안녕하세요~! 오늘 포스팅은 인클라인 벤치프레스에 대하여 써보겠습니다. 이전에 플렛 벤치프레스에 대한 포스팅과 운동포인트의 컨셉은 동일합니다. 하지만 조금 더 디테일 한 면을 설명드리며 나열해 보도록 하겠습니다!
04/23(목)가슴day(상부 중점)
오늘의 루틴!
1. 인클라인 벤치프레스(7set)
2. 인클라인 덤벨프레스(4set)
3. 인클라인 덤벨플라이(4set)
4. 체스트프레스머신(4set)
5. 펙덱플라이(4set)
6. 딥스(4set)
7. 케이블플라이(4set)
8. 어깨분리운동(매일운동, 3set)
9. 헹잉레그레이즈(복근, 3set)
플렛 벤치프레스 포스팅에서도 설명하였지만 가슴근육은 흉추 기준으로 근육의 '결' 이 있습니다. 그렇기 때문에 근육의 결 방향으로 이완과 수축을 해 주어야 합니다. 특히 '인클라인 벤치프레스'의 경우 쇄골 바로 밑에 바벨이 지면 기준 수직으로 이완 수축을하는 동작이 굉장히 중요하다고 말씀드릴 수 있습니다.
다음 동영상과 같이 이완, 수축 동작 시 쇄골 바로 밑의 가슴근육에서 작용이 이루어져야 합니다. 그러기 위해서는 바벨의 위치를 계속적으로 모니터링 하듯이 시선이 바벨을 따라가야 합니다. 이제 상부 가슴운동의 대표운동인 인클라인 벤치프레스에 대한 중요사항을 정리해보겠습니다.
1) 쇄골 바로 밑에 위치에서 이완, 수축을 한다.
- 이완 시, 생각보다 바벨의 위치가 위에 있다고 생각하실 수 있습니다. 하지만 상부가슴근육의 결대로 팔꿈치를 옆으로 찢어주며 자극을 주어야합니다. 상부에 정확히 타겟팅하기 위해서는 쇄골 바로 밑에서 운동이 이루어져야합니다.
2) 시선은 바벨을 쫒아가야한다.
- 바벨의 위치는 지면을 기준으로 수직이 되어야 합니다. 그리고 1번에서도 말씀드렸듯이 쇄골 밑에서 이완,수축이 이루어져야하기에 모든 동작을 눈으로 확인하여 컨트롤 해주어야합니다. 올바른 위치에 있지 않다면 쉽게 교정 할 수 있기때문입니다.
3) 코어를 잡아야한다.
- 저는 모든 포스팅에서 코어를 강조드립니다. 코어를 잡지 않고서는 중량을 정확한 자세로 컨트롤 할 수 없기 때문입니다. 인클라인 벤치프레스는 하체를 기둥으로 삼아 엉덩이를 밀착시켜 허리를 아치모양을 만들어 코어를 확실히 잡고 훈련해야합니다.
그렇다면 원판을 바벨에 꽂고 다음 세가지 Tip에 대하여 유념하며 컨트롤 하려고 애쓰는 훈련 영상 시청을 부탁드립니다(꾸벅)
인클라인 벤치프레스도 마찬가지로 스트랭스 훈련을 위하여 중량 훈련을 마지막 세트에 합니다. 물론, 같이 운동하는 직장동료가 있어서 서포트를 받으며 최대 100kg까지만 스트랭스 훈련을 진행합니다.
오늘도 포스팅 읽어주셔서 감사합니다. 마지막으로... 프레스 동작은 항상 견갑골이 벤치와 한 몸이 되어 밀착되어야 하고 코어를 잡아야 안전하고 깊은 자극을 받을 수 있다는 점 유념하시길 바라며 이번 포스팅 마치겠습니다~! 주말 잘 보내시고 이번 한주도 모두 고생많으셨습니다~~~
윗 가슴 운동 인클라인 벤치프레스
가슴 근육은 크게 윗가슴 중간 가슴 아랫 가슴 이렇게 3 부위로 나누게 됩니다.
큰 근육인 가슴 근육을 보통 3 부위로 나누어서 은동을 하게 되는데 오늘은 윗가슴 운동인 인클라인 벤치 프레스를 알아보도록 하겠습니다.^^
벤치의 각도
의자의 각도가 높으면 높을수록 윗가슴 웃동에 자극을 더 줄 수 있지만 너무 높으면 가슴이 아닌 어깨 운동으로 잘못할 수 있습니다.
의자의 각도는 45도부터 시작하여 윗가슴 자극을 잃지 않는 범위에서 의자 각도를 높이도록 합니다.
바 잡는 방법
팔은 두 개의 뼈로 구성되어 있습니다. 손목의 회전을 담당하는 요골 (엄지손 아래부터 팔꿈치)
손목과 팔꿈치가 고정되어 돌아가지 않는 척골 (새끼 손 아래부터 팔꿈치)
고정되어있는 척골에 중량이 실리도록 바를 잡아주는 방법으로 새끼손가락 아래 부분의 손꿈치를 먼저 안착
손바닥을 사선으로 해서 바를 잡도록 합니다. 사선으로 잡는 이유는 그냥 잡는다면 우리 팔과 어깨는 내회전 즉 가슴 쪽으로 모여 있기 때 분에 그 상태로 가슴운동을 진행한다면 어깨의 부상을 초래할 수 있기 때문입니다.
가볍게 움켜쥐어 바를 놓치지 않도록 주의하여야 하며 바의 중량이 척골 라인으로 실리게 하도록 합니다.
가동 범위 및 잡는 위치
우선 서서 가슴을 쫘악 펴고 등을 접는다라고 생각하면 등의 견갑골이 접히게 됩니다.
견갑골을 접은 상태에서 어깨를 아래로 내리게 되면 견갑골을 접은 상태에서 내려가게 됩니다. 이것을 후인 하강이라고 합니다.
후인 하강 상태에서 팔꿈치를 등 뒤로 접어 보도록 합니다.
후인 하강 후 팔꿈치를 접었을 때 양팔의 간격이 형성되게 됩니다.
중요한 것은 바를 기준으로 잡는 것이 아닌 내신체의 가동범위 기준으로 바를 잡아 주셔야 합니다.
인클라인 벤치프레스를 실시할 경우 바의 수직 운동하도록 지향해야 하며 팔꿈치는 90도 각도를 유지하도록 해야 합니다.
90도를 유지하며 그대로 바가 내려온다면 쇄골 아래쪽으로 바가 내려오게 될 것입니다.
중력 방향
제가 강조하고 싶은 것은 웨이트 트레이닝 훈련은 거의 수직운동입니다.( 중력 방향 )
어설프게 따라 하거나 자세를 모르는 상태에서 무게를 올리다 보면 큰 부상으로 이어지게 됩니다.
수직운동의 이해와 자신의 신체 가동범위 및 유연성을 잘 파악해야지만이 원하는 부위에 부상 없이 발달시킬 수 있게 됩니다.