하루에 계란 3개 먹으면 - halue gyelan 3gae meog-eumyeon

달걀은 쉽게 구할 수 있고 일상생활에서 가볍게 먹을 수 있는 식품이다. 꽤나 오랜 시간 인류의 식탁 한구석을 차지한 달걀, 흥미롭게도 달걀이 건강에 미치는 영향에 대한 연구 역시 오랜 기간 이어지고 있다. 2019년 미국 의학협회저널(JAMA, The Journal of the American Medical Association)에 실린 연구에 따르면 달걀을 하루에 두 개씩만 먹어도 심혈관 질환에 걸리거나 이른 나이에 사망할 위험이 높아질 수 있다.

달걀노른자에 엄청난 양의 콜레스테롤이 들어있기 때문인데, 미국 농무부에 따르면 크기가 큰 달걀 하나에 들어있는 콜레스테롤의 양은 약 185mg이다. 이 양은 세계보건기구(WHO, World Health Organization)의 하루 콜레스테롤 최대 섭취량인 300mg의 반을 넘는 양이다. 문제는 콜레스테롤을 하루에 300mg씩 섭취하면 심혈관 질환에 걸릴 위험은 17%, 그리고 조기 사망률은 약 18% 정도 증가한다는 사실이다.

연구진은 연구를 통해 일주일에 3~4개의 달걀을 꾸준히 섭취하면 심혈관 질환에 걸릴 위험과 조기 사망률이 각각 6% 그리고 8%씩 증가한다는 사실을 밝혔으며, 만약 달걀을 하루에 두 개 이상 먹는다면 심혈관 질환에 걸릴 위험은 27%, 조기 사망률은 34%씩 늘어난다고 결론을 내렸다.

연구의 공동 저자인 미국 노스웨스턴 대학교(Northwestern university) 노리나 알렌(Norrina Allen) 의과대학 부교수는 “이번 연구를 통해 두 사람에게 달걀을 제외하고 같은 식단을 제공했을 때, 달걀을 먹은 사람만 심장 관련 질환을 얻을 가능성이 높다는 사실을 알 수 있었다”라고 말했다. 지금까지 달걀 속 콜레스테롤은 대부분 ‘고밀도지단백(HDL) 콜레스테롤’이기 때문에 건강 유지에 도움이 되는 슈퍼 푸드로 알고 있었으나 알렌 교수는 “콜레스테롤의 종류에 상관없이 모든 종류의 콜레스테롤이 심혈관계 질환에 걸릴 위험을 높일 수 있다”라고 말했다.

또한 알렌 교수는 적정 달걀 섭취량에 대한 질문에 “달걀을 완전히 먹지 말라는 말이 아니다”라고 전하며, “하지만 일주일에 3개 이상의 달걀을 먹지 않는 것이 좋을 것 같다”라고 조언했다. 그러면서 “일반인보다 달걀 요리를 좋아하는 사람이라면 가급적이면 노른자보다는 흰자를 먹는 것이 건강을 지키는 길이다”라고 조언을 덧붙였다.

한편, 영양학 전문가들은 달걀에는 필수아미노산과 철분, 비타민B, 루테인 등 혈당 수치를 조절하는 인슐린의 작용을 돕는 영양소가 많기 때문에 달걀을 아예 식단에서 제외하지 않는 것을 권장했다. 또한 하이닥 영양상담 김계진 영양사는 “달걀노른자에 콜레스테롤 함량이 높은 것은 사실이지만, 지속적으로 많은 양을 섭취하는 것이 아니라면 굳이 제외하고 먹지 않아도 된다”라고 말했다. 하지만, 콜레스테롤 섭취를 조심해야 하는 ‘체지방률’이 높거나 ‘심혈관계 질환’ 가족력이 있는 사람의 경우에는 노른자를 가급적이면 피하는 것이 좋다.

도움말 = 하이닥 영양상담 김계진 ((주)메디플러스솔루션 영양사)

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건강 상식: 달걀, 하루에 몇개를 먹는 게 좋을까?

2019년 3월 27일

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하루에 달걀을 두 개 먹으면 심혈관 질환과 수명 감소의 위험이 상당히 높아진다는 연구 결과가 미국에서 나왔다

달걀이 건강에 좋을까, 아니면 해로울까? 전문가들은 이 문제를 두고 오랫동안 토론해왔다.

이에 대한 답은 아마도 우리가 한 주에 몇 개를 먹느냐에 달려있는 듯하다. 최근 미국의학협회저널(JAMA)에 실린 한 연구가 이러한 주장을 하고 있다.

이 연구는 (달걀을) 하루에 두 개 씩만 먹어도 심혈관 손상이나 요절로 이어질 수 있다고 말한다.

엄청난 양의 콜레스테롤이 달걀 노른자에 들어있기 때문이다. 미국 농무부에 따르면 큰 계란 하나에 들어있는 콜레스테롤 양이 약 185mg이다. 세계보건기구가 권장하는 하루 최대 섭취량(300mg)의 반도 넘는다.

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많이 먹을수록 위험도 높아져

연구는 여섯 개의 실험 데이터를 분석했다. 조사 대상이 3만명 이상이고, 추적 연구 기간도 17년이 넘는다.

연구자들은 콜레스테롤을 하루에 300mg씩 섭취하면 심혈관 질환에 걸릴 위험이 17%, 요절할 위험은 18% 늘어난다고 결론내렸다.

달걀로 따지면, 일주일에 3~4개를 먹으면 심혈관 질환에 걸릴 위험이 6% 커졌다. 요절 위험성은 8% 증가했다. 만약 하루에 달걀을 두 개씩 먹으면, 각각의 위험은 27%, 34%씩 커졌다.

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달걀을 정말 좋아한다면 노른자는 덜 먹는 게 좋다

주의사항

연구에 따르면 이 같은 달걀 섭취와 건강 이상의 관련은 연령, 운동 수준, 흡연 상황, 고혈압 같은 기존의 건강 조건과 상관 없이 나타난다.

노스웨스턴 대학교 의과대학의 부교수이자, 논문의 공동 저자중 한 명인 노리나 알렌은 "우리 연구는 두 사람이 달걀 섭취만 빼고 모든 것을 동일하게 먹었을 때, 한 명이 심장 관련 질환을 얻을 가능성이 높다는 것을 보여준다"고 말했다.

선행연구와의 모순

기존의 연구는 심장 질환의 위험 증가와 달걀 섭취를 관련짓지 않았다. 하지만 이번에 나온 새로운 연구는 이들과 모순된다.

알렌은 "선행 연구는 샘플도 다양하지 않았고 관찰 기간도 짧았다"고 말했다.

하지만, 이 연구에 참여한 이들 역시 분석에 오류가 있을 수 있다는 건 인정하고 있다.

달걀 섭취 데이터를 설문조사로 얻었기 때문이다. 이 설문조사는 응답자들이 지난 몇 달 혹은 몇 년간의 음식 섭취 기억을 되짚어 작성한 것이다.

또 다른 전문가들은 결과가 관찰된 내용을 보여주는 것뿐이라고 지적한다. 심장 질환이나 요절의 위험이 늘어나는 것과 달걀 섭취의 관련은 보여준다 하더라도, 둘 사이의 인과 관계는 증명하지 못한다는 것이다.

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적정량의 섭취가 건강의 핵심이다

런던 킹스 칼리지 영양학 교수인 톰 샌더스는 "이 연구가 가진 강점은 미국 인구의 인종적 다양성과 일반적인 미국인들이 먹는 음식을 잘 대표하고 있다는 것"이라고 말했다.

"이 연구의 강점은 미국인구의 인종적 다양성과 일반적인 미국인들이 먹는 음식을 잘 대표한다는 것"이라고 톰 샌더스 런던 킹스 칼리지 영양학 교수가 말했다.

"하지만 한계는 음식 섭취량이라는 단일한 척도에만 의존하고 있다는 겁니다."

권장하는 달걀 섭취량

그렇다면 달걀은 몇 개를 먹어야 하는 걸까?

연구 논문의 공동 저자인 알렌은 일주일에 3개 이상 먹지 않는 것을 권했다.

그녀는 또 달걀 애호가들을 위해, 주로 흰자를 먹어라 같은 조언도 덧붙였다.

"완전히 먹지 말라는 말이 아니다"라며 "그저 적당히 먹는 것을 권할 뿐"이라고 했다.

톰 샌더스는 또한 연국가 미국이라는 단일 국가에만 초점을 두고 있다고 지적했다.

톰 샌더스는 "미국인들의 평균 콜레스테롤 섭취는 약 600mg까지 올라갈 수 있다"며 "이것은 영국인들이 평균적으로 하루에 225mg을 먹는 것보다 훨씬 많다"고 말했다.

사실 2015년 이해 최근에 나온 국제 달걀 위원회의 통계에서 미국인들은 일년에 약 252개를 먹는다. 세계에서 달걀을 많이 먹는 나라 중 겨우 일곱 번째다. 하지만 심장 질환이 미국의 사망원인 중 거의 20%를 차지한다.

반면 달걀 섭취가 1인당 329개인 일본은 심장 질환이 사망원인의 11% 정도만 차지한다.

영국의 전문가들은 "적당한 양의 달걀은 약 주당 3~4개 정도"라고 덧붙였다.

	OXQ 뉴스팀 천영혁 기자

웨이트를 하는 사람들에게 단백질은 정말 소중하다. 운동을 아무리 잘했다 하더라도 몸이 필요한 만큼의 단백질이 공급되지 않는다면, 안 하느니 만 못하기 때문이다.

단백질 공급원으로 계란을 애용한다. 접근성이 좋아 어디서든 쉽게 구할 수 있으며 가격도 저렴하고, 닭가슴살보다 단백질 흡수율이 더 뛰어나기 때문이다.

 ▲(사진출처=Gettyimagesbank)

계란이 훌륭한 단백질 공급원인 것은 분명하다. 하지만 계란의 하루 권장량이 몇 개인지는 명확하지 않다. 그 이유는 계란의 노른자 때문이다.

노른자 한 개에는 콜레스테롤의 하루 권장량인 300mg의 2/3인 200mg이 함유되어 있다. 단백질 섭취를 목적으로 계란을 많이 먹었을 때, 하루 권장량을 훌쩍 뛰어넘게 콜레스테롤을 섭취할 수 있다. 이는 심혈관 질환 등 인체에 악영향을 끼친다.

실제로, ‘하루에 계란을 몇 개씩 먹으면 괜찮을까?’ 를 주제로 한 여러 연구논문에서는, 아주 다양한 주장들이 실험을 근거로 제시되었다. 계란을 하루에 두 개만 먹어도 심혈관 손상이나 요절로 이어질 수 있다는 주장을 하는 논문이 있다. 그런가 하면 하루에 계란을 세 개씩 먹었을 때, 동맥경화가 일어날 확률의 감소 등 심혈관 건강의 증진을 확인한 논문도 존재한다. 하루에 계란을 25개씩 먹는 88세 남성의 건강상태가 아주 양호하다는 사례까지 존재한다. 과연 어떤 주장이 맞는 것일까?

나는 다음의 인체생리학적인 이유 두 가지를 근거로,계란의 노른자 섭취는 그렇게 위험하지 않다고 말하고 싶다.

첫째, 콜레스테롤의 농도를 일정하게 유지하게 하는 인체 내 시스템이 존재한다.

음식을 통해 섭취하는 콜레스테롤(외인성 콜레스테롤)은 전체 콜레스테롤의 20%, 간, 장, 부신 등에서 스스로 합성하는 콜레스테롤(내인성 콜레스테롤)은 80%이다. 이 때 체내에서 만드는 콜레스트롤의 양이 전체의 대부분을 차지하기 때문에, ‘인체 내에서 콜레스테롤을 얼마냐 합성하는가’가 전체 콜레스테롤의 농도를 결정하는 중요한 요소이다. 따라서 만약 노른자를 통해 평소보다 많은 양의 콜레스테롤을 섭취 및 흡수하였다면, 인체 내에서는 그만큼 적게 합성하여 총콜레스테롤의 농도를 일정하게 유지할 수 있다. 이것이 인체의 항상성을 유지하는 기전이며, 인간이 다양한 환경과 자극 속에서도 빠르게 적응할 수 있는 비결이기도 하다.

둘째, 섭취한 콜레스테롤을 소화기관에서 모두 흡수하지는 않는다.

지질을 포함한 대부분의 영양소는, 소화 효소에 의해 분해된 후 소장에서 주로 흡수되는데, 계란 노른자에 함께 포함된 레시틴(lecithin) 등의 물질이 콜레스테롤의 흡수율을 낮춰 과량의 콜레스테롤이 체내에 흡수되는 것을 막는다.

연구 논문을 통해, 하루에 계란 세 개를 섭취하는 것은 건강에 유익하다고 밝혀졌다. 그 이상의 계란 섭취와 관련된 실험이 없어 알 수는 없다. 하지만 위와 같은 이유로 적어도 하루에 계란 세 개는 안심하고 먹어도 되며, 그 이상도 크게 이상이 없다고 결론지을 수 있다.

Cf> 계란을 어떻게 먹어야 좋을까? : 삶은 계란이냐 계란 후라이냐

▲(사진출처=Gettyimagesbank)

계란을 어떻게 가공하여 먹을지에 대한 선택지로 크게 삶느냐, 튀기느냐 두 가지 방법이 있을 것이다. 삶은 계란이 계란 후라이로 먹는 것보다 살이 덜 찌고 단백질을 온전히 먹을 수 있을 거라는 인식 때문에, 손이 많이 가고 시간도 더 듦에도 불구하고 계란을 삶아서 먹는 사람들이 많다. 과연 그 노력이 의미가 있을까?

삶은 계란과 계란 후라이를 영양학적 관점으로 비교했을 때, 둘은 단백질을 포함한 다량 영양소와 미량영양소 모두 비슷하게 들어가 있었으며, 지용성 비타민이나 제아크산틴, 철분 등은 오히려 계란 후라이가 더 많이 포함하고 있었다.

따라서, 계란은 튀겨서 계란 후라이로 먹는 것이 영양적, 그리고 효율성의 측면에서 모두 바람직하다.

꿀팁 하나 더!

계란은 더 익힐수록 단백질 흡수율이 증가한다. 날달걀에 열을 가하여 익히는 과정에서 단백질의 구조 변화가 일어나게 되는데, 몸이 더 흡수하기 쉬운 구조로 바뀌기 때문에 단백질 흡수에 긍정적인 영향을 끼치기 때문이다.

	OXQ 뉴스팀 천영혁 기자