다음의 운동들을 활용하여 정밀하고 넓은 어깨를 만들어보자. 삼각근은 3개의 헤드로 구성되어 있습니다. 각각의 헤드에 집중 운동하는 것이 전체 어깨 근육의 성장을 이끌 수 있습니다. 많은 상체 훈련에서 삼각근의 헤드는 계속 자극을 받습니다. 팔을 어깨 지점까지 들어 올리려면 삼각근의 3개 헤드가 함께 작용하기 때문입니다. 하지만 각각의 헤드는 운동에 따라 다르게 자극받습니다. 하나는 가슴 훈련 시 크게 자극받고, 마지막 하나는 오버헤드 프레스를 할 때 정면으로 자극을 받습니다. 어깨를 헤드 별로 나누어 어떤 운동이 어떤 부위를 훈련시키는지 정리해하면 단순화할 수 있습니다. 각 부위에 해당하는 운동을 선택하거나 특정 부위를 집중 운동함으로써 완벽한 역삼각형 체형을 완성할 수 있습니다. 전면 삼각근은 쇄골에서 시작하여 상완근의 삼각근에 삽입됩니다. 전면 삼각근은 팔을 펼쳐 들어 올리는 동작을 할 때 사용됩니다. 또한 가슴을 밀어 올리는 동작과 어깨 복합 관절 운동 시 사용됩니다. 특히 아널드 프레스같이 몸 앞에 손을 두고 시작하는 운동에서 사용됩니다.
 전면 삼각근
머리 위로 중량을 밀어 올릴 때의 손목 회전과 불안정한 덤벨 탓에 통제가 가장 어려운 오버헤드 프레스입니다. 일반적인 덤벨 프레스를 할 때보다 더 가벼운 중량을 사용해야 합니다. 운동 초반부 삼각근이 덜 지친 상태에서 이 운동을 실시합니다. 시작 시 어깨 앞쪽에서 손바닥과 몸이 마주 보게 덤벨을 잡습니다. 팔꿈치는 앞쪽 아래를 향하게 합니다. 이는 일반 덤벨 프레스보다 동작 가동 범위가 약간 더 깁니다. 중량은 항상 통제 가능한 수준이어야 합니다. 손목을 회전해 뉴트럴 그립을 만들면서 중량을 밀어 올립니다. 손이 머리를 지나간 후에는 손목을 회전해 내전 그립을 만듭니다. 상위 지점에서 자연스럽게 방향을 바꿉니다. 키포인트: 옆구리 쪽으로 팔을 펼치는 것이 아니라 어깨 앞쪽에서 시작해야 측면 삼각근의 개입을 줄일 수 있습니다. Front Cable Raise
로우-폴리에 D 그립을 매달아 잡고 한 발짝 뒤로 물러서 스택에서 약간 떨어져 반대 방향으로 섭니다. 양 발은 엉덩이 너비로 벌립니다. 내전 그립(손바닥이 아래로)을 사용해 팔을 아래로 펴 옆구리에 둡니다. 팔꿈치는 살짝 구부립니다. 지면과 평형이 되도록 케이블을 끌어올립니다. 팔꿈치를 완전히 펼치거나 너무 구부리지 않도록 주의합니다. 로프를 뉴트럴 그립으로 잡을 시 다른 느낌을 줍니다. Front dumbbell raise
어깨 운동에서 관절을 자유롭게 움직일 수 없는 바벨보다는 덤벨을 사용하는 것이 더 쉽습니다. 덤벨 사용 시 양 어깨를 독립적으로 훈련할 수 있습니다. 어깨 바로 앞쪽에서 중량을 들어 올립니다. 몸의 반동을 이용해 중량을 들어 올리는 치팅을 하기 쉽습니다. 따라서 동작을 엄격하게 유지하는데 집중해야 효과가 있습니다. 자세가 흐트러지는 경우, 양다리를 모아 플렛 벤치에 앉은 상태로 이 운동을 실시해봅니다. 몸의 반동이 줄면 동작이 더 어려워짐을 알 수 있을 것입니다. 키포인트: 덤벨의 최고 지점에서 엄지손가락이 새끼손가락 보다 높아야 전면 삼각근이 집중적으로 운동됩니다. Upright Barbell Row
전면 삼각근에 효과적인 운동으로 바벨, 케이블, 원판을 이용할 수 있습니다. 바로 서서 어깨너비로 바벨을 잡습니다. 바를 목까지 당깁니다. 당기는 동안 바는 몸에 가깝게 유지합니다. 전면 삼각근에 집중하면서 천천히 내립니다. 반동을 사용하지 않도록 하고 바벨을 넓게 잡을 경우 가슴까지만 당깁니다. 바벨 외의 기구를 사용하더라도 팔꿈치는 바의 위에 오도록 합니다. 키포인트: 반동을 사용하지 않고 바를 내릴 때 전면 삼각근에 집중합니다. Incline Barbell raise
인클라인 벤치를 45도로 조절한 후 가슴을 패드에 대고 오버헤드 그립으로 바벨을 잡습니다. 발을 지면에 단단히 붙이고 바벨을 지면을 향해 수직으로 내려 시작 자세를 만듭니다. 팔을 편 채(팔꿈치는 살짝 구부린다) 팔이 지면과 평형을 이룰 때까지 바를 머리 앞으로 들어 올립니다. 잠시 멈춘 후 바를 천천히 시작점으로 내립니다. 전면 삼각근이 주요 목표 근육이고, 측면 및 승모근, 후면 삼각근도 자극이 됩니다. 키포인트: 바가 지면과 수직을 이룰 때까지 계속 들어 올리면 강도를 높일 수 있습니다. 슈러그를 하듯 들어 올리면 삼각근 고립에 방해가 되기 때문에 주의합니다. 이 운동은 덤벨로도 실시할 수 있습니다. 벤치가 거의 평행하도록 낮춰 중량을 위로 올렸다 옆으로 펼치는 Y 레이즈를 실시하면 다양한 자극을 얻을 수 있습니다. 측면 삼각근은 견갑골의 바깥쪽 돌기의 끝에서 시작하여 상완골의 삼각근에 삽입됩니다. 오버헤드 프레스 동작을 실시할 때, 특히 아래 지점에서 팔꿈치가 옆구리 바깥쪽 아래로 향할 때 운동이 된다. 측면 삼각근 단일 관절운동은 팔이 몸 옆으로 펴지는 것들이다.
측면 삼각근 Standing Low-Pulley Deltoid Raise
운동할 어깨를 바깥쪽에 두고 로우-풀리 케이블 조금 뒤쪽에서 케이블과 수직을 이루도록 자리를 잡고 섭니다. 그래야 케이블을 옆으로 당겼을 때 케이블 스택과 수직을 이룬 자세를 만들 수 있습니다. 이때 가슴은 내밀고 등은 아치형을 만들고 무릎을 살짝 구부립니다. 몸은 비틀지 않습니다. 동작 내내 어깨가 똑바로 정면을 바라보도록 합니다. 팔꿈치를 살짝 구부린 채 손잡이로 넓은 호를 그리며 어깨 높이까지 펼칩니다. 최고 지점에서 팔꿈치는 손과 동일 수평선상에 놓여야 합니다. 키포인트: 각 반복의 시작 시 엉덩이에서 몇 센티 떨어진 지점에서 손잡이를 멈춰야 측면 삼각근을 더욱 고립시킬 수 있습니다. Dumbbell Shoulder Press
양손에 덤벨을 잡고 팔꿈치가 어깨 밑으로 오도록 하여 준비 자세를 취합니다. 어깨 힘으로 덤벨을 올립니다. 다시 천천히 내립니다. 이 운동은 서서 할 수도 있으며 모두 반동을 이용하지 않도록 합니다. 키포인트: 앉아서 훈련할 경우 측면 삼각근에 더욱 집중할 수 있습니다. Behind-the-neck press
먼저 웜-업을 한 후 중량을 천천히 증가시키는 것이 좋습니다. 기존에 어깨 부상이 있는 경우, 프런트 프레스를 고수하는 것이 좋습니다. 오버헤드 프레스 시 자세는 안전과 동작의 편의성 둘 다 중요합니다. 가슴을 내밀고 어깨를 뒤로 젖혀 허리를 살짝 아치형으로 만들고 배는 단단히 조이고 발은 넓게 벌려 지면에 탄탄히 붙여 곧게 벤치에 앉습니다(혹은 그림처럼 서서 할 수 있습니다). 팔꿈치는 바 아래에 오도록 하여, 최하 지점에서는 옆구리 바깥쪽을 향해야 합니다. 바를 내리는 자세에서, 바가 귀의 높이에 이르면 멈춘 후 팔을 완전히 펼쳐(팔꿈치를 완전히 펼치기 직전까지) 곧바로 머리 위로 밀어 올립니다. 키포인트: 몸의 약간 뒤쪽에서 바를 밀어 올리는 데 초점을 맞춰야 측면 삼각근 고립이 용이합니다. Seated dumbbell lateral raise
손바닥이 마주 보도록 덤벨을 잡고 허벅지 바깥쪽에 둡니다. 팔꿈치를 약간 구부립니다. 팔꿈치를 구부렸다 폈다 하면 측면 삼각근 고립이 줄어듭니다. 중량을 옆구리 쪽으로 펼쳐 넓은 호를 그리면서 어깨 높이까지 들어 올립니다. 최고 지점에서 손과 팔꿈치가 동일 선상에 위치하는 것이 중요합니다. 키포인트: 양팔이 수평 지점을 넘어 최대 45도를 이루는 지점까지 동작을 계속하고 상위 지점에서 1~2초간 유지해야 측면 삼각근이 더 자극됩니다. 후면 삼각근은 견갑골 척추에서 시작하여 상완골의 삼각근에 삽입됩니다. 팔이 몸 바로 앞쪽에서 몸통과 거의 수직을 이루는 자세로 시작해 옆구리 쪽으로 펼치는(견갑골을 향해 당기는) 동작을 합니다. 또한 후면 삼각근은 등 운동의 로 동작에 크게 개입됩니다.
후면 삼각근 Bent-Over cable Lateral raise
양 발을 어깨너비로 벌리고 로우-케이블 폴리 살짝 뒤쪽에서 케이블과 수직이 되도록 섭니다. 허리는 구부리고 상체는 지면과 평행한 상태를 유지합니다. 즉, 옆구리 쪽으로 케이블을 당길 때 몸통을 비틀지 않습니다. 무릎은 살짝 구부린 상태를 유지하고 허리를 살짝 아치형을 유지합니다. 팔꿈치는 살짝 구부린 채 고정합니다. 넓은 호를 그리며 손잡이를 들어 올리고, 최고 지점에서 팔꿈치는 천장을 향한 자세를 유지합니다. 견갑골을 뒤로 당겨 손을 가능한 높이 들어 올립니다. 키포인트: 내리는 동작에서 팔이 몸을 지나 케이블 쪽으로 너무 당겨지면 후면 삼각근에 가해지는 자극이 줄어듭니다. 팔이 지면과 수직을 이루는 지점에서 동작을 멈춥니다. Reverse flyes
벤치를 가능한 낮게 조절합니다. 덤벨을 양손으로 잡고 얼굴이 벤치 쪽으로 향하게 눕습니다. 팔을 아래로 펴고 벤치와 수평이 되게 합니다. 손바닥이 마주 보게 하고 팔꿈치를 약간 구부립니다. 팔꿈치를 구부린 상태를 유지하여 중량을 옆으로 당깁니다. 어깨를 쥐어짠다는 생각을 하며 동작을 반복합니다. 손바닥이 아래로 향하는 내전 그립뿐 아니라 뉴트럴 그립(손바닥이 안으로 향하는)까지 두 가지 그립을 모두 사용해 운동을 해봅니다. 키포인트: 후면 삼각근을 수축시키며 마무리 자세를 2~3초간 유지합니다. 어깨 운동 가이드: https://neobarabbas.blog.me/221621210610 1. 웜-업 후 오버 헤드 프레스 같은 복합 관절 운동으로 삼각근 훈련을 시작합니다. 원한다면 중급 및 상급 보디빌더의 경우 복합관절 운동을 두 가지 이상 포함시킵니다. 2. 훈련 시 삼각근의 세 면을 각각 집중적으로 자극하는 운동을 구성합니다. 오버헤드 프레스 시에는 후면 삼각근이 거의 운동되지 않기 때문에, 단일 관절 운동으로 후면 삼각근을 운동을 추가해야 합니다. 3. 훈련 시 어떤 운동을 먼저 실시할 것인지는, 매주 돌아가면서 운동 순서를 바꾸어 자신에게 적합한 것을 찾습니다. 4. 복합관절운동의 경우, 6~10회 반복하고 2~4세트를 실시하고, 단일 관절운동은 가벼운 중량을 사용해 10~15번 2~3세트를 실시합니다. 다음은 어깨의 모든 부위를 자극하면서 후면 삼각근에 초점을 맞춘 근매스 훈련입니다. WORKOUT 1
1) Dumbbell Front Raises: 3x8-12 2) Dumbbell Side Lateral Raises: 3x8-12
3) Bent-Over Lateral Raises: 3x8-12 4) Dumbbell Shoulder Press: 3x8-12 WORKOUT 2
1) Barbell Front Raises: 3x8-12 2) Cable Lateral Raises: 3x8-12
3) Cable Rear-Delt Reverse Fly: 3x8-12 4) Military Presses: 3x8-12 WORKOUT 3
1) Cable Front Raises: 3x8-12 2) Dumbbell Side Lateral Raises: 3x8-12
3) Bent-Over Lateral Raises: 3x8-12 4) Arnold Presses: 3x8-12 WORKOUT 4
1) Dumbbell Front Raises: 3x8-12 2) Cable Lateral Raises: 3x8-12
3) Cable Rear-Delt Reverse Fly: 3x8-12 4) Barbell Shoulder Press: 3x8-12 WORKOUT 5
1) Cable Front Raises: 3x8-12 2) Cable Side Lateral Raises: 3x8-12
3) Cable Rear-Delt Reverse Fly: 3x8-12 4) Arnold Presses: 3x8-12 참고: http://www.bodybuilding.com/fun/weik71.htm "여호와 그가 네 앞서 행하시며 너와 함께 하사 너를 떠나지 아니하시며 버리지 아니하시리니 너는 두려워 말라 놀라지 말라" 신명기 31:8 KRV |
어깨 기본 운동 - eokkae gibon undong
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