바프가 끝나기전부터 고민했던 것이 다이어트 식단으로 닭가슴살, 고구마, 아몬드로 정해진 량만 섭취할때는 정해진 방식대로 섭취하면 되니까 고민이 없었는데 바프를 몸짱의 길의 ‘시작’으로 잡았기 때문에 바프끝나고 나서 몸상태 유지 및 성장을 위해 식단을 어떻게 끌고 가야하는지에 대해서 고민이 있었다. 그래서 유튜브를 통해서 (ㅋㅋ) 식단구성법에 대해서 공부해보았다. 내가 정해놓은 방식안에서 유지가능한 식단을 끌고가면서 몸무게/눈바디등의 변화를 보고 조금씩 조절해 나가려고한다.
1) 하루필요칼로리 , 하루섭취칼로리 설정 (하루필요칼로리) = (기초대사량) + (활동대사량) = (기초대사량) x (a) 기초대사량은 생명유지를 위해서 소모되는 칼로리 즉, 아무것도 하지 않더라도 소모되는 칼로리이다. 그리고 활동대사량같은 경우는 우리가 움직이는데에 사용되는 칼로리 즉, 운동 및 생활습관 등에서 사용되어지는 칼로리다. 기초대사량 같은 경우는 근육량과 상관관계가 있는데, 인바디를 통해서 손쉽게 대략적으로 파악할 수 있다. 활동대사량 같은 경우는 본인이 움직이는 량, 운동량에 연관되어 있으므로 실질적으로 정확히 파악하기는 어렵다. (애플워치 같은게있으면 대략 측정할수 있겟지만....?!) 그래서 우리가 대략적으로 하루 필요칼로리를 계산하는 방법은 기초대사량에 (a)값을 곱해주는 것이다. (a)값의 경우는, 활동량이 매우적은 사람 기준 1.2 고강도의 운동을 매일 하는 사람 기준 1.8정도로 본인의 활동량에 따라 1.2~ 1.8 사이의 숫자를 적당히 설정해주면된다. 하루필요칼로리에 대한 이해를 위해 덧붙이자면, 우리가 하루 필요칼로리만큼만 섭취했을 때, 살이 빠지지도 찌지도 않는 상태를 유지할 수 있을 것이다. (물론, 활동량 근육량등이 일정하게 유지된다는 가정하에) 이렇게 하루필요칼로리가 정해졌다면, 하루섭취칼로리를 정해보자 (하루섭취칼로리) = (하루필요칼로리) + (b) 여기서 추가적으로 고려되는 (b)값의 경우는 내가 다이어트를 하냐/ 벌크업을 하냐 등에 따라 -1000 ~ +1000 수준으로 개인이 설정해나가는 부분이다. 처음부터 극단적으로 (b)값을 설정하기보다는 하루필요칼로리에서 100~200 씩 조금씩 조정해나가면서 그에따른 몸의 변화를 체크하면서 조정해나가야하는 부분인것이다. 2) 탄/단/지 구성 가장 먼저 정해야 할 부분은 단백질 섭취량이다. 단백질 섭취량은 근육의 생성에 관여하는 부분으로 자신의 운동강도에 따라 체중의 1.4~ 2.2 배 수준으로 설정한다. (단백질 섭취량(g)) = (체중(kg)) x 1.4~2.2 (g) (단백질 섭취량)(kcal)) = (단백질 섭취량(g)) x (4kcal /g) 그 다음으로 설정해야하는 부분은 지방섭취량이다. 지방은 신체의 호르몬 작용 등에 사용되는 정상적인 생명유지에 필수적인 부분으로 자신의 하루필요칼로리의 약 20% 수준으로 섭취해준다. (지방 섭취량(kcal)) = (하루필요칼로리(kcal)) x 0.2 (지방 섭취량(g)) = (지방섭취량(kcal)) / (9kcal/g) 마지막으로 설정해야하는 부분은 탄수화물 섭취량이다. 탄수화물은 신체 활동의 근원적인 에너지원으로써 연료라고 생각하면 된다. 탄수화물 섭취량은 하루 섭취칼로리에서 단백질, 지방 섭취량을 제외한 나머지부분이다. (탄수화물 섭취량(kcal)) = (하루섭취칼로리(kcal)) - (단백질 섭취량(kcal)) - (지방섭취량(kcal)) (탄수화물 섭취량(g)) = (탄수화물 섭취량(kcal)) / (4kcal/g) 이렇게 구한 탄수화물, 단백질, 지방 섭취량(g)을 각 끼니수로 나누어서 한끼에 어느정도 섭취하는 것이 적정량인지를 대략적으로 파악하면 된다 . 여기에 추가적으로 무기질과 비타민 섬유질을 섭취해 주어야하는데 섬유질 같은 경우, (섬유질 섭취량(g)) = (하루섭취칼로리(kcal)) / 100 정도를 섭취해주는 것을 권장한다. 1) 하루 필요칼로리, 하루 섭취칼로리 설정 * (나의 기초대사량) = 1350kcal * (a) 값 설정 = 1.4 * (b) 값 설정 = 0 => (나의 하루 필요칼로리) = 1350kcal x 1.4 = 1890 kcal 나 같은 경우에는 하루에 한시간 정도 중강도 정도로 운동을 수행하고 있다. 따라서 , (a) 값을 1.4 정도 수준으로 설정하였다. 현상태 유지를 목적으로 한다는 가정하에 , (b) 값을 0으로 설정하였다. 일단은 이렇게 설정하고 섭취량이 적정하게 설정되었는 지에 대해 몸의 변화를 체크해나가면서 (b) 의 값을 수정해보려한다. 2) 탄/단/지 구성 * (단백질 섭취량(g)) = 54kg x 1.5 = 81g (단백질 섭취량(kcal)) = 81g x 4kcal/g = 324kcal * (지방 섭취량(kcal)) = 1890kcal x 0.20 = 378kcal (지방 섭취량(g)) = 378kcal / 9kcal/g = 42g * (탄수화물 섭취량(kcal)) = 1890kcal - (324kcal + 378kcal) = 1188kcal (탄수화물 섭취량(g)) = 1188kcal / 4kcal/g = 297g 나같은 경우는 54.0 kg 을 유지목표 몸무게로 잡고 계산하였다. 단백질 섭취의 경우 나의 목표는 근육을 늘리는 것이지만, 일단 1.5로 설정하고, 내가 설정한식단이 어떻게 작용하는지 먼저 관찰해보고, 점차적으로 늘릴 계획이다. 3) 어떻게 먹을 것인가? 실질적으로 저울을 들고다니면서, 영양성분표 그때그때 검색해가며 항상 그램수에 맞춰서 음식을 먹을 수는 없기때문에 나같은 경우는 대략적으로 하루에 먹을 수잇는 양이 어느정도인지 부피로 가늠하는 것이 좋은 것같다. 일단 단백질의 경우 닭가슴살 100g 에 단백질 약 22g 그러므로 하루에 총 닭가슴살 (81 g/ 22g = 3.68) 4덩이 정도 탄수화물의 경우 잡곡밥 100g 기준 ,탄수화물 약 35g 200g이 약 한공기라 생각하면, (297g / 70g = 4.24 ) 밥 약 4공기 정도 (한끼당 밥 212g)
밥 200g 양 부피 참고용 지방의 경우 사실 닭가슴살/고구마 등 으로만 단/탄을 챙기는 것이 아니라면 따로 챙겨 먹지 않아도 무방하다고 본다. 이에 추가해서 야채, 물은 챙겨먹어주면 될것같다. |
유지 어터 탄수화물 - yuji eoteo tansuhwamul
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