덤벨 컬 호흡 - deombel keol hoheub

무산소 운동!

근력 운동할때 호흡하는 방법, 알고 운동합시다!!!

근력 운동할때 호흡하는 방법 _ 운동중 호흡

헬스를 시작하면 가장 기본이 되는것이 정확한 자세와 운동시 호흡법입니다.

그외에 알아야 할것들에는 중량, 반복, 세트, 휴식등이 있는데,

오늘은 정확한 자세와 함께 가장 먼저 익혀야 하는 호흡법에 대해 알려드릴께요!!

초보자의 경우에는 운동중에 자세에 집중하느라 힘들어서 호흡을 놓치는 사람들이 많습니다.

가벼운 중량으로 운동을 할때에는 자연스러운 호흡법으로 해도 이상은 없지만,

운동을 지속적으로 하다보면 습관을 고치기 힘들어지게 됩니다.

운동을 처음에 시작할때 자세와 호흡을 신경써서 습관을 잘 들여놓는 것이 중요합니다.

운동중 호흡법이 중요한 이유는 운동의 특성상 순간적으로 강한 힘을 필요로 하게되는데

이때, 우리의 몸은 많은 혈류량을 필요로 하게됩니다.

그로인해 혈압이 높아지게 되는데 호흡(내뱉음)으로 혈류량을 조절해야합니다.

또, 정상적으로 호흡하지 않으면 두뇌로 공급되는 혈액의 양이 줄어들면서

현기증이나 어지러움증등의 증상이 생길 수 있습니다.

근력 운동시 호흡하는 방법

근육 수축시(포지티브_힘을 쏟게 되는 시점)호흡을 내쉬고,

이완시(네거티브_힘을 풀게 되는 시점)숨을 들이마셔야 합니다.

쉽게 이해하기 위해서는 헬스장의 머신을 이용해서 운동할때 머신의 중량판이 올라갈때 호흡을 내쉬면 된다.

처음 운동을 할 때에는 호흡법이 조금 힘들지만 신경쓰고 하다보면 호흡이 자연스럽게 익숙해지실겁니다.

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근력 운동을 할 때 호흡은 어떻게 해야 하는 건가요? 
힘을 줄 때 내뱉고, 힘을 뺄 때 들이마시라는데 언제가 힘을 뺄 때인가요?  
그럼 지금부터 운동 시 호흡법에 대해 알아보겠습니다. 

근력운동은 중량이 높아질수록 호흡을 잘해야 합니다. 
등은 척추가 몸통을 견고하게 받쳐줍니다. 
그러나 배는 몸통을 받쳐주는 뼈가 없기 때문에 무거운 것을 들려면 

근육과 내장만으로 몸통에 걸리는 부하를 견뎌야 합니다. 
이때 폐에 공기를 가득 채우면, 폐 아래쪽을 받치는 횡격막이 복부를 눌러 

배의 압력을 높이고 스스로 지지력을 얻게 됩니다. 
마치 공기를 채우지 않은 길거리 풍선인형은 힘이 없지만, 

공기를 빵빵하게 채우게 되면 단단해지는 것처럼 말입니다. 
그래서 누구나 힘을 주기 직전에는 본능적으로 숨을 들이마시고,
힘을 줄 때 숨을 참아 몸통을 견고하게 만드는 것입니다. 
그런데 근력운동 내내 숨을 참을 수는 없기 때문에 언제 숨을 쉬어야 하는지를 
알아야 합니다. 

대부분의 운동에서는 힘을 줄 때 내쉬고, 

힘을 뺄 때 들이마시는 게 기본 원칙입니다. 
초보자들은 모든 동작에서 무의식적으로 숨을 참기 때문에 

이 방법을 숙지하여 습관을 만들어야 합니다. 
그런데 사실 운동을 할 때 힘을 빼는 구간은 없습니다. 
운동을 하는 내내 근육에 긴장을 유지해야 높은 부하를 줄 수 있기 때문입니다. 
따라서 엄밀히 말하면 표적 근육이 단축성 수축을 할 때 내쉬고, 

신장성 수축을 할 때 들이마시는 것입니다. 

예를 들어 덤벨 컬의 경우, 덤벨을 들어올리면 이두근은 짧아지게 됩니다. 
이를 길이가 짧아지면서 수축한다고 하여 단축성 수축이라 합니다. 
반대로 덤벨을 천천히 내리게 되면 근육이 늘어나면서 

수축을 하여 신장성 수축이라고 합니다. 
대부분 덤벨을 내릴 때는 근육이 이완된다고 생각하지만, 

사실 덤벨을 천천히 내리게 되면 근육은 무게를 버티기 위해 

길이는 늘어나면서 근육 자체는 수축을 한다는 것입니다. 
그렇기 때문에 버티면서 덤벨을 내리는 동작이 사실은 덤벨을 빠르게 올리는 
동작보다 힘이 드는 것입니다. 

그렇다면 호흡을 참아 몸통의 견고함을 최대로 올려야 할 때는 언제일까요? 
스쿼트, 데드리프트 등 몸통에 부하가 많이 걸리는 운동은 

중량이 높아질수록 운동 중간에 호흡을 하기가 힘듭니다. 
이 때는 중량을 들기 전에 숨을 배에 가득 채워서 복압을 최대로 높인 후, 

운동하는 내내 숨을 참는 발살바 호흡법이 안전합니다. 
다만 고혈압과 같은 혈관계 질환이 있는 사람의 경우 발살바 호흡법을 할 경우 

뇌출혈이 일어날 수 있는 등 위험요소가 있으므로, 

적당한 중량으로 호흡을 운동 중간중간하는 것이 좋습니다. 
고혈압 등의 환자들은 먼저 살을 빼고, 건강한 식단으로 

혈압을 낮춘 후에 발살바 호흡법으로 높은 중량 운동을 하는 것을 추천드립니다.