간헐적 단식 18 6 후기 - ganheoljeog dansig 18 6 hugi

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안녕하세요 여러분~~~ ㅎㅎ 모두들 불금 잘 보내고 계신지요 ㅎㅎ

저는 정말 고된 일주일을 보냈습니다^^ 주말동안 좀 재충전좀 해야겠습니다 허허,,,,

오늘은 여러분께 제가 평소에 하는 간헐적 단식에 대해서 알려드릴까 합니다^^

제가 한 5년간 간헐적 단식을 했는데 정말 좋은 유지어트(?) 방법이라 공유드리며

이 글을 읽는 여러분의 살을 쫙쫙 뺄 수 있는 그런 방법이라 확신합니다!!

간헐적 단식은 먹을거 먹으면서! 살을 뺄수 있는 다이어트 법이라고 생각합니다 ㅎㅎ

그런 다이어트가 어딨냐!! 하실 수 있는데 사실 간헐적단식을 하기 전 보다 살이 좀 덜찌는 느낌입니다 ㅎㅎ

먼저, 간헐적 단식(Intermittent Fasting)이란?

식사법 중 하나로써 어떤 특정한 시간에만 식사, 간식등을 섭취하고 나머지 시간에 아무것도 먹지 않는 것(단식)을 말합니다. 즉, 말 그대로 간헐적으로 단식하는 것이라 생각할 수있습니다.

공복시간에는 아이스커피(설탕, 프림 NO!!), 차 (블랙펄 NO!!), 물 등을 먹을 수 있습니다 

간헐적 단식에는 크게 두가지 방법이 있는데요~

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첫째는 매일 간헐적 단식을 하는 방법입니다.

여기서 크게 16/8 방법 그리고 20/4 방법이 있습니다.

여기서 16과 20 은 아무것도 섭취하지 않는 공복 상태를 말하며

8과 4 는 섭취하는 상태를 말합니다.

예를 들어 여기 16/8 방법을 채택하고 있는 지니가 7/8일 저녁 7시에 식사를 마쳤다고 가정합시다.

그럼 16시간 공복을 가져가야하니, 그 다음날 오전 11시까지 아무것도 먹지 않고 공복상태로 기다립니다.

그리고 11시에 점심, 그리고 6시에 저녁을 먹기 시작해 저녁 7시에 식사를 마치는 겁니다.

이게 바로 daily 간헐적 단식입니다~~~ 참 쉽죠잉~?

여기서 23/1 은 1일 1식이라고 할 수 있죠

(공복의 시간이 20시간을 지나면 근육도 같이 빠지기 때문에 전문가들은 20시간 까지 단식하는 것이 가장 좋다고합니다)

규칙적인 생활을 하는 직장인들, 대학생들한테 참 좋은 방법 같습니다.

저같은 경우도 이것을 채택하고 있는데 저는 18/6 방법을 사용하고 있습니다. 18시간 동안 공복은 정말 고되지만 ^^

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두번째는 특정날을 잡는 방법입니다.(5:2 기법)

이 간헐적 단식법은 5일 동안은 평균적으로 보통의 식사를 합니다.

그리고 2일을 정해서 500~600칼로리로 제한적인 식사를 하는 것입니다.

예를들어 위 그림과 같이 월 수 목 토 일은 일반식으로, 화, 수는 한끼(500 kcal) 정도 먹는 방법입니다.

이 방법은 아침을 꾸준히 드셔야 하는 분께 아주 효과적이라고 할 수 있습니다 ㅎㅎ

이렇게 두가지 간헐적 단식 방법에 대해서 알아보았는데요 ~!

이제 간헐적 단식의 장점을 알아보겠습니다!!! (출처 : New England Medicine 저널)

첫째, 비만과 당뇨를 예방할 수 있다.

쥐를 대상으로한 간헐적 단식 결과 당뇨에 걸릴 확률이 낮아졌으며 성인의 비만도 또한 낮아졌습니다.

둘째, 고혈압을 방지한다.

간헐적 단식은 정상 혈압을 잘 유지하게 해주었으며 심장의 건강이 향상했습니다.

셋째, 기억력의 증가

간헐적 단식은 기억력을 증가하게 해주었으며 성인들의 학습능력 또한 개선되는 연구결과가 있습니다.

넷째, 체지방의 감소 및 근지구력 향상

간헐적단식은 성인의 체지방을 감소 시켰으며, 단식을 했을시 더 오래달린다는 연구 결과가 있습니다.

다섯째, 수명을 늘려주고 노화를 방지합니다

단식은 라파마이신 단백질의 경로를 억제해 노화를 방지하며 인슐린 민감성을 개선해 수명을 늘려줍니다.

이렇듯 간헐적 단식은 많은 장점들을 내포하고 있습니다.

여기서 주의점!!!! 간헐적 단식을 한다고 해서 내가 원하는 것을 마음대로 폭식하는 것은 매우 안좋습니다.

건강한 식단과 운동과 간헐적 단식. 이 세가지가 삼위일체를 이룰 때 진정한 다이어터가 될 수 있습니다 ㅎㅎ

저같이 먹을꺼 다먹고 간헐적 단식하면 유지어트 밖에 안되더라구요ㅠㅠ

여러분들의 다이어트를 응원합니다 ★ (일단 저부터 ㅎㅎ)

오늘도 글 읽어주셔서 정말 감사드립니다.

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[다이어트] 간헐절 단식, 하고있는 후기와 달라진점, 추천하는 이유와 몇가지 팁.

쭉빵카페 작성자간헐적단식전도하러옴 작성시간19.05.21

미방 내가 자주해먹는 핫샐러드



나는 다이어트중인데 간헐적단식이 정말 좋아서 소개하려고 생정을 쓰게됐어



✔ 간헐적단식으로 살빼는 원리

내가 이해한만큼 써볼게.

우리가 음식물(특히 탄수화물)을 섭취하면
그것은 포도당으로 분해되어 몸에서 연료로 사용하는데

쓰고 남은 당분은 인슐린이라는 호르몬에 의해 지방으로 저장돼. 많이남아서 많이저장될수록 살이찌겟지..?

그럼 인슐린은 언제분비되느냐.. 음식을 먹었을때 확 분비되고, 대여섯시간에 걸쳐서 천천히 농도가 감소한다고해
인슐린이 확 올라가면 그만큼 지방으로 저장되는양도 늘겠지..?

그래서 간헐적단식을 통해 공복을 오래 유지하면 그만큼 인슐린수치가 낮게 오래 유지가되는거래

그리고 공복이 오래유지 되면 우리의 간에서는, 몸안에있던 지방을 통해서 포도당을 스스로 만들어서 쓰기때문에 지방을 잘태우는 몸이된다거야.
단식을 통해, 염증유발하는 백색지방을 갈색지방으로 바꾸기도 한대


또하나, 간헐적 단식을 하면 인슐린민감성이 높아지는데, 이게먼말이냐면

적은 양의 인슐린으로도 충분히 혈액속의 당을 사용해서 에너지를 낼수있단뜻이야.

2형당뇨병은 우리몸이 인슐린에 둔감해져서 생기는데, 이를 예방할수도 잇댕

당뇨병 예방 외에도 자가포식 활성화, 체내염증수치개선, 각종 성인병예방 등의 효과가있다고 알려져있대



✔ 그럼 부작용은 없나?

간헐적단식을 무작정 굶는다이어트로 착각해서 건강에해롭다고 주장하는사람들이 있는데, 골고루 잘 챙겨먹는다면 그렇게 부작용은 없을거야.

애초에 그렇게 특이한 방법은 아니고, 보통 식단에서 아침만 굶거나 저녁만 굶고, 나머지 끼니를 좀더 잘 챙긴다고 생각하면 돼. 단식은 확실하게 하고!!

본인의 생활리듬에 맞춰서 몇시간 단식할건지 정하고, 식사시간엔 뭘먹을건지도 정하자.




✔ < 내 방법 > *난 18:6으로 하고 가끔 공복을 20시간이상으로해. 24시간은 넘기지 않음*


1. 점심 12시, 저녁 5시반쯤 먹음. 나머지는 공복

2. 부득이하게 저녁을 좀 늦게먹은경우 다음날 점심을 그만큼 늦춰서 어쨌든 18시간 공복 맞춰서 먹음

3. 공복시간엔 오직 물만먹음 (아메리카노도 괜찮지만 내가 원래 커피를 안좋아함. 그리고 공복엔 비타민도 안됨.)

4. 공복 6시간차 (밤11시) 쯤에 스트레칭+근력운동 매일 한시간 함

5. 유산소 운동은 따로 안함

6. 식단은 점심엔 핫샐러드 만들어먹고 저녁은 일반식 먹음 (탄수화물 싫어서 탄수화물만 줄여먹음)

7. 하루 섭취칼로리는 총 1000~1500 사이로 유지하려 노력함

8. 저녁을 과식한경우 그 후로부터 20시간~24시간 단식함 (운동은 더욱 빡쎄게함)

9. 하루 섭취단백질량은 내 몸무게*1.5g (ex. 오늘은 56킬로이므로 56*1.5=84. 84그램 언저리로 먹으려고 노력함. 주로 고기랑 식단으로 채우고 부족하면 프로틴파우더 먹음)

10. 칼로리나 단백질량은 fat secret 이라는 어플을 이용해서 매일 관찰함

11. 절대 안먹는것: 단음료(카페음료, 주스, 탄산, 유자차 등등 단맛이 있는 음료 일체), 라면(라면 짜파게티 비빔면 등등 간편 면식)




✔< 체감효과 >


1. 5주동안 5킬로 빠짐. (키 157 / 몸무게 61에서 56됨)

2. 허리사이즈는 29에서 27됨 (아침에 숨 들이마시고 잰 기준)

3. 피부좋아짐 (주변사람들한테 들음. 피부가 약간 광이 나고 결이 좋아짐)

4. 머릿결이 좋아진거같고 숱이 좀 많아진거같음 (내 워낙 머리숱이 없고 머리가 가늘어서 체감이 됨)

5. 시도때도없이 방귀뀌던 과민성대장증후군? 사라짐. 하루에 방귀 1~2번정도만 뀜.




✔< 마인드의 변화 > *마인드 변화가 정말좋아서 나는 평생 하려고 생각중*


1. 공복을 즐기게됨.


먹는것이 인생에서 가장큰 기쁨인사람들이 있을거야. 예전의 내가 그랬어. 1일1닭했던 시절도 있고, 지난 1년간은 하루에 카페 두번씩가서 맨날 버블티나 프라푸치노같은거 달고 살았어. 불과 한달전만해도, 길가다가 조금이라도 배고프면 편의점 달려갔어. 가방엔 늘 젤리가 들어있었어. 아침 굶으면 큰일나는줄 알았고, 배고프면 집중이 안됐었어.


근데 간헐적단식하면서 가장 큰 변화는 내가 공복을 즐기게 됐다는거야. 공복이 즐거워. 배가 비어서 허한 느낌이 아니라, 배가 비어서 가볍고 속이 너무너무 편해. 식곤증도 없어.



2. 밥을 잘 챙겨먹음.


아이러니한데 이게 무슨말이냐면, 내가 내몸을 생각해서 좋은 음식, 영양가있는음식들에 관심을 갖고 그것들을 챙겨먹기 시작했단거야. 예를들면, 치킨을 억지로 끊어야겠다 생각한것도 아닌데 나 치킨 안먹은지 정말 오래됐어... 탄수화물 범벅인 음식들도 자제하고, 점심은 늘 집에서 단백질과 야채가 꼭들어간 샐러드를 만들어먹어.


얼마전에는 케익을 먹었는데 너무 달아서 못먹을 정도였어. 그래서 한조각먹고 그냥 내려놨어(평소엔 두조각은기본)
내 미각이 민감해지고, 자극적인것들로부터 알아서 멀어지는 아주아주 건강한 기분이 들어.



3. 건강에 큰 관심을 갖고 더 건강해지기 위해 노력함.


내가 먹는것을 통제하기 시작하니까 운동도 더 열심히하고, 내가 나를 더 건강한길로 이끌고 있다는 생각이 들어서 정말 뿌듯해.




✔< 주의사항 >


보통 간헐적단식해서 건강이 나빠졌거나 효과가 없는사람은 아마 주의사항을 안지켜서일것임

🔥🔥혹은 갑상선에 문제가 있거나 식이장애가 있거나 임산부, 청소년인경우, 간질환이 있는경우, 당뇨병 환자인경우에는 하면 좋지 않대! 주의하자!



1. 간헐적 폭식이 되지 않도록 하자

식사시간 되면 그간 못먹었던거 원없이 다먹을거야!!!! 하는 마인드를 버리자. 내 생활과 식단을 더 건강하게 바꾸기 위한 수단으로 간헐적단식을 이용하는거지, 그걸 핑계로 먹고싶은 쓰레기음식 다먹는게 아니야.



2. 절식하지 말자.

식사시간엔 몸에 좋은 음식을, 배불리 양껏 먹자. 간헐적단식하고 살이 안빠지거나 몸망가진사람중에 의외로 너무 적게먹은 경우가 있더라고. 너무적게먹으면 오히려 살도 안빠지고 건강도 나빠져. 영양소 (특히 단백질! 최소한 본인몸무게g 정도는 먹자) 잘챙겨서 먹자. 하루 칼로리는 아무리 적어도 하루에 천칼로리 이상은 먹어주도록 노력해야해... 의외로 집에있을때 하루 두끼먹으면 천칼로리 못채울때가 있더라고? 나는 그럴때 프로틴쉐이크라도 타먹거나 견과류같은거 먹어서 칼로리 맞춤. 평소엔 하루 1500 내외로 먹으려고 노력하고있어



3. 음식종류 극단적으로 제한하지 말자.

제한해야 하는것들은 몸에 나쁜것들! 누가봐도 나쁜거!! 튀김/가공식품/너무 단 음식/액상과당이 가득한음식/과자 이런것들..(트랜스지방과 정제탄수화물). 이런거 빼고는, 지속가능한 다이어트와 영양섭취를 위해 제한하지 말고 먹자. 그 외에 멀리하면 좋은것들은 탄수화물 범벅들.... 탄수화물을 좀 줄이고 고기랑 야채를 많이먹자. 삼겹살, 곱창, 닭발 먹고싶으면 먹자!!! 대신 폭식은 하지말고 적당히..ㅎㅎ 그리고 야채 많이 먹기.



4. 단식 중에는 물, 아메리카노 말고는 먹으면 안됨.

비타민도 안돼!(산화스트레스의 좋은 작용을 막아서 단식효과를 반감시킨대) 비타민은 식사시간에 함께먹자. 그런데 제로콜라는 사실 인슐린을 자극하지 않는다고하네.. 그래도 난 단음료는 이제안먹긴하는데, 도저히 참을수없다면 제로콜라 한캔정도는 괜찮은거 같아.



5. 단백질 양 꼭꼭 채워먹자!!!

나는 저강도의 근력운동을 해서 내 몸무게*1.5g 정도로 먹고있엉. 운동을 안하더라도 최소한 자기몸무게g 이상은 먹도록 하자. 진짜 중요해. 어플로 체크하면서 챙겨



6. 식사 중간에 간식먹지 말자!

하루에 두끼먹기로 정했으면 두끼만 딱 먹고 끝내야해. 입에 뭔가를 넣으면(특히 탄수화물과 단백질) 인슐린수치가 확올라가는데 이게 살찌는데 굉장히 도움을줘.. 그래서 간식을 끊임없이 입에넣어주면 살이 잘찌게돼. 꼭 먹어야되는 간식이 있으면 식사시간에 몰아먹자. 그리고 물을 자주마시자.




✔ 예상되는 질문들과 답변링크
답변을 내가 직접 답해주기보다는 관련기사나 동영상 링크 달아주는게 편할거 같아서 달아둘게!!


🔥끼니 거르는거 건강에 해롭지않아?

http://m.dongascience.donga.com/news.php?idx=4660


🔥아침 안먹으면 건강에 해롭지 않아?

https://www.bbc.com/korean/news-46436140


🔥단식중에 아메리카노도 먹으면안되는거아냐?

https://youtu.be/GqoFVrp8D_8


🔥간헐적단식 하면 기초대사량 낮아지지않아?

https://youtu.be/J3f4BBGbL1E


🔥간헐적단식 하면 근손실 일어나지않아?

https://atoa00.tistory.com/11



✔ 유튜버 추천

1. iCandy 피지크: 이분은 간헐적단식을 주제로하는 유튜버야!!
https://www.youtube.com/channel/UC_gG7SdnCuLpiTL1tb5LcpQ


2. 다이어트한의사 쏘팟: 전반적인 식단이나 다이어트 방법에대해 알려줘!
https://www.youtube.com/channel/UCfBfmh1R2gLox8LWNA_rpYQ


3. 명품캥거루의 라이프핏: 이분은 키토제닉 식단하시면서 간헐적단식도 함!
https://www.youtube.com/channel/UCT29skQMarIrHreVbEBL8Jw



나는 보통 이 3분꺼를 많이보는거같애




익담 어제 올렸었는데 좀더많은사람들이 보면 좋겠어서 좀더 내용을 추가해서 막생에도 올려본다... 질문있으면 내가 아는선에서 답해줄겡

문제시... 수정함..ㅎㅎ

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간헐적 단식 몇시간?

간헐적단식 며칠?