남자 종아리 둘레 40 - namja jong-ali dulle 40

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[서울=뉴시스] 백영미 기자 = 추석연휴 고향을 찾아 오랜만에 부모님과 함께 지내다보면 이전보다 보행속도가 느려지거나 물건을 드는 것, 식사, 목욕, 청소와 같은 일상생활도 힘들어하는 것을 보게 된다. 근감소증은 노화로 인한 근육감소로 생기는 자연스러운 현상이지만 마냥 가볍게 생각해 방치해선 안 된다.

근감소증은 근력이 떨어지고 신체기능도 저하되기 때문에 낙상과 골절의 위험이 증가하고 일상생활 기능 유지가 어려워 다른 합병증까지 발생하게 된다. 근감소증이 있는 사람이 없는 사람보다 사망률이 최대 2배 가량 높아 세계보건기구(WHO)는 근감소증을 질병으로 정의했다. 우리나라는 2025년 국민 5명 중 1명이 65세 이상인 초고령 사회로 진입할 전망이여서 건강한 노년을 보내는 것이 더욱 중요해졌다. 6일 근감소증의 정의부터 원인, 진단, 치료 및 예방법 등을 소윤수 경희대학교병원 재활의학과 교수를 통해 정리해봤다.

-근감소증이란 무엇인가요?

"근감소증(sarcopenia)은 그리스어에서 기원한 근육을 뜻하는 사코(sarco)와 감소를 의미하는 페니아(penia)의 합성어입니다. 주로 노화가 진행되면서 발생하는 근육량의 감소 뿐 아니라 이에 따른 근력의 저하 또는 신체 운동 능력의 저하가 특징인 질병입니다."

-근감소증도 질병인가요?

"네. 세계보건기구는 2016년 국제질병통계분류 제10차 개정판에 병명코드(M62.84)로 정식 등재했고, 한국에서는 2021년부터 한국표준질병사인분류 8차 개정안에 진단코드를 포함해 질병으로 간주하고 있습니다. 전국의 70~84세 지역사회 거주 노인 대상의 한국노인노쇠코호트 연구에서 남성은 21.3%, 여성은 13.8%가 근감소증으로 진단되기도 했습니다."

-발병 원인은 무엇인가요?

"근감소증 발병의 가장 큰 원인은 나이가 들어감에 따른 생기는 노화입니다. 골다공증으로 인한 골절, 뇌졸중, 치매와 같은 뇌신경계 질환, 당뇨, 만성콩팥병 같은 내과 질환, 암질환 등이 원인이 되기도 하는데요. 예를 들어 당뇨의 경우, 혈액 속 혈당이 높아져 미세혈관에 혈이 잘 지나가지 못하기 때문에 말초 쪽의 근육이나 신경에 제대로 영양공급이 되지 않아 근육생성이 힘들게 됩니다. 관절염의 경우 통증 때문에 잘 움직이지 않아 근감소증 유병률이 증가합니다."

-근감소증은 어떻게 진단하나요?

"근감소증의 1차 진단으로 자가 테스트가 가능합니다. 종아리 둘레를 측정해보았을 때 남자는 34cm, 여자는 33cm 미만일 경우, 근감소증 자가 진단 설문지(SARC-F) 4점 이상이면 병원을 방문해 검사를 받아보는 것이 좋습니다. 병원에서는 골격근의 양, 악력과 신체의 운동 기능 측정을 통해 근육의 양과 질을 모두 평가한 후 근감소증 진단을 하게 됩니다. 골격근의 양은 골밀도 측정에 사용하는 이중에너지 X선 흡수계측법(DXA)과 생체전기임피던스 측정법인 인바디(BIA)를 사용해서 측정하게 됩니다. DXA로 측정 시 남자 7.0 kg/m2, 여자 5.4 kg/m2 이하, BIA로 측정 시 남자 7.0 kg/m2, 여자 5.7 kg/m2 이하이면서 악력 측정 결과 남자 28kg, 여자 18kg 미만일 경우와 더불어 신체의 운동 기능인 보행속도 등을 평가해 진단합니다."

-치료법은 무엇인가요?

"가장 대표적인 치료 및 예방법은 운동입니다. 아직 근감소증 치료제는 없기 때문에 예방을 위한 적절한 관리가 중요합니다. 여러 가지 운동 중 핵심은 근력강화 운동인데요. 일주일에 최소 2회 이상 시행해야 하며 초기에 낮은 강도(한 번에 최대 들 수 있는 무게인 1RM의 40-50%)에서 시작해서 2~3주 간격으로 강도를 증가시키는 것을 추천합니다. 근력운동이 중요하다고 해서 근력운동만 할 것이 아니라 유산소운동, 근력운동(저항운동), 유연성운동(스트레칭), 균형운동 등 다양한 형태의 운동을 조합해서 해야 합니다. 무엇보다 최소 3개월 이상 꾸준히 운동을 해야 근력 증가나 근비대의 효과를 얻을 수 있습니다."

-운동이 힘겨운 노인들도 할 수 있는 운동이 있을까요?

"비교적 난이도가 낮은 밴드운동을 추천합니다. 평소 운동을 꾸준히 하지 않는 65세 이상 노인에게 12주간 밴드를 빠르게 당기고 천천히 푸는 탄력밴드 운동을 시행했더니 악력 등 근력이 최대 49%, 걷기 등 간단한 움직임을 수행할 수 있는 정도가 33% 늘었습니다. 다만 이 운동도 1세트를 12회로 구성해 3세트씩, 1주일에 3회 이상 꾸준히 해야 효과가 있습니다. 그 외에도 벽에 기대어 스쿼트를 하는 벽스쿼트를 통해 스쿼트가 어려운 분들도 하지 운동을 할 수 있습니다."

-운동 외에 근감소증 예방법은요?

"근손실을 방지하고 근육성장을 위한 영양 보충요법의 기본은 적절한 단백질 섭취입니다. 하루 단백질 섭취량이 적을수록 근감소증의 유병률이 증가하게 되죠. 근손실의 방지를 위해 하루 최소 kg당 1.2~1.4g, 근성장을 위해서는 kg당 1.6g의 단백질을 섭취해야 합니다. 인체가 근육을 위해 사용할 수 있는 단백질 양에는 한계가 있어서 한 번에 섭취하기보다는 적당량을 하루 세끼 골고루 섭취하는 것이 가장 중요합니다."

-고기가 부담스러운 고령자는 단백질을 어떻게 섭취해야 할까요?

"나이가 많을수록 치아와 소화능력이 약해져 고기 섭취가 부담스러울 수 있죠. 이 경우에는 식물성 단백질인 검정콩을 추천드립니다. 검정콩은 소고기보다 단백질 함량이 두 배 이상 높고 장내 흡수율도 더 높습니다. 꼭 검정콩이 아니더라도 콩 종류에 따른 단백질 차이는 적기 때문에 기호에 따라 섭취하면 됩니다. 단백질 파우더 또는 단백질 함유량이 높은 두유, 요거트 등의 음료를 통해 보충하는 것도 좋습니다."

◎공감언론 뉴시스

종아리 굵기와 건강

■ 이덕철 교수. 연세의과대학 세브란스병원 가정의학과

종아리 굵기와 건강과의 관계

어린 시절 유난히 굵었던 종아리를 보고 친구들에게 ‘무다리’라고 놀림을 받았던 기억이 있다.
하지만 이제 나이가 들어가면서 건강유지에 이 종아리 덕을 톡톡히 보고 있다. 어쩌면 인생은 이같은 아이러니의 연속인 것 같다.
최근 의학잡지에는 종아리 굵기와 노년건강의 관련성에 대한 논문이 꾸준히 실리고 있다.
실제로 종아리 굵기는 훗날 노쇠 정도와 신체수 행능력을 예측할 수 있는 좋은 지표가 된다. 즉종아리가 굵으면 노년에 다른 사람을 의지하지 않고 혼자서 독립적으로 활기찬 삶을 누릴 수 있다는 뜻이다. 반면에 종아리가 가는 사람들은 낙상으로 인한 손상의 위험이 커지고, 동맥경화, 골다공증, 당뇨병, 인지기능 저하의 위험도 증가할 수 있다. 따라서 무병장수의 행복한 노년을 보내려면 하체를 튼튼하게 할 필요가 있다.

그 이유는 무엇일까?
비밀의 열쇠는 바로 근육량에 있다. 최근 여러 연구결과들은 종아리 굵기와 신체 근육량이 서로 밀접하게 관련되어 있음을 밝히고 있다. 근육은 전체 몸무게의 약 45%를 차지하고 있으며 이 중 40~50%는 하체에 있다.
이 때문에 하체에 근육이 없으면 다리에 힘이 없어 잘 넘어지고 걸음걸이가 느려지며, 각종 성인 병의 발생이나 합병증의 위험이 높아진다.
반면 굵은 종아리는 뇌졸중이나 심근경색 등의 심혈관계질환의 발생위험을 낮춰 준다. 그 이유는 하체 근육이 에너지 대사와 혈액순환에 도움이 되기 때문이다. 다리로 내려간 혈액은 중력을 거슬러 다시 심장으로 돌아와야 하는데, 이때 정맥 안에 혈액을 위로 올리는 힘은 걷거나 움직일때 다리 근육이 수축하면서 정맥을 짜주는 힘에 의한다. 이 때문에 하체는 종아리 펌프, 심장의조력자, 제 2의 심장이라고 불리기도 한다. 또한 하체 근육의 미토콘드 리아에서 에너지를 지속적으로 생성하고 대사를 활발히 하여 삶에 건강과 활력을 준다.

그런데 근육량은 나이가 들면서 지속적으로 감소한다. 실제로 30 대 이후부터 매년 1% 정도씩 근육이 빠져서 65세 이상에서는 10%, 그리고 80대가 되면 약 40~50%에서 근감소증이 된다. 근감소증은 Dual Energy X-ray Absorptiometry(DEXA)라는 장비를 통해 진단한다.
하지만 이러한 방법을 이용하지 않고도 자신이 근감소증인지 아닌지를 알아보는 매우 좋은 방법이 있다. 바로 종아리 둘레를 재어 보는 것이다. 키와 성별에 관계 없이 종아리 둘레가 32cm 이하이면 근감 소증이 있을 위험성이 높아진다. 이보다 더욱 간편한 방법으로 ‘핑거링 테스트’가 있다. 즉 양손의 검지와 엄지로 만든 원안에 종아리의 가장 굵은 부위가 완전히 감싸지면 실제 근감소증으로 진단될 가능 성이 매우 높다. 이 원의 둘레가 보통 30~32cm가 되기 때문이다.

하체 근육을 발달시키는 방법

실제로 최근 발표된 국내 연구자료에 의하면, 70세 이상의 노인에서 종아리 두께가 32cm 이하이면 그렇지 않은 사람에 비해 인지기능 저하와 신체 노쇠가 동반될 가능성이 10배 더 높아지는 것으로 나타났다.
이렇게 하체 근육은 신체 건강과 밀접하게 연결되어 있다.
하체 근육을 발달 시키는 방법은 꾸준한 운동과 단백질을 포함한 영양 소를 골고루 섭취하는 것이다. 특히 하체의 근력운동은 매우 중요하다.
일주일에 5일 이상, 빠른 걸음으로 30분 이상 걷는 것이 가장 좋다. 실내에서는 틈틈히 의자에 앉은 자세에서 발끝을 아래로 힘껏 떨어뜨리고 5초 정도 유지한 후, 다시 힘껏 위로 올린 자세로 5초를 유지하여 동작을 반복한다.

또한 일어서서 벽에 손을 대고 다리는 어깨 넓이보다 조금 더 벌린 상태 에서 뒤꿈치를 최대한 들어 종아리 근육을 수축시키고 반대로 발끝을 최대한 들어 정강이 근육을 수축시키는 동작을 20회씩 3세트 정도 한다.
하루 단백질 섭취 권고량은 여자 약 46g, 남자 56g 정도이며 이는 쇠고기 약 200g, 두부 약 500g 한 모, 계란 6~7개, 우유 1.2ℓ 정도의 양이다.