이두 부위별 운동 - idu buwibyeol undong

이전에 하체운동, 등운동에 관해 운동 프로그램법을 이미 다룬 바 있습니다. 

사실 팔운동은 중요도만으로 따지면 등과 하체체 비견해 세번째로 둘 만큼 중차대한 부위는 아닙니다. 특히 운동 초반에 있어서는 다른 대근육 운동군을 할 때 함께 발달이 되기 때문에 굳이 별도의 운동 배분이 필요 없기도 하고요. 심지어 팔만 먼저 발달하는 건 다른 부위의 균형 발달을 저해할 정도이기도 합니다.

그런데 일단 몸이 어느 정도 갖춰진 후, 즉 중급지나 상급지가 되면 이야기가 달라집니다. 팔은 절대 크기가 작은 만큼 한계도 빠르게 맞고, 설상가상으로 선천적인 형태가 크게 좌우해서 비례상 본인이 원하는 형태에 맞지 않을 수도 있습니다. 

절반 정도의 사람들은 딱히 집중적인 필운동이 없이도 '운동 좀 했구나' 정도의 팔은 충분히 만들 수 있겠지만 보디빌더이거나, '우와~~' 하는 수준의 압도적인 팔을 원한다면 이때부터는 다른 부위에 비해 체계적인 접근이 필요합니다. 초급자 때는 중요치 않지만 상급자로 올라갈수록 중요도가 크게 올라가는 게 팔운동입니다. 그래서 팔운동을 하체, 등에 이어 감히 세 번째로 다룰 참입니다.

1. 팔운동의 종류

팔운동은 초보에서 중급 초반까지는 기본적인 컬과 익스텐션 각각 한 종목씩만 죽어라 파면 모두 커버가 됩니다. 하지만 중급지 이상에서 팔의 모양까지 원하는 대로 어느 정도 방향성을 정하고 싶다면 세부적인 차이를 어느 정도는 알아야 합니다.

1> 이두근운동 : 이두근은 안쪽에 위치해 길이가 짧은 단두와, 바깥쪽의 장두로 구분이 되죠. 덤으로 밖에선 잘 안 보이는, 안쪽의 상완근이 있습니다. 내측 단두가 발달한 팔은 굽혔을 때 더 봉긋 솟

아 보이고, 장두와 상완근이 발달한 팔은 겉보기에 팔이 굵고 선명해 보이게 합니다. 종아리로 치면 각각 비복근과 가자미근 정도에 비유할 수 있을지도 모르겠군요. 

안쪽(단두)에 주력하는 운동 -  팔꿈치를 몸 앞쪽, 옆쪽으로 둔 컬 (머신컬, 컨센트레이션컬.....) 

바깥쪽 (장두)에 주력하는 운동 - 팔꿈치를 몸 뒤쪽으로 둔 운동 (인클라인벤치 컬, 드래그컬....)

전반적인 굵기를 중시하는 운동 - 뉴트럴, 오버그립 운동 (해머컬, 리버스컬....)

2> 삼두근운동 : 삼두근은 근육 덩어리가 세 개이지만 [견갑골에서 시작해 두 관절을 관통하는 가장 안쪽의 장두]와, [팔꿈치 하나에만 관여하는 바깥쪽 외측두, 뒤쪽 내측두]의 양대 진영으로 갈라집니다. 

장두가 전반적으로 굵은 팔의 주인공이라면, 외측두는 팔을 폈을 때 바깥쪽에서 움푹 파이는 근사한(?) 말굽 모양을 만드는 주인공이죠.

안쪽과 팔 굵기(장두)에 주력하는 운동 - 팔꿈치를 머리 위쪽에 둔 익스텐션, 오버헤드 바벨, 덤벨, 케이블 익스텐션

바깥쪽의 선명도(외측두)에 주력하는 운동 - 팔꿈치를 몸 아래쪽에 둔 익스텐션, 프레스다운, 삼두 킥백, 딥스

양쪽을 다 하는 회색분자 : 스컬크러셔, 라잉 익스텐션

3> 전완 운동 : 전완과 손의 메커니즘상 특정 부위를 나누기 어렵고, 서로 중복되는 영역이 많습니다. 

완요골근 운동 - 해머컬, 리버스컬

악력 강화 훈련, 굴근 운동 - 리스트컬, 악력기

신근 운동 - 리버스 리스트컬

* 추감기는 방법에 따라 세 방식 모두에 적용이 가능합니다.

2. 운동 레벨에 따른 팔운동의 구성

1> 운동 막 시작한 경력 3~6개월 이내의 초급자 : 

굳이 필요 없음. 장애나 재활, 특정 운동 종목을 위해 팔에 특별히 더 주력해야 할 이유가 없다면 초반에는 기본 5대 운동 같이 큰 근육 종목에만 주력하면 팔은 알아서 함께 발달함.

2> 기본 운동이 어느 정도 몸에 익고, 분할을 시작한 초-중급자 : 

이때는 가장 기초가 되는 바벨컬이나 덤벨컬 중 한 종목(이두 전반)과 라잉 익스텐션 계열(삼두)을 한 종목씩 추가해서 주 2회 정도 실시. 

ex) 월요일과 목요일에 각각 바벨컬 10회x4세트 / 라잉익스텐션 10회x4세트를 실시

3> 큰 근육들이 자리를 잡고, 여러 기술이 모두 익숙해졌고, 팔에도 밸런스를 맞추고 싶은 중급자 :

이때부터는 내측과 외측을 따로 훈련할 필요가 있음, 각 세션당 이두와 삼두에서 안쪽과 바깥쪽 한 종목씩 실시 

ex) 월/목요일에는 이두의 바벨컬 10회x4세트 + 인클라인 덤벨컬 10회x3세트 (막셋 한계까지)

      화/금요일에는 삼두 덤벨 익스텐션 10회x4세트 + 프레스다운 10회x3세트 (막셋 한계까지)

ex2) 월요일에는 이두의 바벨컬 10회x4세트 + 인클라인 덤벨컬 10회x3세트 (막셋 한계까지)

      화요일에는 삼두 덤벨 익스텐션 10회x4세트 + 프레스다운 10회x3세트 (막셋 한계까지)

      금요일에는 [덤벨 컬 10회 + 스탠딩 케이블 익스텐션 10회 슈퍼셋] x4세트 + [프리쳐컬 10회+케이블 프레스다운10회 슈퍼셋] x 3세트

4> 몸에 슬슬 한계를 느끼기 시작했고, 팔도 변화가 없어 답답해진 상급자 : 

운동법에서 변화의 폭을 양 극단으로 크게 줄 필요가 있음. 이두와 삼두에 세션당 10세트씩은 배치하고, 약간의 치팅을 쓰더라도 [고중량 저반복+한계치 고반복]을 병행.  내측과 외측 중 약한 쪽을 골라 비중을 더 실어줄 필요가 있음. 필요하다면 팔을 별도의 날짜로 빼서 실시.

ex1) 월/목요일에는 고중량 컬 5회x4세트 + 해머컬 8회x4세트 + 팔꿈치를 뒤로 한 케이블컬 15회x3세트 (막셋 한계까지) [팔의 봉긋함이 부족하다면 마지막 종목은 프리쳐컬로]

화/금요일에는 클로즈그립 벤치 6회x4세트 + 스탠딩 익스텐션 8회x3세트 + 케이블 킥백 10회x3세트 (막셋 한계까지) 

ex3) 주 1~2회 팔운동 DAY 두기 : 이두 12세트 + 삼두 10세트 + 전완 5세트

5> 추가로.....  굵은 팔은 원치 않고, 미끈한 라인만 원하는 사람

이두는 단두에 주력하는 컨센트레이션컬이나 머신 프리쳐 컬은 피할 것. 전체를 자극하는 일반 덤벨컬, 바벨컬이 유리. 주당 2회, 10회씩 4세트 정도.

삼두는 외측두에 주력하는 킥백이나 프레스다운보다는 스컬크러셔나 라잉 익스텐션이 유리. 

가슴이나 어깨운동을 이미 하고 있다면  삼두는 아예 안 해도 무방.