키크는 확실한 방법 - kikeuneun hwagsilhan bangbeob

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2007/09/11 17:28

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방학동안 우리 아이 키 키우기,
확실하게 키 크는 방법

키가 자라는 데는 환경의 영향이 70~80%, 부모의 유전적인 영향은 20~30% 정도 차지한다. 키가 자라는 데 있어서 유전적인 영향보다는 환경적인 영향이 훨씬 크기 때문에 성장판이 닫히지 않은 경우 본인의 노력 여하에 따라 충분히 키를 키울 수 있다.

■ 부모의 키로 추정할 수 있는 자녀의 키
• 아들 예상키 계산법
(엄마키+아빠키+13cm)/2 ±10
• 딸 예상키 계산법
(엄마키+아빠키-13cm)/2 ±10

사람의 키가 커진다는 것은 성장판이 있는 팔과 다리의 긴 뼈가 늘어나는 것으로 호르몬의 작용으로 성장판이 닫히면 성장이 끝나게 된다. 따라서 성장판이 닫히지 않게 평소 생활관리를 잘하는게 중요하다.

일반적으로 남녀 모두 사춘기가 지나서 2년 정도면 성장판이 닫히고 성장이 끝나는 것으로 판단한다.

만약 성장호르몬을 통한 키크기를 고려하고 있거나 조숙증 등 성장장애의 치료를 고려하고 있다면 먼저 성장판 검사를 박도록 한다. 한방치료나 약물치료, 성장호르몬 주사도 성장판이 닫히기 전에 시작해야 더 나은 효과를 볼 수 있다.

이 보다 확실하게 키를 크게하는 방법은 본인의 숨은 키를 찾는 것이다. 생활습관으로 비뚤어진 나쁜 자세를 교정하면 본인의 숨은 키 1~2cm를 찾을 수 있다. 요령은 허리와 다리를 바로 세우고 스트레스를 관리하는 것이다.

♣ 숨은 키 1~2cm 찾는
생활습관과 방법

1. 공부할 때
하루의 대부분을 책상 앞에서 보내는 학생들은 자세가 구부정해지기 쉽다. 굽은 자세를 습관적으로 유지하다 보면 골격을 비틀어 숨은 키를 만들게 된다. 의식적으로 어깨와 팔의 힘을 빼고 허리를 쭉 펴는 습관을 기르는 것이 좋다.

2. 의자에 앉을 때
등받이가 단단하고 곧은 의자에 허리를 곧게 편 후 엉덩이를 깊숙이 밀어 넣어 허리 전체가 등받이에 닫도록 하고 턱은 가슴으로 끌어당기고 앉는 습관을 기른다.

3. 걸을 때
척추를 곧게 펴고 고개를 약간 뒤로 젖힌다. 발 뒤꿈치부터 중간, 앞꿈치 순서로 발바닥 닿는 것이 알 굴러가는 느낌으로 걷는 것이 좋다.

4. 서 있을 때
한 발을 약간 앞으로 내밀고 무릎을 약간 굽힌다. 수시로 발을 바꿔 체중을 옮긴다. 차렷 자세나 배를 내밀고 서 있는 것도 좋지 않다.

5. 옷을 입을 때
몸에 달라붙는 스키니 진과 같은 의류나 몸을 조이거나 밀착되는 옷의 착용을 피한다. 이런 종류의 옷은 몸의 긴장도를 높여 혈액의 흐름을 방해하기 때문에 키 성장에 방해가 된다. 발을 조이는 작은 신발, 벗는 순간에 편하다는 느낌이 드는 답답한 양말은 다리의 혈액 순환을 방해해 좋지 않다.

6. 잠잘 때
일찍 자고 일찍 일어나는 생활을 실천한다.
하루 8시간 이상의 수면이 이상적이지만 성장호르몬이 가장 많이 나오는 12시를 전후해 5시간 이상의 숙면을 하도록 노력한다. 수면부족은 우울증, 집중력 저하, 비만의 원인이 되기 때문에 성장에 방해가 된다. 스마트폰이나 컴퓨터, TV에서 방출되는 푸른 빛

은

뇌를 자극해 숙면을 하지 못하게 방해하여 ‘수면장애’에 시달릴 수 있다. 잠잘 때는 최대한 어둡고 조용한 환경을 조성해 주는 것이 좋다.

7. 생활할 때
성장호르몬은 유쾌한 기분 상태일 때가 그렇지 않을 때보다 훨씬 많이 분비된다. 항상 긍정적인 사고를 할 수 있도록 노력하며 즐거운 마음을 가지게 하는 것이 중요하다. 가정 내 문제, 학습에 대한 부담, 친구와의 관계 등 각종 스트레스 요인을 줄인다. 더불어 자신만의 스트레스 해소법을 찾도록 한다.

8. 운동할 때
성장호르몬은 운동 강도가 최대 운동능력의 40%에서 증가하기 시작해 60분까지 방출된다. 운동 종류와 상관없이 이마에 땀이 날 정도의 강도로 일주일에 2~3회 한 시간 이상 운동을 해야 한다.

■ 스트레칭의 생활화

운동도 중요하지만 키 크는데 더 좋은 것은 스트레칭이다. 성장판을 늘려주고 성장판이 닫히는 걸 늦출 수 있는 스트레칭을 매일 실천하면 한 달 안에 자신의 숨은 키도 찾을 수 있다. 또 스트레칭은 척추 디스크의 연골을 두껍게 하고 척추를 길고 곧게 펴주어 몇 년간 계속 하면 키를 더 키울 수 있다.

뇌하수체에 영향을 미쳐 성장호르몬의 분비를 촉진하고 근육을 이완해 주며 성장판을 자극하는 스트레칭은 키를 키우는데 꼭 필요한 생활습관이다.

※ 생활속 키 크는 스트레칭법

1. 서서하는 스트레칭 요령
다리를 어깨 넓이로 벌려 하루에 한번씩 양 허리를 번갈아 1분에 100번씩 두 번 정도 두드린다. 다리쪽 성장판에 자극을 주어 영양을 고루 전달해 준다.

2. 앉아서 스트레칭하는 법
무릎을 직각으로 구부린 상태에서 손가락은 무릎 쪽을 향하게 하고 엄지손가락은 바깥쪽을 향하도록 바닥을 짚는다. 엉덩이를 뒤로 당기듯이 상체를 뒤로 젖히면서 손바닥을 팽팽하게 한다.

3. 누워서 할 수 있는 스트레칭
양손을 배에 올리고 편하게 누운 자세에서 양팔을 위로 쭉 뻗으며 양 발과 발목, 발가락을 동시에 쭉 뻗는다. 이때 몸통도 위아래로 뻗어주며 10회 이상 반복한다.

◆ 성장이 멈춘 청소년과 성인의 키 크게 하는 방법

사춘기가 지난 청소년은 성호르몬이 분비되면서 자연스레 성장호르몬이 줄어들게 된다. 또 학업에 인한 스트레스와 불규칙한 식습관은 성장호르몬의 분비를 방해하여 키 성장을 멈추게 하는 요인이 된다.

여기에 음주와 흡연은 뇌호르몬에 영향을 미쳐 성장판을 빨리 닫히게 하고, 지나친 자위는 성호르몬의 분비를 촉진시켜 성장호르몬의 분비를 방해한다. 패스트푸드와 인스턴트 식품을 자주 섭취하면 영향의 불균형으로 신체의 발란스가 깨지기 쉬워져 호르몬의 불균형을 초래하고 성조숙증의 원인이 되기도 한다.

여자의 경우 생리의 주기가 일정해지면 난소가 성숙하여 매 달 난자를 생성하는데 필요한 성호르몬의 분비가 늘어나 자연스레 성장호르몬의 분비가 줄어들게 된다.

여자아이의 경우 가족력에 의한 왜소증이 의심되거나 성조숙증에 의해 성장발달이 늦은 경우라 판단되면, 생리가 시작되기 이전이나 시작 직후 전문가의 진단을 받고 치료를 받아야 보다 좋은 결과를 기대할 수 있다.

일명 왜소증으로 불리는저신장(底身長)증은 신체적, 유전적 결함에 의한 성장지연이 아닌 원인으로 일반적인 성장기의 아이가 1년에 4cm미만으로 자라는 경우를 일컫는다.

사춘기 이후에 청소년은 보통 2~3년이 지나면 성장판이 닫히고 성장을 멈추는게 알반적이다. 하지만 바른생활 습관과 균형잡힌 식사와 꾸준한 스트레칭과 운동으로 성장호르몬의 분비를 유도하고 성장판이 닫히지 않게 자극을 주면 성인(22~24세)이 되어서도 키가 자랄 수 있다.

일반적으로 성장을 멈춘 성인은 잘못된 자세를 교정함으로써 키가 커지는 효과를 얻을 수 있다. 이는 실제 뼈의 성장 보다는 뼈의 배열, 특히 척추 및 다리의 배열을 바로 잡아 키가 커지는 것이다.

※ 자세교정으로 키 늘리기

1. 옆구리 늘리기
양 발을 어깨너비로 벌리고 선다. 양 팔을 머리 위로 곧게 올린다. 오른 팔을 내려서 왼쪽 어깨 위에 대고 왼손으로 오른쪽 팔꿈치를 잡고 몸의 중심 쪽으로 당겨준다. 10~15번 정도하고 왼쪽도 같은 요령으로 옆구리를 늘려준다. 좌우 번갈아 가며 1회에 10~15번씩 3세트를 실시한다.

2. 허리 늘리기
의자나 책상을 마주하고 선다. 양손을 어깨넓이로 벌려 의자나 책상을 잡은 상태에서 허리를 숙인다. 의자나 책상을 잡은 팔 사이에 귀와 얼굴이 닿게 허리를 숙인 상태에서 한 쪽 다리를 뒤로 쭉 뻗어 최대한 들어 올린다. 다리는 올리고 허리를 낮추는 느낌을 유지하며 체중을 지탱하고 있는 다리의 발끝이 같은 쪽 팔과 90도가 되게 자세를 바르게 한다. 양쪽 다리를 번갈아가며 10회씩 3세트를 실시한다.

3. 다리 늘리기
의자와 책상을 이용한다. 의자나 책상 옆에 서서 다리를 곧게 펴 발목을 걸친다. 지탱하는 다리의 발끝이 90도가 되게 자세를 유지하며 허리와 엉덩이의 각도가 90도가 되도록 상체를 앞으로 숙이고 양팔도 앞뒤로 뻗는다. 양쪽 다리를 번갈아가며 10회씩 3세트를 실시한다. 횟수보다 정확한 동작이 중요하다.

4. 척추 펴기
바닥에 엎드린 상태에서 양 팔을 어깨와 수평이 되게 뻗는다. 상체를 들어 가슴을 뒤로 젖히고 양다리도 같이 최대한 높이 들어 올린다. 이때 숨을 크게 들이 마시고 10초 이상 자세를 유지한 후 숨을 내뱉으며 처음의 자세로 돌아간다. 3회씩 3세트를 실시한다.

5. 발목 늘려주기
바닥에 다리를 앞으로 뻗고 허리와 엉덩이가 90도가 되도록 앉는다. 발가락에 힘을 주며 발목을 쭉 폈다가 오금을 쭉 펴준다는 느낌으로 세게 발목을 몸쪽으로 끌어 당긴다.
20회씩 3세트를 실시한다.

6. 골반 교정하기
바닥에 앉아 다리를 앞으로 쭉 뻗는다. 이때 양 무릎이 바닥에서 떨어지지 않게 주의하며 아랫배에 힘을 주고 서서히 상체를 숙인다.
두팔을 앞으로 쭉 뻗어 발바닥을 잡고 배가 최대한 허벅지에 닿게 밀착시킨다. 10회씩 3세트를 실시한다.

1. 우유
우유 200ml에는 칼슘 220mg 정도, 단백질 6~7g이 들어있어 하루에 우유를 3컵만 마셔도 성장기 하루 칼슘 필요량인 800~1000mg과 단백질 필요량을 어느 정도 충당할 수 있다. 우유 칼슘은 단백질인 카세인과 결합된 형태로 들어있어 멸치나 새우 같은 다른 칼슘 식품보다 흡수가 잘되고 우유 속 유당과 아르기닌도 칼슘 흡수를 높인다.

2. 콩
콩은 35~40%가 단백질이고 이중 절반은 글리시닌이라는 질 좋은 단백질이다. 두부는 콩보다 단백질이 적고 지방도 적어 열량이 낮으며, 콩보다 소화가 더 잘되는 좋은 식품이다.

3. 생선
싱싱한 생선을 1주일에 3번은 먹는 것이 좋다. 고등어 같은 등푸른 생선이나 참치를 먹으면 질 좋은 단백질에 흡수율 좋은 헴철(gpa과 결합된 철분), 혈관을 튼튼하게 하고 머리를 좋아지게 하는 EPA와 DHA를 한꺼번에 먹는 것이 된다.

등푸른 생선에 많이 들어 있는 양질의 단백질과 DHA, EPA와 같은 불포화 지방이 풍부하게 들어 있어 성장기 아이들에게 좋다. 또, 등푸른 생선에 많은 오메가-3 는 주의력 결핍 예방 및 두뇌발달, 염증 치료에도 도움을 준다.

4. 살코기
성장기에는 하루 몸무게 1kg당 1g 이상의 단백질을 먹어야 한다. 동물성 단백질은 성장기에 꼭 필요한 필수 아미노산이 골고루 들어있고 철분, 비타민B1, 니아신, 비타민B12와 아연이 많이 들어 있다. 쇠고기에는 특히 성장기 어린이에게 중요한 철분, 아연이 많고 돼지고기에는 탄수화물을 에너지로 바꾸는데 필요한 비타민B1이 많이 들어 있다.

5. 달걀
달걀은 좋은 단백질을 값싸게 얻을 수 있는 최고의 식품이다. 성장에 필요한 필수 아미노산이 모유 다음으로 많으며, 영양가는 높지만 열량은 낮고 소화흡수가 잘된다. 노른자의 레시틴은 뇌와 신경 조직의 중요한 구성 성분으로 두뇌 발달을 돕고 미세혈관을 튼튼하게 하며 콜린, 비타민, 무기질, 지방 등이 들어 있다.

6. 버섯
버섯은 채소나 과일류처럼 무기질이 풍부하고 단백질이 적절히 함유되어 채소와 고기의 장점을 고루 갖춘 식품이다. 버섯에는 면역계를 활성화하고 혈전이 생기는 것을 예방하며 암 발생을 막는 물질이 들어있다.

특히 표고버섯에 들어있는 레티난은 면역계 기능을 좋게 하는 강력한 항바이러스 물질로, 천연방어물질인 인터페론을 만들어내며 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있다. 생 표고버섯보다는 말린 표고버섯이 성장기 어린이에게 더 좋은데 버섯을 햇볕에 말릴 때 비타민D가 많이 생겨 칼슘 흡수를 돕기 때문이다.

7. 시금치
시금치에는 비타민A로 바뀌는 베타카로틴과 비타민C가 풍부하고, 비타민 B1, B2, B6, 엽산, 철분도 많아 성장기 아이들에게는 아주 좋은 식품이다. 가능하면 매일 먹이길 권한다.

8. 브로콜리
브로콜리는 뼈 건강에 가장 중요한 칼슘이 많고 칼슘 흡수를 돕는 비타민C도 많아 성장기 어린이에게 아주 좋다.

9. 미역과 다시마
미역과 다시마에는 칼슘과 무기질이 많아 뼈와 근육이 자라는데 중요하다. 이런 해조류에는 요오드가 많은데 요오드는 어린이 뼈 성장과 뇌발달에 아주 중요한 갑상선 호르몬을 만든다. 다시마 속의 알긴산은 식이섬유소로 변비에 매우 좋다. 김은 해조류 중에서도 단백질 함량이 많고 섬유질과 각종 비타민, 칼슘과 철분도 풍부하다.

10. 제철과일과 채소
키 성장을 위해 중요한 비타민, 미네랄, 식이섬유는 제철 신선한 채소와 과일을 통해 섭취할 수 있다. 제철과일과 채소에 듬뿍든 비타민은 골격과 내장 기관의 성장, 에너지 점활제 역할을 한다. 풍부한 식이섬유는 다른 영양소들이 장에서 잘 흡수할 수 있도록 청소부 역할을 한다.

11. 멸치
멸치는 양질의 단백질과 칼슘, 미네랄의 공급원으로 키 성장에 좋은 음식이다. 또한, 멸치 속 타우린은 지방, 콜레스테롤을 떨어뜨리는 효과가 있어 패스트푸드 등 기름진 음식 섭취를 통해 나타날 수 있는 소아비만을 예방한다.

12. 닭고기
닭고기는 단백질이 풍부하며 비타민A도 많다. 닭가슴살은 양질의 단백질 공급원이며, 포화지방과 불포화지방이 적절하게 들어가 있고 또 콜라겐이 풍부하여서 성장기 아이들의 키와 피부건강에 도움을 준다.

키 크는데 도움이 되는 영양제
성장에 꼭 필요한 영양소

1. 칼슘
칼슘은 골격과 치아조직을 형성하고 근육의 수축, 이완 작용을 조절하는 효능이 있다. 칼슘이 부족하면 성장이 정지하거나 뼈의 비정상적인 발달로 인한 다양한 증상 등이 나타날 수 있다.

2. 철분
철분은 성장과 빈혈 예방에 중요한 역할을 하는 필수 미네랄이다. 철분은 실제 섭취량의 8%만 체내로 흡수되므로 철분을 함유한 식품을 잘 챙겨 먹지 않으면 결핍증상이 나타나기 쉽다.

철분제는 공복에 복용할 때 흡수율이 가장 높다. 위장장애가 나타나는 경우 식후에 복용하면 되는데 흡수율을 높이기 위해 비타민C나 같이 복용하면 더욱 좋고 복용후 비타민이 풍부한 과일을 섭취하거나 주스를 마셔도 좋다.

철분제를 먹기 전후 1시간 동안 철분 흡수를 방해하는 칼슘이 풍부한 우유와 타닌성분이 있는 홍차는 마시지 않는 것이 바람직하다. 또, 커피에 들어있는 클로로겐산은 철분 흡수를 방해하기 때문에 빈혈 환자는 철분 보충제와 함께 커피를 먹지 않도록 주의해야 한다.

3. 비타민C
비타민C는 면역력을 증강하고 세포를 재생하며 칼슘 흡수도 돕는다. 키 성장에 중요한 칼슘과 칼슘의 흡수를 돕는 비타민 C를 같이 섭취하면 튼튼한 뼈를 만들 수 있다.

4. 비타민D
비타민D는 뼈의 형성과 유지뿐만 아니라 칼슘과 인이 흡수되고 이용되는데 필요한 영양소 중 하나다. 햇빛을 통해 합성되는 바타민D는 칼슘과 인의 흡수를 촉진해 뼈를 튼튼하게 하고 스트레스와 우울증 예방에도 효과가 있어 성장 발달에 도움을 줄 수 있다.

5. 유산균
과민성대장증상이 있거나 설사를 자주하는 경우라면 장 건강에 좋은 유산균은 식품의 영향을 섭취하는데 도움이 된다. 다양한 유산균의 종류 중 건강에 도움이 되는 대표적인 유산균으로는 프로바이오틱스가 있다.

프로바이오틱스는 병원성 세균과 유해균을 죽이는 효능을 갖고 있기 때문에 장을 튼튼하고 과민성대장증상 완화에 도운을 줄 수 있다. 하지만 프로바이오틱스와 같은 유산균은 과다 섭취하게 될 경우 설사와 복통 등의 부작용을 일으킬 수 있기 때문에 1일 권장량을 복용방법에 맞게 섭취하는 것이 중요하다.

6. 엽산
엽산은 비타민 B군에 속하는 수용성 비타민으로 아미노산과 핵산의 합성에 필수적인 영양소이더. 특히 유전자를 만드는 핵산인 DNA 복제에 관여하는 효소의 조효소로 관여하므로 세포 분열과 성장에 중요하다. 엽산은 비타민 B12와 결합해 성장 발달과 적혈구 생산에 주력하는 비타민이며, 뇌에서 신경전달 물질인 노르아드레날린의 분비를 촉진시킨다.

■ 키 크는 요가동작

● 옆구리 늘리는 요가동작

1. 곧게 편 차려 자세에서 아랫배에 힘을 준채 발을 어깨넓이로 벌리고 양팔을 머리 위로 곧게 뻗는다.
2. 오른팔을 팔뚝 부위가 당기는 느낌이 들때까지 내려 등 위에 댄다.
3. 등 위에 댄 오른쪽 팔꿈치를 왼손으로 잡고 몸의 중심쪽으로 당겨준다.
4. 옆구리가 최대한 늘어난 상태에서 자세를 멈추고 10초간 유지하면서 호흡한 다음 왼팔도 같은 방법으로 실시한다.

※ 몸통을 기울일때 골반은 움직이지 않게 주의하며 옆구리 근육만 최대한 늘어나게 한다는 느낌으로 당긴다.

● 허리와 다리를
늘려주는 요가동작

1. 발을 어깨넓이만큼 벌리고 서서 배꼽 바로 아래 단중 부위에 손을 대고 가볍게 복식호흡을 한다. 이때 발끝이 벌어지지 않게 주의한다.
2. 천천히 상체를 숙여 허리와 엉덩이의 각도가 90도가 되도록 자세를 취한후 안정된 상태에서 팔과 상체를 앞으로 쭉 뻗는다.
3. 손끝에 힘을 주고 자세를 유지하고 숨을 내쉬면서 숫자 열을 센 다음 처음의 자세로 돌아간다.

※ 몸을 앞으로 구부렸을때 등이 둥글게 구부러지지 않도록 주의하며 허리가 하체와 직각이 되도록 쭉 펴고 배에 힘을 준다.

● 안쪽 허벅지 늘리는 요가동작

1. 바로 선자세에서 발을 어깨넓이보다 약간 넓게 벌리고 아랫배에 손을 올려놓는다.
2. 아랫배에 힘을 주고 허리를 곧게 편 상태에서 천천히 앉는 자세를 취한다.
3. 등을 꼿꼿하게 세우고 엉덩이가 뒤로 빠지지 않도록 주의하며 무릎을 90도로 굽히며 앉는다. 이때 손은 허벅지로 옮기고 중심을 잡는다.
4. 손으로 허벅지를 누르며 안쪽 허벅지가 당겨지고 늘어난 느낌이 들면 그 자세를 유지하며 천천히 숫자 열을 센다.

■ 골반 교정에 좋은 요가 자세

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