아침 운동 시간 - achim undong sigan

피부 비만 전문가 고정아 원장이 이번달부터 <고정아 원장의 건강톡> 연재를 시작합니다. 고 원장은 보디빌더로 활동하는 등 의료계 대표 몸짱 의사로 알려져있습니다. 독자분들에게 생활 속에서 쉽게할 수 있는 운동법과 비만관리, 다이어트비법 등에 대해 소개할 예정입니다. 많은 관심과 성원 부탁드립니다. <편집자 주>

얼마 전 뉴욕타임즈에 난 기사가 사람들의 관심을 끌었다. 살 빼기 가장 좋은 운동시간대는 공복상태인 이른 아침이라는 내용이었다. 이 기사에서 인용한 2010년 발표된 벨기에의 한 연구에 따르면 운동하지 않은 그룹, 식사 후 운동한 그룹, 공복상태에서 운동한 그룹으로 나눠 평소보다 많은 열량과 지방을 섭취하게 한 결과 공복상태에서 운동한 그룹만 상대적으로 체중증가가 없었다.

연구팀은 공복상태에서의 아침운동이 다른 시간대의 운동에 비해 몸의 지방을 더 많니 연소시키고 체중이나 허리두께증가를 막아주며 인슐린수치를 유지하는데 도움이 된다고 밝혔다.

필자 역시 “건강을 위해서는 아침에 하는 운동이 좋은가요, 저녁이 좋은가요.” “체중을 줄이기 위해서는 강하게 짧게 하는 고강도운동이 좋은가요, 길게 하는 저강도운동이 좋은가요” 같은 질문을 주위에서 종종 받곤 한다.

그럼 아침에 하는 운동이 좋을까, 저녁에 하는 운동이 좋을까. 정말 절대적으로 유리한 운동시간대가 있기는 있는 걸까?

인간이 자고 깨는 주기는 생체리듬이라는 신체주기를 따르는데 생체리듬은 우리가 아침형 인간인지, 야행성 인간인지를 결정짓는다. 생체리듬은 혈압, 체온, 호르몬수치, 심박수 등 운동과 관련된 중요한 신체기능에 영향을 미친다.

아침에 하는 운동이 좋다?

아침형 인간이라면 아침 일찍 공복상태에서 하는 유산소운동이 좋다. 체지방을 연소해 체중증가를 막아주고 신체의 혈당사용능력과 인슐린감수성을 향상시켜주기 때문이다. 일로 인한 스케줄을 고려할 때도 아침운동이 적합할 수 있다. 퇴근 후에는 업무로 인한 피로, 각종 모임, 약속, 시간에 대한 압박 등으로 인해 운동계획이 방해 받을 수 있어 아침에 운동하는 습관이 도움이 될 수 있다.

하지만 아침에는 체온이 보다 천천히 증가하기 때문에 준비운동으로 몸을 데우는 데 시간이 더 걸릴 수 있다. 근력운동도 아침보다는 오후나 저녁이 적합하다. 운동으로 인한 부상을 예방하고 운동효과를 높이기 위해서는 준비운동시간을 더 가져야 한다. 아침형 인간이 아닌 경우 꾸준히 운동하기 어려울 수 있다.

오후에 하는 운동이 좋다?

늦은 오후가 가장 좋다. 신체온도가 가장 높은 시간은 보통 오후 4시~5시다. 근력이나 지구력도 가장 높게 나타나 전문적인 훈련도 이 시간을 이용하는 것이 좋다. 이 시간대는 사람들 대다수가 각성돼 있는 상태이고 체온이 가장 높아 유연한 상태라 부상위험도 적은 편이다.

하지만 직장에 다니는 경우 늦은 오후 운동이 쉽지 않을 것이다. 점심시간을 이용해 운동하는 경우 운동 후 식사하는 것이 좋다. 식사 직후에 운동하면 근육으로 갈 혈액이 소화기관으로 가기 때문에 1시간~1시간30분 정도 지난 후 운동하는 것이 권장된다. 하지만 운동을 마치고 식사해야 할 경우에는 가볍게 먹는 것이 좋다.

저녁에 하는 운동이 좋다?

아침보다는 저녁에 운동하면 보다 효율적이다. 저녁이나 야간 신체대사가 운동에 더 적합하기 때문이다. 시카고대학 임상연구센터에서 20~30대의 건강한 남성 40명을 대상으로 아침, 오후, 저녁, 야간 각각 다른 시간대에 스텝머신을 통한 고강도운동을 한 후 채혈검사를 실시했다. 그 결과 저녁이나 야간운동군에서 코티졸이나 갑상선자극호르몬이 더 많이 증가하고 혈당은 감소했다.

 

운동과 관련된 호르몬으로 코티졸과 테스토스테론이 있다. 코티졸은 근육을 깨 혈당을 조절하는 이화작용호르몬으로 이른 아침에 가장 높고 저녁에 낮다.  테스토스테론은 반대로 단백질을 사용해 근육을 생성하도록 돕는 동화작용호르몬으로 역시 아침에 가장 높지만 코티졸에 대한 테스토스테론의 비율은 저녁에 가장 높았다.

따라서 근육운동은 저녁에 하는 것이 효과적이다. 하지만 저녁이나 일과 후 운동의 단점은 저녁의 경우 업무로 인한 피로감, 약속, 회식 등으로 인해 꾸준히 지속하기 어렵다는 점이 문제다.

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일상생활에서 운동의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않다. 하지만 이런 저런 핑계로 운동을 꾸준히 하기란 여간 힘든 게 아니다.

똑같이 하는 운동도 효율적으로 할 수 있는 시간대가 따로 있다. 그 구체적인 내용을 알아본다.

아침

아침에는 간단한 체조와 걷기 운동이 좋다.

체조는 근육과 관절의 유연성을 높여주며, 온몸에 많은 혈액이 흐르게 해 산소나 영양분이 충분히 공급돼 하루를 생동감 있게 시작하는데 도움을 준다.

아침에 피해야 할 운동은 강한 근력운동이다. 단, 심장병이나, 고혈압 등 생활습관병이 있는 사람은 새벽이나 아침 운동을 피하는 것이 좋다.

점심∼초저녁

점심 이후 오후 2시부터 초저녁까지는 체온이 높아지고, 반사 신경, 맥박 등이 가장 좋은 때이기 때문에 근력운동이 좋다.

근력운동은 체온이 높을 때 가장 효과가 좋기에 오후 2시부터 초저녁에 운동을 한다면 근력운동이 운동효과가 좋다.

저녁

저녁을 먹었다면 유산소운동을 해보자.

저녁 식사 후 운동을 할 경우 소화 작용이 가장 원활하다 보니 적은 운동으로도 많은 에너지를 쓸 수 있기 때문에 운동 효과가 좋다.

공복에 운동을 하는 것도 좋지만 운동 후 저녁을 먹을 경우 위장의 혈류가 줄어들어 소화에 지장을 줄 수도 있기 때문에 식사 후 운동을 하는 게 좋다.

단, 식사를 하고 바로 운동하지 말고 30분정도 시간을 두고 운동하는 것을 추천한다.

취침 4시간 전까지 운동을 마치는 것이 좋은데 저녁 운동의 강도가 강할 경우 수면장애로 이어질 수 있기 때문에 약간의 피로감을 느낄 정도의 운동을 하면서 부교감신경을 활성화하기 위한 시간을 만들어 주는 것이 좋다.

<자료=대한체육회 블로그>

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남성에 비해 여성의 아침운동 효과가 더 컸다. 남성은 아침과 저녁 운동의 효과 차이가 적었다. 픽사베이

하루 중 운동 효과가 더 좋은 시간이 따로 있을까?

성별이나 운동 목표에 따라 효과를 볼 수 있는 최적의 시간이 다르다는 연구 결과가 나왔다. 요컨대 여성은 아침에 운동할 때 체지방이 더 많이 빠지는 반면 남성은 저녁에 운동할 때 더 큰 효과를 볼 수 있는 것으로 나타났다.

미국 스키드모어 칼리지 연구진은 건강한 25~55살의 여성 30명과 남성 26명을 모집해 12주간 스트레칭, 달리기(스프린트 인터벌), 근력 및 지구력 운동으로 구성된 피트니스 프로그램을 운영하면서 그 효과를 살펴봤다.

연구진은 실험 참가자들을 성별로 두 그룹으로 나눠 한 그룹은 아침 6시30분~8시30분에 1시간 운동을, 다른 한 그룹은 저녁 6~8시에 1시간 운동을 하도록 했다. 수요일과 주말에는 운동을 쉬도록 했으며, 모든 참가자에게 체중 1kg당 1.1~1.8g의 단백질을 섭취할 수 있도록 특별히 마련한 식사가 제공됐다.

아침 운동에 배정된 사람들은 운동 후 아침 식사를 하고 이후 4시간 간격으로 세끼를 이어 먹었다. 저녁 운동에 배정된 사람들은 운동 전에 4시간 간격으로 세끼 식사를 한 뒤 운동 후 한끼를 더 먹었다.

연구진은 훈련 기간 중 참가자들의 혈압, 체지방 등 건강 지표 변화와 함께 근력과 유산소 능력, 유연성 등 운동 능력을 수시로 측정했다. 또 전반적인 기분과 식후 포만감의 변화에 대한 설문조사도 진행했다.

성별이나 운동 목표에 따라 효과를 볼 수 있는 최적의 운동 시간이 다르다. 사진 출처 : scimex.org

이 규칙을 지키지 못해 중도 탈락한 9명(16%)을 제외하고 47명의 운동 효과를 분석한 결과, 참가자들은 아침에 운동했든 저녁에 운동했든 상관 없이 건강 지표와 운동 능력이 모두 좋아진 것으로 나타났다.

연구진은 그러나 언제 운동을 했는지에 따라 개선의 정도가 다르다는 걸 확인했다. 여성의 경우 아침 운동을 한 사람들의 체지방과 혈압 개선 효과가 더 컸다. 아침 운동 여성이 저녁 운동 여성보다 복부 지방을 7% 더 태우고 혈압을 7% 더 낮췄다. 하체 근력 강화 효과도 아침에 운동한 여성이 더 컸다.

연구진은 따라서 뱃살을 빼고 혈압을 낮추는 동시에 다리 근력을 키우고 싶은 여성은 아침에 운동하는 것이 더 낫다고 밝혔다. 그러나 전반적인 기분과 식후 포만감을 개선하고 상체 근육과 지구력을 키우는 데 관심이 있다면 저녁 운동을 할 것을 권했다. 아침 운동에 비해 근력은 29%, 지구력은 15% 더 향상됐다.

혈압을 낮추는 효과는 여성은 아침 운동, 남성은 저녁 운동이 더 좋았다. 픽사베이

반면 남성들의 경우엔 아침과 저녁 운동 간의 효과 차이가 상대적으로 적었다.

다만 심장과 신진대사 지표에서 저녁 운동이 더 효과가 있는 것으로 나타났다. 신진대사가 좋아진다는 건 비만이나 당뇨, 심장질환, 뇌졸중 등의 위험이 줄어든다는 걸 뜻한다. 총 콜레스테롤 수치와 혈압 저하 효과도 저녁에 운동한 사람들한테서 더 크게 나타났다. 특히 저녁 운동을 한 사람들의 호흡교환율(산소 흡입량 대비 이산화탄소 발생량의 비율) 감소가 두드러졌는데, 이는 저녁 운동에서 탄수화물보다 지방이 주된 에너지원으로 쓰이는 데 따른 것이다. 아침 운동보다 저녁 운동의 피로감이 훨씬(55%) 덜한 것도 흥미로운 실험 결과 가운데 하나였다.

이전에도 운동 시간대에 따른 효과의 차이에 대한 연구는 있었지만 주로 남성에 초점을 맞춘 것들이었다. 국제학술지 ‘생리학 최전선’(Frontiers in Physiology)에 발표된 이번 연구는 다양한 운동 방식에서 나타나는 남녀간의 차이를 분석했다는 의미가 있다.

운동 시점에 따른 운동 효과가 남성과 여성이 다른 이유에 대해서는 추가 연구가 필요하다고 연구진은 밝혔다. 연구진은 남성과 여성의 일일 생체 리듬 주기가 다르다는 점이 한 요인일 것으로 보고 있다.

곽노필 선임기자