마운틴 클라이머 100개 칼로리 - mauntin keullaimeo 100gae kalloli

칼로리 태우기 최고 마운틴 클라이머 효과에 대해 알아보아요

운동을 처음 시작할 때 우리는 쉬우면서 효과적인 운동을 찾게 됩니다. 어렵지만 효과적인 운동, 쉽지만 효과는 썩 만족스럽지 못한 운동은 많은데 ‘쉬우면서 효과적인’ 운동을 찾기란 쉽지가 않죠.

오늘 배워볼 마운틴 클라이머 운동은 그러한 조건에 딱 부합하는 운동인 거 같아요. 동작을 몇번 보면 바로 따라할 수 있을 만큼 쉽고 그 효과는 또 엄청나죠! 그럼 마운틴 클라이머의 효과와 방법을 자세히 알려드릴께요!

마운틴 클라이머의 효과

1. 전신근력

마운틴 클라이머는 코어와 어깨, 팔, 복부, 허벅지, 종아리 등 많은 근육을 동시에 사용합니다. 전체적인 체력을 높일 수 있고 신체의 균형을 잡아줍니다.

2. 날씬한 복부

마운틴 클라이머는 크런치와 같이 누워서 하는 복부운동과 달리 허리에 부담이 없습니다. 플랭크 자세로 인한 지속적인 코어의 자극과 다리 동작에 의한 복부 자극을 동시에 받아 운동효과가 좋습니다.

3. 심폐지구력 강화

마운틴 클라이머는 유산소 운동인 동시에 여러 근육을 사용하는 근력운동인 만큼 심박수를 바르게 증가시킵니다. 다리 움직임의 속도를 조절하면 오랫동안 할 수 있기 때문에 심폐지구력을 기르는데 좋습니다.

4. 체지방 제거

마운틴 클라이머는 짧은 시간에 많은 칼로리를 태울 수 있는 운동입니다. 10분에 약 100칼로리를 소모합니다. 근력운동 세트 사이에 넣어도 좋고 집에서 가볍게 시도할 수 있는 있어 체지방 관리에 도움을 줍니다.

5. 유연성 향상 

마운틴 클라이머는 고관절 주변의 근육(hip flexor)을 크게 움직이는 운동으로 골반 주변을 부드럽게 해주고 균형을 바로잡아 줍니다.

마운틴 클라이머 운동 방법

기본 자세

바닥에 엎드려 푸쉬업 자세를 만듭니다. 이 상태에서 무릎을 높이 당겨주세요. 마운틴 클라이머에서 가장 주의해야 할 사항! 이것만 기억하세요. 힙의 높이를 유지하는 것!  

플랭크 자세를 정확히 유지해야 코어의 자극을 높일 수 있습니다.

칼로리 태우기 극대화

걷기에서 달리기로 강도를 높이는 것처럼 다리의 속도를 높이면 강도 높은 운동이 되어 유산소성 효과가 극대화 됩니다. 빠르게와 천천히를 반복하면 효과적인 인터벌 프로그램이 됩니다.

체지방 빼고 힙 유연성 향상

두발을 동시에 뛰는 방법은 체지방 제거하는 효과를 높이고 힙의 유연성을 향상시킵니다. 힘이 들면 다리 보폭이 작아지게 되는데 같은 위체에 놓일 수 있도록 하세요.

마운틴 클라이머 칼로리

마운틴 클라이머를 1분 했을 때 약 10칼로리를 소비합니다. 10분간 한다면 100칼로리를 태울 수 있습니다. 오랜 시간 할 수 없는 운동이기 때문에 다른 동작들과 함께 하는 것이 칼로리를 소비할 때 유리합니다.

하지만 이 수치는 참고만 하세요. 왜냐하면 각자의 체중과 운동속도에 따라 소비칼로리의 차이가 크게 나기 때문입니다.

마운틴 클라이머에 대해 배워보았어요. 아무리 좋은 음식도 골고루 먹어야 몸에 좋잖아요? 마운틴 클라이머도 단일 운동으로 하기보다는 여러가지 운동과 함께 결합 했을 때 더욱 좋아요. 시작 전 준비운동, 운동 중간 서킷 동작으로, 짬짬이 하는 틈새 운동으로 다양하게 활용해보세요!

여름은 다가오는데, 연초에 다짐했던 다이어트는 이런저런 이유로 미뤄두고 계시진 않았나요? 여름휴가까지 탄력 있는 몸매를 만들고 싶다면 지금부터라도 마음을 굳게 먹고 시작해보세요. 하지만! 시작이 늦은 만큼 조금은 힘들더라도 강도 높은 운동을 해야겠죠? 방울이가 시간 대비 칼로리 소모가 높은 운동을 알려드릴 테니 지금부터 함께 따라 해보세요! 다이어트는 내일부터? 아니, 오늘부터!!

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. 스쿼트

우리 몸의 근육 가운데 허벅지에 큰 근육이 많기 때문에 다리 근육을 사용하는 운동을 할 경우 칼로리 소모가 많아집니다. 다리 근육을 사용하는 가장 대표적인 운동이 스쿼트인데요. 자세만 잘 잡으면 다리 라인도 매끈해지고 힙업까지 챙길 수 있어 세트를 구성할 때 기본적으로 함께 할 운동으로 추천하는 운동이에요. 뛰는 운동이 아니기 때문에 층간 소음 걱정 없이 집에서도 쉽게 할 수 있답니다. 네이버 칼로리 계산기에 따르면 60kg 체중을 기준으로 20분가량 할 경우 약 150kcal를 소모할 수 있어요. 처음에는 30개 하는데도 다리가 후들거리며 힘들 수 있지만, 30일 챌린지 등 목표를 정해서 꾸준히 하다 보면 30개쯤은 거뜬히 해내는 여러분을 볼 수 있을 거예요!

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▷ 운동 방법

① 양발을 어깨너비로 벌립니다.

② 허리와 등을 최대한 꼿꼿하게 세운 채 무릎이 직각이 되도록 앉아주세요.

(이때 무릎이 발끝을 넘으면 안 됩니다. 무릎에 자극이 되어서 통증이 생길 수 있어요.)

③ 발뒤꿈치로 바닥을 밀듯이, 엉덩이에 힘을 주어 일어납니다.

④ 위 방법을 반복해주세요.

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. 버피 테스트

'악마의 운동, 버피 테스트'라는 말 들어보셨나요? 버피 테스트는 유산소성 전신 근력운동으로 가슴, 어깨, 코어, 엉덩이, 허벅지 등 온몸의 근육을 자극하여 짧은 시간 안에 많은 칼로리를 소모하는 운동입니다. 많은 근육을 자극하기 때문에 조금만 해도 굉장히 힘들어 악마의 운동이라는 별명이 붙은 것인데요. 마지막 점프하는 단계를 제외하면 뛰는 동작이 없어 소음 걱정 없이 집에서도 할 수 있는 운동으로, 홈트레이닝을 하시는 분들께 추천해요. 빠르게 움직일수록 더 많은 칼로리를 소모시키므로 힘들어도 멈추지 마세요!

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▷ 운동 방법

① 바르게 선 상태에서 시작합니다.

② 손바닥을 바닥에 짚은 후 두 다리를 뒤로 쭉 뻗어주세요.

(숙련자라면 이 자세 후에 푸시업을 해주세요.)

③ 다시 다리를 앞으로 점프하듯이 당긴 후 일어나면서 점프해주세요.

④ 처음 자세로 돌아오면 위 방법을 반복해주세요.

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. 마운틴 클라이머

전신 체지방을 불태우는 운동, 마운틴 클라이머! 이름에서 알 수 있듯이 산을 오를 때 취하는 자세에서 착안하여 만들어진 운동입니다. 버피 테스트가 악마의 운동이라고 불릴 만큼 힘들다고 했는데요. 마운틴 클라이머도 버피 테스트 못지않게 힘들고 칼로리 소모량도 높은 운동이에요. 유산소 운동과 근력 운동을 함께 겸할 수 있는 운동으로, 특히 복부와 허리의 군살을 제거하는 데 효과적이랍니다. 또, 마운틴 클라이머 역시 층간 소음 걱정이 없어 집에서 하기 좋은 운동입니다.

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▷ 운동 방법

① 팔굽혀펴기 하듯이 엎드려서 머리부터 등, 그리고 발목까지 일직선으로 자세를 잡아주세요.

② 위 자세를 유지한 채 오른쪽 무릎을 복부로 끌어당깁니다.

③ 오른쪽 다리를 다시 편 후 왼쪽 무릎을 당겨주세요.

④ 위 방법을 빠르게 반복합니다.

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. 플랭크

플랭크는 몸의 중심 근육인 코어를 단련하는데 효과적인 운동입니다. 이와 더불어 자세를 유지하기 위해 상체를 지탱하는 팔 근육, 몸 전체를 지탱하는 복부 근육, 하체를 지탱하는 다리근육까지 단련할 수 있어 전신 운동이라고 할 수 있죠. 초급자는 1회에 30초, 중급자는 1분, 상급자는 1분 30초 정도로 자세를 유지하는 것이 좋은데요. '겨우 30초?'라고 생각하실 수 있지만, 처음 하는 분들이라면 30초만 지나도 몸이 부들부들 떨릴 정도로 힘이 든다는 것을 알 수 있어요. 조금씩 시간을 늘려 기본적인 플랭크 자세인 '엘보 플랭크'가 익숙해졌다면, 이를 응용한 동작인 사이드 플랭크, 플랭크 점핑잭 등으로 운동 강도를 높이는 것도 칼로리 소모에 도움이 된답니다.

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▷ 운동 방법

① 팔꿈치를 바닥에 대고 엎드려주세요.

② 어깨부터 허리, 엉덩이, 발목이 일직선이 되도록 자세를 잡아주세요.

③ 본인의 운동 수준에 따라 시간을 정해 위 자세를 유지해주세요.

(자세가 흐트러지면 부상의 위험이 있으니 주의하여야 합니다.)

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지금까지 칼로리 소모 높은 운동 4가지를 소개해드렸습니다. 상상만으로도 굉장히 힘들어지는 느낌이 드는데요. 별다른 운동기구나 넓은 공간이 필요하지 않아 집에서도 충분히 할 수 있는 운동이니 4가지 운동을 한 세트로 구성하여 하루에 3~5세트를 매일매일 꾸준히 해보세요. 의지를 불태운다면 여름휴가에 탄력 있는 몸매를 자랑할 수 있을 거예요! 식단 조절과 운동 후에 건강한 물 한잔 마시는 것 또한 잊지 마시구요♥