몇시에 자야하나? - myeochsie jayahana?

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온라인을 떠도는 수많은 잘못된 수면 정보 중 가장 알쏭달쏭한 궁금증을 모아 팩트 체크했다.

기사 내용

누워서 바로 잠들어야 건강하다?

쉽게 잠드는 것은 건강하기 때문일 수도 있지만 만약 눕자마자 ‘기절’하듯 잠들었다면 오히려 수면부족 상태라고 보는 게 맞다. 잠은 일반적으로 처음에는 얕은 수면 상태로 시작해 얼마간 지속되다가 깊은 잠으로 이어진다. 일본의 한 연구팀이 실험한 결과를 보면 건강한 사람은 잠들기까지 15~20분 정도가 걸린다는 사실을 알 수 있다. 계속 너무 빨리 잠든다면 신체 리듬이 깨진 것은 아닌지 확인해보는 것이 좋다. 

걱정이나 불안 때문에 잠이 오지 않는다면 불면증이다?

걱정이나 불안 등 심리적 스트레스는 불면증의 한 원인이다. 하지만 일시적으로 잠이 오지 않는 증상을 불면증이라고 할 수는 없다. 자다가 자주 깨고 잠을 잘 시간적 여유가 충분한데도 잠이 오지 않을 때 그리고 아침에 더욱 피로하고 이로 인해 낮 동안의 활동에 지장이 있을 때 불면증 진단을 내릴 수 있다. 

평일에 못 잔 잠을 주말에 몰아서 자면 피로가 풀린다? 

잠이 부족해서 수면이 주는 긍정적 효과를 보지 못할 때 쓰는 '수면 부채'라는 용어가 있다. 수면 부채는 몰아서 잔다고 해서 줄어들지는 않는다. 수면의 효과 역시 축적되지 않는다는 의미다. 수면 부채를 해결하는 가장 좋은 방법은 매일 일정 시간에 잠자는 것이지만, 그것이 어렵다면 주말에도 평일과 같은 시간에 일어나 아침 해를 쬔 다음, 잠이 오는 오후 2~4시에 30분 이내로 짧게 낮잠을 자는 것이 좋다. 이때 신체 리듬을 지키는 것이 핵심 포인트. 

8시간은 자야 숙면이다? 

평균 7~8시간 정도 잠을 자야 한다는 이야기가 많지만, 정확히 몇시간이 좋다는 연구 결과는 아직 나와 있지 않다. 다만 미국에서 110만 명을 대상으로 실시한 조사에 따르면 6.5~7.4시간 수면을 취한 사람의 사망률이 가장 낮았고, 그 밖의 많은 연구에서도 평균 6~7시간의 수면을 기준으로 삼고 있기 때문에 적정 수면시간에 대한 이야기가 나오는 것이다. 수면시간은 나이가 들수록 짧아지고 70세가 넘으면 6시간 전후가 된다. 4시간을 잤더라도 아침에 일어났을 때 몸이 가뿐하다면 숙면을 취한 것이니 아침의 피로도에 따라 수면시간을 조금씩 줄이거나 늘리면서 적정한 시간을 찾는 것이 좋다. 

운동을 하면 잠이 더 잘 온다?

운동으로 근육을 많이 만들면 숙면을 취할 수 있다. 근육이 많을수록 에너지 소비가 커지고, 몸은 과한 에너지 소비를 막기 위해 잠을 부른다는 원리다. 이는 나이가 들수록 운동을 해야 하는 이유이기도 하다. 다만 밤에 유산소운동을 하면 오히려 숙면에 방해가 될 수 있으니 주의해야 한다. 몸은 대략 밤 9시가 되면 잠잘 준비를 시작하는데, 이때 운동을 하면 신진대사가 활발해져 잠이 달아난다. 따라서 운동은 오후 7시 전에 마치는 것이 좋다. 

수면등을 이용하면 잘 잘 수 있다?

현대인이 쉽게 잠들지 못하는 이유 중 하나가 빛 때문이라는 이야기가 많다. 침대에 누워 스마트폰 등을 하지 말라는 이유도 잠을 부르는 멜라토닌의 분비를 방해하기 때문이다. 멜라토닌은 굉장히 예민하기 때문에 아주 작은 빛에도 숨어버린다. 그래서 은은한 수면등으로 분위기를 조절하려는 시도가 오히려 불면의 지름길일 수도 있다. 단, 너무 어두운 곳에서는 불안을 느끼는 사람이라면 수면등을 이용하되 점차 빛을 줄여나가자. 

잠이 오지 않아도 일단 눕는 것이 좋다?

잠에 대해 잘못 알려진 상식 중 하나는 잠이 오지 않아도 누워 있어야 한다는 것이다. 한 전문가는 “잠은 억지로 청하는 게 아니라 맞이하는 것”이라고 표현했다. 잠이 오지 않을 때는 오히려 침대를 벗어나는 것이 좋은 방법이 될 수 있다. 잠이 오지 않는다고 걱정하며 계속 누워 있으면 오히려 수면 방해가 되니 잠이 올 때까지 편안한 상태로 좋아하는 일을 할 것을 추천한다. 

저녁을 든든하게 먹으면 잠이 잘 온다?

결론부터 말하자면, 잠자리에 들기 3~4시간 전에는 식사를 끝내는 것이 좋다. 우리 몸은 잠을 자는 동안 해독기능을 발동시킨다. 그런데 이때 위에 음식물이 있으면 해독에 쓰여야 할 에너지가 소화에 집중해 수면의 질을 떨어뜨린다. 어쩔 수 없이 늦은 시간에 음식을 먹어야 한다면 지방질이 많은 요리를 피하고 소식을 하는 것이 좋다. 

기획 서희라 사진 셔터스톡 

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퀴즈. 다음 보기 중 '심장 건강'에 가장 좋은 취침 시간은 언제일까. ①오후 10시 이전 ②10시~10시 59분 ③11시~11시 59분 ④자정 이후  

영국 엑서터대 연구진의 최근 연구 결과에 따르면 정답은 '②번, 오후 10시~10시 59분'이다. 이 시간대가 심혈관 질환을 예방하는 이른바 취침의 '골든 아워(golden hour)'라는 게 연구진의 설명이다. 더 일찍 자는 게 건강에 더 좋을 것 같은데 왜 ①이 정답 아닐까. 또 연구 결과 심장 건강에 가장 좋지 않은 취침 시간은 언제였을까.

일러스트 속에 퀴즈 정답에 관한 힌트가 있다. 일러스트=김회룡 기자

"최적의 취침 시간 존재"…이보다 일찍 자면?

가디언, NBC뉴스 등은 엑서터대 연구진이 지난 9일 국제 학술지 '유럽 심장 저널-디지털 건강'에 취침 시간과 심혈관 질환의 상관 관계에 관한 논문을 발표했다고 보도했다. 논문에 따르면 연구진은 43~79세 남녀 8만8026명의 건강 데이터를 분석했다. 이 데이터에는 손목에 가속도계(몸의 움직임을 기록하는 장치)를 일주일 동안 착용해서 얻은 수면 시작 시간과 기상 시간에 관한 자료가 포함돼 있었다. 또 생활 습관에 관한 설문조사 결과도 담겨 있었다.

연구진은 2006년부터 2010년까지 5년에 걸쳐 이들의 심장병·심장마비·뇌졸중·심부전 등의 의료 기록을 추적 조사했다. 이어 이들의 취침 시간과 이같은 심혈관 질환의 연관성을 분석했다. 그 결과 오후 10시에서 10시 59분 사이에 잠드는 사람들에게서 심혈관 질환의 발생률이 가장 낮은 것으로 나타났다.

이 시간대에 잠드는 사람에 비해 취침 시간이 자정 이후인 사람은 심혈관 질환 발생률이 25% 높았다. 오후 11시에서 11시 59분에 자는 사람은 이 발생률이 12% 높았다. 취침 시간이 오후 10시 이전인 사람은 오후 10시에서 10시 59분인 사람에 비해 심혈관 질환 발생률이 오히려 24% 높은 것으로 나타났다. 연령·성별, 흡연 여부, 총 수면 시간, 당뇨병·혈압, 사회·경제적 상태 등 다양한 변수를 고려했지만, 이 결과엔 변함이 없었다는 게 연구진의 설명이다.

연구를 이끈 데이비드 플랜스 엑서터대 교수는 "이번 연구는 '24시간 생체 시계'엔 최적의 취침 시간이 존재하고, 이보다 일찍 자거나 늦게 자면 신체 시계를 흐트러뜨려 심혈관 건강에 악영향을 끼칠 가능성이 더 높다는 것을 시사한다"고 설명했다. 또 이같은 취침 시간과 심혈관 질환과의 연관성은 남성보단 여성에게서 더욱 두드러지게 나타났다고 한다. 이에 대해 연구진은 "내분비 시스템이 24시간 생체 시계에 반응하는 방법이 남녀 간 차이가 있기 때문일 것"이라고 설명했다.

오후 10시~10시 59분에 잠에 들면 심장 건강에 가장 좋다는 연구 결과가 나왔다. [중앙포토]

"최소 비용으로 심혈관 질환 예방"  

외신은 "그동안 총 수면 시간과 심혈관 질환 사이의 연관성을 다룬 연구들은 있었지만 수면 시작 시간과의 연관성을 다룬 연구는 드물었다"며 이번 연구에 의미를 부여했다.

데일리메일에 따르면 영국에선 매년 심혈관 질환으로 16만 명이 사망한다. 미국 심장협회에 따르면 심혈관 질환은 미국에서 사망 원인 1위로 꼽힌다. 따라서 엑서터대 연구진은 "공중 보건 차원에서 사람들에게 '오후 10시에서 10시 59분 사이에 규칙적으로 잠들라'고 권장하는 것은 최소한의 비용으로 심혈관 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있다"고 설명했다.

NBC뉴스에 따르면 미 존스홉킨스 의학 연구소의 프랑수아주 마블 박사는 "이번 연구는 취침 시간이 심혈관 위험 예방에 어떤 영향을 주는지 잘 알려준다"고 평했다. 미 마운트 시나이 아이칸 의과대의 록산나 메란 교수는 "특히 여성에게서 그 연관성이 높다는 발견이 흥미롭다"고 말했다.

'걱정 일지' 숙면에 도움  

다만 이번 연구의 한계는 있다. 연구진은 "취침 시간이 다른 요인과 별개로 심장 건강에 영향을 끼친다는 점은 밝혀냈지만, 정확한 인과 관계는 밝혀내지 못해 추가 연구가 필요하다"고 말했다. 메란 교수는 "오후 10시~10시 59분보다 더 일찍 혹은 늦게 잠들 경우 왜 심혈관 질환 위험이 높아지는 지에 관한 정확한 증명은 하지 못하고 있다"고 지적했다. 또 마블 박사는 "취침 시간 뿐만 아니라 총 수면 시간도 건강에 영향을 끼치는 요인"이라고 강조했다.

전문가들이 권장하는 적정 수면 시간은 7~9시간이다. 미 심장협회에 따르면 하루 수면 시간이 6시간 미만인 사람은 주요 심혈관 질환의 위험이 높아진다. 하지만 국내에서도 수면 부족을 호소하는 사람들이 적잖다. 지난 7월 한 호주 기업이 한국 성인 남녀 1058명을 대상으로 벌인 설문조사 결과 주중 평균 수면 시간은 권장 시간에 못 미치는 6시간 42분으로 나타났다.

숙면을 위한 팁. 그래픽=김현서

전문가들은 숙면을 위한 몇 가지 방법을 제시한다. '걱정 일지' 작성은 수면 방해의 근본적인 원인인 스트레스를 해소하는 데 도움이 될 수 있다. 텔레그래프에 따르면 수면 컨설턴트 메리앤 테일러는 "초저녁 10~15분간 종이에 고민과 생각을 적어보면, 밤에 누워 그런 생각을 덜 하게 된다"고 설명했다. 또 잠자리에 드는 시간과 깨는 시간을 규칙적으로 정하고, 낮이나 밤에 명상과 요가를 하는 것도 숙면에 도움이 된다.

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임선영 기자

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