상체 하체 2 분할 - sangche hache 2 bunhal

 안녕하세요 HB입니다~!!

너무 오랜만에 글을 게시하는거 같네요, 블로그를 처음 시작하다보니 어떤 컨텐츠를 올릴까 게시 주기는 어떻게 할까 등 너무 생각이 많아져 포스팅이 늦어졌네요..ㅠㅠ

 오늘은 드디어! 2분할 운동 2분할 루틴하면 가장 대표적이라는 상체-하체 루틴입니다. 말 그대로 신체를 상체와 하체 둘로 나누어 운동을 하는 방법입니다. 아무래도 상체를 하루에 모두 진행해야 하기 때문에 기존에 3분할, 4분할을 하시던 분들은 운동량이 부위별 운동량이 적다고 생각하실 수 있으나 무게나 세트수를 조절 함으로써 운동볼륨을 조절할 수 있어요!

 많은 분들이 2분할은 스트렝스를 올리기위한 루틴이라고 생각하시는데요, 많은 스트렝스 프로그렘이 2분할에 베이스를 두고 있지만 꼭 그런것은 아닙니다, 루틴은 자신이 정하기 나름이며 학생, 바쁘신 직장인 분들은 신체의 모든 부위를 일주일에 2~3회 운동 할 수 있는 무분할이나 2분할이 가장 적합한 루틴이라고 개인적으로 생각합니다.

 자, 서론이 길었네요 그럼 상체 하체 루틴은 도대체 어떻게 구성되는냐!!, 이게 딱 한가지라고 말씀드릴 수 없어서 정말 복잡하고 개개인의 회복력, 신체능력, 운동경력, 운동에 할애할 수 있는시간에 따라 달라질 수 있으므로 제가 제시하는 두가지의 예시를 보시고 마음에 드시는 루틴을 골라서 하번 해보시고, 잘 안 맞으신다면 다른 루틴으로 한번 운동해 보세요!! 

상체하체 2분할루틴 A

1. 상체

• 벤치프레스
• 풀업 OR 어시스트 풀업
• 딥스
• 원암 덤벨로우
• 오버헤드프레스
• 사이드레터럴레이즈

2. 하체

• 가블릿 스쿼트
• 스쿼트
• 레그 익스텐션
• 레그 컬
• 이두&삼두 운동

3. 상체

• 바벨로우
• 덤벨 체스트 프레스
• 랫풀다운
• 인클라인 덤벨 or 바벨 프레스
• 덤벨 숄더 프레스
• 벤트오버 레터럴 레이즈

4. 하체

• 데드리프트
• 맨몸 스플릿 스쿼트
• 스탠딩 카프레이즈
• 이두 & 삼두운동

 위의 루틴은 제가 하는 루틴과는 조금 다른데요 대한 부가적인 설명으로는

• 세트수는 웜엄세트 포함하여 5~7세트를 추천합니다.
• 주 4회 운동 루틴이며 수요일과 주말은 휴식일 입니다.
• 매번 상체 하체의 루틴을 다르게 하여 운동시 지루함을 줄일 수 있어요
• 중추신경계의 피로도를 줄이기 위해 스쿼트와 데드리프트는 따로 분리해보았습니다
• 팔운동도 상체에 넣어야하지만 상체운동하는 날의 세트수가 너무 많아서 하체운동 하는날로 옮겼습니다.
• 혹시 운동하는 동작들이 너무 어려우시다면 각각의 운동을 머신으로 대체하셔서 할 수 있어요!

바로 다름 루틴으로 이어갈게요~^^

상체하체 2분할루틴 B

1. 상체

• 벤치프레스
• 풀업 OR 어시스트 풀업
• 딥스
• 원암 덤벨로우
• 밴트오버 레터럴 레이즈
• 이두운동

2. 하체+어깨

• 가블릿 스쿼트
• 스쿼트
• 오버헤드프레스
• 사이드 레터럴 레이즈
• 삼두 운동
• 복근운동

3. 상체

• 바벨로우
• 덤벨 체스트 프레스
• 랫풀다운
• 인클라인 덤벨 or 바벨 프레스
• 페이스풀
• 이두운동

4. 하체+어깨

• 데드리프트
• 맨몸 스플릿 스쿼트
• 덤벨 숄더프레스
• 케이블 사이드 레터럴 레이즈
• 삼두운동
• 복근운동

 오늘의 두번째 루틴은 제가 하는 루틴과 상당히 유사한데요 대부분의 설명은 위의 루틴과 거의 유사하니 다른점만 골라서 설명 드릴게요!

• 나머지 사항
• 어깨를 전면, 측면 / 후면으로 나눠 등운동날 어깨 후면을 같이합니다!(펌핑이 정말 좋아요)
• 상체, 하체 운동 세트수와 시간을 최대한 비슷하게 맞추기 위해 이두, 삼두를 나누고 복근을 격일로 넣었어요

 오늘은 2분할 루틴 중 상체하체 루틴에 대해서 알아봤는데요, 루틴의 구성은 너무나도 다양하고 많아요, 제가 알려드린 루틴 그대로 적용하셔도 무방하지만 개개인에 맞게 커스터마이징하셔서 이용하시면 더우더 즐겁게 운동 하실 수 있어요, 주당 빈도수와 볼륨을 잘 계산하여 지속적으로 발전하는 것도 중요하지만 더욱 더 중요한건 운동이 즐거워야한다는거에요 처음 운동을 접하시는 분들은 너무 어렵게 생각하지 마시고 운동이 몸에 익숙해지고 즐거워지는게 우선이라고 생각합니다. 운동은 우리의 도구이지 주인이 아니니까요~~ 

 다음에는 2분할 루틴의 다른형태! "밀기VS 당기기"루틴에 대해서 들고 올게요 그때까지 건강하게 운동하세요~~

2분할 운동법 ?

 안녕하세요! 
오늘은 운동루틴 추천글을 작성해보았습니다.
최근 열심히 돌리고 있는 프로그램인데, 효과가 좋은 듯하여 소개해봅니다.
제가 하는 루틴은 약 1년 반 전부터 핫한 2분할 운동법 프로그램인데요.
2분할 운동법의 선구자로도 유명한 정봉길 선수가 인스타그램 피드로 올려준 루틴입니다. 

상체A, 상체B, 하체A, 하체B 로 구성된 운동루틴 

 거두절미하고 운동프로그램 소개로 바로 넘어가보겠습니다. 
스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트 3대 운동을 포함하고 있는 2분할 루틴이구요. 

일자별로 상체 A, 상체 B, 하체 A, 하체 B 로 이루어져 있습니다. 루틴은 아래와 같습니다. 

주의 점
1. 마지막 세트에 rpe 8~10으로 마무리 : rpe 8이란 마지막 횟수 이후 두개정도 더 할 수 있겠다 싶은 느낌, rpe 10은 한계까지 밀어올린 느낌
2. 강제반복 하지 않는다.
3. 1주일에 완전 휴식은 최소 하루에서 이틀이상
4. 자세가 올바르게 안나오면 무게 낮춰서 실행

운동효과 밎 맺음말

위 루틴대로 운동을 계속해서 시행하고 있는데, 첫 주에 RPE 8 과 10의 느낌을 찾기까지가 조금 걸렸습니다.
아마 첫주차는 큰 자극 없이 본인의 수행능력을 찾아내는 시간이 되실테고 본격적인 자극은 2주부터 시작되실거에요.
정확한 무게로 휴식시간도 정확히 맞춰서 수행해주시면 큰 발전하실 수 있으리라 믿어 의심치 않습니다.
저도 그러고 있는 중이니까요! 
그럼 오늘도 다들 득근하세요!!