근육 연구소/근육 연구소 지식in 2017. 12. 21. Q. 한달 보름 전 쯤에 숄더프레스를 하는데 찌릿하는 느낌이 나서 운동을 안했습니다. 그 뒤로 어깨를 들 때마다 찌릿하거나 신경이 눌리는? 통증이 나타납니다. 저는 배드민턴, 배구, 웨이트운동을 합니다. 배드민턴은 스윙할 때 괜찮은데 배구에서 서브나 스파이크를 때리면 어깨가 울려서 공에 힘을 가해지를 못하겠어요. 2주 정도 침 맞고 물리치료를 받았는데 나아지다가 배구를 하니 다시 아픕니다 ㅜㅜ 지금은 운동을 쉬고 있어요. - A. 장코치(장우현)입니다.
- 어깨 충돌증후군이 의심됩니다. 배드민턴, 배구 등의 운동은 모두 머리 위로 손을 들어올리는 `오버헤드` 동작이 있습니다. 어깨 가동성이 좋지 못한 사람은 계속해서 충돌을 일으킬 수 있습니다. 어깨충돌증후군의 원인과 해결방안은 제가 쓴 칼럼을 첨부하오니 참고하시기 바랍니다. 당장의 물리치료나 침치료, 온/냉찜질 등은 통증 경감과 염증반응 제거에 탁월한 효과가 있습니다. 다만 근본적인 해결책이 되지는 못해 계속해서 같은 통증이나 문제가 발생할 수 있습니다. 그리고 숄더 프레스(밀리터리 프레스)와 같은 머리 위로 중량을 들어올리는 운동을 하실 때에는 `숄더 패킹`을 필수로 익히셔야 합니다. [장코치 근육학 칼럼] 밀리터리 프레스 잘하는 법 참고하시어 숄더패킹을 실시하며 프레스하시기 바랍니다. 답변되었길 바랍니다.
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어깨가 아프면 우리는'와! 운동 안 해도 되겠네!'라고 하지 않습니다.  어깨충돌증후군은 대부분 어깨의 오사용이 아닌 과사용으로 인해 발생하지만, 흉추 컨트롤을 어깨가 아파도 운동하겠다면, 증상이 심화하는 것을 예방하고 운동강도가 지나치게 낮아지지 않는 방법에 대해 단, 적당한 압력으로 지그시 누르는 것이 좋습니다. 저는 풍부한 지식을 가진 전문가의 스포츠마사지만큼 좋은 게 없다고 생각하지만, 여건이 안된다면 그라스톤 테크닉이나 최근 와디즈 펀딩을 시작한 스트릭 미니 같은 제품을 사용하는 것도 괜찮습니다. 그러나 이 모든 제품을 셀프케어용으로 사용하는 데에는 한계가 있습니다. 그렇다고 매번 돈을 지불하며 관리할 수는 없으니 폼롤러나 밴드, 그리고 몸을 이용하게 되는 것이죠. 먼저 폼롤러나 땅콩볼을 이용하여 흉추 모빌리티를 살리는 동작부터 알아보겠습니다. 개인적으로 땅콩볼은 스티로폼, 플라스틱이 아닌, 라크로스볼과 같은 고무 소재로 제조한 것을 추천합니다. 또, 흉추 모빌리티가 좋지 않은 경우에는 지름이 너무 큰 폼롤러를 사용하는 것이 더 힘들 수 있습니다. 폼롤러나 땅콩볼을 어깨 부근에 두고, 해당 부위를 최대한 늘릴 수 있는 자세로 상체를 상하로 움직입니다. 갈비뼈를 벌렸다가 조이는 느낌으로 호흡하다 보면, 서서히 호흡이 편안해지는 것을 느낄 수 있습니다. 흉추 모빌리티와 척추 안정화에 도움을 주는 이 동작은 요가의 고양이 자세와 소 자세를 조합한 것입니다. 겉으로 보기에 같은 자세를 만드는 것은 의미가 없고, 경추, 척추, 요추에 부담이 가지 않도록 고양이 자세에서 숨을 들이마시고, 소 자세에서 숨을 내쉬면 됩니다. 이것은 폼롤러를 이용해야 하는 동작으로, 머리와 척추, 꼬리뼈가 모두 폼롤러 위에 있는 상태에서 수행해야 합니다. 적당한 강도의 힙업 밴드를 두 손에 끼우고, 손을 머리 위로 들었다가 내리기를 반복합니다. 밴드가 팽팽한 상태를 유지하려는 것만으로도 견갑골과 어깨의 움직임이 달라지며, 이 상태에서 손을 머리 위로 들었다 내리면 어깨 안정화에 더 큰 도움이 됩니다. 풀업을 하려다 마는 듯한 이 운동의 핵심은 어깨와 등 상부를 뒤로 미는 듯한 동작에 있습니다. 하향할 때 힘이 들어가고, 상향할 때는 따로 힘이 들어간다기보다는 딸려 올라가는 느낌이어서 약간의 감압 효과를 기대할 수 있습니다. TRX를 잡고 팔을 쭉 편 상태에서 몸을 뒤로 기울이면 비슷한 동작을 만들어낼 수 있고, TRX 인버티드 로우나 바벨 인버티드 로우로 견갑 안정화까지 꾀할 수 있습니다. 어깨 과사용으로 인한 어깨 통증은 대체로 운동선수나 운동 마니아에게서 흔하게 나타납니다. 정말 그럴까요? 재활학계가 웨이트 트레이닝을 하는 사람과 하지 않는 사람을 대상으로 조사*한 결과, 어깨 부상은 웨이트 트레이닝을 하지 않는 사람보다 하는 사람에게서 발생할 가능성이 큰 것으로 나타난 바 있는데요. 흥미로운 것은 익스터널 로테이션처럼 회전근개를 강화하는 운동을 한 사람보다 이는 운동을 어떻게 하느냐가 부상 확률에 영향을 끼친다는 것을 시사하는데요. 사이드 레터럴 레이즈도 피하라고는 하지만, 우리는 피할 수도 없고 피하지도 않을 것이므로 사이드 레터럴 레이즈를 할 때 어깨가 아프다면 팔이 바닥과 평행을 이루는 선까지만 수축하거나 고립도를 조금 포기하더라도 어깨 부담을 최소화할 수 있는 방법을 찾아야 합니다. 어깨의 부담을 최소화하면서 운동을 이어갈 방법을 찾는 것, 그리고 부상 예방과 상태 악화에 도움을 주는 회전근개 운동을 하는 것은 기본이겠죠. [출처] 어깨충돌증후군이 있어도 운동을 포기할 수 없다면?|작성자짐고라 |
오버헤드 프레스 어깨충돌 - obeohedeu peuleseu eokkaechungdol
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