로우 운동 종류 - lou undong jonglyu

​

​

​

​

​

▽

헬스트레이닝 정보와 팁

다양한 등 운동 종류 알아보기!

△

​

​

​

​

​

오늘은 남자의 뒷태를 책임질 등근육을 만드는 다양한 운동의 종류에 대해서 알아보고자 한다.

​

운동을 하는 자세나 자세한 내용보다 심플하게 등운동에는 어떠한 방식들이 있는지

몇가지를 소개하겠다.

​

보통 어깨가 넓어보이고 싶은 분들이 어깨운동에만 집중 하는 경우가 있기도 한데,

하지만 어깨가 넓어보이도록 하는데 가장 중요한 것은 등운동을 통해 등을 넓혀주어야 한다는 것이다.

​

그리고 등운동을 통해 꼿꼿한 허리와 쫙 펴진 어깨, 디스크. 라운드 숄더에 도움이 된다고 하니,

꾸준하게 등운동을 해줄 수 있도록 하자.

​

​

​

등 운동에는 양옆사이드를 집중적으로 해주어 등이 넓어지게 운동과

앞뒤의 두께를 두껍게 해주는 운동등으로 나뉘지만,

운동부위들은 조금씩 겹치기도 하고, 허리 뒤에 코어의 근육에도 도움을 주기도 한다.

​

​

​

가장 먼저, 상하수직 운동을 통해 양옆 사이드의 광배근에 자극을 주어

이소룡의 코브라 근육! 등을 좌우로 넓게 해주는 대표적인 몇가지 운동에 대해 알아보자.

​

​

​

1. 풀업

출처 : 구글이미지

풀업 같은 경우는 집에서도 홈트레이닝으로 많이 하지만 헬스트레이닝으로도 진행 해주면 좋은 운동이다.

자신의 체중을 이용하여 하는 운동이지만, 허리벨트에 바벨을 걸어 중량을 늘려줄 수도 있고,

밴드를 통해 난이도를 더 낮춰 줄 수도 있다.

​

자세같은 경우는 다양한 자세나 잘못된 자세들이 있지만,

최대한 몸은 일자로 유지해주고 광배근을 조여주면서, 상하 수직운동으로

해줘야 광배근에 집중적으로 자극을 줄 수 있다고 한다.

​

가슴을 너무 내밀고 상체가 하늘을 보게끔 하면서 올리게 되면,

로우의 동작과 유사하게 되므로, 광배근의 집중도가 적어진다.

​

​

​

2. 렛풀다운

출처 : 구글이미지

렛풀다운 같은 경우 철봉처럼 광배근에 집중하여 진행하는 운동인데, 케이블이 달린 바를 내려서 진행하는 머신이 있고,

일반 머신 손잡이를 내려서 진행하는 머신이 있다.

벤치에 앉아 하체를 고정시킨 후에 중량 지정 후, 손잡이를 내려주는 운동인데,

이 또한 상체를 너무 뒤로 기울인 상태로 진행 하기 보다는 일자로 세워준 상태에서 수직으로 팔꿈치를 내려주면,

자연스럽게 상체가 뒤로 기울여 지면서 팔꿈치가 접히게 된다.

​

풀업 보다는 중량을 조절할 수 있다는 부분이 있고, 몸이 고정된 상태에서 팔로 잡아 광배근을 통해 내려주는 운동이고,

풀업은 고정된 부분이 없이 몸이 딸려 올라간다라는 부분이 다른 부분이다.

개인적으로는 큰 차이까진 아닌데, 렛풀다운이 중량 조절이 더 쉽기는 하지만,

풀업보다 렛풀다운시 어깨과 광배근등에 무리가 조금 가는 느낌이 들기도 한다.

​

​

​

다음은 앞뒤 수직운동을 통해 등의 두께를 넓혀주는 운동의 종류에 대하 알아보도록 하자.

​

다양한 방식들이 있는데,

방식은 비슷하나, 한손으로 할지, 어떠한 도구를 사용하는지에 따라 종류가 다양해 진다.

​

​

​

​

3. 덤벨로우

출처 : 구글이미지

덤벨로우는 덤벨의 중량을 통해 수직으로 내렸다가 수직으로 올려줌에 따라 등뒷부분에 자극을 주고,

두께를 두껍게 해줄 수 있는 운동이다.

이때 팔꿈치를 너무 벌려서 올리기 보다는 적당히 허리에 가깝게 붙여 올려주면서 팔꿈치가 직각이 될때까지

올려줌을 반복해준다.

허리같은 경우도 얼만큼 굽히느냐에 따라 등이외에 광배근 어깨등에 자극이 갈 수 있는데,

보통 몸을 직각으로 굽힌 후에 팔꿈치를 뒤로 올려주도록 한다.

가운데 바가 달린 바벨로우 보다는 가동범위를 더 올릴 수 있다는 장점이 있다.

​

​

​

4. 원암 덤벨로우

출처 : 구글이미지

원암 덤벨로우 같은 경우, 두손에서 진행 하던 덤벨로우를 한손으로 진행하는 것인데,

두손으로 진행할때, 자세가 잘 나오지 않거나, 허리로 버티기 힘들거나 할때,

반대쪽 팔이나 다리등은 벤치나 어딘가에 걸쳐서 안정감 있는 자세를 취한 후 운동을 진행 할 수 있다.

또한, 덤벨을 든 손에 최대한 집중을 할 수가 있고, 무거운 무게를 진행하기가 수월하다.

​

​

​

​

​

5. 바벨로우

출처 : 구글이미지

바벨로우는 말그대로 바벨을 통해 진행 하는 것으로, 덤벨보다는 중간에 바로 이루어져 있기 때문에,

좌우 대칭이나 안정감있게 진행하기 더 수월하다.

그립같은 경우는 사람에 따라 편한 자세가 다르기 때문에, 덤벨은 그림의 각도에 제한이 덜 하지만,

바벨은 그립의 각도에 제안이 조금 있다라는 부분이 있는데, 중간에 지그재그 각도가 들어간 바벨봉을

활용하면 어느정도 편리하게 운동을 진행 할 수가 있다.

​

​

​

​

6. 케이블 로우

출처 : 구글이미지

케이블 로우는 케이블에 양손 그립바를 연결하여 당겨주면서 진행하는 운동인데,

서 있는 상태에서 진행할 수도 있고, 이미지 처럼 앉아서 진행 할 수도 있다.

​

​

​

​

7. 티바 로우

출처 : 구글이미지

티바로우는 바벨의 봉 한쪽끝은 머신에 연결되어 있고, 반대쪽에는 바벨을 연결 할 수 있는데,

머신에 연결되어 있는 중심점을 기준으로 바벨이 있는 부분 손잡이를 잡아 당겨 올려주는 운동이다.

바벨을 계속 쌓아서 진행 할 수 있기때문에, 다른 로우 운동들 보다 높은 중량으로 진행하기에 좋다.

​

​

​

​

​

8. 밴드 로우

출처 : 구글이미지

밴드 로우 같은 경우는 보통 홈트레이닝을 할 때 진행하는데, 운동을 처음 시작하는 여성분들이 하기에 좋은 운동이다.

밴드도 탄성에 따라 그 힘을 조절 할 수 있지만, 덤벨이나, 바벨보다는 그 중량의 힘이 높진 않기 때문에,

어느정도 적응이 되면, 운동효과에는 한계가 있을 수 있다.

​

​

​

​

​

앞서 소개한 상하 수직운동과 앞뒤 수직운동 이외에

등운동에 아주 좋은 운동으로 데드리프트와 케이블 풀오버가있다.

​

​

9. 데드리프트

출처:구글이미지

3대 운동중에 1가지인 데드리프트는 운동하는 사람들이라면 꼭 하고자 하는 운동으로

등에 한부분만 도움이 된다기 보다, 몸의 후면전체와 전면부분에도 자극을 주는 전신운동이다.

정확한 자세가 아니라면 허리부상의 위험이 있으나,

저중량에서부터 정확한 자세로 차근차근 진행한다면, 이 만큼 몸전체의 후면근육에 좋은 운동이 없을것 같다

​

​

​

​

​

10. 케이블 풀오버

출처 : 구글이미지

케이블 풀오버 또한 광배근을 키우기에 좋은 운동이고

뒤로 쭉 당겨주면 등 전체를 쫙 쪼여 주는 느낌이 드는 운동이다.

풀업과, 렛풀다운 이외에 광배근 운동을 찾는다면 바로 이운동을 하면 딱이다!

​

​

​

지금까지 등운동으로 종류에 대해 간단하게 몇가지를 소개해 보았다.

다양한 방식의 등운동이 더 있을 수 있겠지만,

지금 소개한 운동들이 등운동의 대표적인 운동들이라고 볼 수 있다.

​

1.풀업

2.렛풀다운

3.덤벨로우

4.원암덤벨로우

5.바벨로우

6.케이블로우

7.티바로우

8.밴드로우

9.데드리프트

10.케이블풀오버

​

​

등의 너비과, 두께를 키우기 위해

데드리프트를 포함하면서, 광배근운동이나 로우동작들중에 자신에게 맞는 운동을 선택하여 꾸준히 진행 해주면

멋진 등근육을 얻을 수 있을 것이라 생각 된다!

​

그럼 오늘의 등운동 종류에 대한 포스팅은 여기서 마무리~!