헬스를 하고 3대 운동을 하나하나씩 익혀가다보니, 3대 운동(스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스) 각각 어느 정도 무게를 드는 게 적당할지 궁금해졌당 그래서 아래 사이트에 들어가서 찾아봄!! https://exrx.net/Testing/WeightLifting/StrengthStandards 찾아본 내용을 바탕으로 I. 남녀 3대 운동 중량 기준표 II. 각 단계(레벨)에 대한 설명 III. 1RM 계산 링크 차례로 글을 써보려고 한당 [I. 남녀 3대 운동 중량 기준표] 출처는 위에 있는 사이트! Elite는 고수라고 쓰기도 이상하고 엘리트라 하기도 이상한듯ㅋㅋㅋㅋ 1. 스쿼트
 3대 운동 중량 기준표 - 스쿼트 성인 남성
3대 운동 중량 기준표 - 스쿼트 성인 여성
3대 운동 중량 기준표 - 데드리프트 성인 남성
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3대 운동 중량 기준표 - 벤치 프레스 성인 남성
3대 운동 중량 기준표 - 벤치프레스 성인 여성 뭔가 기준이 좀 짠가..? 싶었지만 3대 500이 어느정도일지 궁금해서 봐보니까 남자 75kg 기준 상급자가 스쿼트 155 + 데드리프트 185 + 벤치프레스 115로 455인 걸 보니 기준이 적당한가보다 [II. 각 단계(레벨)에 대한 설명] 저 표를 보고 나니 각 단계를 나눈 기준이 궁금해졌다. Explaination of Strength Standards가 있길래 클릭!
사이트 캡처본 (https://exrx.net/Testing/WeightLifting/StrengthStandards) Untrained (입문자) : 훈련되지 않았지만, 제대로 된 자세로 수행할 수 있는 사람 Novice (초급자) : ~몇개월동안 꾸준히 훈련한 사람 Intermediate (중급자) : ~2년정도 꾸준히 훈련한 사람 Advanced (고급자) : 여러 해동안 훈련한 사람 Elite (고수/엘리트) : 근력 스포츠의 운동선수급 표에 있는 수치들이 가능한 최대 수치가 아님 (더 할수도 있다는 말) [III. 1RM 계산 링크] 1RM(One Repetition Maximum)이란, 한번에 최대로 들어올릴 수 있는 중량! 나는 1RM으로 따로 재본 적이 없다! 하는 사람들을 위해 이 사이트에서는 1RM 예상치를 계산해준다 https://exrx.net/Calculators/OneRepMax
표시해놓은대로 들어올린 무게와 그 무게로 들어올린 횟수를 각각 입력한 뒤, 바로 아래에 있는 Calculate(계산하기)버튼을 클릭하면 오른쪽 젤 위 네모칸에 1RM이 계산된다! 확실히 이렇게 레벨별로 중량 기준표가 있으니 뚜렷한 목표를 세울 수 있어 좋다 ^~^ 다들 파이팅!!!!!!!!!! 사회일반여자 벤치프레스 빈봉 들기 가능? 불가능?
유노나띵2019-11-14 21:11IP: 222.106.*.201[리플수정]그래도 드는 여자가 절반보다는 많을 것 같은데... 생각 없는 트레이너들이 체스트 프레스 머신도 제대로 못쓰는 뉴비 여성들한테 PT 하면서 가슴 운동으로 프리웨이트 벤치부터 가르치는 경우 자주 보는데, 자세 개판이고 팔 후들대는게 보통이지만 한번은 밀어요. 20kg이면 정자세 푸쉬업보다는 요구 근력 수준이 낮은겁니다. 정자세로 하는 푸쉬업은 본인 체중의 60-70% 중량을 밀 수 있는 근력을 필요로 하는데, 대개 20kg 은 그보다 작은 무게예요. 물론 폐쇄사슬 운동과 개방 사슬 운동의 차이는 있지만, 어쨌든 난이도로 치면 정자세 푸시업보다 쉽습니다. 전 반반에서 들 수 있는 쪽이 조금 더 많다고 봅니다.
jojodancer2019-11-14 21:15IP: 112.169.*.135남여 중량차이 제일 많이 나가는게 벤치프레스인데 동네 헬스장 17~18kg봉 말고 규격 맞는 중량봉 20kg짜리는 못드는 분들이 더 많을걸요 파워리프팅 여자 선수들 보면 스쾃 200 치는 분들도 벤치는 100 정도밖게 못 듬 비율 환산 해 보면 생초보가 벤치 20을 들면 스쾃은 40을 든다는 말인데 힘들어 보이네요 푸시업과의 비교는 애초에 벤치를 빈봉 균형 다 망가져가며 겨우 하나 드는 분이 푸쉬업은 정자세로 할 수 있을 리가 없고 정자세 아닌 푸쉬업은 등근육 개입이 벤치보다 더 크죠
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여자 벤치 무게 - yeoja benchi muge
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