오렌지 칼로리 탄수화물 - olenji kalloli tansuhwamul

체중을 감량하려면 '달콤한 과일'을 피해야 한다는 말을 믿고 오렌지를 멀리 해왔나요? 그렇다면 우리를 날씬하고 예쁘고 건강하게 만들어 주는 오렌지의 효능을 확인 해 보세요. 탄수화물과 비타민, 미네랄, 섬유질이 풍부한 오렌지는 믿을 수 없을 만큼 다양한 건강상의 이점을 제공합니다.

1. 심장 건강

오렌지에 풍부한 섬유소, 칼륨, 비타민C와 콜린 성분은 모두 심장 건강을 증진시키는데 효과적입니다. 특히 칼륨을 충분히 섭취하는 것은 허혈성 심장 질환으로 인한 사망의 위험을 49%까지 낮추고 뇌졸중의 위험을 감소시킬 뿐만 아니라 뼈의 밀도를 유지시키고 근육의 손실을 방지하는 등 다양한 건강상의 이점을 제공합니다. 섬유소는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰 고혈압을 예방, 치료하고 그와 관련된 심장 질환을 예방하는 효과가 있습니다.

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2. 신장 결석

오렌지에 풍부한 구연산, 구연산염. 칼륨은 신장 결석 환자에게 처방되는 성분 중 하나이며, 정기적으로 오렌지를 섭취해 이들 영양소를 충분히 확보하는 것은 신장 결석의 예방과 큰 도움이 된다고 알려져 있습니다. 

3. 빈혈 예방

철분 결핍은 혈액에 적혈구나 헤모글로빈의 수치를 낮추고 빈혈을 일으킬 수 있습니다. 오렌지의 비타민C와 구연산은 소화관에서 철의 흡수를 증가시키는 역할을 하기 때문에, 철분 섭취량이 적은 사람들이 빈혈을 일으킬 확률을 낮추는데 효과적입니다.

4. 피부 개선

오렌지에 풍부한 비타민C는 피부를 구성물질인 콜라겐이 체내에서 합성되는 것을 도와주기 때문에 피부의 탄력을 유지시켜 줍니다. 또한 햇빛이나 외부 오염물질에 의한 피부손상을 막아주며 피부톤을 개선시킵니다.

4. 소아 백혈병 예방

아기가 이유식을 먹을 수 있게 되면, 식단에 오렌지를 추가하는 것을 잊지 마세요. 미국 전염병학 저널에 실린 연구 결과에 따르면, 생후 2년 안에 오렌지나 오렌지 주스를 충분히 섭취하면 소아 백혈병이 발병할 가능성이 크게 줄어든다고 합니다.

5. 항암 작용

강력한 항산화 비타민C를 공급하는 오렌지는 활성 산소의 형성을 저지해 암이 발생할 확률을 크게 낮춥니다. 오렌지의 효과적인 항산화 작용과 풍부한 섬유소는 대장암 예방에 특히 효과적이고, 이미 암이 발생한 환자들도 오렌지를 충분히 섭취해 비타민C를 충분히 공급하면 암세포를 손상시키고 암의 발달을 저지하는데 도움을 받을 수 있습니다.

+ 오렌지는 정말로 살찌지 않을까?

오렌지의 대부분은 탄수화물과 물로 구성되어 있으며, 탄수화물의 대부분은 포도당, 자당, 과당과 같은 단당류로 구성되어 있습니다. 오렌지의 달콤한 맛과 높은 탄수화물 함량은 체중 증가에 대한 공포심을 자극하기 쉽지만, 오렌지의 GI지수는 31~51에 불과하며 100g당 칼로리는 47kcal에 불과해 체중 증가와는 큰 관계가 없습니다. 오렌지를 쥬스가 아닌 통과일의 형태로 섭취하여 달콤한 과육과 풍부한 섬유질을 함께 섭취한다면, 오렌지 때문에 살이 찔 걱정은 하지 않아도 좋습니다.

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오렌지 주스는 세계에서 가장 인기 있는 과일 주스이며 오랫동안 아침 식사의 주요 재료였습니다.

텔레비전 광고와 마케팅 슬로건은 이 음료를 의심할 여지 없이 자연스럽고 건강한 것으로 묘사합니다.

그러나 일부 과학자와 건강 전문가들은 이 달콤한 음료가 건강에 해를 끼칠 수 있다고 우려합니다.

이 기사는 오렌지 주스와 그것이 당신에게 좋은지 나쁜지에 대해 이야기합니다.

• 과수원에서 유리잔까지
• 오렌지 주스 대 전체 오렌지
• 건강에 좋은 종류가 있습니까?
• 가능한 이점
• 잠재적인 단점
  • 높은 칼로리
  • 혈당 수치를 증가시킬 수 있음
• 히프 라인

과수원에서 유리잔까지

구입한 대부분의 오렌지 주스는 갓 딴 오렌지를 짜서 병이나 상자에 붓는 것으로 구입하지 않습니다.

대신 엄격하게 통제된 다단계 공정을 통해 생산되며 주스는 포장 전에 최대 XNUMX년 동안 대형 용기에 보관할 수 있습니다.

먼저 오렌지를 씻고 기계로 짜냅니다. 셀룰로오스와 오일이 제거됩니다. 주스는 효소를 비활성화하고 부패와 부패를 일으킬 수 있는 미생물을 죽이기 위해 열 살균됩니다(1, 2, 3).

그런 다음 산소의 일부가 제거되어 저장 중 비타민 C에 대한 산화 손상을 줄이는 데 도움이 됩니다. 냉동 농축액으로 보관 주스는 증발하여 대부분의 물을 제거합니다(4).

불행히도 이러한 공정은 향과 풍미를 제공하는 화합물도 제거합니다. 그들 중 일부는 나중에 조심스럽게 혼합된 맛에서 주스로 되돌아갑니다(5).

마지막으로 포장하기 전에 다른 시기에 수확한 오렌지 주스를 혼합하여 품질 차이를 줄일 수 있습니다. 추출 후 추가 처리를 거친 셀룰로오스는 일부 주스에 첨가됩니다(1).

오렌지 주스 대 전체 오렌지

오렌지 주스와 전체 오렌지는 영양학적으로 유사하지만 몇 가지 중요한 차이점이 있습니다.

가장 중요한 것은 전체 오렌지와 비교할 때 오렌지 주스를 제공하는 데 섬유질이 훨씬 적고 칼로리와 탄수화물이 약 XNUMX배 더 많이 포함되어 있다는 것입니다. 이는 대부분 과일 설탕입니다.

다음은 과일 240인분으로 계산되는 중간 크기의 오렌지(131g)와 비교하여 오렌지 주스 XNUMX컵(XNUMXml)의 영양가를 자세히 살펴보겠습니다.6, 7, 8):

오렌지 주스 신선한 오렌지 칼로리 11062 지방 0 그램 탄수화물 0 그램 25.5 그램 섬유질 15 그램 0.5 그램 단백질 3 그램 2 그램 비타민 A1% RDI4% RDIVitamina C6% RDI137% RDIThiamina116% RDI18% RDID% RDID% RDIIFnes % 8 RDIMag RDIP 칼륨67% RDI4% RDI

보시다시피, 전체 오렌지와 주스의 영양소 함량은 비슷합니다. 면역 건강을 지원하는 비타민 C의 훌륭한 공급원과 임신 중 특정 선천적 결함의 위험을 줄이는 데 도움이 되는 엽산의 훌륭한 공급원(9, 10).

그러나 가공 및 저장 중에 일부가 손실되지 않는다면 주스는 이러한 영양소가 훨씬 더 많을 것입니다. 예를 들어, 한 연구에서 상점에서 구입한 오렌지 주스는 집에서 짜낸 오렌지 주스보다 비타민 C가 15% 적고 엽산이 27% 적습니다(4).

식품 라벨에 나열되어 있지는 않지만 오렌지와 오렌지 주스에는 플라보노이드 및 기타 유익한 식물 화합물이 풍부합니다. 오렌지 주스의 가공 및 보관 중 일부는 감소합니다(1, 4, 11).

또한 한 연구에 따르면 가공되지 않은 오렌지 주스와 비교하여 저온 살균된 오렌지 주스는 열처리 직후 항산화 활성이 26% 낮고 약 67개월 보관 후 항산화 효과가 XNUMX% 감소합니다(2).

건강에 좋은 종류가 있습니까?

가장 건강한 유형의 오렌지 주스는 집에서 갓 짜낸 것입니다. 하지만 시간이 많이 걸릴 수 있습니다. 따라서 많은 사람들이 슈퍼마켓에서 오렌지 주스를 구입하기로 결정합니다.

건강에 가장 좋지 않은 선택은 고과당 옥수수 시럽 및 노란색 식품과 같은 몇 가지 첨가제와 함께 소량의 실제 주스만 함유한 오렌지 맛 음료입니다.

더 건강한 선택은 100% 오렌지 주스입니다. 냉동 오렌지 주스 농축액으로 만들든 얼리지 않았든 상관없습니다. 이 두 가지 옵션은 영양가와 맛이 비슷합니다(12, 13).

상점에서는 칼슘, 비타민 D 및 기타 영양소가 첨가된 오렌지 주스도 판매합니다. 그러나 칼로리가 높기 때문에 이러한 영양소가 추가되었다고 해서 섭취해서는 안 됩니다. 대신, 칼로리가 없는 알약 보충제를 복용하는 것은 식이 결핍을 보충하는 방법입니다(14).

칼로리 섭취량을 보면 일반 오렌지 주스보다 50% 적은 칼로리와 당분을 촉진하는 오렌지 주스 음료를 구입할 수 있습니다.

그러나 이러한 음료에는 스테비아와 같은 천연 또는 수크랄로스 및 아세설팜 칼륨을 포함한 인공적인 물과 ​​설탕 대체물이 포함되어 있으므로 피해야 할 수 있습니다. 포함된 경우 성분 목록에 나열됩니다.

마지막으로 오렌지 주스에 원하는 곡물의 수를 선택할 수 있습니다. 추가 죽은 주스와 관련하여 영양소 라벨의 숫자를 변경할 만큼 충분한 섬유질을 추가하지 않지만 플라보노이드를 포함한 유용한 식물 화합물을 제공합니다(13, 15).

가능한 이점

미국인의 거의 80%가 평균 성인의 하루 XNUMX잔인 과일의 일일 권장 섭취량을 충족하지 못합니다. 오렌지 주스는 일년 내내 사용할 수 있으며 품질이 일정하므로 과일 할당량을 충족하는 데 도움이 되는 편리하고 향기로운 방법입니다(3, 16, 17).

또한 일반적으로 전체 오렌지보다 비용이 저렴합니다. 따라서 예산이 엄격한 사람들은 일일 과일 권장량을 충족하는 데 도움이 될 수 있습니다(3).

그러나 건강 전문가들은 가능한 경우 주스보다 전체 과일을 선택하고 과일 주스가 일일 과일 할당량의 절반 이상을 차지해야 한다는 사실을 인지할 것을 조언합니다. .8, 17, 18).

여러 연구에서 오렌지 주스의 건강상의 이점을 테스트했으며 항산화 상태를 높이는 데 도움이 될 수 있으며 죽상 경화증의 위험 요소인 자유 라디칼에 의한 콜레스테롤 손상을 방지할 수 있다고 제안했습니다.19, 20, 21).

그러나 이러한 연구는 일반적으로 더 많은 오렌지 주스를 판매하는 데 관심이 있거나 사람들이 하루에 두 컵 이상과 같이 더 많은 양의 오렌지 주스를 마셔야 하는 회사 또는 그룹의 후원을 받습니다.

잠재적인 단점

오렌지 주스는 일부 건강상의 이점과 관련이 있지만 주로 칼로리 함량 및 혈당 수치에 미치는 영향과 관련된 단점이 있습니다.

높은 칼로리

과일 주스는 전체 과일보다 포만감이 적고 빨리 취하여 과식 및 체중 증가의 위험을 높입니다(18).

더욱이 연구에 따르면 오렌지 주스와 같은 고칼로리 음료를 마실 때 반드시 전체 음식을 덜 먹을 필요는 없으며 주스가 없을 때보다 더 많은 칼로리를 소비할 수 있습니다(22, 23, 24).

성인을 대상으로 한 대규모 관찰 연구에서는 240년 동안 체중이 100-0.5kg(0.75-0.2kg) 증가하면서 0.3% 과일 주스를 매일 XNUMX컵(XNUMXml) 섭취하는 것과 관련이 있습니다.25, 26).

또한 성인과 청소년이 아침 식사와 함께 오렌지 주스 500컵(30ml)을 마셨을 때 식후 체지방 연소를 식수에 비해 XNUMX% 감소시켰습니다. 이것은 부분적으로 간에서 지방 생성을 자극하는 설탕 주스 때문일 수 있습니다(27).

아마도 가장 우려되는 것은 오렌지 주스가 주스와 주스 음료의 가장 큰 소비자이기 때문에 어린이에게 미치는 영향일 것입니다(18).

오렌지 주스 및 기타 단 음료는 충치뿐만 아니라 어린이의 과도한 칼로리 섭취에 기여할 수 있습니다. 오렌지 주스를 희석하는 것이 칼로리 섭취를 줄일 수는 있지만 반드시 치과 위험을 줄이는 것은 아닙니다(18).

혈당 수치를 증가시킬 수 있음

오렌지 주스는 또한 전체 오렌지보다 혈당을 더 높일 수 있습니다.

음식에 포함된 탄수화물의 품질과 양이 혈당 수치에 미치는 영향을 나타내는 혈당 부하는 전체 오렌지의 경우 3-6, 오렌지 주스의 경우 10-15입니다.

혈당 부하가 높을수록 음식이 혈당을 올릴 가능성이 더 높습니다(28).

오렌지 주스의 이러한 단점 중 일부를 극복하는 데 도움이 되도록 과학자들은 교대조에 오렌지 주스를 추가할 때의 이점(섬유질 및 플라보노이드, 조각에서 가져온 남은 오렌지, 부서진 펄프 및 커널)을 테스트했습니다.

인간에 대한 예비 연구에 따르면 오렌지 주스에 부산물을 첨가하면 혈당의 영향을 줄이고 포만감을 향상시킬 수 있습니다(29, 30, 31).

그러나 더 많은 연구가 필요하며 농축 오렌지 주스 한 조각은 아직 매장에서 구할 수 없습니다.

히프 라인

오렌지 주스는 영양학적으로 오렌지 전체와 유사하지만 섬유질은 거의 제공하지 않지만 칼로리와 설탕은 두 배나 많습니다.

이것은 권장 과일 섭취량을 달성하는 쉬운 방법이지만 혈당의 흔적과 체중 증가를 유발할 수 있습니다.

하루에 8온스(240ml) 이하로 제한하는 것이 가장 좋습니다.

더 나은 방법은 가능하면 주스보다 통 오렌지를 선택하는 것입니다.