분명히 공부를 해야하고, 해야겠다고 결심을 했음에도 다음날만 되면 그런 생각이 사라지게됩니다. 잘못된 것임을 알지만 제 뜻대로 되지 않아요. 어떻게 하면 이런 상황을 해결할 수 있을까요??  총 2개의 답변이 있어요.
안녕하세요? 아하(Aha) 심리 상담 지식답변자 임완규 심리상담사입니다. 의지박약을 고치려면 의지를 강화하려 하지 말고 습관을 바꿔야 합니다. 자신의 무의식적 행동을 기록해야 합니다.실천은 대부분 때가 되면 실패할 때가 있습니다. 하다가 못 하겠으면 좀 쉬어도 됩니다.. 대신 너무 오래 자책하지 말고 빨리 다시 시작하시고 실패를 발판 삼아 더 크게 도약하는 사람을 회복 탄력성이 좋다고 표현하기도 합니다. 누구나 크고 작은 실패를 반복하지만, 성과 차이가 크게 벌어지는 건 바로 이 회복 탄력성에 있습니다. 빠르게
마음을 추슬러 다시 시작하는 것만큼 좋은 태도도 없습니다. 화이팅 입니다. 신고사유 : 안녕하세요? 아하(Aha) 심리 상담 지식답변자 황석제 심리상담사입니다. 이히힣님 일처리가 잘 안되어 고민이 많은 듯합니다. 그럴때는 가장 좋은 방법은 공부를 할 수 없는 상황을 만들면 됩니다. 예를 들어 오늘 공부를 하겠다고 마음을 먹었습니다. 그럼 내일 나의 공부를 방해할 것들(컴퓨터나 핸드폰 등)을 자기전에 모두 눈에 안보이는 곳으로 치워버립니다. 그리고 공부를 할 것을 나와 최대한 가까운 곳에 어딜가도 볼 수 있는 곳에 놓아둡니다. 그렇게 되면 환경상 공부를 할 수 밖에 없는 환경이 생깁니다. 이것이 행동치료의 일환으로써 인지를 바꾸기 어려울 경우 상황을 바꾸어 나의 패턴을 치료하는 법입니다. 그런 방법이 지속되다보면 조금씩 몸에 스며들게 되고 패턴이 고처질수있습니다. 질문에 답변이 되었으면 좋겠습니다. 2021. 01. 07. 00:35 신고사유 : 공지 목록
저번 포스트 ‘의지박약은 모르는 의지력의 진실’에서도 다뤘지만 최근에서 와서는 많은 사람들이 의지력보다는 습관이 중요하다는 사실을 잘 알고 있다. 저 포스트에서 리뷰 했던 책은 모 유튜브 채널에서 조회수 60만을 넘었고 딱히 해빗이 아니라도 습관의 중요성을 강조하는 책들은 시중에 이제는 넘친다. 나도 습관의 중요성을 알고 실천했으며 그 결과 많은 부분에서 삶이 나아졌다. 꾸준히 못하던 운동을 꾸준히 하고 있고, 스마트폰 시간도 줄였고, 컴퓨터 게임 시간은 0에 수렴하게 감소했다. 그런데 뭔가 부족하다 ‘그들이 어떻게 해내는지 나는 안다’의 저자이자 생산성 전문가인 크리스 베일리는 생산성은 얼마나 오래 일했는지가 중요한 게 아니고, 실제로 얼마나 많은 일을 끝냈는지가 중요하다고 강조했다. 그런 관점에서 내 생활을 돌아보면 생각보다 나는 생산적이지 않은 거 같았다. 분명 운동도 꾸준히 하게 되었고, 스마트폰 시간도 줄이고, 컴퓨터 게임 시간은 거의 0에 수렴하게 감소했지만 막상 목표를 달성하는 속도에는 큰 차이가 없었다. 이건 내가 해빗에서 기대하던 것이 아니었다. 규칙적이고 건전한 생활 패턴도 좋지만 내가 원한 건 그걸 바탕으로 생산적으로 사는 것이었다. 습관을 넘어서 무언가가 더 필요하다는 생각이 들었다. 습관을 바꿔도 안 바뀌는 이유왜 좋은 습관을 만들고, 나쁜 습관 없애도 변하지 않을까? 그건 우리의 행동의 60%는 의식적이기 때문이다. ‘의지박약은 모르는 의지력의 진실’에서 인간 행동의 약 40%가 습관이기 때문에 습관이 중요하다고 강조했었다. 그러나 그건 반대로 말하면 절반 이상은 여전히 습관을 넘어서는 범위에 있다는 소리다. 최근에 나오는 습관의 중요성에 대해 강조하는 책들은 전부 그 40%만 집중하고 있다. 습관만 잡으면 의식적인 행동은 완전히 통제할 수 있을 거라고 착각하기 때문이다. 또 그런 책들 중에 제대로된 과학적 근거를 제시하는 책들은 극소수다. 해빗의 저자 웬디 우즈도 지적한 바 있는 문제다. 무조건 달라진다의 저자이자 현재 UC 예측 테크놀로지 연구소와 UCLA 디지털 행동 센터의 소장이자 UCLA 의과대학 교수로 일하고 있는 션 영은 지속적인 행동 변화를 줄 수 있는 기법으로 SCIENCE를 제시한다. SCIENCE로 바꾸는 행동변화 프로젝트1.행동의 사다리 만들기(Stepladder)
많은 사람들이 계획을 세울 때 하는 실수는 충분히 세세하게 계획을 쪼개지 않는다는 점이다. 다들 이 정도면 되겠지만 대부분의 계획은 너무 원대하다. 우리의 목표에 필요한 단계는 목표의 크기에 따라 다르다. 하지만 실험 결과 사람들은 무언가를 성취할 단계를 목록으로 작성하라고 요청하면 대부분 목표의 크기와 상관없이 3~10개 사이로 쪼개는 것이 나타났다. 만약 장기적이고 커다란 꿈을 쫓고 있으면 같은 10단계라도 금방 지쳐나가 떨어질 것이다. 아무런 성과도 없어 보이는 일에 매달리기는 정말 쉽지 않다. 나 같은 경우도 목표가 막연하게 ‘글쓰기 연습하기’였을 때는 아무것도 하지 못했다. 글은 안 써지고 답답하기만 했다. ‘책 읽은 후 블로그에 포스팅하기’로 구체적으로 바꾸고서 간신히 글쓰기 연습하기를 시작할 수 있었다. 꿈과 목표는 분리되어야 한다. 만약 3개월 이상 걸리는 일이라면 그건 꿈이다. 3개월 부터는 장기 목표로 분리해서 1개월 이내, 일주일 이내 그리고 최종적으로는 하루 만에 목표를 처리할 수 있도록 쪼개야 한다. 저자의 연구에 따르면 약 일주일 걸리는 목표와 하루만에 끝낼 수 있는 단계를 정하는 것이 가장 효과적이라고 한다. 주의할 점은 결과보다는 소소한 단계에 집중하는 것이 좋다. 예를 들자면 하루에 20분 씩 달린다는 목표를 수행했어도 몸무게 3kg 감량에는 실패할 수 있다. 이 경우 결과에 집중하면 오히려 의기소침해져서 역효과가 날 수 있다. 중간 중간 단계를 성취했다는 데 자부심을 느끼며 목표를 달성하기 위한 단계를 바꾸는 게 좋다.
연구에 따르면 적절한 집단에 소속된 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 행동을 바꿀 확률이 300% 더 높다. 사람은 생각보다 환경에 영향을 많이 받는다. 사회적 동물인 인간에게 가장 강력한 환경 설정은 인간관계다. 금연도 금연 모임에 참석하면 더 확률이 올라가고 공부도 스터디 모임이나 학원에 있어야 할 확률이 더 올라간다. 독학이 정말 쉽지 않다는 건 다들 공감할 것이다. 다만 모든 모임이 생각대로만 잘 흘러가지는 않는다. 모임 해본 사람들은 전부 본능적으로 알 것이다. 저자는 모임을 성공 시키려면 아래의 욕구를 만족시키는 모임을 만들어야 한다고 한다.
3. 우선순위 정하기(Important)
문제가 문제라는 것을 알지 못하면 변할 수 없다. 사실 대부분의 사람들이 일의 중요성이나 심각성을 몰라서 변하지 못한다. 예를 들면 흡연자에게 폐의 나이를 알려주면 담배를 끊을 확률이 높아지는 것으로 나타났다. 겉보기에는 멀쩡한 42세 중년인데 ‘당신의 폐의 나이는 62세입니다’라고 하면 충격 안 받을 사람이 없을 것이다. 뇌리에 흡연으로 인한 사망 이미지가 갑자기 뚜렷해지기 떄문이다. 우리 뇌의 예측은 어떤 일이 일어나면 어떤 느낌일까를 시뮬레이션 하는 방식으로 이루어진다. 쉽게 표현하자면 상상해본다는 것이다. 오스트리아 출신의 철학자 칼 포터는 이걸 간지나게 “우리의 가정은 우리를 대신해 죽어준다(our hypotheses to die in our stead)”표현했다. 그러나 반면 아쉽게도 먼 미래의 일이나 확률적으로 일어날 일에 대해서는 잼병이다. 3년 뒤에 시험을 위해 빡공하는 건 어려워도 다음날 있을 시험 벼락치기 하는 건 쉽다. 이런 유감스러운 뇌의 본능을 극복하려면 무슨 일이든 지금 당장 일어났다고 상상하면 도움이 된다. 지방에 있는 친구를 7일 뒤에 만나라 가기로 약속했다면 7일 뒤에 간다고 상상하지 마라. 지금 당장 차 시동을 틀던, 버스를 타던지 해서 가야한다고 생각해라. 그럼 느낌이 굉장히 다르게 다가올 것이다. 그리고 그게 실제에 더 근접한 예측이다. 4. 일을 쉽게 만들기(Easy) It just works 스마트폰, 유튜브, 넷플릭스, 게임 등… 왜 멈출 수 없는 걸까? 사람들은 실행하기 쉽거나 실행하지 않는 것이 어려울 경우, 나쁜 일이라는 것을 알면서도 반복한다. IT 기업들은 이 점을 잘 알고 있고 자사 서비스에 적극적으로 도입하고 있다. 대표적으로는 유튜브나 넷플릭스의 자동재생 기능이 있다. 사용자가 더 볼까 말까를 생각하기도 전에 다음 영상으로 넘겨버리는 것이다. 잡스도 이 점을 잘 알고 iOS의 사용 편의성에 집중한 바 있다. 그러므로 행동을 바꾸고 쉽다면 하고 싶은 일은 쉽게, 멈추고 싶은 일은 어렵게 만들어야 한다. 매일 유산소 운동을 하고 싶으면 헬스장을 가기보다는 런닝머신을 구입하는게 효과적 일 수 있다. 게임 중독이라면 운영체제를 Mac으로 갈아버리는 게 효과적일 수 있다. 포인트는 주변 환경을 의도적으로 바꿔서 행동의 문턱을 높이거나 낮추는 거다. 5. 뇌를 속이기(Neurohacks)컨셉이 계속되면 진짜가 된다. 사람들은 생각이 행동을 바꾼다고 생각하지만 사실 정반대다. 실제로는 행동이 생각을 변화시키는 경우가 대다수다. 믿기 힘든 일이지만 인간의 의식은 행동, 감정 등의 환경에 영향을 많이 받는다.
대표적으로 흔들다리 효과가 있다. 흔들다리나 공포영화 같이 떨리는 상황을 인위적으로 만들면 옆에 있는 이성에게 더 큰 호감을 느끼는 건 이미 상식 수준으로 많이 알려진 일이다. 또 영화를 볼 때 톱질하는 소음을 틀어서 집중을 방해하면 재미 없어서 집중을 못했다고 영화를 낮게 평가했다. 그 후에도 심리학자들은 여러번의 실험을 더 했는데 결과는 항상 같았다. 행동과 감정이 의식을 바꾸는 실험은 무궁무진 하게 많다. 즉 의식이 행동을 바꾸는 게 아니고, 행동이 의식을 바꾸는 것이다. 뇌를 속이는 방법은 간단하다. 2가지만 명심하면 된다. 1. 일단 행동해라. 말, 행동 모든 것을 자기가 원하는 방향에 맞게 바꾼다. 6. 매력적인 보상 주기(Captivating)
활동을 지속하기 위해서는 보상이 필요하다. 보상 시스템은 모든 생물체의 기본적인 매커니즘이고 인간 또한 마찬가지다. 인간이 동물인 이상 행동을 하려면 매력적인 보상이 필요하다. 매력적인 보상이라고 하면 부, 명예를 먼저 떠올릴지도 모르겠다. 하지만 진짜 매력적인 보상은 활동 그 자체가 보상이 되어야 한다. 동기는 크게 두 가지로 나눌 수 있는데 외재적 동기와 내재적 동기다. 외재적 동기는 그 활동 외에 부가적으로 따라오는 보상이다. 일을 하면 좋건 싫건 물질적 보상이 따라온다. 그런 것들이 외재적 동기다. 반면 내재적 동기는 마음 속에서 솟아오르는 호기심, 자아실현 욕구 등이다. 예를들자면 학생들은 학습 ‘과정’ 그 자체를 보상으로 삼아야 한다. 정말 매력적인 보상은 반드시 내재적 동기가 있어야 한다. 주의할 점은 강제로 외재적 동기를 추가하면 안 된다는 점이다. 인센티브와 생산성에 관련된 연구를 살펴보면 돈과 같은 외재적 보상을 추가하는 것이 오히려 내재적 동기를 감소시키는 경우가 많다는 것을 알 수 있다. ‘이걸 끝내면 게임 한판할 수 있다’ 같은 사고방식은 좋지 않을 수 있다.
내재적인 보상을 마련했다면 보상을 강화하는 방법이 2가지 있다. 둘 다 카지노나 게임업계에서도 써먹는 검증된 방법이다. 1. 퀵픽스(Quick Fix)카지노의 슬롯머신을 돌리면 항상 즉각적으로 보상이 나온다. 777이 당첨됐으니까 한 달뒤에 돈을 찾으러 오세요 하는 법이 없다. 그리고 우리의 뇌는 이런 즉각적인 보상에 미친다. 뇌에게는 미래에 있는 보상이란 같은 보상이라도 현재의 보상보다 덜 매력적으로 보인다. 이걸 현실에 적용해보면 최대한 성과를 빠른 시간내에 올리는게 답이라고 할 수 있다. 어떻게? 최대한 작은 단위로 목표로 쪼개라. 그리고 작은 성취감이라도 최대한 빨리 올릴 수 있도록 조정한다. 코딩을 한다면 아주 작은 토이 프로젝트를 만들어보고 바이올린을 배운다면 아주 쉬운 곡을 어설프게나마 일단 완주하는 걸 목표로 한다. 보상이 빠르면 빠를 수록 뇌에게는 매력적이다. 2. 트릭 픽스(Trick Fix)트릭 픽스는 간헐적 보상이다. 카지노도 그렇고 가챠게임도 그렇고 매번 보상을 주지는 않는다. 둘다 어쩌다가 한번씩 불규칙적으로 보상을 준다. 그리고 이게 뇌가 가장 좋아하는 보상이다. 뇌는 늘 같은 보상을 주면 금방 보상에 적응해서 더 이상 쾌감을 느끼지 못하게 되어버린다. 뇌가 예상할 수 없는 보상이 핵심이다. 현실에서는 일이나 학습의 난이도를 조정해서 비슷한 조건을 만들 수 있다. 예를들어 쉬운 곡을 연습하고 있었다면 점진적으로 어려운 곡으로 바꾼다. 그러다가 어쩌다가 한번 쉬운 곡으로 돌아간다. 그러면 향상된 실력을 마음껏 만끽하면서 뇌에게도 상당한 보상을 줄 수 있을 것이다. 아니면 남을 가르쳐보거나 새로운 목표를 정하는 것도 좋은 방법이다. 어떤 식으로도 뇌가 예측하기 힘든 보상을 주면 된다. 7. 몸에 깊이 새기기(Engrained)이 부분은 예전 포스트 ‘의지박약은 모르는 의지력의 진실’에서 다뤘으니 그걸로 설명을 대체하겠다. 둘다 같은 연구를 같은 내용으로 다루고 있다. 실제로 적용하기삶을 변화시키고 행동을 변화시키고 싶어도 위에 있는 방법을 전부 쓰는 건 아니다. 경우에 따라서 적절하게 골라쓰면 되는 전략 모음집이 SCIENCE다. 상황에 따라서 최대한 많은 전략을 활용하는 게 포인트다. 동원하는 전략의 갯수가 많으면 많을수록 성공 확률은 올라간다. 아래는 상황별 권장하는 전략의 모음이다. ★의 갯수에 비례하는 순서로 더 효과적인 전략이다. A. 자동 행동(Automatic action)
의식하기도 전에 이미 행동하고 있다면 자동 행동이다. 자동 행동은 의식적인 판단이 전혀 개입되지 않는다. 깨달았을 때는 이미 한참 시간이 지난 경우가 많다. 행동의 주체는 나 자신이 아니고 또 다른 자신, 무의식이다. 야구공이 날라올 때 반사적으로 얼굴을 가리거나, 불안할 때 손톱을 물어뜯거나, 무의식적으로 폰을 켜서 들여다보고 있다면 전부 자동 행동이다. 이런 경우 아무리 자책하고 쓴 소리를 들어도 고칠 수 없다. 왜냐면 의식적 자신과 상관없이 똑같은 상황, 즉 조건에 따라 자동적으로 나오는 행동이기 때문이다. 이런 행동의 경우는 동기부여가 아닌 치료가 필요하다. 치료라고 해도 거창한 건 아니다. 다만 자기 자신이 의식적으로 조절할 수 있다는 믿음을 버리고 자기 자신을 도움이 필요한 환자처럼 대해야지만 고칠 수 있다. B. 열정 행동(Burning Action)
열정 행동은 마음 속에서 일어나는 거부할 수 없는 열망이다. 열정 행동은 100%는 아니라도 거의 자동적이다. 그러나 열정 행동은 스스로 잘못된 행동을 하고 있다고 자각해도 조절할 수가 없다. 예를들면 한판하고 꺼야지 생각하면서 수 십판 게임을 계속 지속한다면 열정 행동이다. 한마디로 열정 행동을 요약하자면 ‘중독 증세’이라고 할 수 있다. C. 일반 행동(Common Action)
일반 행동은 꾸준히 운동을 한다던가 공부한다던가의 말 그대로 일반적인 행동이다. 일반 행동은 열정 행동처럼 강박적인 생각을 유발하지 않는다. 자동 행동처럼 무의식적으로 행하지도 않는다. 즉 행동을 하고 있다는 것을 자각하면서 의식적으로 반복하는 행동이다. 간단하게 자동 행동과 열정 행동 범주에 들지 않는 모든 행동이라고 생각하면 된다. 일반적인 행동은 7가지 힘을 최대한 골구로 많이 활용해야 한다. 의식적 노력을 무의식적인 행동에 비해서 힘들다. 의식과 무의식을 비교하자면 언제나 의식이 에너지를 더 많이 소모한다. 운전 초보일 때는 의식적으로 운전하면 힘들다가 익숙해지면 무의식적 운전이 되면서 쉬워지는 것과 같은 이치다. 그래서 무의식적인 자동 행동을 바꿀 때 보다 더 공을 들여야 한다. 이건 웬디 우드의 해빗에서도 책 말미에 “습관은 의식적 노력을 하기 위한 시간을 벌기 위한 것이다.”라고 표현한 적 있다. 나의 경우
해빗의 경우 게임하는 습관을 고치고 운동하는 습관을 만드는데 크게 도움을 주었다. 반면 이 책은 삶의 전반을 개선해주고 생산성을 늘려주었다. 특히 데일리 리포트와의 궁합이 환상적이었다. 데일리 리포트는 각 시간별로 어떤 행동을 했는지 적고 하루를 돌아볼 수 있는데, 나는 행동 옆에 가로로 행동의 종류를 같이 기입했다. 그러니 그냥 데일리 리포트 쓸 때보다 훨씬 행동 패턴이 명료하게 보이고 쉽게 개선할 수 있었다. 이 책을 읽는 사람들은 꼭 데일리 리포트, 아니면 Rescue Time, 넌 얼마쓰니 앱등을 혼용해서 자신의 행동 패턴을 파악해서 활용하기를 추천한다.
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의지박약 어떻게 행동 - uijibag-yag eotteohge haengdong
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