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윗몸일으키기로 매끈한 등근육과 초콜릿 복근을 완성한다!

전문 퍼스널 트레이너팀 에이팀의 수석 트레이너 김지훈이 제안하는 초간단 식스팩 프로젝트 『윗몸일으키기 딱 100개』. 이 책은 집에서 간편하게 시간에 구애받지 않으면서 윗몸일으키기를 통해 체계적으로 복근과 등근육을 만들 수 있도록 구성한 것이다. 현재 자신의 체력 수준을 알아보기 위한 사전 자가 진단을 거친 후, 수준에 맞는 윗몸일으키기 6주 프로그램을 활용하여 탄탄한 복근을 만들 수 있도록 도와준다. 윗몸일으키기를 위한 준비운동부터 정리운동을 수록하였고, 윗몸일으키기 6주 프로그램을 윗몸일으키기의 개수별로 단계를 나누어 정리하였다. 윗몸일으키기와 함께 하면 좋은 복근 운동의 방법을 사진과 함께 설명하였으며, 기본자세를 통해 윗몸일으키기에 익숙해진 사람들을 위해 복부근육을 강화해주는 다양한 상하복부운동의 방법을 소개한다.

실제로 운동을 하는 사람들이라면 정확히 알고 반드시 실천해야 하는 것이 바로 부위별 운동법이다. 저자는 이 책을 통해 윗몸일으키기에 대한 체계적이고 정확한 정보를 전달하고자 했다. 호흡법이나 속도 등 많은 사람들이 궁금해 하는 윗몸일으키기에 대한 궁금증을 자세하게 풀어주고 있으며, 복근을 만드는데 도움이 되는 식품들을 소개하고 있다.

작가정보

저자(글) 김지훈

저자 김지훈은 에이팀(A-TEAM) 수석 트레이너. 한국체육대학교를 졸업하고 연세대학교 사회체육대학원에서 석사 학위를 취득했다. 전 라이트급 복싱 국가대표로도 활동했으며 현재는 연세대, 한체대, 명지대 등에서 트레이닝과 관련해 강의하고 있다. 단순히 피트니스센터에서 기구 사용법과 운동법을 알려주는 트레이닝이 아닌 개개인의 체형과 원하는 목표치에 맞춰 건강하게 몸을 콘셉트 디자인해 주는 방식의 ‘바디 디자인’ 개념을 도입했다. 다수의 영화 테크니컬 디렉터 및 무술 감독으로 활동하기도 했으며, KBS <남자의 자격> ‘꽃중년 만들기’, 스토리온 <다이어트 워> 시즌 3, 4 등 다수의 TV 방송 및 잡지에 출연해 배우 및 모델, 가수 등을 개인 트레이닝해 주고 있다.

목차

• 프롤로그_ 짐승돌 못지않은 식스팩의 해답, 윗몸일으키기

  Part 1 완벽한 초콜릿 복근의 비밀, 윗몸일으키기
  1. 윗몸일으키기에 대하여
  2. 왜 윗몸일으키기가 좋은가?
  3. 윗몸일으키기에 대해 자주 묻는 것들
  4. 안전한 윗몸일으키기를 위한예방법
  5. 윗몸일으키기를 위한 준비운동(워밍업)
  6. 윗몸일으키기를 위한 정리운동(스트레칭)
  7. 윗몸일으키기 기본 자세와 자가 진단

  Part 2 단계별 윗몸일으키기 실천 프로그램
  1. 윗몸일으키기 예비단계 2주 프로그램 (10개 이하)
  2. 윗몸일으키기 1단계 2주 본 프로그램 (11~30개)
  3. 윗몸일으키기 2단계 2주 본 프로그램 (31~60개)
  4. 윗몸일으키기 3단계 2주 본 프로그램 (61~100개)
  5. 윗몸일으키기 4단계 2주 추가 프로그램 (101~160개)
  6. 윗몸일으키기 5단계 2주 추가 프로그램 (161~230개)
  7. 윗몸일으키기 6단계 2주 추가 프로그램 (231~300개)

  Part 3 식스팩을 위한 상하복근 운동법
  1. 가슴에 두 손을 올리고 윗몸일으키기 _복근 전체 강화
  2. 다리 사이에 메디신볼을 끼우고 윗몸일으키기 _상하복근 강화
  3. 무릎 구부려 들고 윗몸일으키기 _복근 전체 강화
  4. 한쪽 다리 번갈아 들고 윗몸일으키기 _하복근, 외복사근 강화
  5. 다리 직각으로 들고 윗몸일으키기 : 브이업V-Up _상하복근 강화
  6. 팔 앞으로 뻗으며 윗몸일으키기 _상복부 강화
  7. 옆으로 누워 다리 교차한 후 윗몸일으키기 _옆구리 탄력 강화
  8. 엎드려 몸 전체 들어 올리기 : 슈퍼맨 자세 _복부 전반 강화
  9. 수건을 이용한 잭나이프Jackknife _하복근 강화
  10. 업도미널 브릿지Abdominal Bridge _상하복근 강화
  11. 힙 브릿지Hip Bridge _허리, 엉덩이, 복부 전반 강화
  12. 제트업Zet Up _허벅지, 복근 강화
  13. 시티드 니업Seated Knee Up _하복근 강화
  14. 더블 크로스Double Cross _하복근 강화
  15. 고양이 등자세 _허리, 복부 전반 강화
  16. 의자 위에 다리 올리고 윗몸일으키기 _상복부 강화
  17. 원 암 푸시 크런치One Arm Push Crunch _상복부 강화
  18. 크로스 크리스Cross Criss _복부 전체, 다리 라인 강화
  19. 덤벨을 이용한 레그 레이즈Leg Raise _하복근 강화
  20. 레그 레이즈 & 힙업Leg Raise & Hip Up _허리, 복부 전체 강화

  부록_ 각종 시험 윗몸일으키기 기준표
  윗몸일으키기 100개 프로그램 수행 노트

출판사 서평

윗몸일으키기 하루 10분, 6주만 투자하라!
“식스팩, 따라만 해도 저절로 완성된다”

몸짱 연예인들이 미끈한 복근을 드러낼 때 씁쓸하게 자신의 불룩한 배를 만지작거린 적이 있는가?
몸 좀 만들어 보겠다고 헬스클럽 끊어놓고 며칠 되지 않아 일 때문에,
야근, 회식 때문에 중간에 운동을 포기한 적이 있는가?
실패도 반복하면 열의마저 잃는 법. 시간, 장소, 심지어 의지마저도 넉넉지 않은 당신에게
따라만 해도 쉽게 성공할 수 있는 식스팩의 비결, 윗몸일으키기가 있다!

윗몸일으키기는 시시한 운동?
No! 단순하지만 강력한, 마법 같은 복근운동!
텔레비전이나 연예뉴스를 보면, 연예인들이 잠자기 전 윗몸일으키기만으로 복근을 만들었다는 얘기가 심심치 않게 들린다. 그런데 이 말은 사실일까? 많은 사람들이 멋진 몸을 만들고 근육을 키우기 위한 방법으로 자연스럽게 피트니스클럽이나 다양한 웨이트 기구만을 떠올리지만, 이는 ‘제대로 된 운동’을 ‘거창하게’ 시작해야 한다는 핑계에 불과하다. 사실 우리 주변을 살펴보면 많은 시간, 장소, 비용 없이도 충분히 몸을 만들 수 있는 다양한 방법들이 있다. 그중 팔굽혀펴기와 함께 최고로 꼽히는 근력운동이 바로 남녀노소 누구나 쉽게 할 수 있는 윗몸일으키기다. 윗몸일으키기는 호흡과 속도, 다리의 위치와 윗몸의 변화, 도구 활용 등 다양한 변화를 통해서 우리가 원하는 복근과 상체 전반을 최상의 형태로 바꿔준다. 아침이든 저녁이든 매일 조금씩 제대로 된 방법으로 꾸준히 반복한다면 놀라운 결과를 얻을 수 있다. 이 책은 윗몸일으키기를 하나도 못하는 ‘저질체력’인 초보자는 물론 아마추어 운동선수까지 자신의 몸을 최고로 바꾸려는 사람을 위해 다양한 수준에 맞게 운동할 수 있도록 구성되어 있다.

단 6주 만에 내 몸을 바꿀 수 있다고?
Yes! 탄탄한 식스팩, 따라만 해도 저절로 완성!
‘다이어트 워’ 시리즈로 잘 알려진 ‘바디 디자이너’ 김지훈 트레이너는 평균 수준의 남녀라면 몸에 무리를 주지 않고 6주 만에 윗몸일으키기 100개를 완성하고 몸의 변화를 가져올 수 있다고 말한다. 윗몸일으키기 운동에 적절한 목표를 부여하고 자신에게 알맞은 바른 자세와 계획적인 운동량 조절을 조절함으로써 복부와 허리라인의 변화를 이끄는 것이다. 실제로 그가 개인 트레이닝을 진행했던 소녀시대, 재범, 장혁 등을 비롯한 수많은 사람들이 이 윗몸일으키기 프로그램을 기본으로 몸의 변화를 가져왔다. 윗몸일으키기 6주 프로그램의 특징은 자칫 지루할 수도 있고, 근육에 부담을 줄 수 있는 윗몸일으키기를 놀이처럼 흥미를 가지며 신체 수준에 맞게 100개에 도달할 수 있도록 체계화되어 있다는 점이다. 윗몸일으키기 100개에 이르는 과정이 자연스럽게 복근의 변화까지도 가져오는 것이다. 여기에는 윗몸일으키기를 전혀 못하는 사람이나 좀 더 잘하는 사람의 차별은 없다. 다만 하나도 못하는 사람은 2주 예비프로그램을 진행해 몸의 기초를 닦고, 그 이상 수준이라면 100개를 넘어 300개까지도 도전함으로써 자연스럽게 당신의 늘어난 뱃살이 탄탄한 복근으로 바꿔가는 것이다.

윗몸일으키기만으로 복근짱이 된다고?
Yes! 20가지 상하복근운동으로 원하는 몸을 만든다!
『윗몸일으키기 딱 100개』는 또한 전체적인 근력 강화는 물론 복근과 허리, 등근육을 최상의 상태로 바꿀 수 있는 심화된 프로그램을 소개한다. 실제로 6주 만에 윗몸일으키기 100개에 도달했다면 이미 원했던 근육의 변화를 어느 정도 확인할 수 있다. 그러나 상복근, 하복근, 허리근육, 등근육, 허벅지근육, 다리라인 등 특정 부위를 단련하고자 할 때 이 책은 더욱 유용하다. 체력이 윗몸일으키기 100개 이상 수준이 되었을 때 진행할 수 있는 20가지의 다양한 윗몸일으키기 응용동작이 소개되어 있다. 팽팽한 복부와 허리에 더욱 짙은 근육을 만들고 싶다면 다리에 의자를 놓거나 윗몸을 비틀어 올리는 등의 윗몸일으키기를 병행하면 매우 좋은 효과를 볼 수 있으며, 날렵한 엉덩이와 허벅지를 만들고 싶다면 수건을 활용한 크로스 크리스(Cross Criss) 등의 응용동작을 진행하면 좋은 효과를 볼 수 있다. 이밖에도 우리가 원하는 다양한 윗몸일으키기의 효과들이 이 책 구석구석에 녹아 있다. 단순하지만 강력한 몸 만들기의 마법 같은 비밀이 이 책에 가득하다.

윗몸일으키기 6주 프로그램에 대한 추천사
“잘록한 허리와 미끈한 복근은 S라인을 원하는 여자들의 로망! 많은 사람들이 S라인의 비결을 묻곤 하는데, 김지훈 트레이너가 이 책으로 답을 대신하는 것 같다. 틈틈이 시간 나는 대로, 윗몸일으키기 딱 100개!” _현영(방송인)

“바쁜 스케줄 틈에서 시간을 따로 내어 몸을 관리한다는 것이 말처럼 쉽지 않다. 윗몸일으키기는 이런 나를 위한 최고의 운동이 아닐까 싶다. 무대에 오르기 전 거울을 보고, 나의 모습을 확인하는 일처럼, 윗몸일으키기도 빼놓지 않는다.^^ 여러분, 올 여름 윗몸일으키기로 예쁜 보디라인 만드세요!”
_소녀시대(수영), 가수

“윗몸일으키기는 동작의 단순함과 언제 어디서건 쉽게 할 수 있다는 장점 때문에 팔굽혀펴기와 함께 가장 사랑받는 근력운동이다. 유산소운동과 적절하게 병행하면 최상의 복근을 완성할 수 있다.
_이미숙(한국체육대학교 체육과학연구소 소장)

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