집중력 높이는 방법 디시 - jibjunglyeog nop-ineun bangbeob disi

원래 adhd성향을 갖고있는애들이 의심도많고 유신견도 너무쌔고

글 싸질러봤자 그냥 항간에 떠도는 커뮤니티에서 개소리하는 구나 할거같아서

글 안쓰려고했는데 가르침을 주신 석가모니한테 너무 감사해서 보시하는셈치고 귀찮아도 글쓴다

석가모니도 맹목적인 믿음은 어리석은거라고했다 와서보고 확신이생기면 그때 믿으라고했다

돈안드니깐 할사람은 해보고 말사람은 하지마

일단 어떻게 집중력높이는데 왜 석가모니얘기를 꺼내냐고 의아해하는 사람들도 많을텐데

adhd인 애들은 알텐데 약먹고 세상이 뚜렷해지는느낌(?)뭔가 내면이 차분해지면서 세상도같이 고요해지는 느낌을 받은적이있을거라고생각한다

난 평소에도 산만하고 주의집중을못해서 세상이 왜 이렇게 시끄럽지라고생각했는데 약먹고보니깐 내 마음속이 시끄러운거드라

그러다가 도서관에서 책읽다가 어떻게 인연이됬는지 마음이아플때는 불2교심리학이라는 책이랑 인연이되고 사성제그리고사념처수행책등

여러가지 읽으면서 약먹고 세상이뚜렷해지고 차분해지는 느낌이랑 불2교서적(불2교가 금칙어라서)에서얘기하는 삼매에빠지는거랑 상당히 유사하고 비슷하다는

깨달음을 얻고 수행한지 약 한달도 안되서 약이너무쎄다는걸 알고 끊었다

얘기가 너무길었고 이제부터 수행하는 법 대충알려줄게 나머지는 너네가 사성제나 위빠사나수행등 찾아서 해봐 어려운거아님

겁먹지마셈 나 개병신인데 나도함

일단 알아차림이라는 용어를 알아야되는데 형이상학적인 내용이니깐 유튜브보거나 검색해서 숙지하길바람

나는 알아차림으로 내가 공부할때 집중할려고할때마다 입으로 거친숨쉰다는걸 알았음 그렇게하면 쉽게지쳐버림

입술을 가볍게 붙이고 혀끝을 윗앞니뒤 혀천장에 살짝붙이고 어금니 붙이지말고 코로 천천히 깊게 배끝까지 숨을 넣은다음

숨을 참고 그때 집중하고 글을읽어봐 그리고 천천히 숨을 뱉으면서 다시 알아차림하고

중간에 잡생각이나 다른생각이날텐데 그생각을 싫어하지도말고 없앨려고하면 더 강해짐 그때는 알아차림으로 몸에주의를 다시돌려서

이완시키고 덤덤하게 다시 책에집중하면됨 눈에는 너무힘주지말고 게슴츠레한것도아니고 그냥 관찰또는주시한다는 느낌으로

눈감지말고 그저 지긋이 오롯이 주시한다는느낌으로

나는 약먹고 이수행방법으로 책읽다가 10분지난거같았는데 시간보니깐 1시간넘어있드라....

근대 문제는 약먹고 너무 하이포커스가심해지면 귀에서 바다소리랑 모기소리환청이들리드라

그래서 약끊고 문제없이 지금까지도 집중연습하고 책읽거나 공부하는데 문제없이 만족함

지금도 잡념이나 잡생각이있긴하지만 일반인들도 다들 그런다 더 높은집중력원하면 나중에 약먹을지말지는 잘모르겠지만 아마 안먹을거같음....

그리고 제일중요한것은 밥먹을때나 똥쌀때나 길을걸을때나 자기전에나 24시간 알아차림한다는 느낌으로 알아차려야함

그게 힘든거아니냐고하는데 오히려 알아차림하는게 몸이나 정신을 편히 쉬는거임

너무 형이상학적인내용이라서 뭔개소리인가 싶은애들많을거같은데 원래 정신분야는 수학적인 수치없이 직접해보고 느껴봐야아는거임

내가 말하고싶은건 약말고도 해결방법이 분명있다는거 물론 이 글을 읽고 100사람중에 99명이 내일이면 까먹거나 그냥흘려들을지도모르겠지만

이 글을읽고 직접 책을찾아보거나 내용을 찾아보고 깨달음을얻는 한사람이라도 있을까봐 이 글쓴다 화이팅해라

한번은 의사가 "하기 싫은 것도 버티면서 하는거, 그게 집중력이에요."라고 말한 적이 있음. 그래, 이해는 가는데 도당체 이게 먼소리일까?

흔히 집중력을 '한가지 일을 오래하는 능력'이라고 생각하는 경우가 있음. 그런데, 집중력이란건 사실 더 큰 개념임. 집중력은 '나를 통제하는 힘'이라고 보는게 더 맞을거임.

집중은 공부할 때, 한시간만 빡!! 집중하는게 아니라, 하루를 시작하면서 처음부터 끝까지 계속 집중상태를 유지하면서 내 몸을 통제하는거임.

다시말해 '집중이 안된다'라는 말은 내 몸이 통제가 안된다. 라는 말과 같음. 쥰내 추상적이지? 하지만 이 글을 다 읽을 때쯤이면 아주 구체적으로 이해가 될거임.

. . . . . . .

이 집중력(자기통제력)이란건, 어릴 때부터 자연스럽게 발달되는건데, 으른이 되지못한 일부 에붕이들은 노오오력도 하지않으면서 계속 남탓만 하는 경우가 있슴.

ad갤에서 쉽게 볼 수 있는 "약 먹었는데도 똑같은데??" 라고 글쓰는 에붕이가 이에 해당함. 집중은 노오오력인데 고걸 꽁으로 먹으려하누?

지금부터 아래 적을 내용들은 하루아침에 되진 않을거임. 꾸준한 연습이 필요하고, 또 존나게 재미가 없고 따분해서 하루에도 몇 번씩 포기하고 싶을거임. 마치 이건 다이어트와 똑같음. 본인이 노력하지 않으면 하나도 안변함. 하지만 본인이 노력한다면, 변화는 무조건 찾아옴.

또한 명상에 관심있는 애들이 있다면, 아랫글들이 마음챙김 명상과 유사하다는걸 알거임. 사실상 이 글은 adhd에게 좋다는 마음챙김 명상을 어떻게 실생활에서 구체적으로 실천하는가?를 설명하고 있다고보면 됨. 만약 본인이 일반인이라도 따라한다면 도움이 될거임.

고럼 이제 본론으로, 어케 집중하는가?

----------------------------------

1. 일단 약먹음

노력이고 뭐고 하드웨어가 안따라오면 소용없음. 본인 용량에 맞게 약을 먹음. 그리고 약효 극대화를 위해 잘자고 잘먹는 것도 당연히 해야됨.

2. 참는다.

그리고 참는거임. 하기싫어도 그냥 참아야됨.

ㅋㅋ 너무 뻔한 소리라서 어이가 없을거임.

그런데, 진짜 뻔할까?

참는다, 다시말해 '멈추기'는 adhd의 기본적이고 매우 효율적인 훈련법임. 그리고 이것의 핵심은 '의식적으로 참는다.'임

대부분의 adhd들은 자신도 모르게 움직이거나 공상을 오지게하고 있음. 어떤 쉑은 다리를 떨거나, 손을 물어뜯거나, 머리카락을 뜯거나, 혹은 하루죙일 공상하거나, 야동생각을 하거나, 혼잣말을 하거나, 노래를 생각하거나, 자기 혼자 머릿속으로 토론을 하거나, 오만가지를 상상함.

그걸 멈추는거임. 어케 멈추는가?

----------------------------------

1. 몸을 움직이는 경우

"멈춰!"를 시전한다.

다리떨기, 손뜯기, 머리뜯기, 이것저것 찾기. 모든 행동을 일단 멈춘다.

본인이 앉아있다면, 양손을 깍지끼고, 양 발을 땅에 내려놓은 뒤 가만히 있으면 됨. 그런데 가만히 있으면 심심하니까 앞에 공부할 책을 펼쳐놓고 가만히 있는거임. 유튜브같은걸 틀면 말짱 도루묵이니까 본인에게 필요한걸 앞에두고 멈춰야함. 처음엔 공부가 잘 안되도 좋음. 핵심은 멈추는 것을 유지하는거임.

나도 모르게 다리를 떨면 다시 멈춤. 본인을 자책할 필요는 없음. 당연히 안되고, 당연히 나도 모르게 움직일거임. 움직였다고 본인을 공격하지말고, '아 움직였구나. 이제 다시 멈추자.' 하고 멈추면된다.

머리를 뜯고싶은 생각이 들어도 '움직이지 않는다..' 라고 생각하면서 가만히 앉아서 책을 봄.

이걸 처음하는 애들은 정말 뒤지게 힘들거고 답답할거임. 조금만 지나도 얼굴이빨개지고 덥고 숨이 막힐거임. 그러나 그럼에도 '5분만 더, 5분만 더 참자..' 하면서 버티면 조금씩 그 시간이 늘어남. 마치 이건 달리기에서 한계가 왔을 때 '1분만 더..!' 하면서 버티면 달리기 시간이 늘어나는 것과 같음.

몸을 움직이지 않고 계속 책을 보다보면, 어느순간 너가 '움직이지 않는 것' 에 집중하고 있다는걸 발견하게 될거임. 그게 집중의 시작임.

말했듯이 집중이란건 공부를 오래하는게 아니라, 너의 몸을 너가 통제하는 것임. 답답하고 어지럽겠지만, 한번 통제권을 잡으면 그 통제권을 어떻게 사용할지는 너에게 달린거임. 참고 버티면서 공부하는데 에너지를 쓸 수도 있음. 의사가 말한 "지루해도 참고 계속 한다."는건 이런걸 의미하는거임. 자기가 좋아서 저절로 공부되는거 말고, 견디면서 버티는 집중은 자기를 통제하는 힘에서 유지되는거임. 절대 저절로 되지 않고, 하루아침에 이뤄지지도 않음. 하루아침에 달리기가 늘어나지 않는 것처럼.

그런데, 사실 처음하면 이 상태를 1시간을 유지하는 것도 엄청나게 힘듦. 그리고 공부가 안되고 공상으로 도망가는 사람들도 많음. 그러면 적절하게 쉬면서 공상도 멈춰야함. 그럼 그건 어케 멈추지?

-------------------------------------------------

2. 공상이 미친듯이 오가는 경우

"멈춰!"를 시전하면, 꼭 이런걸 상상하는 쉑들이 있음.

일부 에붕이들은 몸을 멈춰도 'ㅎㅎ 나는 머리가 안멈추는데??' 하는 쉑들이 있음. 그러면 일단 책상을 떠나서 밖으로 나가셈.

사실, 당연히 앉아서도 공상을 멈추는건 가능함. 어떻게? 그냥 안하면돼. 안될 것 같지만 가능함. 다만 어려울뿐임. 그러니까 처음엔 어떻게 잡생각을 버리는지 걸으면서 배우고, 앉아서 적용하면 된다.

일단 이어폰은 버리고 간다. 이어폰 들고가면 노래들을거잖아.

집 밖으로 나와서 무작정 걷는데, 걸으면서 발바닥의 느낌에 집중하면서 걷는거임. 발다닥이 싫다고? 그럼 눈 앞에 있는 간판 하나를 목적지로 삼고, 그 간판에 집중하면서 걸으면됨. 간판도 싫은 쉑은 너가 호흡하고 있는 그 호흡에 집중하면서 걸으면 된다.

이 행동의 핵심은 공상으로 '나도 모르게' 빠져버리니까, '의식적으로' 현실에 집중하는거임. 시각, 청각, 후각, 미각, 촉각 무엇이든 상관없다. 현실에 있는 하나의 느낌에 집중하면서 걷는거임.

이러면 공상이 안떠오를 것 같지? 아니, 오지게 떠오름.

공상은 완벽히 통제가 안됨. 다만 알아차릴뿐임.

걸으면서 딴생각을 했다면, '아! 내가 딴생각 했구나. 다시 눈 앞의 간판에 집중하자.'라고 생각하면됨.

앞서 말했듯이 자책할 필요도 없고, 실망할 필요도 없음. 그저 다시 집중하면 됨. 공상이 떠오를 때 현실로 돌아오는 연습. 이게 걷기의 목적임.

이게 원래는 걷기 명상의 기초거든? 그런데, 최근 정신과의사가 쓴 '공상에서 나오는 방법'이라는 글을 본 적이 있음. 그 글에서 의사가 "공상을 약한 해리로 생각하는 의사도 있으니, 해리를 벗어나는 기법인 현실착지기법을 써보세요." 라고 하더라고. 바로 그 현실착지기법이 위에 적어놓은 오감으로 현실을 느끼는 방법임. ㅗㅜㅑ 내가 효과본 방법이 진짜 의사들도 쓰는 방법이엇다니 신기하더라고.

현실착지가 효과는 확실한데, 이걸 실패하는 경우는 공상이 재미있으니까 '아 몰라 공상할래!' 하고 본인이 포기하는 경우임. 말했듯이 집중은 절대 저절로 되지도 않고, 기적처럼 하루아침에 확 바뀌지도 않는다. 천천히, 서서히 연습하면서 익숙해지는거임. 이제부터의 목표는 공상이 필요없을만큼 현실에 집중하는 그 상태가 익숙해질때까지 반복하는거임.

. . . . . .

그렇게 걸으면서 '아, 공상이 통제가 되는거구나'라는걸 느꼈다면, 이제 앉아서도 적용하는 것만 남은거임. 하루아침에 안됨. 가만히 멈춰서 공부하는데 공상이 떠오르면, '아 내가 공상하고 있구나.' 라고 알아차리고 다시 책으로 돌아오면 됨.

그리고 현실로 돌아왔더니 나도 모르게 다리를 떨고있었다? 그러면 '아 다리를 떨고 있었네.' 라고 알아차리고 멈추면됨

몸을 멈추는것과 공상을 멈추는게 똑같다는게 보이지? 실제로 똑같긴한데 공상 멈추는게 난 좀 더 어렵린하더라고. 그래서 항상 아침에 20분정도 걷는 시간을 가짐. 아침에 걸으면서 집중력을 끌어올리고 그걸 쭉- 유지하는거임.

그러면 이제 마지막 대망의 목적지! 그 집중력을 어떻게 쓰는가???

-------------------------------------

3. 집중력의 사용법.

사실, 그런건 없다.

위 과정까지 갔다면, 너가 걸으면서 했던 '간판보기'가 책보기로 바뀐 것 뿐임. 이제 참고 견디는 일만 남은거야.

한번 끌어올린 집중력은 쉽게 놓아주면 안돼. 쉬는 시간이라고 다시 공상으로 돌아가거나, 완전히 너를 놓아버리고 유튜브를 보며 빈둥거린다면, 다시 집중모드로 돌아오기가 정말 어려울거임. 어쩌면 그날은 아예 못돌아올 수도 있다.

내 주치의 선생님이 항상 하는말이 "집중이 되시면 계속 쭉- 하세요. 도중에 빠지면 다시 돌아오기가 더 힘드실거에요." 라고 했거든? 그 땐 이해가 안됬는데, 이젠 조금 이해가 되더라고. 상식적으로 생각해도, 의도적으로 도파민 뿜뿜하는 행위를 다 차단한건데 이걸 놓아준다고? 다시 돌아오는건 훨씬 힘들겠지.

그래서 쉴 때 핸드폰보다는 산책하거나, 바람을 쐬는거임. 어차피 우리 몸은 햇빛을 쬐고 바람을 맞으면 체력을 회복하게됨. 그러니까 너가 하는 일은 집중력을 책에서 간판, 발바닥으로 옮기면서 정신을 지독하게 현실에 붙여놓는거야. 그리고 10분정도 시간이 지나면 다시 책으로 집중을 옮기는거지.

이 과정은 정말이지 실패의 연속일거고, 계속 잡생각이 떠올라서 깔끔하게 실천되지 않을거임.

그러나 다행인건, 그게 정상이라는거야.

명상만 20년씩하는 스님들도 잡념은 계속 떠오름. 그것을 인식하고 다시 현실로 돌아오는걸 반복하실뿐임.

그리고 에붕이들은 현실에서 몸을 멈추고 책을 보는 일이 정말 고역이기에, 하루에도 몇번씩 포기하고 싶어질거임.

심지어 그 과정은 정말, 정말이지 존나게 재미가 없다.

매일 매일 때려치우고 싶을만큼.

내가 적은 위의 과정은 지금 바로도 실천할 수 있음.

그리고 하루만 제대로 해봐도, '아 이런느낌이구나.'라는걸 그 날 당일에도 느낄 수가 있음. 하지만 그것을 매일 실천하고 유지한다고 생각하면, 진짜 "쒸벌 존나 재미없네.." 라는 말이 절로 나올거임.

꾸준히 실천하면 조금씩 익숙해지고, 사람 자체가 차분해질거임. "함부로 움직이지 않는다." 에서 시작된 집중은 너의 공상, 혼잣말, 과도한 움직임, 너무 많은 관심사 등이 함부로 발산되지 않게 도와줄거야.

하지만 여전히 재미없고 여전히 갑갑하고 짜증날거임. 그건 안익숙해져. 너는 매일매일 본능과 분투해야할거임. 이 갑갑하고 재미없는 생활을 며칠, 수개월, 혹은 평생 해야한다고? 딱봐도 미친짓이지.

그럼에도 너가 포기하지 않고 집중하는 삶을 선택한다면, 어쩌면 그 과정에서 인내가 무엇인지 느끼게 될지도 몰라.

"하기 싫은 것도 버티면서 하는거, 그게 집중력이에요."