체지방률 10프로 줄이기 - chejibanglyul 10peulo jul-igi

건강한 다이어트 정보가 있는 호크아이의 페이스북입니다. 

저도 시행착오 격고있는 초중급자 단계니 초보자 여러분들은 도움 되실 것 같습니다.

https://www.facebook.com/Hellsperson

체지방 15% 이하인분들. 즉 데피니션 하는분들은 상관없는 글입니다.

건강한 다이어트 정보입니다. 이 것 외엔 다른 방법 없다고 보시면 됩니다.

저도 이것 저것 많이 해보고 근육잃고 몸 버려본 사람이거든요.

몇 달 카페활동을 하다보니 굉장히 흥미로운 점을 발견했습니다.

다이어트 하시는 분들

왜 이렇게 적게드시고 하세요? 그리고 꼭 체중감량이 목표로 되있으시네요...체지방률이 목표이신분들은 별로 없는것같아요.

그 동안 얻은 정보로 요약해서 알려 드릴게요.

(유튜브 서핑이나 구글링 한 정보들입니다. 제 몸에 적용시켜 본 것들도 있구요. 경험한것 위주로 알려드릴게요)

1. 다이어트가 목적이신 분들

세가지 집고 넘어갈게요. 절대 금기사항.

★적게 먹고 유산소운동만 한다.★<<<절대로 하시면 안 됩니다. 스스로 대사증후군으로 빠지는 함정입니다.

★체지방 10kg을 까고싶다. 멍청한 계산법으로만 해볼게요. 

7만 7천칼로리입니다. 그 외에 호르몬작용 운동량 생활습관 스트레스 여러가지 복합적으로 작용할테고 

학자들도 연구가 제대로 안되서 싸우는 분야인데 섭취칼로리-쓴 칼로리 이거하면 지방이 빠진다고요? 

체중 쫙쫙빠지는거 거의 근육빠지는 겁니다. 체지방도 많이 빠지겠죠. 

근육잃고 체중줄이고 체지방 빼서 뭐하실려구요. 대사증후군 걸리실려구요? 

체지방 줄이는 원리가 그렇게 간단하지 않습니다.★

★체중★ 무시★체중★ 무시★체중★ 무시★체중★ 무시★체중★ 무시★체중★ 무시★체중★ 무시★체중★ 무시★체중★ 무시★체중★ 무시★체중★ 무시★체중★ 무시★체중★ 무시★체중★ 무시★체중★ 무시★체중★ 무시★체중★ 무시★체중★ 무시★체중★ 무시★체중★ 무시★체중★ 무시★체중★ 무시★체중★ 무시★체중★ 무시★체중★ 무시★체중★ 무시★체중★ 무시★체중★ 무시★체중★ 무시★체중★ 무시★체중★ 무시★체중★ 무시★체중★ 무시★체중★ 무시★체중★ 무시★체중★ 무시★체중★ 무시★체중★ 무시★체중★ 무시★체중★ 무시★체중★ 무시★체중★ 무시★체중★ 무시★체중★ 무시

제가 알기론 일반적으론 두가지 방법이 있는데 필요조건이 있습니다.

생활에 너무 여유가 없거나 기력이 부족하거나 스트레스를 너무 받고 있는 상태시라면 체지방감량 체중감량은

그 기간엔 그냥 포기하셔야 됩니다. 체중이나 체지방 근육량을 유지만해도 잘하시는 겁니다. 

스트레스는 적게 받더라도 일이 너무 힘들던가 머리 많이쓰거나 공부 많이하시는 분들.

생활이 좀 힘드신분들 당분간은 다이어트 포기하세요. 역효과 납니다.<<< 생활의학과 박사 닥터유님 말씀

여유 없으신분들은 뒤로가기를 눌러주세요. 밑에 방법 못 합니다. 

체중을 줄이고 싶으신분들은 뒤로가기 눌러주세요.

이건 체지방 줄이는 방법입니다. 

근육 안잃고 체중줄이는 방법 저 몰라요 알아보지도 않았고 알아볼생각도 없으니까요. 체중줄여서 어따쓸려고...

1-1. 운동 너무 싫어요

운동 하기 싫으신분들 그냥 운동을 기본 생활 활동 말곤 안하시는게 좋아요.

적게 드시지 말고 자기 기초대사량보다 살짝만 더드시면 됩니다.

몸 좋아지고 싶으세요? 식단 별거 없어요.

세끼 다섯끼를 드셔도 좋습니다. 칼로리만 기초대사량+500칼로리 정도만 드셔도 되요. 보통 여자 남자 통틀어서

1800~2300정도 될거에요. 화장실은 하루에 한번 가실정도는 드셔야됩니다. 

칼로리 줄여버려서 화장실 잘 못가는거면 먹는거 늘려야되요. 

에너지가 부족해서 위장에 갈 에너지조차 몸에 쓰고 있는것이니까요. 

나중에 폭식할수 있는 신호입니다. 먹는건 의지로 조절 못한다고 보시면 되요.

운동 안하시면서 단백질 너무 많이드셔도 몸에 안좋구요 자기 체중만큼만 드시면 되요. 

나머지는 탄수화물 지방으로 때우는데...대신

끼니 전부 자연식. 밀가루, 식용유, 설탕 빼고 드셔보시고,(식단구성 한번 해보세요. 강력한 목표가 있어야 할 수 있을겁니다.)

탄수화물은 아침 점심은 오트밀, 고구마, 바나나 같은 GI가 낮은 식품으로 드세요.

탄수화물 다른것들이 땡기실땐... 밥대신 드셔보시구요. 

다이어트 기간에 밥먹고 디저트로 과일먹는것만큼 멍청한 짓이 없습니다.

저 과일 대장인데 과일 거의 끊었어요. 많이 먹어야 하루에 사과 하나 먹을려나...

채소 물 많이드시고. 채소 하루에 200~400g, 물 자기 체중에 5%.

시간은 좀 걸립니다. 최소 반년은 이렇게 하셔야 될거에요.하지만 효과는 확실할겁니다. 가정의학과에서 쓰는 방법이니까요.

주의하실 점들은 배고픈 상태가 길어지면 몸이 지방을 내보내지 않습니다. 그래서 음식을 조금씩 자주 드시는게 좋아요.

너무 맛없게 드시면 또 폭식합니다. 다이어트 하실땐 욕구충족 잘 하면서 하셔야되요(3대욕구 식욕, 성욕, 수면욕)

밥 빨리드시면 식욕이 충족이 안되서 폭식하게 됩니다. 맛있게 20분이상 드셔야되요. 

빨리먹으면 많이먹게되서도 문제지만 식욕이라는 욕구충족이 안되요. 살빼실려면 뇌랑 몸을 속이셔야되요.

지방은 내가 의지로 빼는게 아닙니다. 여러가지 요소로 몸이 빼는거지.

★ 햄버거만 먹어도 살 빠집니다. http://paleo.tistory.com/74 ★

1-2. 운동하면서 뺄래요(제가 하고있는 방법)

위에 방법보다 좀 더 드시고 운동하시면 근육증가하고 체지방 조금씩 까집니다. 제가하고 있는 방법입니다.

운동은 운동답게 하세요 운동이아니고 깨작거리시면 몸 안좋아집니다. 악에 받쳐서 악질러가면서 해야되는게 웨이트입니다.

무산소 운동을 유산소 운동처럼 하시면 안 되요... 중량이나 횟수 늘려가면서 많이 드세요. 

산소 피가 모잘라서 어지러울정도로 힘듭니다. 이게 무산소 운동이구요.

식단 운동량 잡는건 빨라야 몇주~몇달 걸리실겁니다. 자기몸을 알고 호르몬대사도 알아야되고 생활도 조금씩 변하니까요.

루틴 식단은 자기 자신이 잡으세요. 

저도 식단 제 루틴 운동량 제가 알아보고 해보고 제가잡은겁니다. 인터넷에 떠도는 식단 루틴으로 하는거 아니에요.

★호르몬작용 키 체중 뼈 길이 체질 체형 뼈 강도 근육량 운동신경 강한근육 약한근육 신체구조 잘하는운동 못하는운동 다다른데 자신이 잡아야 하지 않겠어요? 아니면 헬스쌤들의 전문 PT를 받으시던지...★

★체지방 10kg 감량하고 싶으세요? 7만 7천칼로리 단기간에 빼실려구요? 근육 유지나 약간 늘면서 하는걸루요.

어떻게요? 방법아시면 저좀 알려주세요. 키토시스 상태 말구요.★

★다이어트의 함정. 체중<<< 체중 신경쓰지 마세요. 근육량 체지방량(체지방률)만 신경쓰시면 됩니다. 체중줄여서 뭐하실려구요?

멍청한 남자들이나 여자키 170cm에 50키로(젓가락, 멸치) 나가면 날씬한줄알지 

170cm에 탄탄한 근육에 60kg~65kg 건강하고 날씬해보인다는거 아는 남자들도 있어요. 

결국 체지방률이 문제죠. 여자들은 뼈가 없나 남자랑 키 비슷하면 몸무게 조금 덜나가는거지

30대되도 여자 체중 감 못잡는 사람들 있어요. 답답이들. 

체중 많이나가도 체지방률 줄면 얼굴살 빠지고 몸매 남자건 여자건 좋아집니다. 체중이 문제가 아니에요.★

번외편 키토제닉 식단.(최강의 효과와 강력한 고통이 있습니다. 식단자체가 고통입니다)

http://paleo.tistory.com/

저탄수화물 고지방은 분명히 키토제닉 식단입니다. 저탄수 고단백은 모르겠네요 키토제닉 식단인지.(운동안하고 할시 저탄수 고단백은 분명히 신장에 무리가 올거에요. 비추천입니다.)

최강의 효과를 볼수있습니다. 에너지를 지방에서 끌어다 쓰는 원리죠. 

7만 7천칼로리 금방 까죠. 대신... 의학적으로 규명 잘 되지않았고 운동할때 너무 힘듭니다.

카페에서 그것 관련된 질문들도 꽤 많이 봤구요. 고통감내하고 의지가 정말 강력하신분들 목표가 확실하신분들

키토제닉+운동. 나날히 달라지실겁니다.

식단만 키토제닉 식단으로 하셔도 운동안하셔도요... 운동안하고 제가 3달에 16키로 감량해봤어요. 근손실좀 보구요.

정상식단으로 돌아가도 요요 안왔습니다.

3년전에 외국 방송 다큐멘터리 보고 했어요. 식단은 http://paleo.tistory.com/ 사이트 참고하시면 되구요.

지금은 근비대가 목적이라 안하고있습니다. 근데 먹는건 펠리오 식단 신경써서 먹고있어요. 

저는 근비대가 목적인데 http://blog.naver.com/PostView.nhn?blogId=ketogenic&logNo=120166220256

키토시스 상태에선 탄수화물 먹은것만큼 절대 힘이 안나더라구요. 맨몸운동만해도 죽을것같이 힘들어서 포기했습니다.

식단 지옥입니다. 왜 보통 혹하고 하시다가 망하는건지 해보시면 알아요. 

코코넛 오일 쌩으로 퍼먹을 자신없으면 하시면 안되는 방법입니다. 나중에 기름만봐도 이가갈립니다.

생크림도 좋은 지방이야~~ 설탕들어간 생크림 어우~~마시쪄 하고 드시면 망합니다. 인터넷 후기들 보면 웃기는사람들 많아요.

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지방 10kg 7만 7천칼로리면 한달간 쓰는 에너지입니다. 단기간에 지방만 깔수있을리 만무하죠.

최소 반년잡고 가보시길 바랍니다... 체중 신경쓰면 절대로... 몇주도안되서 포기하게 되실거에요.

특히 운동하시는 분들

근육늘고 체지방 까도 체중이 그대로인데 중도포기하면 아쉽잖아요. 

체지방이 줄어도 체중이 늘어나는 경우도 있구요.(최고의 상태죠)

눈바디 인바디를 주기적으로 해보세요. 분명 좋아지고 계실겁니다.

운동한지 3달 반정도 됐는데 좀 느려도 잘 먹어가면서 하고있습니다. 

느려도 효과는 있으니...(그래도 3달간 체지방 8프로정도 태웠습니다.)

체지방 줄었는데 옷 100사이즈>>105사이즈로 늘었어요.

허벅지 살 빠지면 허벅지 사이즈 준다고해서 바지 꽉끼는걸로 샀는데 지금 바지 터질라 그럽니다.

★근육을 잃고 계신다면. 식단이나 운동 조절 꼭 하시구요. 다이어트 딱 한번 제대로해서 평생 유지해봅시다... 몸 망치시지 말구요.★