실내 자전거 1시간 - silnae jajeongeo 1sigan

자전거의 매력을 아시는 분이라면 라이딩용 자전거와 겨울철, 비 오는 날 탈 수 있는 실내 자전거를 2대는 기본으로 구입했을 것이라 생각합니다. 오늘은 실내 자전거 운동시간, 효과, 칼로리 소모에 대해 이야기해 보고 싶어서 짧은 글을 납깁니다. 실내 자전거 한대로 온 가족이 운동을 할 수 있다면 투자비가 아깝지 않겠죠.

실내자전거

▣ 자전거 운동의 효과

1. 심폐기능 발달

심장기능과 폐기능이 발달해서 혈액순환을 원활하게 하며 규칙적으로 자전거를 타면 폐활량이 증가하여 혈액에 산소량이 증가해서 체내에 쌓여있는 노폐물을 몸 밖으로 배출시키는 효과가 있다.

2. 하체근육 발달

자전거를 타는 동안 근육이 수축과 이완을 반복하게 되어 하체의 근력과 근지구력을 향상하는 효과가 있어 하체 근력과 근육이 발달하게 됩니다.

3. 순환기 계통 기능향상

자전거를 지속적으로 타면 혈관의 탄력성이 좋아져 혈압을 낮추는 효과가 있습니다.

4. LDL 콜레스테롤 감소

LDL 콜레스테롤은 나쁜 콜레스테롤로 분류되고 혈관벽 안쪽에 파고들어 염증반응을 일으킵니다. 그리고 덩어리 저서 혈관벽에 붙고 혈관벽을 두꺼워지게 해서 혈행을 방해하는 나쁜 콜레스테롤입니다. 자전거를 꾸준하게 타시면 이 수치가 감소한다고 합니다.

5. 남녀노소 누구나 쉽게 할 수 있는 운동

하체관절에 주는 부담이 적기에 관절염, 골다공증 환자가 하기에도 좋고, 비만인 사람들은 달리기나 걷기운동으로도 하체관절에 손상을 줄 수 있습니다. 자전거는 그럴 위험이 없어 추천하는 운동입니다.

▣ 실내 자전거 칼로리 소모량

1. 유산소 운동

몸 전체에 쌓인 체지방을 태우는 방법은 바로 유산소 운동입니다. 유산소 운동에는 실내 자전거, 러닝머신, 걷기, 조깅 등이 있습니다. 유산소 운동으로 효과를 보시려면 꾸준하게 운동을 지속해야 한다는 것입니다. 운동을 지속할 방법으로는 운동기구가 항상 눈에 띄어야 자극이 돼 바로 운동을 할 수 있습니다.

2. 자전거 칼로리 소모 계산법

예시 ) 몸무게 75kg, 자전거 평균속도 26km/h, 운동시간 60분
계산 ) 75 (몸무게) X 26 (속도 지표) 0.136 X 60 ( 운동시간 ) = 612칼로리 소모
600칼로리는 계란 8개, 밥 2 공기, 피자 1조각

▣ 실내 자전거 운동시간

1. 실내 자전거의 적정 운동시간이란?

정답은 없지만 보편적인 실내 자전거 적정 운동시간은 이렇습니다. 최소 30분 이상은 타시는 것을 권장합니다.
사람에 따라 다르겠지만 운동효과를 보고 싶은 분들은 최소 30분을 지켜주시고 어느 정도 숙련이 되시면 1시간 정도를 타시면 운동효과를 보시게 될 것입니다.
1시간을 계속 타다 보면 전처럼 힘들지 않은 시점이 오시면 보디빌더가 중량을 올려서 웨이트를 하듯 자전거도 속도와 시간을 늘려주시면 됩니다.
1시간 30분을 매일 타시려면 3단계로 나눠서 1단계 워밍업 10분, 2단계 속도를 업해서 70분 (이때 가장 많은 칼로리가 소모), 3단계 다시 속도를 낮추고 10분 타시면 좋습니다.

2. 자전거 타기 팁

안장 높이를 잘 맞춰야 무릎에 부담을 주지 않습니다.
안장 높이는 엉덩이가 흔들리지 않게 발 볼 부분으로 페달링을 하고 발 뒤꿈치를 페달에 올리고 페달이 6시 방향에 (제일 아래) 무릎이 다 펴지면 적정 안장 높이가 됩니다.

실내 자전거로 온 가족의 건강을 챙겨보세요.

안녕하세요? 오늘은 실내자전거 운동 효과에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 아시겠지만 실내자전거는 일반 밖에서 타는 자전거보다 더 운동이 되며 무릎에 덜 무리를 주기 때문에 무릎이 좋지 않은 분들에게 제격인 운동합니다.

이런 분들에게 실내자전거 운동은 좋습니다.

1. 직장인들(밤에 자전거타는 것은 위험합니다.)

2. 가정주부님들

3. 무릎이 좋지 않으신 분들

실내자전거가 좋은 이유는 집 안에서 TV를 보면서 그리고 노래를 들으면서 쉽게 운동을 할 수 있기 때문입니다. 비가 오거나 밖이 춥거나 해서 밖에 나가기 부담스러운 분들에게 상당히 좋은 운동이라고 볼 수 있습니다.

얼마나 많은 칼로리를 소모할까요?

실내자전거 운동을 하게 됐을 때 소모되는 칼로리는 시간과 힘에 따라서 다른데 평균적으로 1시간을 탔다고 가정하면 약 500칼로리에서 700칼로리가 소모됩니다. 저는 연예인 숀리님이 광고하는 엑스바이크를 사서 타고 6단계를 넣고 40분 타면 땀이 엄청 많이 나더군요. 이정도 타면 소모되는 칼로리는(사람마다 다르지만) 약 400칼로리가 소모됩니다.

자전저를 타기 전에 스트레칭은 필수입니다.

고작 자전거를 타는데 스트레칭이 필요할까?라고 생각하시는 분들이 많겠지만 모든 운동을 시작하기 전에는 스트레칭을 해줘야 합니다. 그냥 간단하게 종아리, 허벅지, 허리, 엉덩이 부분만 가볍게 스트레칭을 2분~4분정도 해주시고 타면 됩니다.

운동시간은 최소 1시간 최대 2시간만 합니다.

너무 무리한 운동은 오히려 건강을 해칠 수 있습니다. 그리고 운동이라는 것은 갑자기 많은 양을 하는 것보다 천천히 꾸준히 하는 것이 건강에 좋고 멋진 몸을 만들 수 있습니다. 참고로 약 30분이상을 타면 땀이 나게 되고 그때 체지방들이 분해되면서 운동효과를 톡톡히 볼 수 있습니다.

자세를 올바르게 합니다.

자전거에 있는 패달을 밟을 때 무릎이 약간 굽히는 자세가 좋습니다. 그리고 허리는 너무 굽히지 말고 최대한 자연스럽게 패달을 밝아야 합니다. 또한 패달을 밟으면서 자전거가 흔들거린다면 그건 허벅지에 힘을 주지 않고 있다는 것이니 허벅지에 집중을 하면서 패달을 밟아야 합니다.

운동이 끝나면 수분을 충분히 섭취하세요.

유산소운동을 하고 수분을 충분하게 몸에 흡수시켜주지 않으면 몸 안에 있는 신진대사가 원활하게 움직이지 못하고 운동의 효과를 떨어뜨립니다. 그렇기 때문에 운동이 끝나고 샤워를 하기 전에 큰 컵에 물을 2잔 혹은 3잔을 마셔줘야합니다.

실내자전거 운동 효과를 정리했습니다(무릎에 좋아요)

실내자전거가 어떤 효과를 가져다 주는지 지금부터 자세하게 알아보도록 하겠습니다. 다음을 참고하여주세요.

1. 폐활량을 올린다.(심폐지구력 향상에 도움)

자전거 역시 걷기, 달리와 같이 유산소 운동입니다. 유산소운동이라는 것은 호흡을 빨리 마시고 뱉는다는 것입니다.

고정식 실내자전거를 꾸준하게 타게 되면 단시간에 공기를 많이 들어 마셨다가 뱉는 운동을 했기에 폐활량이 상당히 좋아집니다. 자전거를 꾸준히 약 3개월 타다가 등산을 해보시면 그 효과를 확인할 수 있습니다.

2. 허벅지의 근육을 발달.

종아리, 허벅지를 보다 튼튼하고 멋지게 만들 수 있는 방법 중 가장 좋은 방법이 바로 자전거타기운동이라고 합니다. 페달을 밟으면서 수축 그리고 이완을 동시에 계속 반복하기 때문에 양 쪽 하체의 근육이 발달됩니다. 예전에는 굵어질까봐 여성분들이 선호하지 않았지만 요즘은 건강미가 대세이기 때문에 약간 어느정도 근육있는 다리가 보기 좋다고 합니다.

3. 관절질환 예방.

골다공증, 하체부실인 사람이라면 실내자전거 운동을 하시는 것이 좋습니다. 참고로 일반 밖에서 타는 자전거는 실내자전거보다 관절에 더 좋지 않습니다. 이유는 길이 똑바르지 않고 울퉁불통한 길이 많기 때문에 그때 무릎에 무리를 줄 수 있기 때문입니다.

실내자전거는 무릎에 무리를 주지 않고 운동을 할 수 있으며 하체에 있는 관절에 부담을 덜 줌으로 관절이 좋지 않는 사람에게 좋은 운동입니다.

4. 체지방을 분해.

자전거를 타면 뱃살도 빠지냐고 궁금해하시는 분들이 많은데 당연히 뱃살도 빠집니다. 자전거는 단순히 하체운동을 하는 것이 아닌 유산소운동이기 때문입니다. 단 매일 매일 하루 30분이상씩(땀을 흘려야 됩니다.) 타주시면 허벅지, 종아리 살이 빠지고 탄력있는 하체가 만들어지고 뱃살 역시 자연스럽게 빠지게 됩니다.