전체검색결과 : 32,252건
저는 직장인에, 마른 체형이고 저질 체력입니다. 체력을 어떻게 올려야하는지 알고는 싶지만, 시중에 나온 책 들은 대부분 "다이어트"에 집중되어있거나, "근육키우기", 또는 운동 중급 이상의 독자를 대상으로 합니다. 다행히, 열심히 검색하고 찾아본 결과 2권의 적절한 책을 찾았고 그 내용을 저의 경험과 섞어서 간단히 정리해보고자 합니다. 자세한 운동자세와 방법은 다음의 책을 참고하시면 됩니다. 서른이 넘으면 왜 항상 피곤할까? 30대 직장인의 체력 회복 프로젝트 (구스바야시 노부마사 저 / 홍성민 역) 생존체력, 이것은 살기위한 최소한의 운동이다 (피톨로지 저) 1권으로 끝내지 않은 이유는, 첫번째 책은 심폐지구력 위주로 기술되어있고, 두번째 책은 근력운동 위주로 기술되어있기 때문입니다. 모든 운동 코스를 수행하기 전에 가져야하는 마음가짐은 다음과 같습니다. 1) 무리하지 않는다 - 잠이 부족하거나, 피곤한 날에는 가급적 하지 않습니다. 2) 근육 통증과 근육 피로는 다르다 - 반복 동작을 하거나 달리는 중에 근육에 자극이 올 수 있습니다. - 찌르는 듯하거나 쑤시는 느낌은 통증이지만, 피로는 그런 느낌없이 동작에 힘이 든다는 느낌입니다. - 이 때 아픈 증상이 오면 중지해야 하지만, 피로해서 더 하기 힘들다는 느낌은 살짝 더 해도 괜찮습니다. 3) 즐거운 마음으로 한다 - 억지로 웃으며 하라는 말이 아닙니다. - 운동 시작 전, 또는 운동 중에 기분 나쁜 감각이나 느낌이 오면 언제든 중지하도록 합니다. 심폐지구력 운동 코스 - 가급적 주 3회 수행합니다. (주 1회 이상해야 합니다.) - 다음의 각 단계 중에서 본인이 감당할 수 있는 것을 택하고, 익숙해지면 다음 단계로 넘어갑니다. - 단계 사이에 약간 유연성을 주셔도 됩니다. 저 같은 경우는 아래에는 없지만 조깅 5분을 하고 있습니다. - 조깅(+걷기)는 기본적으로 조깅을 하되, 중간중간 걸어도 됩니다. - 본인 체력 상황에 따라 다시 이전 단계로 되돌아와도 됩니다. 걷기 10분 -> 걷기 20분 -> 걷기 40분 -> 걷기 60분 -> 조깅(+걷기) 10분 -> 조깅(+걷기) 20분 -> 조깅(+걷기) 30분 근력 운동 코스 - 가급적 주 3회 수행합니다. (주 1회 이상해야 합니다.) - 더 할 수 있다는 느낌이 들면 1개 정도 늘려봅니다. - 최대 갯수까지 도달했다면 다음 단계로 넘어갑니다. - 본인 체력 상황에 따라 다시 이전 단계로 되돌아와도 됩니다. 스쿼트 (30초 동안 X회 + 30초 휴식) * 10세트 (X는 최소 10회에서 시작. 30회까지 늘려본다) -> 버피 (1분 동안 X회 + 1분 휴식) * 5세트 (X는 최소 10회에서 시작. 18회까지 늘려본다) -> 스쿼트+푸시업 (1분 동안 X회 + 1분 휴식) * 5세트 (X는 스쿼트는 10->30, 푸시업은 3->12까지) -> 버피+플랭크 (2분 동안 버피 1세트 및 나머지 시간 플랭크) * 5세트 (X는 10->18) -> 버피+스쿼트+플랭크 (버피 1세트 + 스쿼트 1분 + 플랭크 1분) * 5세트 (버피 6->10, 스쿼트 12->20) 저는 현재 막 시작해서 심폐지구력 조깅 5분, 근력운동 스쿼트 10회에 머물러있습니다. 다른 분들께도 도움이 되었길 바랍니다. 체력 기르는 방법 체력은 신체적, 정신적 활동을 유지할 수 있는 사람의 능력을 설명합니다. 정신력이 약한 사람 들은 장시간 작업에 집중하기가 어려워지고 산만해지기 쉽습니다. 예를 들어, 체력이 낮은 사람은 계단을 올라갈 때 피곤할 수 있습니다. 체력이 낮으면 운동의 거의 하지 않아도 피곤해지며 전반적인 에너지 부족이나 집중력이 저하 될 수 있습니다. 체력을 높이면 더 활기차고 일상 업무를 더 쉽게 완료할 수 있습니다. 이번 포스팅에서는 체력 기르는 방법 6가지에 대해 천천히 살펴보도록 하겠습니다.  체력 기르는 방법 6가지 1. 카페인 카페인은 각성제입니다. 이것은 사람의 심박수를 높이고 일시적으로 에너지를 증가시킬 수 있음을 의미합니다. 카페인은 많은 커피, 티 및 탄산음료에 존재합니다. 소규모 연구에서 9명의 남자 수영선수들이 자유형 스프린트를 하기 1시간 전에 3밀리그램의 카페인을 섭취했습니다. 그들은 플라시보를 복용했을 때보다 꾸준히 더 좋은 시간을 보냈고, 연구원들은 심박수 에서 어떠한 차이도 않았습니다. 그 의미는 카페인이 피로감을 느낄 때 사람들에게 활력을 줄 수 있다는 것입니다. 최대한의 효과를 위해서는 카페인 섭취를 제한해야 합니다. 신체는 카페인에 내성이 생겨 같은 효과를 얻기 위해 증가하는 양을 필요로합니다. 또 탄산음료나 프리메이드 커피음료처럼 당분이나 지방이 많이 첨가된 음료는 피하는 것이 좋습니다. 체력 기르는 방법 2. 명상 또는 요가 사람들은 종종 긴장을 풀거나 마음을 가다듬는 것을 돕기 위해 요가나 명상을 연습합니다. 이러한 활동 들을 꾸준히 하면 스트레스를 줄이고 전반적인 체력 을 향상시키는데 도움을 줄 수 있습니다. 예를 들어, 27명의 의대생들이 참여한 소규모 연구의 결과는 명상이나 요가의 어떤 형태로든 참여하면 스트레스 수준을 낮추고 전반적인 건강을 향상시킬 수 있다는 것을 보여주었습니다. 정신적 체력을 향상시키고자 하는 사람은 누구나 요가나 명상을 규칙적으로 연습하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 체력 기르는 방법 3. 운동 운동은 사람의 신체적, 정신적 체력을 향상시키는데 도움을 줄 수 있습니다. 운동을 하는 사람들은 종종 정신적, 육체적 작업 모두에서 더 많은 에너지를 느낀다. 한 연구는 운동 프로그램을 따르는 것이 업무와 관련된 피로를 낮춘다는 것을 보여주었습니다. 그 결과는 또한 이 프로그램이 스트레스 수준을 낮추고 참가자들의 행복감을 향상시키는데 도움을 주었다는 것을 보여주었습니다. 심신 피로를 줄이고자 하는 사람들은 규칙적으로 운동하도록 노력해야합니다. 이것은 산책을 하거나 퇴근 전이나 퇴근 후에 더 격렬한 운동을 하는 것을 포함할 수 있습니다. 체력 기르는 방법 4. 아슈와간다 (Ashwagandha) 아슈와간다는 보약으로 이용할 수 있는 천연 약초 입니다. 아슈와간다를 복용하면 다음과 같은 효과가 있을 수 있습니다. * 스트레스 감소, 인지기능 강화, 전반적인 에너지 증가 , 일반적인 건강 개선 소규모 연구에서 25명의 운동선수들이 하루에 두 번 아슈와간다 300mg을 12주 동안 복용했습니다. 그들은 위약을 복용한 다른 그룹에 비해 향상된 심혈관 지구력을 보여주었습니다. 체력 기르는 방법 5. 음악 음악이 사람의 기분을 바꿀 수 있다는 증거가 있습 니다. 그것은 또한 심혈관 효율을 향상시키는데 도움을 줄 수 있습니다. 소규모 연구에서 운동 중 자신이 선호하는 음악을 들은 참가자는 그렇지 않은 참가자에 비해 심장 박동수가 낮았습니다. 이 발견들을 확인하는 것은 더 많은 연구가 필요할 것이다. 다만 운동을 하면서 즐기는 음악을 들으면 체력이 좋아질 수 있다는 암시가 있습니다. 체력 기르는 방법 6. 운동 루틴 변경 사람은 짧은 사이클링의 단거리 질주로 체력을 끌어올릴 수 있습니다. 운동선수들과 신체적으로 활동적인 다른 사람들은 여전히 체력을 향상시키고 싶어할지도 모릅니다. 한 사람이 시도할 수 있는 몇 가지 조언이 있습니다. * 격렬한 운동과 회복 사이에 균형 잘 유지하기 * 운동 기간과 빈도 늘리기, 들어 올릴 때 무게 증가 * 피로를 푸는데 도움이되는 시각화 및 근육 기법을 연습한다. 이상으로 체력 기르는 방법 6가지에 대한 포스팅을 마치도록 하겠습니다. 운동 어떻게 시작?절대 무리하게 운동을 시작해서는 안 된다. 걷기 5분, 스트레칭 5분, 맨몸 푸시업 10회 등 아주 쉽고 낮은 강도부터 시작해 조금씩 체력이 좋아짐에 따라, 운동 강도를 단계적으로 올려야 한다. 강도가 올라갈수록 약간 힘이 들 수도 있다.
운동 얼마나 해야 체력?즉, 운동은 신체 활동의 하위 개념으로 조금 더 목적성이 있는 활동을 말합니다. 중간 강도의 신체활동을 300분/주 이상하면 더 좋다 • 모든 주요 근육군에서 중간 강도 이상의 근력운동을 2회/주 이상 하는 것은 추가적 이득이 있다. 에너지를 가지고 생활할 수 있는 능력.
|
체력 기르는 법 - chelyeog gileuneun beob
관련 게시물
저작권 © 2024 moicapnhap Inc.
