영양제 복용 간격 - yeong-yangje bog-yong gangyeog

영양제 복용시간 & 복용방법 및 영양제 궁합에 대해서 알아보겠습니다.

영양제의 성분을 체내에 효과적으로 흡수시키기 위한 섭취방법은 크게 2가지로 나눠보면 물에 녹는 수용성과 기름에 녹는 지용성으로 분류할 수 있습니다.

지용성 물질

기름에 녹는 지용성 물질은 비타민A, 비타민D 3, 비타민E, 비타민K(2), 오메가3, 코엔자임 Q10, 루테인 등이 있습니다.

지용성 영양제 복용방법 & 복용시간

지용성 물질은 물에 녹지 않고 기름에 녹는 성질이 있어 몸 안에 어느 정도 축적될 수 있습니다. 그래서 여러 차례 나누어서 복용할 필요가 없습니다. 하루에 한 번만 섭취하면 됩니다.

음식에 있는 지방성분이 흡수를 도와주기 때문에 식사량이 가장 많을 때 특히 기름진 음식을 많이 먹었을 때 복용하면 됩니다.

점심을 많이 먹는 분들은 점심때, 저녁 식사량이 많은 분들은 저녁때 복용하면 됩니다. 식사 중이나 식후 즉시 또는 늦더라도 식후 15분 이내에 먹어야 흡수가 좋습니다.

만약 오메가3, 비타민D 3, 비타민K(2), 코엔자임 Q10 등을 한 번에 다 먹기가 부담스럽거나, 장이 불편하다면 점심과 저녁으로 반반씩 나눠서 복용해도 됩니다.

♣ 루테인

루테인은 지용성 물질이기 때문에 식후에 먹는 게 좋습니다. 아침 식후 또는 점심 식후에 드시면 됩니다.

♣ 코엔자임 Q10

코엔자임 Q10은 에너지 활성물질이라서 아침 식후에 먹는 것이 효과적이지만 아침을 거른다면 점심 식후에 먹는 것도 좋습니다.

지용성 영양제 궁합

1. 항산화 효과를 가진 비타민E와 코엔자임 Q10을 함께 섭취하면 더욱 높은 항산화 효과를 볼 수 있으며, 비타민E 가 코엔자임 Q10 생성을 촉진한다고 합니다.

2. 오메가3와 코엔자임 Q10을 함께 섭취할 경우 시너지가 나는 궁합을 보여줍니다.

수용성 물질

물에 녹는 수용성 물질은 비타민 B군, 비타민C, MSM(식이 유황), 글루타티온, 미네랄(아연, 마그네슘, 칼슘)등이 있습니다.

수용성 영양제 복용방법 & 복용시간

수용성 물질은 보통 하루에 2~3번 나눠서 복용합니다. 공복시라도 위장에 문제가 없다면 3회 이상 섭취해도 무방합니다. 수용성 물질은 물에 잘 녹는 성질이 있기 때문에 소변으로 빨리 배출되는 특성이 있습니다. 그래서 자주 먹어야 일정 농도를 유지할 수 있습니다.

♣ 비타민 B군

비타민 B군은 원칙적으로 아침 공복에 한 번 저녁에 한 번 먹는 것이 권장되어 있습니다.

비타민 B군은 에너지 대사를 빠르게 하는 하는 "효소"로 작용하기 때문에 에너지 활성물질이라고 보시면 됩니다. 그래서 간혹 저녁에 복용하시는 분들 중에는 수면장애를 호소하는 경우도 있습니다. 이런 분들은 아침에 한번 점심에 한번 복용하면 됩니다.

아침 빈속에 먹기가 불편한 분들은 식사와 함께 먹어도 괜찮습니다. 식사 중이나 식사 직후 또는 늦더라도 식후 15분 이내에 드시면 됩니다.

♣ 비타민C

비타민C 도 수용성 물질 이기 때문에 비타민B와 같이 공복에 복용해도 되고, 식사 중이나 식후에 복용해도 됩니다. 하지만 비타민C는 산성이기 때문에 위장이 안 좋으신 분들은 조금 불편할 수 있습니다. 위장장애가 있는 분들은 식사 중이나 식후에 복용하는 게 더 좋다고 합니다.

비타민C 복용 팁

비타민C로 유명하신 서울대 의대 이왕재 교수님이 쓰는 방법으로 식사 중에 비타민C를 복용하는 것입니다. 그 이유는 비타민C와 음식이 잘 섞이면 음식물 내의 발암물질 양도 줄어들 수 있기 때문입니다. 그래서 비타민C는 식사 중이나 식사 막바지에 복용하는 것도 좋은 방법입니다.

참고사항

수용성 비타민이라고 해서 꼭 공복에 먹을 필요가 없으며, 시간에 특별히 구애받지 말고 위장장애 여부 등의 상황에 따라 조정해가며 복용해도 무방하다고 합니다. 복용시 특별한 문제가 없는 분들은 비타민B와 비타민C는 언제든지 먹어도 좋고, 일정한 시간 간격으로 자주 먹어서 일정한 농도를 유지하는 것이 가장 중요합니다.

♣ 칼슘

칼슘은 하루 2~3번 식후에 복용하는 것이 좋으며, 자주 먹기가 불편하다면 하루 1~2번도 괜찮습니다.  칼슘은 저녁 식후에 먹으면 신경안정 효과가 있기 때문에 수면을 유도하기가 쉽습니다. 그래서 저녁 식후에 먹는 것을 많이 권장하고 있습니다.

칼슘은 아침저녁으로 한 번씩 먹어도 되지만 저녁 식후와 자기 전에 먹어도 좋습니다.

칼슘 영양제 궁합

1. 칼슘은 약 25% 정도만 몸으로 흡수되고 나머지는 배출이 됩니다. 이럴땐 마그네슘과 함께 섭취하면 칼슘의 흡수율을 높여줄 수 있으며 이상적인 비율은 2(칼슘) 대 1(마그네슘)이고 1대 1까지 유지하는 게 좋습니다.

2. 칼슘은 비타민D 또는 라이신과 함께 섭취하면 영양소 효능을 높일 수 있고 칼슘의 흡수율이 높아집니다.

3. 칼슘과 철분을 함께 섭취하면 서로 흡수를 방해하기 때문에 일정한 시간 간격을 두고 섭취해야 합니다(식전, 식후 또는 아침, 저녁 이런 방식으로 복용하면 됩니다)

♣ 요오드

요오드는 미네랄 중에 하나이며, 에너지 활성 효과가 있기 때문에 아침에 한 번 먹는 것이 좋습니다. 저녁에 먹으면 수면장애가 생길 수 있습니다.

♣ 마그네슘

마그네슘도 수용성 물질이기 때문에 하루 2~3번 나눠서 드시면 됩니다. 식후에 복용하는 것이 좋은데 자주 먹기가 불편하면 하루에 1~2번도 괜찮습니다.

마그네슘도 칼슘과 마찬가지로 저녁 식후에 먹으면 신경안정 효과가 있어서 수면유도 가 쉬워집니다. 수면장애가 있는 분들이라면 취침 1시간 전에 복용하는 것이 수면에 효과적입니다.

마그네슘과 칼슘을 함께 복용 중이라면 최소 1시간의 간격을 두고 먹는 것이 좋기 때문에 칼슘은 저녁 식후에 복용하고 마그네슘은 취침 1시간 전에 먹으면 수면유도에 효과적입니다.

마그네슘과 철분을 함께 복용 중이라면 철분은 식사 전에, 마그네슘은 식사 후에 복용하는 것이 좋습니다.

♣ 유산균(프로바이오틱스)

가장 이상적인 방법은 하루 2~3번 나눠서 규칙적인 시간에 복용하는 것입니다. 이렇게 먹으면 일정 시간 간격으로 장에 유익균을 공급할 수 있기 때문에 가장 이상적입니다. 하지만 이렇게 자주 먹으면 비용적인 문제가 있기 때문에매일 꾸준하게 복용한다면 하루에 1~2번 먹는 것도 좋습니다.

공복시 섭취하는 방법과 식사와 함께 섭취하는 방법이 있으며, 두 가지 복용방법 중 위장 상태 등을 고려해서 편한 방법으로 섭취하면 됩니다. 또한 뜨거운 음식과 함께 먹으면 안 좋다고 하니 뜨거운 음식과 함께 섭취하는 것은 피해야 합니다.

주의사항

프로폴리스와 함께 복용시 프로폴리스의 항균작용 때문에 유산균이 사멸될 수 있으므로 적당한 시간 간격을 두고 섭취하도록 하여야 합니다.

♣ 철분

철분은 아침 공복 상태에서 복용하는 것이 가장 좋으며, 철분제는 결핍증이 있는 경우에만 먹어야 합니다.

철분 영양제 궁합

1. 비타민C , 비타민E 또는 오렌지주스와 같은 산성을 띠는 식품과 함께 먹게 되면 철분의 흡수가 더 잘 이루어지게 됩니다.

2. 우유, 커피, 감과 같은 음식은 철분의 흡수를 방해합니다.

3. 철분과 칼슘을 함께 섭취하면 서로 흡수를 방해하기 때문에 일정한 시간 간격을 두고 섭취해야 합니다(식전, 식후 또는 아침저녁 이런 방식으로 복용하면 됩니다)

주의사항

건강할 때는 철분이 질병에 대한 면역력을 키워 주지만 이미 병균에 감염되어 있는 경우 철분 섭취 시 철분이 박테리아를 성장시킬 수 있기 때문에 좋지 않습니다. 철분제 복용 전엔 전문의와 상담 후 복용하는 것이 좋습니다.

♣ 고용량 종합비타민

비타민 B군과 미네랄이 함께 고용량으로 들어있는 비타민 B군, 미네랄 복합제를 고용량 종합비타민이라고 합니다.

고용량 종합비타민은 우선적으로 섭취해야 하는 영양제중 하나입니다.. 종합비타민의 경우 고용량 제품을 복용해야 실제적인 효과를 볼 수 있습니다. 보통의 경우 고용량 종합비타민 복용시 추가로 미네랄을 복용 안 해도 됩니다.

미네랄에는 마그네슘, 아연, 셀레늄, 철, 황, 요오드 등의 물질이 포함됩니다. 대부분의 고용량 종합 비타민에는 충분한 양의 미네랄이 포함되어 있습니다.

고용량 종합비타민 구별방법

고용량 종합비타민 구매시 아래의 용량을 참고하면 좋습니다.

비타민B1 (최소 12.5mg 이상)

비타민B2 (최소 12.5mg 이상)

비타민B6 (최소 12.5mg 이상)

아연 (10mg ~20mg)

셀레늄 (100~200ug)

마그네슘 (300mg ~ 400mg)

고용량 종합비타민 복용방법

대부분의 미네랄은 공복시 흡수율이 떨어지기 때문에 고용량 종합 비타민은 식사 중이나 식사 직후에 먹는 것이 좋습니다(철분은 공복시에 흡수가 더 잘됩니다)

에너지 활성 물질

에너지 활성 물질로는 요오드, 고용량 종합비타민, 코엔자임 Q10 등이 있으며, 아침에 먹으면 활력도 더 생기고 더 효과적이지만 저녁에 복용시 수면장애를 호소하는 경우가 발생합니다.

기타

♣ 홍삼

홍삼 속 진세노사이드 성분은 생리활성기능 있어 점심 식사 전에 먹으면 식곤증과 피로감을 개선할 수 있습니다.

♣ 콜라겐

비타민C를 함께 섭취하면 콜라겐의 흡수를 돕기 때문에 좀 더 효율적입니다.

중요 포인트 정리

1. 공복시에는 지용성 비타민을 섭취하지 않는다.

2. 수용성 비타민B, 비타민C는 복용 타이밍을 너무 따질 필요는 없다(위장 문제가 있다면 식사와 함께 또는 식사 직후 복용하는 것이 좋다)

3. 에너지 활성 물질은 가급적 아침 또는 늦어도 점심때 복용한다.

4. 복용중인 영양제가 많다면 식사 전엔 수용성, 식사 직후엔 지용성으로 나눠서 먹는 것도 무방하다.

5. 간단하고 규칙적으로 복용할 수 있는 습관을 만들어서 장기적으로 복용하는 것이 중요하다.

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