바깥 쪽 가슴운동 - bakkat jjog gaseum-undong

헬스클럽에서 운동 좀 한다는 남자분들, 약속처럼 월요일은 가슴운동을 합니다. 가슴운동으로 기분 좋게 한 주를 시작하고 싶으니까요. 그만큼 가슴은 남자의 자존심이라고 해도 과언이 아닌데요, 머슬마니아 피지크 이성현 프로와 함께 남자들이 꼭 알아야 할 가슴운동에는 어떤 것이 있는지, 주의할 점은 무엇인지 알아볼까요?

태평양 가슴 만드는 3가지 포인트

01> 각도에 변화를 줘라!

인클라인 바벨 벤치 프레스를 할 때 틈새 각도인 15도를 공략하세요. 새로운 자극을 느낄 수 있을 겁니다.

02> 고립에 신경 쓰자!

플라이 운동은 흉근의 안쪽, 바깥쪽 벽을 두껍게 만들어 완벽한 흉근을 만드는 지름길입니다. 

03> 다양한 테크닉을 곁들이자!

가슴은 바벨프레스부터 해야 한다는 강박관념을 버리세요. 고강도의 느낌만 든다면 프레스+플라이 등 다른 운동을 묶어도 좋아요.

남자들이 꼭 해야 할 가슴운동 5

01> 15도 바벨 벤치프레스  

목표 근육: 중앙 흉근 / 4~5세트 X 10~15회 반복

플랫과 45도! 익숙해져버린 가슴운동에 다양한 시도가 필요합니다. 0-45도 사이를 다양하게 활용하면 자극해보지 않았던 상부와 중앙을 집중적으로 활용할 수 있습니다.

HOW TO

인클라인 벤치를 플랫보다 살짝 높은 1단(대부분 고정핀으로 단계별로 조정할 수 있다)으로 세팅하고 벤치에 등을 대고 누운 후 바닥에 발바닥을 붙인다. 바벨바를 잡은 후 어깨 바로 옆인 흉근 중앙에 위치시킨다. 부드럽게 저항감을 느끼면서 팔꿈치를 접어 가슴의 저항을 느낀 후 팔을 완전히 펴서 가슴을 정점수축 한다.

Tip

항상 같은 지점과 경로를 따라 부드럽고 리드미컬하게 움직이세요. 중량을 드는 것이 아니라 느끼면서 밀어내는 것이 중요합니다.

02> 45도 인클라인 덤벨프레스

목표 근육: 상부 흉근 / 4~5세트 X 10~15회 반복

멋진 가슴을 위해선 상부 흉근을 아무리 강조해도 지나치지 않죠. 그만큼 발달하기 어렵기 때문입니다. 플랫은 잠시 버려두고 성장하기 힘든 상부를 먼저 공략합시다.

HOW TO

인클라인 벤치에 똑바로 누워 발바닥을 바닥에 붙인다. 바벨을 잡은 후 오버핸드 그립으로 들어 올린다. 덤벨을 상부 흉근을 향해 부드럽게 저항을 느끼며 내린다. 반사작용 없이 부드럽게 뱡향을 바꿔 힘차게 중량을 밀어 올리면서 팔을 완전히 편다. 이때 양 덤벨을 한곳으로 모으되 서로 닿기 않도록 한다. 밀어내듯 자연스럽게 모아져야 한다.

Tip

모든 순간 흉근을 자극해야 하는데, 정점에서 덤벨이 서로 닿게 되면 흉근의 저항이 사라지게 돼 주의해야 합니다.

중량 딥스

목표 근육: 하부 흉근 / 4세트 X 15회 반복

하부를 중점적으로 자극할 마지막 복합관절운동! 완벽한 가슴라인을 다듬을 최고의 운동입니다. 상부를 운동했다면 말이죠!

HOW TO

딥 머신이나 평행봉을 손으로 잡은 후 팔을 펴서 몸을 든다. 손바닥이 안으로 향하는 뉴트럴 그립이어야 하며 준비자세에 팔꿈치를 완전히 펴지 않는다. 무릎은 접어서 발바닥이 몸 뒤쪽으로 향하게 하고 상체가 앞으로 기울게 내민다. 팔꿈치가 살짝 바깥쪽을 향하게 한 후 몸의 저항을 느끼면서 팔꿈치가 90도로 굽어지는 지점까지 내려간다. 팔을 펴서 방향을 바꾼 후 올라온다. 

Tip

흉근 하부를 자극하기 위해서는 무게 중심이 몸 앞쪽으로 향해야 합니다. 고개는 아래쪽을 향하고 가슴을 내민 후 무릎을 접어 무게중심을 이동해 몸이 기울어지게 만드세요.

04> 디클라인 케이블 크로스

목표 근육: 하부 및 내측 흉근 / 4세트 X 15회 반복

케이블의 장점인 지속적인 저항으로 딥에서 지친 흉근에 쇼크를 한번 더 줍시다. 초반 프리웨이트에서 지친 근육에 엄청난 펌핑을 선사합니다. 잠시라도 흉근의 휴식을 용납하지 않는 이 슈퍼세트 조합으로 강력한 고립감을 느낄 수 있을 것입니다.

HOW TO

D손잡이를 케이블 머신의 상단 도드래에 연결한 후 케이블 머신 중앙에 선다. 무릎은 굽히고 허리는 능선을 만들어 몸이 안전된 상태를 만든다. 팔꿈치는 살짝 굽히고 손바닥이 아래를 향하도록 한다. 손잡이를 허리 밑을 향해 당긴다. 팔꿈치는 굽힌 상태를 유지한 채 정점에서 흉근 내측을 강하게 수축한다.

Tip

밀어내지 마세요! 어깨관절만 이용해 가슴을 고립시켜야 합니다. 플라이가 아닌 프레스로 변질되기 때문이죠. 힘들어도 처음 움직였던 궤적을 따라 동일하게 움직이세요.

05> 덤벨 플라이

목표 근육: 내측, 외측과 전체적인 흉근 / 4세트 X 15회 반복

가슴의 밸런스와 전체적인 모양을 다듬어줄 대표적인 운동입니다. 어깨관절만 이용해 저중량으로 흉근에 깊은 저항을 주세요.

HOW TO

벤치에 등을 대고 누운 후 프레스와 동일하게 발을 바닥에 붙인다. 양손에 덤벨을 잡은 후 손바닥이 마주 보는 뉴트럴 그립으로 가슴 위로 팔을 뻗는다. 케이블 크로스 오버와 마찬가지로 팔꿈치를 살짝 굽혀 운동 내내 유지한다. 어깨 근육이 개입되지 않는 선에서 덤벨을 호를 그리며 천천히 내린다. 덤벨이 가슴 위치까지 도달하면 정지한 후 어깨관절만을 이용해 방향을 바꿔서 가슴을 수축한다.

Tip

자칫하다간 프레스로 변질될 수 있어요. 유일한 차이는 팔꿈치의 사용이 거의 없다는 점입니다. 단지 거들뿐이죠. 그래서 항상 팔꿈치의 각은 동일하게 유지해야 합니다.