웨이트 트레이닝을 하다가 허리를 다쳤습니다.
스쿼트 라는 운동인데요,
역기를 어깨에 매고 앉았다 일어났다를 반복하는 운동입니다.
이 운동을 고중량으로 하다가 허리를 다쳤습니다.
4월달에 다쳤는데,
운동을 한달간 쉬어도 완쾌되지 않더라구요.
동네 정형외과에 갔습니다.
약을 처방해주었습니다.
운동을 쉬면서 약을 꾸준히 먹었지만
여전히 완쾌되지 않았습니다.
다친지 3달이 지났습니다.
여전히 완쾌되지 않았습니다.
어떻게 해야하나요.
안녕하세요
하늘스포츠의학크리닉 하늘병원입니다.
김영훈님께서는 스쿼트 동작중 생긴 허리 통증으로 문의를 주셨군요
헬스를 하다 생기는 허리부상중에 가장 흔히 입으시는 부상이 요추염좌입니다.
허리뼈를 지탱하고 감싸주는 근육가 인대에 이상이 생긴걸 말합니다.
단순 요추염좌이실 경우에는 충분히 휴식을 취하고 물리치료를 꾸준히 받으시면 좋아지시나 이렇게 해도 효과가 없다면 보다 정밀한 검사가 필요합니다.
심한 요추통증에는 주사치료와 전문적인 물리치료가 필요하며 치료후 약해진 인대와 근육을 강화시켜주는 재활운동을 시행하셔야 합니다.
진료는 스포츠의학과 조성연원장님을 추천드리며 전화예약후 내원하시면 감사하겠습니다.
맨몸스쿼트는 허벅지, 엉덩이 등의 근육 등 하체의 다양한 근육을 강화해 줄 수 있는 운동입니다. 허리디스크 환자가 강화운동을 하고 싶다면 맨몸스쿼트를 하시면 좋습니다. 맨몸스쿼트는 맨몸으로 하는 운동이기 때문에 바벨 등의 준비물이 따로 필요하지 않고 언제 어디서나 자유롭게 할 수 있다는 장점이 있습니다. 스쿼트는 허리디스크 환자에게 권하는, 꼭 해야 하는 추간판탈출증 운동 중 하나이지만 잘못하면 디스크 손상 가능성이 있기 때문에 급성기에는 절대 하지 말고 허리디스크 염증이 다 가라앉아 만성기 즉, 회복기에 접어들었을 때 맨몸스쿼트를 통해 허리주변 근육과 인대를 강화해주면 좋습니다.
추간판탈출증 운동 : 맨몸스쿼트 운동 하는 방법
우선 다리를 어깨 너비로 벌리고 허리를 똑바로 펴고 섭니다. 그리고나서 엉덩이를 뒤로 쭉 빼고 의자에 앉는다는 느낌으로 천천히 내려왔다가 올라옵니다. 이렇게 말씀드리니 별거 아닌 것 같고 쉬워 보이지만 정확한 자세와 동작으로 하면 꽤 힘든 운동입니다. 맨몸스쿼트는 정확한 자세와 동작으로 해야 제대로 효과를 볼 수 있기 때문에 많이 하는 것보다 조금하더라도 제대로 하는 것이 중요합니다. 스쿼트를 제대로 하기 위해서는 내려갈 때 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 하고 상체가 앞으로 숙여지거나 구부러지지 않도록 합니다. 상체가 굽혀지면 안되기 때문에 시선은 45도 정도 위쪽을 바라보는 것이 좋고 중심을 잡기 위해 팔은 앞으로 펴줍니다. 맨몸스쿼트는 한번 할 때 10회 정도 반복합니다. 10회가 조금 힘들다고 하시면 자신의 몸 상태에 맞게 횟수를 줄이셔도 됩니다.
맨몸스쿼트 운동 시 주의사항
맨몸스쿼트를 할 때 무릎이 굽혀지는 각도도 중요합니다. 보통 스쿼트를 할 때 무릎의 90도까지 내려가라고 이야기하는데 추간판탈출증 환자는 70도 정도만 내려가도 충분합니다. 맨몸스쿼트를 할 때 무리해서 많이 내려가게 되면 상체가 구부러질 가능성이 높아져 추간판탈출증 환자에게는 무리가 될 수 있습니다. 따라서 너무 무리해서 많이 내려가기 보다는 자신에게 맞게 적당히 내려가 허리가 숙여지거나 상체가 구부러지지 않도록 하는 것이 중요합니다. 또 몸이 내려가면서 무릎이 발끝 앞으로 나가게 되면 허리운동이 아니고 무릎 운동이 되면서 무릎에 부담을 줄 수 있으니 주의하시기 바랍니다.
또 맨몸스쿼트는 잘못하면 허리디스크 추가 손상의 가능성이 있습니다. 따라서 맨몸스쿼트는 염증성 통증이나 하지방사통이 다 없어진 후에 해야 하고 스쿼트 운동 중간이나 운동 후 통증이 발생할 때는 맨몸스쿼트를 중단하시고 골반운동, 고관절 무릎운동을 하는 것이 좋습니다.
모커리 허리디스크 10가지 운동 자세히 보러 가기
모커리 추간판탈출증 한방복합치료 어떻게 진행되나요?
우리 몸은 면역반응을 통해 손상된 부분을 스스로 치유하기 때문에 한방 의료진의 도움을 받으면서 통증만 제대로 관리해주고, 재손상만 시키지 않는다면 일반적으로 두 달 내로 신경근의 염증이 줄면서 통증이 없어질 수 있습니다. 일반적으로 퇴행으로 인해 약해지고 기능이 떨어진 허리 주변 근육, 인대는 허리디스크로 인한 염증성 통증이 생기면 더욱 단단하게 굳고 뭉치게 됩니다. 이에 긴장되고 뭉친 근육과 인대를 풀어주면 근육과 인대의 기능이 회복 및 강화되어 추간판탈출증으로 인한 치료기간을 단축시키는데 도움이 됩니다. 모커리는 ABCDE 한방복합치료법과 생활관리 및 운동법교육을 병행하여 허리디스크로 인한 통증을 완화하고, 약해진 근육과 인대의 기능을 회복 및 강화하여 재발을 방지합니다.
전문의가 직접 알려드리는 모커리 건강상담
보다 많은 환자분들과 건강정보를 공유하고자 개방형 게시판으로 건강상담을 운영하고 있습니다. 목과 허리 통증•디스크•협착증•교통사고•어깨•무릎 등 궁금하신 질문을 남겨주시면 전문의가 최대한 자세하게 답변 드립니다.
이게 좀 다쳐도 쉬어야 하는데, 운동은 쉬더라도 계속 앉아있는다던지 잘못된 자세 등등 허리에 충분한 휴식을 주지 못해서 약간 지금은 평소에도 욱신욱신하는?? 그래서 조만간 전문병원을 찾아가 보려고 합니다...ㅜㅜ
그전에 허리 통증의 원인이 무엇이었는지, 증상의 종류는 어떤 것이 있는지 좀 찾아봤는데 좀 정리해서 말씀드리려고 합니다.
스쿼트나 데드리프트 운동 시 잘못되었던 점
1. 허리의 과신전과 하체(둔근, 햄스트링) 비중의 저하
저는 처음에 헬스를 유튜브로 배웠다고 말씀드렸었죠??
그때는 제가 어느 영상에서 운동 시 허리의 아치 형태가 굉장히 중요하다는 말을 듣고 엉덩이를 쭉 빼고 가슴은 최대한 들고 운동을 했었습니다.
근데 아치 형태가 좋지 않은 것이 아니라, 뭐든지 과한 게 문제입니다.
무게가 척추와 하체에 분산이 되어야 하는데 과신전하게 되면 허리에'만' 무게가 과하게 실리게 됩니다.
데드리프트를 할 때 많은 남성분들이 기립근을 단련하기 위해서 일부러 허리만을 사용해서 운동을 하시는 경우가 있습니다(저 또한 그랬습니다..ㅎㅎ).
스쿼트의 경우에도 허리가 과신전되어 엉덩이가 너무 빠지게 될 경우에도 중량을 들어 올릴 때 하체로 올리는 게 아니라 허리 힘으로 억지로 들어 올리는 경우가 많습니다(이것도 저에 해당하는 말입니다..).
저 중량으로 운동할 때는 허리가 견딜만하기 때문에 크게 무리가 오지 않지만, 점점 무게가 늘고 무거워질수록 허리에 직접적으로 가해지는 하중이 커지게 됩니다.
따라서 척추의 중립을 찾는 게 중요합니다.
이때 중립의 자세는 과하게 든 가슴과 엉덩이를 집어넣으시고 차렷 자세를 생각하시면 될 것 같습니다.
2. 복압과 상체의 고정
위에서 말씀드렸던 척추의 중립과 함께 병행되어야 할 것이 바로 복압과 상체의 고정입니다.
저는 자세가 중요한 것은 알았지만 영상에서 나오시는 분들께서 항상 호흡을 마시고 운동을 하는 장면은 간과했었습니다.
배에 복압이 풀리고 힘이 빠진 채로 들어 올리게 된다면 무게의 대부분이 허리로 실리게 되어 순간적으로 허리의 각도에 급격한 변화가 생기게 되는데, 이때 허리를 삐끗하거나 심하게 다치는 상황이 발생합니다.
자세가 망가지지 않는 선에서 숨을 들이마신 다음, 흔히 말해 코어를 잠근 상태에서 운동을 해야 하고 와중에도 복압이 풀리지 않는 수준에서 숨을 내뱉고 마시면서 운동을 진행해야 합니다.
그리고 복압을 만들면서 병행할 것이 광배근을 활성화시켜서 등을 보호하고 상체를 단단하게 고정시켜야 합니다.
데드리프트는 바벨 로우를 할 때처럼 광배근에 힘이 들어간 상태에서 복압과 척추의 중립을 유지하고
스쿼트는 바벨을 잡는 손의 간격을 좁히고 팔꿈치를 당겨서 광배근을 단단히 고정시킨 상태에서 복압과 척추의 중립을 잡아줍니다.
하체운동이 안정감 있게 진행되려면 하체가 안정되기 전에 상체를 안정화시켜야 합니다.
허리 통증 증상
1. 근육통
우선 간단하게 근육통은 허리를 펼 때 통증이 있는 경우가 많습니다.
단순한 근육의 손상이기 때문에 자고 일어나면 점점 나아집니다.
2. 허리 디스크 vs 허리 염좌
이제 이 두 가지가 문제가 됩니다.
일단 둘의 차이점은 4가지 정도가 있는데, 그 차이점도 구분할 수 없는 경우가 많습니다.
첫 번째로, 건드릴 경우 디스크는 깊은 부위의 신경 문제이기 때문에 놀라는 경우가 적습니다.
염좌는 아픈 부위가 명확합니다. 하지만 너무 깊은 부위의 경우 잘 드러나지 않습니다.
두 번째, 디스크는 앞으로 살짝 숙이면 허리나 다리 쪽으로 찌릿하거나 통증이 심한 증상을 보입니다.
염좌는 살짝 숙이는 것은 괜찮지만 실제 임상에서는 큰 차이가 없다고 합니다.
세 번째, 방사통 검사(바닥에 똑바로 누워서 다리를 들어 올리는 검사)를 할 때 디스크는 다리를 타고 통증이 뻗어나가서 올리기 힘듭니다. 다만 염좌일 때도 크게 삐끗한 사람 중에 햄스트링이 뻣뻣한 경우 비슷한 고통이 발생하는 것을 환자가 착각할 수 있습니다. 따라서 구분하기 힘든 경우가 많습니다.
3. 영상자료
mri 상으로 완전 정상이어도 다리 저림이나 당김이 나오는 경우가 많고, 통증이 전혀 없어도 퇴행으로 디스크가 탈출되어있는 경우가 있다고 합니다.
허리 통증 주의할 점
1. 운동에 집착하지 말기
헬스에 맛을 들린 많은 분들이 흔히 근손실 때문에 허리가 아파도 참고 운동을 병행하는 경우가 있습니다(제 얘깁니다).
흔히 통증이 생겼을 때는 그 동작을 피하라는 신호인데 그 신호를 무시하고 참으면 증세가 기하급수적으로 악화됩니다.
아플 때는 쉬는 것이 경험상 제일 좋은 것 같습니다. 특히 최대한 누워서 쉴 수 있게 해 주시고 아니라면 의자에서 몸을 자주 일으켜주세요. 한 자세로 오래 앉아있는 것이 허리를 더 악화시킵니다.
2. 병원 치료
통증이 도저히 견딜 수 없거나 대, 소변이 가려지지 않는 등 증세가 심각한 경우 당연히 의사와 상의 후에 수술해야겠지만 1차적으로 아픈 경우 참지 말고 바로 병원이나 한의원을 찾아가시는 것을 추천합니다.
많은 환자들이 통증을 안고 살면서 통증이 낮아지는 경우가 있는데, 이게 반복되면 만성화가 진행되고 있는 증상이라고 합니다.
통증이 2주 이상 진행되거나, 1년에 3,4번 이상 잦은 통증이 생긴다면 퇴행성 디스크가 진행되고 있는 것일 수 있습니다.
허리 주변 근육이 안정도가 낮아지고 후관절 증후군이나 디스크 증상이나 더 나아가서 협착증 증상까지 발생할 수 있다고 하니 꼭 병원에서 검진받아보세요.
3. 생활습관
휴식과 더불어 생활습관도 바꿔줘야 합니다.
일상에서 물건들 때 굽은 상태에서 드시는 분들 많습니다. 헬스 할 때처럼 평소에도 허리를 펴고 물건을 드시는 습관이 필요합니다.
물론 허리를 다친 상태면 허리 숙이기도 쉽지 않은데, 숙일 때는 나머지 손으로 꼭 허벅지를 짚거나 다른 물건을 짚어서 허리 부담을 줄여주세요. 허리 테이핑이나 보호대를 하는 것도 좋습니다.
그리고 음주는 꼭 피해 주세요.
허리 통증이 좀 가라앉아서 술자리에 나가서 어느 정도 마신 적이 있었는데, 다음 날 통증이 다시 악화됐었습니다. 아마 술기운에 균형을 잡지 못해서 허리에 무리가 갔었던 것 같습니다.