닉 만든 기념으로 지금 하고 있는 루틴 적어봐요 캔디토 리니어에서 OHP에 대한 아쉬움 웬들러 531에서 본운동에 대한 볼륨의 아쉬움 캔디토 리니어, 웬들러 531보다가 섞어서 제 입맛에 맞게 변형했어요 스트렝스촛점보다는 좀 더 근비대에 맞춰져있어요 주4회 상하체 2분할 (상,하,휴,상,하,휴휴) 유산소 1-3회 (주로 휴식일날) 밖에서 왠만하면 걷기, 엘레베이터,에스칼레이터x, 계단사용 업무상 의자에 죙일 앉음 장점: 3대+OHP 75%~80%선에서 중량훈련하고, 다양한 운동으로 전체적으로 볼륨감을 가져감 단점: 80% 이후 훈련x 취침전/후 : 태양예배자세2번+ 하타요가 (빠르게) // 왠만하면 매일매일 굳이 어떤 요가에 집착하는 것보다 몸 전체적으로 푸는거 자기에 맞게 복근: 솔직히 배불뚝이가 되서 반성하게 되서 정봉길선수 영상보고 매일매일 해야하는 것을 배움. 하체하는 날은 안하고 계속 복근운동하다 지치면 안함 2주 연속 하니깐 그때부터 효과나타남 복근운동은 금방 회복되니, 자주자주가 정답인듯 보통 기상후 아니면 취침전, 아니면 운동가기 적어도 2시간전 운동날 헬스장 가기전, 갔다와서 집에서- 폼롤러 헬스장가서 워밍업 10~15분 빠르게 걷기 정적스트레칭 운동 정적스트레칭 쿨다운 10~20분 걷기 (시간여유 안되면 워밍업이나 쿨다운 뺌) A. 최우선 B. 우선 C. 약점 D. 보조운동 1. 상체 Bench Press 위주 1. Strength A-1 Bench Press 3x6 // 75%선에서 시작. 캔디토 리니어처럼 3x6 쉽게 들려지면 0-2kg 증량. 3x6 막히면 7kg-8kg 감량 A-2 Barbell Row 3x6 // pendley 75%선에서 시작. 귀찮으면 벤치랑 맞춰감 2. Hypertrophy 무게보다는 횟수채우는 것을 목표로 횟수채우면 무게 증량 만일 A로 인해 벅차다 느껴지면 무게줄임 B-1OHP 3x8-10 // 60%선에서 시작. Stead DB Press로 수행. 10회 채우면 증량 B-2 Pull up (bodyweight) 3x8-10, 또는 3xAMRAP // 횟수증진을 목표 C. 약점훈련 Incline DB Press 3x10-12 // A,B로 인해 이미 어깨,삼두 지쳐있음. 가슴자극 위주로 보디빌딩 하는 분들이 가슴은 인클을 더 신경을 씀. 윗가슴 채우는게 생각보다 어려움 ex) Incline DB Press, 1-Arm DB Row, Lat pulldown, 본인 부족하다고 느끼는거 하나 정해서 중량은 약하게 자극위주로 D. 보조운동 (슈퍼셋) 무게는 해보면서 순전히 자극위주로 컨디션에 맞게 D-1 Curl 3x10-12 D-2 Cable Pushdown 3x10-12 D-3 Face pull 3x20 // 야추님이 가르쳐주셔서 하는데 효과만점. 나중에 알고보니 피지크선수들 20회로 엄청 땡김 등 상부후면, 후면 삼각근 타격 2. 하체 Squat 위주 1. Strength A- Squat 3x6 // 하이바. 캔디토 리니어처럼 매주 0-2.5kg 증량 대체로 2.5증량. 실패시 -7~8kg 감량 2. Hypertrophy 무게보다는 횟수채우는 것을 목표로 횟수채우면 무게 증량 만일 A로 인해 벅차다 느껴지면 무게줄임 B- DeadLift 3x8-10 // 60% 중량. 컨벤임. 본인 입맛에 맞게 컨벤을 하던, 스티프, 데시트로 하던 ㄱㄱ 로우바+컨벤하면 같은운동 계속 하는 느낌 하이바+컨벤 로우바+스티프 조합이 좋은 듯 역으로 집중타격하고자하면 로우바+컨벤도 나쁘지 않다고 생각함 그저 자기 입맛에 맞게 ㄱㄱ 3.보조운동 D-1 Leg extension 3x10-12 D-2 Leg Curl 3x10-12 요즘 해볼까 생각중 C- lunge 3x10-12 집에 와서 맨몸으로 옆으로 누워서 다리 들었다 놨다 하는 이름 까먹음. 3x12-15 야추님이 예전에 쓴 글 보고 하게 됨 3. 상체 OHP 위주 1.Strength A-1 MP 3x6 // 75%에서 시작 0-1kg 증량. 막히면 7-8kg 감량 A-2 Pull up weight 3x6 // 몸무게 더해서 하는 것보다는 중량만 해서 낮은 무게로 차근차근. 막히면 7-8kg 감량 2. Hypertrophy B-1 BP 3x8-10 // 60% 덤벨로 하는게 더 좋으나 바벨벤치 약하다 생각해서 바벨로 함. 1.상체운동과 동일 B-2 Row 3x8-10 // 60% 덤벨로 하던 바벨로 하던 입맛에 맞게. 사실 원암 귀차나서 바벨로 함 3. 약점운동 C- Incline DB Press 3x10-12// 1.상체와 동일 4. 보조운동 (슈퍼셋) D-1 Curl 3x10-12 D-2 Cable Pushdown 3x10-12 D-3 Face pull 3x20 4. 하체 Dealfit 위주 1. Strength A- Deadlift 3x5 // 캔디토 리니어처럼 매주 0-5kg 증량. 실패시 -7~8kg 감량 // 컨디션 구리면 무리 ㄴㄴ 무게과하다 싶으면 세트줄여도 괜찮음. 2. Hypertrophy B- Squat 3-5x8-10 // 60% 중량. 하이바. 본인 입맛에 맞게 하이바를 하던 로우바를 하던 ㄱㄱ A. Deadlift 세트가 2세트라면 스쿼트 세트를 5로 늘림. (캔디토 리니어 스트렝스날, 근비대날, 위치만 바꿈) 3. 보조운동 D-1 Leg extension 3x10-12 D-2 Leg Curl 3x10-12 C- lunge 3x10-12 * 0. 인증없음 효과는 굉장히 만족함 자기 목적과 맞아떨어져서 괜찮으면 하시구, 아니다 싶으면 안하시면 됨 1. 여름 특화로 펌핑하고 싶은 분들은 중량 낮추고 3x15-20으로 바꾸시면 될듯 피지크하는 트레이너들 지켜봤는데 거의 15~20회 고반복 엄청 땡김. 페이스풀 3x20 하면서 엄청 펌핑되서 이 느낌에 애들이 취해서 고반복을 계속 하는구나 알게됨 2. 파갤와서 배운것중 중요한게 루틴들의 바이블, 스탠다드는 있지만 결국 바이블을 기초로 하되 자신에게 안맞거나 입맛이 다르면 맞게끔 수정해주는 것 3. 친업이 이두까지 개입되서 좋지만 저는 제 팔 구조가 손바닥이 안으로 일자로 댕기기 힘들게 되있어서 안해요 친업 좋아하는 분들은 풀업대신 친업으로 ㄱㄱ 4. 하다보면 상체날 A하고 B하면서 전완이 많이 지치는데 전완 충분히 스트레칭 할 것 못하겠다 싶으면 B를 머신이나 전완지장안가게 바꿔도 됨. (랫풀다운, 케이블로우,원암덤벨로우 이런거) 5. 볼륨 더 취하고 싶은 분들은 근비대운동 4세트로 가져가도 됨 4세트하다가 상체 많이 지쳐서 저에게 맞게끔 3세트로 줄였음 6. 상체를 먼저하는 것은 스쿼트하고 다음날 바벨로우하는데 너무 힘듬 데드하고 다음날 밀프하는데 지장감 그래서 상체 먼저 함 7. 80% 이후를 안하는데 이게 가장 아쉬운 점 그래서 캔디토리니어 할때 80%선 그 위로 취하는 웬들러 531을 생각하게 되고 웬들러 531할때는 과연 본셋3하고 조커세트하면 되는데 본셋 1,2이 필요한가? 3셋 볼륨 더 취하는게 이득일것 같은데? 하는 생각이 들음 무한반복 ㅋㅋㅋ 이거 좀만 더 돌리다 웬들러 351+ 근비대 해볼 예정 8. 6주하고 지치면 디로딩 1.아에 일주일 쉬거나 2.웬들러처럼 중량,볼륨줄임 A- 40%~50% 2x6 B- 중량은 그대로 2x10 C,D 그대로 9. 실제로 주4회 못할때 있음 만일 2.하체 화요일 스쿼트해야하는데 못하면 수요일날 함 수요일도 못하면 목요일날 함 안녕하세요 HB입니다~!! 너무 오랜만에 글을 게시하는거 같네요, 블로그를 처음 시작하다보니 어떤 컨텐츠를 올릴까 게시 주기는 어떻게 할까 등 너무 생각이 많아져 포스팅이 늦어졌네요..ㅠㅠ 오늘은 드디어! 2분할 운동 2분할 루틴하면 가장 대표적이라는 상체-하체 루틴입니다. 말 그대로 신체를 상체와 하체 둘로 나누어 운동을 하는 방법입니다. 아무래도 상체를 하루에 모두 진행해야 하기 때문에 기존에 3분할, 4분할을 하시던 분들은 운동량이 부위별 운동량이 적다고 생각하실 수 있으나 무게나 세트수를 조절 함으로써 운동볼륨을 조절할 수 있어요!  많은 분들이 2분할은 스트렝스를 올리기위한 루틴이라고 생각하시는데요, 많은 스트렝스 프로그렘이 2분할에 베이스를 두고 있지만 꼭 그런것은 아닙니다, 루틴은 자신이 정하기 나름이며 학생, 바쁘신 직장인 분들은 신체의 모든 부위를 일주일에 2~3회 운동 할 수 있는 무분할이나 2분할이 가장 적합한 루틴이라고 개인적으로 생각합니다. 자, 서론이 길었네요 그럼 상체 하체 루틴은 도대체 어떻게 구성되는냐!!, 이게 딱 한가지라고 말씀드릴 수 없어서 정말 복잡하고 개개인의 회복력, 신체능력, 운동경력, 운동에 할애할 수 있는시간에 따라 달라질 수 있으므로 제가 제시하는 두가지의 예시를 보시고 마음에 드시는 루틴을 골라서 하번 해보시고, 잘 안 맞으신다면 다른 루틴으로 한번 운동해 보세요!! 상체하체 2분할루틴 A 1. 상체
2. 하체
3. 상체
4. 하체
위의 루틴은 제가 하는 루틴과는 조금 다른데요 대한 부가적인 설명으로는
바로 다름 루틴으로 이어갈게요~^^ 상체하체 2분할루틴 B 1. 상체
2. 하체+어깨
3. 상체
4. 하체+어깨
오늘의 두번째 루틴은 제가 하는 루틴과 상당히 유사한데요 대부분의 설명은 위의 루틴과 거의 유사하니 다른점만 골라서 설명 드릴게요!
오늘은 2분할 루틴 중 상체하체 루틴에 대해서 알아봤는데요, 루틴의 구성은 너무나도 다양하고 많아요, 제가 알려드린 루틴 그대로 적용하셔도 무방하지만 개개인에 맞게 커스터마이징하셔서 이용하시면 더우더 즐겁게 운동 하실 수 있어요, 주당 빈도수와 볼륨을 잘 계산하여 지속적으로 발전하는 것도 중요하지만 더욱 더 중요한건 운동이 즐거워야한다는거에요 처음 운동을 접하시는 분들은 너무 어렵게 생각하지 마시고 운동이 몸에 익숙해지고 즐거워지는게 우선이라고 생각합니다. 운동은 우리의 도구이지 주인이 아니니까요~~ 다음에는 2분할 루틴의 다른형태! "밀기VS 당기기"루틴에 대해서 들고 올게요 그때까지 건강하게 운동하세요~~ |
상하체 2분할 루틴 - sanghache 2bunhal lutin
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