트리거 2분할 루틴 - teuligeo 2bunhal lutin

나 2분할이 최고라 생각했다가
어느 순간 근육이 안 느는 거 같아서
4분할로 바꿨다가 3분할 할때도 있다가
다시 2분할로 돌아왔어

5분할은 아직 안 해봤고 내가 생각하기에
아직 팔운동을 따로 빼서 할 만큼의 몸이라고는
생각하지 않아서!
근데 몸에 비해 삼두가 너무 발달해서
(자랑하는 게 아니라 가슴 어깨 심지어 등 할 때도
삼두에 힘 들어갈 때가 많아)
삼두 운동은 안 할 예정이야
그나마 이두를 요즘 2분할 가슴 등 운동에 마지막에 바벨컬 하나 넣었어

운동 유투버는 왠만한 거 다 봤는데

길브로 권혁 트리거

저 셋이 2분할 중요성 많이 얘기하더라고

물론 분할에 정답이 없다는 거 아는데

네츄럴로 뭐가 효과적일까?

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얼마전에 유튜브에서 저에게는 다소 충격적인 영상을 보게되어 이렇게 질문글 올립니다.

https://www.youtube.com/watch?v=_qrO0UOCjoQ

'자연산 광호야' 라는 내츄럴 운동 유튜버분의 사레레영상을 보게되었고 승모근의 개입을 최소화해야 한다는 제가 알던, 보편적으로 알려진 사레레 방식과는 다르게, 쉬러그와 사레레의 혼종(?)과도 같은, 헬스장에서 하면 "회원님~그렇게 하시는거 아니에요~"라고 외치는 트레이너들을 강제로 소환할것만 같은, 마치 한마리의 익룡이 펄럭거리는듯한 바로 그 자세로 사레레를 가르치시더군요-_-;;

처음엔 그냥 어그로꾼인가?라고 생각되어 호기심에 다른 영상들을 보았는데 항상 5분할 루틴(가슴-등-어깨-팔-하체)을 돌리던 저에게 "내추럴은 2분할 루틴이 더 효과적이고 효율적이다" 라는 말은 마치 뒷통수를 한대 맞은것같은 엄청난 충격이었습니다.

물론 그 전에도 비슷한 말을 어디선가 들어보긴 했지만 무분할이나 2분할은 운동을 시작한지 얼마 안된, 한 부위에 집중적인 훈련강도를 가지고 갈 수 없는 초보자들이나 돌리는 루틴으로 알고 있었고, 화려한 입상경력과 인지도를 가지고 있는 대부분의 프로 선수들은 한번의 운동 세션에 한부위에만 집중하는 4~5분할 루틴을 돌리고 있었기 때문에 무분할 혹은 2분할은 그냥 한귀로 듣고 한귀로 흘렸습니다.

자연산광호라는분의 논리는 기본적으로 ㄹㅇㄷ와 내추럴의 운동자세 및 방법은 동일하나, 운동루틴은 달라야 한다는건데 ㄹㅇㄷ와 내추럴의 신체내부의 메타볼리즘이 아예 다르다는것이 그 이유입니다. 예를 들자면

1. 내추럴은 평상시에는 근합성스위치가 꺼져있지만, 운동을 통한 자극으로 켜져서 운동후 24~36시간후에 꺼지기 때문에 2~3일주기로 근육에 자주 자극을 주는것이 중요

2. 반면에 ㄹㅇㄷ는 24시간 근합성스위치가 켜져 있기 때문에 4~5일 지난후에 자극을 주어도 무관

3. 내추럴은 같은 부위의 운동을 장시간 하면 피로와 스트레스에 반응하는 코티졸 호르몬이 분비되어 근성장을 방해/저하 시키기 때문에, 적정 구간까지만 근성장에 도움이 되는 훈련이고, 그 이상의 훈련은 오히려 근성장에 방해가 됨(과유불급)

4. 반면에 ㅅㅌㄹㅇㄷ는 코티졸의 발동을 억제해버리기 때문에 적정 구간을 넘어선 운동량을 한번에 소화 할 수 있음

'트리거15초'라는 내추럴 운동유튜버분도 위의 상당히 유사한 논리를 근거로 제시하며, 내추럴 2분할의 효율성과 효과성을 주장하시더군요.

https://www.youtube.com/watch?v=nehznm6u9eY

하지만 위의 채널들에는 "하루에 한부위 5~6세트로 운동했더니 근육통이 없다. 펌핑감이 없다. 운동이 제대로 되는게 맞긴하냐?" 라며 의문을 제시하는 댓글들이 많이 달렸고, 거기에 대한 자연산광호야님과 트리거님의 답글을 읽어도 여전히 제 마음속에는 의문이 들긴 합니다.

그래서 다음주부터 직접 [가슴+등+팔], [하체+어깨] 2분할 루틴을 돌려보려 하는데 아무리 격일로 주3회 자극을 준다 하더라도 한부위에 5~6세트 운동하는걸로 과연 근성장을 유발시킬만큼 충분한 자극을 줄수 있을까요..? 5분할 돌릴때는 보통 한부위 운동을 20세트정도 하는편인데, 솔직히 운동 후반부에는 집중력이 많이 떨어져서 수축이완에 제대로 신경을 못쓰고 그냥 들어올리기에 급급한 경우가 많습니다. 중량도 많이 떨어지구요. 그래서 5~6세트 하더라도 제대로!하면 근성장 유발에 충분한 자극을 줄수 있을것 같기도 한데...

혹시 저같은 고민을 가지고 직접 4~5분할루틴에서 2분할루틴으로 바꿔 해보신분 계신가요? 최근 1년간 체중증가도 없고 정체기에 마주한것만 같아 고민이 많았는데, 아무리 루틴에 정답은 없다지만 이런 극단적인 루틴변경이 하나의 해결책이 될 수 있을까요? 내추럴 2분할의 효율성/효과성, 과연 직접 실험해 보기에 충분히 신빙성 있고 근거 있는 주장인가요?

오늘은 남자헬스2분할 루틴을 추천하겠습니다.

약물없이 운동하는경우 운동 빈도를 높이 가져가는게 빠른성장에 유리하다고 하는데요, 헬스 2분할 루틴은 운동 빈도를 높이 가져갈 수 있는 최적의 루틴중 하나라고 합니다.

국내 유명 헬스 유튜버들중에도 2분할 루틴을 추천하는 사람들이 많습니다.

정봉길, 권혁, 양선수, 트리거 등등 많은 유튜버들이 2분할 루틴을 애용하고 있습니다.

남자헬스2분할을 짜는 유형은 보통

-밀기/당기기

-상체/하체

-가슴+등/ 어깨+하체

이런식으로 나누게 됩니다.

이런 큰 개념에 본인이 선호하거나 연습이 필요한 운동을 넣으시면 창의적인 루틴을 짤 수도 있습니다.

또한 각 루틴마다 중량과 횟수에 변화를 주면서 주기화 훈련도 같이 적용을 할 수 있습니다.

아래 제시한 운동들을 기준으로 위에 2분할 루틴을 본인에 적합하게 짜시면 좋습니다.

하체는 스쿼트, 런지, 레그프레스, 레그컬, 레그익스텐션

어깨는 프레스(밀리터리프레스, 덤벨플레스 등), 레이즈류(사이드래터럴레이즈, 리어델트레이즈 등) 운동들

가슴은 프레스(벤치프레스, 인클라인 벤치프레스, 딥스 등), 플라이류(펙델플라이, 덤벨플라이 등)

등은 수직 당기기(랫풀다운이나 턱걸이), 수평당기기(로우 운동), 데드리프트(등척성 운동)
팔은 이두와 삼두를 슈퍼세트로

복근운동

각 부위별로 다관절운동을 메인운동으로 삼고 운동을 하시면 되겠습니다.

저는 현재 가슴+등+복근 / 어깨+ 하체+팔 로 진행하고 있고 주 6회 운동을 합니다.

해외 트레이너, 국내 유튜버들이 좋은 프로그램을 이미 짜놨더군요.

그럼 아래 대표적인 2분할 루틴들을 소개해드리겠습니다.

(1) PHUL

P는 Power, H는 hypertrophy, U는 upper, L는 lower 를 의미합니다.
즉, 스트렝스와 근비대 루틴으로 상하체 나눠서 하는 운동입니다.

1주일에 4번 헬스장에 가면 됩니다.

day1,day2 운동

day3 휴식

day4,day5 운동

day6,day7 휴식

아래 링크로 들어가시면 자세한 루틴이 나와있습니다.

https://www.muscleandstrength.com/workouts/phul-workout

Power Hypertrophy Upper Lower (P.H.U.L.) Workout

Build both size and strength in this 4 day split based around basic compound movements. Get the best of both worlds with bodybuilding and powerlifting.

www.muscleandstrength.com

*같이 보시면 도움되는 글!

등 운동루틴에 대해 고민중이시라면 참고하세요!
https://iknowteeth.tistory.com/m/76

남자 등운동 루틴 - 초보라면 반드시 익혀야 할 운동들!

안녕하세요. 오랜만에 운동 포스팅을 하게 됐습니다. 남자는 뭐니뭐니해도 등빨이죠. 누구나 거대한 광배근을 갖고 싶어합니다. 그래서 남자 등운동 루틴을 준비해봤습니다. 남자 등운동 루틴

iknowteeth.tistory.com

(2) 트리거 2분할 주기화 루틴

이 루틴은 유명 유튜버 트리거님이 짜신 루틴인데요.
운동강도가 생각보다 매우 강합니다. 1rm의 80%로 8번을 든다는게 거의 모든힘을 짜내야 되는듯합니다.
하지만 루틴이 단순하고 운동종류도 적어서 집중력있게 할 수 있는 루틴입니다.

표에 나와있는 across set란 8번을 4세트 쭉 채울 수 있는 그냥 저희가 아는 그런 운동방법입니다.

주기적으로 루틴을 바꿔주고 디로딩 기간을 준다는게 특징인 루틴입니다.

다만

https://www.youtube.com/watch?v=ZFQhPc0LJP4