출처 https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/certified/ april-2018/6959/ace-sponsored-research-what-is-the-best-back-exercise/ ──────────────────────────────── 오늘은 여러가지 등 운동 검사를 통해 어떤 운동들이 광배근, 승모근 등 각각 어떤 근육에 가장 큰 동원률을 보였는지를 알아 봄과 동시에 왜 풀업과 인버티드 로우를 해야 되는지를 알아보겠음 실험은 * 중간 승모근 하부 승모근 극하근 광배근 네가지 근육들을 중점으로 검사했고 운동종목의 경우 * TRX 랫풀다운 친업 인버티드 로우 벤트 오버 바벨 로우 시티드 로우 IYT 위 운동들로 각 어느 운동이 어느 근육에 가장 큰 동원률을 보이는지 보는 실험임 참고로 TRX는 내가 관심 없는 운동이라 제외하고 해설해 보도록 하겠음 첫 번째 중부 승모근 여기서 가장 큰 활성도를 보이는 운동은 각각 *(높은 순서) 인버티드 로우 IYT 레이즈 벤트오버바벨로우 시티드로우 친업, 랫풀다운, 풀업의 경우 상대적으로 낮은 활성도를 보였고 그나마 풀업이 조금 더 높은 수준임 위의 높은 활성화를 보인 운동들중 맨몸충인 우리가 가장 눈에 띄는 종목은 당연히 인버티드 로우일꺼임 인버티드 로우의 경우 초보자들이나 연습하는 턱걸이 하위호완으로 여겨지지만 사실 턱걸이와는 근육 활성도도 조금 다를 뿐더러 벤트 오버 바벨 로우 보다도 허리에 안정적이고 중량 문제의 경우 조금 귀찮긴 하지만 발 높이의 변화를 주거나 가방을 사용하거나 중량조끼를 이용할 수 있음 그리고 방금 말한 벤트 오버 바벨 로우의 경우 여러 트레이너와 교수, 코치의 질타를 받는 운동이고 그 이유는 앞서 말했듯 허리에 안좋기 때문임 몇몇 사람들이 사람마다 다르다고 말하지만 위험성이 있는건 사실이고 그런 위험성을 감수하면서 까지 자기 자신을 실험할 필요는 없지. 차라리 원암 덤벨 로우나 상체를 벤치에 받치고 하는 로우 동작이 훨씬 효율적일 것임. 로우 동작의 경우 허리에 무리가 안가는 동작이 효율적이고 좋음 그리고 IYT라는 다소 낯선 운동에 대해서 살펴보자면 대충 이러한 운동인데 생각 의외로 높은 승모근 활성도를 보여서 놀랐음(한 번도 안해봤지만) 하지만 이런 팔의 모멘트암을 이용한 운동의 경우 단점이 있는데 똑같은 예시로 삼두운동의 경우 킥백이라는 동작 한번 쯤 봤을 거임 킥백의 경우 삼두근이 쥐어 짜지는 느낌 때문에 삼두운동으로 가장 좋을 것 같지만 사실 킥백은 무게를 올려 점진적으로 삼두를 조지기엔 삼각근이라는 애가 먼저 지쳐버려서 조금 비효율적인 삼두 운동임 IYT운동의 경우도 똑같은 모멘트암 운동이기에 승모를 털기전에 삼각근이 먼저 조져질께 뻔해 보임, 그리고 이게 순수 근전도 검사의 단점이기도 하고 논문에서 높게 나왔다고 해서 그 운동이 젤 좋은 것은 절대로 아님 쨋든 이제부터 IYT도 제외하고 보도록 하겠음 두번째 하부 승모근 *(높은 순서) IYT 벤트 오버 바벨 로우 랫풀다운 인버티드 로우 풀업 (IYT가 이번에도 높은 활성화를 보였는데 사실 근매스를 엄청 키울게 목적이 아니라면 좋은 운동일 것 같긴함) 쨋든 별 차이는 없지만 시티드로우와 친업은 상대로적으로 낮을 활성화를 보였고 벤트 오버 바벨 로우가 가장 좋았음 하지만 인버티드도 높은 활성도를 보이고 사실 실험에서 존재하는 로우 동작들은 바를 잡은 넓이와 힘이 가해지는 방향도 달랐음 전부 같은 조건으로 실험했으면 어땟을까? 하는 개인적인 궁금증이 들긴함. 다 같은 무브먼트의 로우 동작인데 쓰이는 근육의 정도가 다를 이유가 있을까? 참고로 바벨로우는 어깨 정도로 잡고 흉골쪽으로 당겼음 세번째 광배근 *(높은 순서) 풀업 친업 바벨로우 시티드로우 랫풀다운 지금 쯤 맨붕이들 가슴이 웅장해 질지는 모르겠지만 그렇다 풀업이 가장 높았다 확실한건 풀업은 대원근 등의 등근육들도 활성도가 높고 등 넓이는 키우는 대에 좋은 운동이라는건 확실한 듯함 그런데 바벨로우가 계속 언급되서 미안하긴 하지만 바벨로우의 경우 흉골이 아닌 배쪽으로 당겼으면 어땟을지도 궁금하고
광배근의 수평섬유(상부 광배근) 광배근의 수직섬유(하부 광배근) 을 나누어 실험했으면 어땟을지 또한 궁금하다 그래도 풀업과 친업이 높은 광배근 활성도를 보였으니 풀업은 광배근이 아니라 대원근 운동이거든요! 라는 말은 이제 안나왓으면 하는 바람이다. 네번째 극하근 (이제 조금 빨리 넘어가도록 하겠음) 솔직히 다 비슷비슷하다 극하근, 대원근같은 근육들도 데피시에 등의 아름다움을 살려줄 수 있는 중요한 근육들이다 그냥 등근육 열심히 하다보면 자연스레 같이 커지니 등운동 열심히만 해주자 다섯번째 척추기립근 걍 바벨로우가 가장 높다 이건 당연한 결과다 바벨로우는 허리를 굽혀 중립을 유지한채로 계속 있어야 하는 운동이기에 척추기립근에 상당한 스트레스를 요구한다 참고로 척추기립근같은 안정근들은 과사용시에 척추 등에 매우 안좋다 미적으로 키운다면 말리진 않겠다 한 실험을 통해 등운동들의 근육 활성도를 알아봤는데 내가 하고싶은 말은 크게 추려 두 가지 이다 1. 풀업과 인버티드 로우는 헬스장에 가서 역기를 드는거에 꿇리지 않을 만큼 상당히 좋은 등 운동이다 2. 풀업같은 수직 당기기(등 넓이*광배근) 운동 말고도 로우. 수평당기기(등 두께*승모근) 운동도 해주도록 하자 + 친업도 등근육 특히 하부 광부근과 이두 실험에선 덤벨컬보다 큰 이두 동원률을 보였다 친업도 하자 |
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