스트렝스 신경계피로 - seuteulengseu singyeong-gyepilo

세트사이 휴식시간, 훈련시간, 세트수, 세트당 횟수, 세트 지속시간 (time under tension) 등등,,, 근비대나 스트렝스 훈련을 수행할때에는 많은 변인들이 존재합니다. 이 모든 변인들을 고려해서 프로그램을 디자인한다는 것은 정말 섬세한 작업이라고 할 수 있습니다. 개인차라는 것도 존재하며 아직 명확하게 밝혀지지 않은 영역도 있구요. 오늘은 이러한 많은 변인들 중에서 훈련시간 (workout duration)에 대한 얘기를 해보겠습니다.

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지난번 포스팅을 먼저 참고해보셔도 좋을것 같습니다.

https://m.blog.naver.com/wjdem123/221895289972

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훈련이란?

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훈련을 많은 정의로 표현할 수 있지만, 오늘은 ‘힘’과 ‘피로’로 정의해보겠습니다.

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훈련을 하면, 무게를 들어야 하기에 “힘” 을 발생시킵니다. 근육과 건에서 이러한 “힘” 을 발생시킵니다. #신경계 에서 이러한 힘 생성을 위한 과정을 시작해줍니다. 신경계에서 전기적 신호를 “쏴주면” 근육이 이것을 받아서 수축을 하는 것이죠. 피카츄가 신경계라면, 피카츄의 백만볼트는 이러한 신경계의 전기적 신호를 가리키며, 백만볼트를 맞는 대상 (누구라고 해야할지... 그냥 지우라고 하겠습니다. 입장이 바뀌었네요ㅋㅋ)은 근육이라고 할 수 있습니다. 지우는 피카츄의 백만볼트를 맞아야만이 수축을 할 수 있습니다. 피카츄가 천만볼트를 쏴주면 지우는 더욱 강력하게 수축을 할 수 있겠죠! (타버릴라나요?)

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또한 훈련을 하면서 이렇게 ‘힘’을 생성하면, ‘피로’라는 것도 발생합니다. ‘피로’는 “힘을 생성하는 능력의 감소”정도로 정의내릴 수 있습니다. 피로가 쌓일수록 힘을 잘 생성하지 못하겠네요! 피로는 점차적으로 쌓여가는 특성이 있으며, 힘을 생성하지 않는 시간에 회복되는 특성도 있습니다. 우선은, 피로의 종류에 대해서 알아보고 와야겠네요.

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피로의 종류

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이러한 피로에는 크게 두 가지 종류가 있습니다. 힘을 생성하는 능력의 감소가 일어난 장소를 기준으로 생각하시면 됩니다.

1. 중추피로 (CNS fatigue) : 중추신경계에서 피로가 발생함

2. 말초피로 (peripheral fatigue) : 말초 (근육, 즉 고기덩어리)에서 피로가 발생함

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1. 중추피로

중추피로는 중추신경계 (뇌와 척수)에서 발생한 “어떠한 기전”에 의해서, 훈련자의 힘 생성능력이 감소한 것을 말합니다. 여기에 포함된 여러 메카니즘은 오늘은 다루지 않겠습니다. 근육으로 내려보내는 신경계의 전기적 신호 자체가 약해지는 현상이라고 보시면 되겠습니다. 피카츄가 훈련을 시작할때는 백만볼트를 쏴주다가 점차 중추피로가 쌓여감에 따라 “만볼트”밖에 쏴주지 못한다면, 우리의 지우는 강력하게 일을 할 수 없게되겠죠. 이러한 현상이 바로 중추피로입니다. 근육에는 아무런 이벤트가 없어도, 피카츄가 힘들어하면 (피로하면) 우리 지우는 포켓몬 대전은 커녕 삽질조차 힘들어하게 됩니다.

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세트를 진행하는 동안 중추피로는 조금씩 축적됩니다. 세트사이 휴식시간에 어느정도 씻겨져 회복되기도 합니다.

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2. 말초피로

말초피로는 근육 내에서 발생한 “어떠한 기전”에 의해서, 훈련자의 힘 생성능력이 감소한 것을 말합니다. 여기에도 마찬가지로 다양한 메카니즘이 포함되지만 오늘은 다루지 않겠습니다. 피카츄의 백만볼트는 여전히 쌩쌩한데, 지우가 “왜때문인지” 힘들어한다면, 마찬가지로 삽질도 어려운 상태가 됩니다.

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말초피로도 마찬가지로 세트를 진행하면서 증가하며, 세트사이에 휴식하는 동안 회복되기도 합니다.

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피로의 장/단점

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각각의 피로는, 훈련과정을 디자인 함에 있어서 아주 중요한 고려사항을 말해줍니다.

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1. 중추피로

중추피로가 쌓이면, 고역치운동단위 (high-threshold motor unit)를 동원 (recruitment)하기가 어려워집니다. 좀 쉽게 설명해보겠습니다. 우리 지우는 피카츄의 전기를 받으면 가장 약한 부위부터 사용해서 일을 합니다. 그러다가 할당된 업무가 벅차다고 느끼면, 점차 더욱 강한 부위를 사용합니다. 종국에는 전신을 다 사용하는 지경에 이르게 됩니다. 이것이 근육안에서도 동일하게 일어나는 현상입니다. 운동단위 동원이라는 과정이죠. 이두근 내에서도 가장 약한 근섬유를 사용하다가 점차 업무가 벅차지면 (무거운 무게를 들어야하던지, 피로한데도 계속 무게를 들어야 한다면) 이두근 내에서 가장 강한 근섬유까지 동원하게 되는것입니다.

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근비대훈련, 스트렝스훈련, 파워훈련 모두 저역치운동단위 (이른바 지근)보다는 고역치운동단위 (이른바 속근)의 동원이 핵심입니다. 동원이되야 자극을 받던지 말던지 하게되니 당연한 사실이죠. 지근보다는 속근이 더욱 강력하며 사이즈를 잘 증가시키는 근섬유이기 때문입니다. 중추피로가 과도하게 쌓여서 이러한 고역치운동단위를 자극하지 못한다면 근비대와 스트렝스의 증가 자체가 어려워질 수 있습니다. 실패한 훈련 또는 실패한 세트라고도 할 수 있습니다.

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2. 말초피로

말초피로는 어느정도 장점을 가지고 있습니다. 지우의 약한 부위 (지근)가 어느정도 지쳐야, 조금 더 강한 부위 (속근)를 가져다 동원할 수 있도록 만들어주기 때문이죠. 즉, 말초피로가 증가하면 운동단위 동원을 증가시켜줍니다. 고역치운동단위 (속근)을 동원하도록 도와준다고 볼 수 있겠네요. 물론, 때에따라서 과도한 말초필도 경계해야할때가 있습니다.

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3. 결론

결과적으로, 우리는 훈련을 함에 있어서 중추피로를 과도하게 쌓거나, 중추피로가 존재하는 상태에서 훈련을 진행하거나, 중추피로를 과하게 쌓는 방식으로 훈련을 하는 것을 경계해야 합니다. 중추피로가 존재하는 상태라면, 그상태에서 수행하는 어떠한 과업 (스쿼트, 파워클리, 턱걸이)도 해당하는 근육이 고역치운동단위 (속근)를 완벽하게 동원하기 어려워지기 때문입니다.

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훈련시간 (workout duration)

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오늘의 결론입니다. 훈련시간이 길어지면, 중추피로가 해소되지 못하고 쌓여있는 상태로 훈련을 진행하게 됩니다. 훈련시간이 길어질수록, 추가적으로 수행하는 운동들 (후반의 운동들)은 고역치운동단위를 동원하기 어려워지고, 최대의 효율을 가져올 수 없는 상태가 됩니다. 근육의 사이즈도 증가하기 어려워지고 스트렝스의 향상도 어려워집니다.

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지난번 포스팅했었던, 세트사이 휴식시간 (rest period)도 길수록 좋다고 했었는데요, 세트사이 휴식시간이 짧다면 중추피로가 덜 회복되기 때문에 전체 훈련시간은 더욱 짧아져야 합니다.

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중추피로와 말초피로를 통해 바라본다면, 운동의 순서 (order)에도 힌트를 얻을 수 있습니다. 가장 중요한 근육 또는 운동을 훈련세션의 초반에 진행하는 것입니다. 중추피로가 가장 적은 상태일때 수행하는 것입니다. 이를통해 세트의 효과를 온전히 만끽할 수 있는것이죠.

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일주일 내에서도 이러한 고민이 필요합니다. 개인차가 있겠지만, 보통은 일주일의 후반으로 갈수록 이러한 중추피로가 조금씩 또는 과하게 남아있기 때문에, 주의 초반에 하는 세트에 비해서 주의 후반에 수행하는 세트 또는 운동들은 최적의 효과를 생성할 수 없습니다. 조금 극단적인 발상이기는 하지만 이것이 실제로 일어나는 현상입니다. 간단하게, 주 초반에는 약간의 절제가 필요하다고 볼 수 있습니다.

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