남자 3대 측정 - namja 3dae cheugjeong

요새 한창 열심히 운동 중입니다.

뭐 웨이트 1시간도 안하긴 합니다만 그래도 점점 늘어나는 무게를 보면 재밌더라구요.

그래서 문득 궁금해졌는데 보통 평균 남성이라 하면 3대 운동(벤치프레스, 데드리프트, 스쿼트) 무게 얼마나 치나요?

저는 174cm/67kg 정도인데 봉무게를 잘 모르지만 20kg라고 하면

벤치 60kg / 데드 50kg(더 할 수 있을거 같긴한데 안해봄) / 스쿼트 60kg (70~80kg까지는 될 것 같습니다)

하고 있습니다. 추가로 올바른 운동법 볼 수 있는 사이트 있으면 추천 부탁 드립니다.

벤치프레스를 해도 가슴에 자극이 잘 안오네요 ..

1. 대부분의 헬린이들 혹은 운동을 하지 않는 사람들은 유튜브의 영향으로 3대 500이라는 단어를 많이 접하다 보니 이것이 도달하기 쉬운 영역이라고 착각을 많이 한다. 그러나 현실은 그렇지 않다. 당장 운동 경력이 전혀 없는 키 174cm 몸무게 60 중반~70kg 초반 정도의 평균적인 체형을 가진 남자가 헬스장에 가서 삼대운동 1Rm을 재보면 총합 150~200kg 정도가 대부분이다 ( 대부분 스쿼트는 60kg 이하, 벤치는 40kg 이하, 데드는 70kg 이하 정도이더라 ) 본인이 이 정도 체급도 안 되면 3대 중량 합은 더 낮을 가능성이 크다. 

2. 나는 현재 헬스 5개월차이며 3대 중량 1RM 합은

스쿼트 125kg, 벤치프레스 75kg, 데드리프트 140kg 총 340kg이다. 내 체급(181cm, 82kg)에 비해 잘하는 것은 아니라고 생각한다. 1번에서 말한 것과 같이 대부분의 사람들에게 나는 3대 500은 커녕 400도 안되는 운동 ㅈ밥처럼 보일 수도 있다. 그러나 헬스장에 와서 내가 드는 저 무게들을 한 번 들어보면 생각이 많이 달라질 것이다. 실제로 3대 500, 400도 아닌 300만 들어도 어지간한 일반인보다는 힘이 훨씬 강한 수준이며 동네 헬스장에서도 상위권을 먹을 수 있는 수준이다. 당장 내가 다니는 헬스장에서도 나보다 무게를 더 많이 드는 사람이 트레이너들을 제외하면 4~5명 밖에 없다. 

3. 여자들은 남자들보다 근력이 많이 약하다. 이건 어쩔 수 없는 남녀의 신체적인 차이인 것을 이 글을 보는 사람들도 잘 알 것이다. 그렇기 때문에 운동을 안 하는 여자들은 3대 100도 안 나오는 경우가 대부분이다. 그러나 여자들도 꾸준히 몇 년 정도 운동하면 스쿼트나 데드리프트 100kg 이상 정도는 칠 수 있다고 본다. 그런데도 여자들은 3대 300을 넘기가 극히 힘들다. 그 이유는 바로 벤치프레스 때문이다. 여자들은 상체 힘이 상당히 부족하여 데드리프트 120kg을 우습게 드는 여자들도 벤치 40~50kg에서 낑낑대는 경우가 많다. 만약 본인 주변에 벤치 50kg 이상을 드는 여성이 있으면 그 여자는 대한민국 여성 상체 근력 상위 4% 안에 들어갈 가능성이 매우 높다 (아니 그냥 확정이다)

4. 데드리프트는 3대 운동 중에서도 가장 무거운 무게를 다룰 수 있는 운동이고 증량도 빠르게 된다고 생각한다. 나는 실제로 운동 2개월차인 올해 5월달에 데드리프트 100kg에 성공하였다. 근데 이건 내가 특별히 대단해서 그런 것은 아니다. 나는 매일 꾸준히 운동한다는 전제 하에 자세만 바르게 잡으면 남자들은 2~3개월 안에 정자세로 100kg 정도는 칠 수 있다고 생각한다. 

5. 3대 운동은 위험하다. 특히 ㅈ될 것 같으면 그냥 놓아버리면 되는 데드와는 다르게 스쿼트, 벤치는 정말 위험하다. 난 운동 2개월차일 때 스쿼트 사고를 당한 경험이 있다. 이를 잠시 설명하자면, 당시에 스쿼트 80kg을 성공한 나는 흥분한 나머지 100kg에 도전하였다. 일단 내려가는 데까지는 성공했는데 올라오는 과정에서 거짓말같이 힘이 아예 풀려버렸고 나는 100kg의 바벨을 승모근 위에 올린 채 주저 앉아 버렸다. 초 비상사태였고 나는 이런 상황이 처음인지라 너무 당황하여 머리를 앞으로 숙인채 바벨을 내 목을 따라 앞으로 거의 던져버렸다. 그 후 약 3일 동안 목에 미친듯한 통증을 느꼈다. 다행히 다친 곳은 없었지만 나는 이 사고 이후로 스쿼트를 할 때는 60~70kg의 저중량으로 하더라도 항상 안전바를 건 채로 한다. 벤치 또한 비슷한 원리이다. 벤치도 힘이 풀려 바벨을 놓으면 고중량의 바벨이 바로 내 가슴으로, 최악의 경우 목으로 떨어지기 때문에 안전바를 꼭 걸고 운동하자. 

유튜버 중에 '지피티' 라는 사람이 있는데 그 사람이 135kg 벤치를 썸리스 그립 (일종의 지지대 역할을 하는 엄지손가락(thumb)을 대지 않고(less) 하는 그립(grip) . 진짜 ㅈㄴ 위험하니까 제발 하지 말자) 으로 하다가 바벨이 그대로 가슴으로 떨어져 진짜 죽을 뻔하였다. 심지어 라이브 방송 중에. 유튜브에 영상이 있으나 보지는 말자 (진짜 끔찍하다). 그 분도 그 후 썸리스 그립의 위험성과 동시에 안전바의 중요성을 강조하셨으니 우리 모두 안전바 잘 걸고 운동하자.

6. 삼대운동 중 가장 어려운 것은 벤치이다. 그냥 죽치고 누워서 밀면 될 것 같지만 의외로 이것저것 신경 쓸 것이 많다. 봉이 흔들리지 않게 코어를 잘 잡아야 하며, 누워있는 채로 견갑을 잡아둘 등근육도 중요하며 (의외로 벤치에서 등근육이 정말 중요한 것을 최근에 느낀다) 가슴에 최대 자극을 느낄 수 있는 본인만의 바벨을 내리는 위치를 찾는 것도 중요하다. 무엇보다 어깨가 올라가지 않게 계속 신경을 써야 한다.

사실 나는 아직까지도 벤치 자세를 정확히 못 잡겠다. 아직 누워있는 상태로 견갑을 잡는 것과 코어를 컨트롤하는 힘이 부족한 것 같다. 또한 어깨와 삼두 개입이 예전보다 늘어난 것 같아서 짜증이 난다. 마지막으로 가슴에 자극이 온전히 오지 않아서 요즘에 벤치할 맛이 잘 안난다.

혹시 이 글을 읽는 운동 고수분이 있다면 벤치 어떻게 하면 잘 하는지 조언 부탁드립니다...ㅠㅠ

7. 올해 나의 3대 목표는

S : 140kg

B : 80kg

D : 160kg  3대 380kg...나쁘지 않다. 

8. 한의대 가고 싶다!!!!!!!!!!!!! 제발!!!!!!!!!!!!!

3대 200부터 알아보자. 

사실 3대중량에서 기준점 조차로도 잡으면 안되는 중량이긴 하지만 

멸치들이 많은거 같으니 알아보자

일단 3대를 모두 열심히 한다는 가정 + 동양인의 체형 (허리가 길고 팔다리가짧아 스쿼트에 강한)을 고려해 대충 분산을 시켜보자면

3대 200은

벤치:50kg 스쿼트:70kg 데드:80kg 정도로 볼수있다

하지만 이것은 말그대로 1번들수 있는 중량이다. 실질적 훈련 중량을 차트로 알아보자

3대200 에서의 벤치프레스

75%는 10번들수있는 무게를 말한다.

즉 근비대 훈련을 30kg대로 떨어트려서해야되는 씹병신새끼를 말한다.

그리고 스트렝스훈련을 하자면 벤치프레스 40~45kg으로 해야한다.

다음은 스쿼트..

3대200 에서의 스쿼트

스쿼트에서의 근비대 중량은 40~50kg대로 떨어지며 (여자도 이것보다는 더 든다)

스트렝스 훈련은 55~65kg 사이로해야된다 생각할수록 븅신이다

3대200 에서의 데드리프트

근비대 무게는 60kg대

스트렝스훈련은 65~75정도 할것같다. 웃겨서 말이안나오는 중량이다

일단 3대200이라는 무게에 대해 알아보았는데 말그대로 수준을 알려주자면

좆멸치새끼가 아닌이상 남자라면 웨이트를 시작하자마자 들수있는무게고

여자도 몇달만하면 존나쉽게드는 무게다

즉 일단 남자새끼가 아닌거다 꼬추 달고있는 여자라고 보면 된다

이제 3대 300에 대해서 알아보자

이거 역시 왜 기준점으로 언급되고 왜 이게 어떤 이들에게 목표의 대상이 되는건지 도무지 이해가 안가는 중량이다

헬갤에 그만큼 장식용 꼬추를 가지고있는 놈들이 많은건가?? 싶다

역시 대충분산을 해보자면 3대300에서의

한번들수있는 무게는 벤치프레스:70kg 스쿼트:105kg 데드리프트:125kg

정도 되지않을까싶다

3대300 에서의 벤치프레스

근비대 무게는 40kg~55kg정도 흔히 헬스장에서 멸치새끼들이 들고있는무게다

스트렝스를 한다면 55~65kg정도로 볼 것 같다. 인간이라면 웜업이 되야되는 무게로 스트렝스를 해야한다니

비참하기 짝이없는 인자약이다

3대300 에서의 스쿼트

근비대 무게는 70kg~80kg 정도

스트렝스를 한다면 85~95kg 정도가 된다 벤치와 마찬가지인 설명을 해주고싶다.

3대300 에서의 데드리프트

근비대 무게는 95~100kg정도

스트렝스는 100~115kg 정도로 볼수있다

헬알못새끼들한테 100kg이 넘어가기때문에 강해보이는척 할 수 있다

하지만 현실은 다르다 데드리프트에서 100kg은 말그대로 웜업중의 웜업무게다 한손으로도 쉽게 들수있어야 남자인거다.

여기까지 3대300이라는 중량에 대해 알아보았다

알아볼 가치도 없지만 헬갤 멸치들 사이에서는 자꾸 언급이 되서 알아보았는데

수준 파악을 해주자면

좆멸치새끼면 3달정도에 걸쳐서 들수 있는 전형적인 여름충 좆밥 무게고

웨이트를 한번도 해본적없지만 타고난 인자강이라면 바로 들 수있는 무게이며

여자라면 사람에따라 6개월~1년정도면 여자라도 누구나 들수 있는 무게라 보면된다.

이제 3대400에 대해서 알아보자

여기서는 이제 병신에서 인간이 되었다 하는 무게로써

중급자수준에 올라왔다, 평타친다 라고 한다면 이무게가 맞지 않을까 싶다

3대중량에서의 사실상 첫번째 기준점으로 언급되야 하는 무게다 (3대 2 300따위가 아닌)

대충 분산을 해보자면

벤치:100kg 스쿼트:140kg 데드리프트:160kg 정도 되지않을까 싶다

3대400 에서의 벤치 프레스

근비대 중량은 70~80kg정도

스트렝스를 하자면 80~90kg정도라고 볼수있다

물론 진정한 강자라면 벤치100kg으로 근비대를 할 수 있어야하지만

말그대로 강자가 아닌 이제 꼬추구실을 할 수 있는 평타치는 인간이 된거다.

강자들이 보기에는 벤치100으로 반복도 못하는 좆밥으로 볼수있다.

3대400 에서의 스쿼트

근비대는 100~110kg정도

스트렝스는 110~125kg정도로 볼수있다

3대400 에서의 데드리프트

근비대를 하자면 120~130정도

스트렝스를 하자면 130~150정도로 볼수 있다

이제 3대 400에대한 정리를 해보겠다

앞서 말했듯이 3대중량에서의 첫번째 기준점

이제 상위 50%다 평타 친다 중급자다 라고 볼수 있는 무게다

좆멸치라면 8~10개월 정도에 걸쳐 들수 있는 무게고

인자강이라면 3~4개월

여자라면 네츄럴이라면 대부분 도달하기 힘들다. 물론 가능한사람은 가능하다 남자무게로 환산하면 3대600정도라 보면되니

그렇기에 이제 남자 구실을 할 수 있는 무게라는거다. 대부분의 여자는 들수없지만 꼬추빨로 1년 이전에 들수 있는 무게이기때문에

3대500이상은 귀찮아서 차트를 생략하고 말하자면

2~3년이면 유전자 관계없이 누구든지 도달할수 있는 무게지만 그래도 강자의 영역 고급자이상의 영역에 들어가게 된다

물론 3대600 700이상은 초강자의 영역으로 본인의 유전자에 따라 도달할 수도 있고 못할 수도 있다 (본인의 100kg 넘어가는 거구라면 모르겠지만)

별도로 지난번에 개념글에서 3대450(1000lbs club)이 미국에서 인자강의 영역에 들어간다고 하는데 개소리다

더이상 입문자가 아니라는 증거, 높은 수준에서 경쟁할 수준은 아니다.

하지만 대부분의 훈련을 해보지 않은 사람들보다 쌔다

여자라면 월드클래스 수준이다

그닥 쌘건아니다. 대부분의 남자들은 어느정도 훈련을 해주면 쉽게 달성한다

체중2배 벤치나 체중3배 스쿼트는 인상적이다

체중이 130(lbs) 대략 59kg이하면 존나 쌘거다

이렇다 싶이 이제 초보딱지 뗀거지 쌘게아니다

존나 쪼그만놈이나 여자가 아닌이상 쌔다고 하는놈들 아무도없다

결론은뭐냐?

3대400미만은 중량 언급이 금지되야하며 3대몇이냐 물으면 헬린이라 노력중입니다 라고 해야함

3대400이상은 중량 언급은 가능하지만 어디가서 헬스한다 깝치면안된다

3대500이상은 어디가서 헬스한다고 깝쳐도 되고

3대600이상은 훈수를 둘 수 있다.

마지막으로 하체를 하면안된다 가슴을 하면안된다 

여자들은 잔근육을 좋아한다. 중량을 치면안된다 이지랄하는 개찐따 멸치들이 좀 유입된것같아 사진한장을 추가한다.

이 사람은 3대500을 치지만 네츄럴이라 우락부락하지않고

바지핏이 전혀 병신같지않고 

가슴이 튀어나오면 여자들이 싫어한다지만 느그 멸치새끼보다야 좋아할 것 같다.