케이블 크런치 서서 - keibeul keuleonchi seoseo

보디빌딩

상복부 운동-스탠딩 케이블 크런치(Standing Cable Crunch)

남자들의 꿈이자 가장 만들기 힘들어 하는 근육이 아마도 복근이 아닐까 싶다.

팔이나 가슴, 다리 같은 경우는 체지방이 어느 정도 있는 상태라도

근육의 크기가 증가하게되면 겉으로 드러나게 되지만

복근의 경우는 복부에 체지방이 많이 끼어있는 경우는

아무리 운동을 해서 복근을 만들어 두었다 해도

윤곽이 잘 드러나지 않게 마련이다.

복근의 경우는

영어로는 Six Pack(=식스팩) 혹은 Washboard Belly(=빨래판 배)라고도

부르는데...

복근은 잘 만들어 지면 6개의 단단한 팩 모양이 나타나게 된다.

그리고 복근 옆으로 사선모양의 복사근까지 만들어 지면

너무나도 완벽한 복근이 완성되는 것이다.

이번에는 복근 중에서도

상복부를 발달시키는 운동에 대해 알아보기로 하겠다.

일반적으로 복근운동하면

'윗몸일으키기'만 생각하게 마련인데, 단순히 횟수만을 반복하는

윗몸일으키기 보다는 'Crunch(=크런치)'를 실시하는 것이 보다

효과적이고, 크런치를 응용한 운동방법으로

서서 복근운동을 하는

Standing Cable Crunch가 있다.

말 그대로 '케이블을 이용한 서서하는 크런치'이다.

일반적으로 클럽에 있는 'Cable Crossover'라는 기구를 이용하고,

도르래에 로프로 된 손잡이를 건 후에 도르래는 가장 높은 곳에

설치한 후에 도르래를 바라보고 선다.

로프의 끝 부분을 양 손으로 움켜잡은 뒤에 다리와 엉덩이는 고정시킨 채로

상복부의 힘을 이용해서 손으로 잡고 있는 로프를 아래로 당기는 것을

반복하는 운동이다.

주의해야 할 것은

반동을 이용하지 않고, 복근의 힘을 이용할 수 있도록 실시하고,

무게는 너무 무겁지도 또는 너무 가볍지 않도록 10~15회 정도 실시할 수 있는

무게를 정해서 실시하도록 한다.

세트수는 4~6세트 정도 실시하되,

반드시 다른 복근 운동과 병행해야 효과가 좋다.

안녕하세요. 시청역 피트니스월드의 트레이너 강입니다. 

비온 뒤 날씨 좋은 수요일 입니다. 

선거 날이라 헬스클럽은 조용합니다^^

저도 오후에는 투표하로 가야겠습니다~!

금일은 헬스클럽에서 케이블 머신을 이용해 할 수 있는 복근운동 세 가지를 소개합니다. 

정확한 동작을 익힌 후 중량을 이용해 운동하세요~!

그럼 즐거운 하루 시작하세요^^

오늘의 운동 150일 차. 

케이블 머신을 이용한 복근 운동

추천 콕▲

행잉 니업

운동 설명:

턱걸이 바를 양손으로 잡고 매달린다. 

무릎은 가볍게 굽히고 흐흡을 내쉬며 고관절을 회전해 복직근을 수축한다. 

천천히 몸통과 대퇴부가 90도 정도 될 때 까지 몸과 대퇴부가 멀어지게 하며 복부를 이완한다. 

같은 방법으로 천천히 동작을 반복한다. 

개인의 체력에 따라 12~15회 씩 3~5세트 반복한다. 

케이블 크런치

운동 설명:

하이 케이블에 있는 바를 양손으로 잡고 바닥에 무읖을 대고 엎드린다. 

호흡을 내쉬며 상체를 숙여 복부를 수축하고 천천히 버티며 등, 허리가 일직선이 될 때 까지 시작 자세로 돌아가 복직근의 이완을 느낀다. 

같은 방법으로 천천히 동작을 실시하고 개인의 체력에 따라 12~15회 씩 3~5세트 반복 진행한다. 

원암 케이블 사이드 크런치

운동 설명:

케이블 앞에 서서 왼손으로 하이 케이블의 D바를 잡는다. 

왼발은 위 사진과 같이 반발 앞에 두고 뒤꿈치를 가볍게 든다. 

호흡을 내쉬며 왼쪽 측면으로 상체를 숙여 복부를 수축하고 천천히 시작 자세로 돌아와 동작을 반복한다. 

15회 반복 후 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 

개인의 체력에 따라 3~5세트 반복한다.