이두근에 온전히 집중을 하지 못하고 힘을 분산시키지 마세요 허리와 무릎을 이용한 반동을 가급적 줄여주세요 덤벨을 들어 올릴 때 팔꿈치가 몸 옆에서 따라 나가지 않도록 주의해주세요 이처럼 덤벨 컬에 대해 알아보았습니다 올여름 덤벨 컬로 인해 이쁜 이두 만들기를 바랍니다 |