단호박 샐러드 #다이어트 - danhobag saelleodeu #daieoteu

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단호박샐러드

안녕하세요.
오늘은 영양가있는 단호박으로 손쉽게 만들 수 있는, 단호박샐러드 황금레시피 소개해드릴께요.

단호박
풍부한 당질과 영양분에 비해 열량은 낮고, 식이섬유가 풍부하여, 소화를 잘 도와주는 음식입니다.

단호박 효능
단호박에는 각종 비타민과 무기질이 풍부하게 함유되어 있습니다. 특히, 베타카로틴의 함량이 높은데, 단호박 100g으로 성인 일일권장량의 비타민 A를 섭취할 수 있는 정도라고 합니다. 
단호박의 비타민과 무기질은 체내 콜레스테롤 수치를낮춰주어, 혈관질환 및 성인병을 예방하는데 도움을 주고, 항산화기능을 하여 피부노화를 방지하고 암 예방에 도움을 줍니다.
비타민 C의 함량도 높아서 피로 회복에도 도움을 주고,높은 수분함량과 풍부한 섬유질은 장운동을 촉진하여 변비 예방에 도움을 줍니다.

일단, 단호박은 껍질에도 영양소가 많아서, 껍질도 사용할 것이기 때문에 껍질을 깨끗하게 씻어줍니다.

그리고, 전자렌지에 3분 정도 돌려준다음, 칼로 반을 쪼개줍니다. (생 단호박은 단단해서 그냥 칼을 사용하면, 잘 잘라지지도 않고 손을 다칠 수 있으니 조심하셔야 합니다!)

그리고 숟가락을 이용해서 속의 씨를 파내줍니다.

단호박 속을 깨끗하게 파내 준 뒤, 조금 더 잘게 잘라줍니다. 찜기에 쪄야되니까, 집에 가지고 있는 찜기사이즈에 맞춰서 잘라주세요^^

저는 이렇게 단호박 1개를 8조각으로 해서, 총 2개의 단호박을 손질해주었어요.

저희는 2인 가족이기 때문에 2개가 적당한 것 같습니다. (단호박샐러드 양 참고해주세요)

단호박을 찜기에 넣어서 10~15분 쪄줍니다.
잘 익었는지는 젓가락을 이용해서 확인해주세요.

다 쪄진 단호박은 두꺼운 껍질부분은 조금 손질해주고, 믹싱볼에 넣어서 포크로 으깨줍니다.

단호박이 잘 익었기 때문에, 포크로도 잘 으깨져요.

잘 으깨준 단호박에 마요네즈 대신,
크림치즈 1스푼, 그릭요거트 1스푼을 넣어서 섞어줍니다.

감자나 계란, 고구마, 단호박 샐러드 등을 만들어 보신 분들이라면 마요네즈가 얼마나 많이 들어가는지 아실꺼예요. 마요네즈는 살이 찌기 쉬운 재료라 망설여지시는 분들도 계실텐데, 그럴 때는 저처럼 크림치즈와 요거트를 이용해주세요.

크림치즈도 망설여지신다면 요거트만 사용하셔도 좋아요^^

아쉽게도 저희집에 마침 아몬드같은 견과류가 없어서 저는 생략했지만, 견과류가 있으시면 마지막에 추가로 넣어주시면 단호박샐러드를 더 맛있게 드실 수 있어요.

짠!!!완성된 단호박샐러드입니다.

여러분들도 꼭 한번 만들어서 드셔보시길 추천드립니다.
저는 오늘 와인안주로 빵이랑 같이 먹어볼께요^^

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단호박은 쉽게 구할 수 있는 식재료로 여러가지 간식이나 요리를 만들 수 있다. 단호박, 밤단호박, 바밤단호박 등을 이용해 달콤함과 함께 부드러움이 특징인 단호박샐러드 만드는 법에 대해 알아보자. 아침 단호박요리로도 좋다.

▶ 단호박샐러드 재료
단호박 3쪽(단호박샐러드 1접시 양)
마요네즈 1큰술, 설탕 1/2큰술(또는 꿀, 올리고당)
견과류 선택

샐러드용 단호박 크기는 미니단호박 또는 일반단호박을 사용한다. 특히 밤단호박(밤호박, 미니밤단호박), 바밤단호박 품종을 사용하면 고소함이 더한 단호박샐러드를 만들 수 있다. 

단호박 칼로리는 단호박 100g 기준으로 생단호박 43칼로리, 찐단호박 51칼로리이다. 칼로리가 낮은 식재료로 다이어트용 채소로도 인기가 높다.

여러가지 재료를 섞는 단호박샐러드 칼로리는 첨가하는 재료에 따라 다르지만 보통 단호박샐러드 100g 기준으로 150~200칼로리 정도이다.

단호박샐러드 만드는 법(만들기 쉬운 레시피)

단호박샐러드는 단호박을 찌기만 하면 특별한 단호박샐러드 레시피랄 것도 없이 쉽고 간단하게, 그렇지만 부드러움과 달콤함이 한가득한 단호박요리를 만들 수 있다.

단호박샐러드 만들기는,
1. 단호박을 손질한다(단호박을 씻고 반으로 잘라 속을 파낸 후 알맞은 크기로 자르기) 미리 손질해 보관한 냉동단호박을 사용하면 더욱 편하게 요리할 수 있다.

☞ 단호박 손질, 보관법

2. 손질한(또는 냉동보관한) 단호박을 찜기에 올려 5~10분 쪄준다. 젓가락을 찔러봐서 쏙 들어가면 잘 익은 것이다. 

3. 잘 쪄진 단호박을 그릇에 담아 으깬 후 마요네즈 2큰술, 설탕 1/2큰술(또는 올리고당, 꿀 등)을 넣고 잘 버무려준다.

기호에 따라 우유, 플레인요거트, 생크림, 견과류(건포도, 땅콩, 아몬드 등) 등을 첨가하면 더욱 부드럽고 고소한 단호박샐러드를 만들 수 있다. 마요네즈와 설탕은 단호박의 양에 따라 가감한다.

​ ​ 우선 그냥 전자레인지에 돌리는 것보다는 한번 씻어서 사용하는 것이 좋아요 ​ 베이킹파우더 이런 것으로 씻던데 어차피 껍질은 먹을 것이 아니라 흐르는 물에 깨끗하게 씻어서 준비했어요

 전자레인지에 우선 3분을 돌려줍니다 단호박이 딱딱해서 그냥 칼로 손질하면 손을 다치기 쉽거든요 그렇기 때문에 이렇게 한번 돌려서 사용하면 말랑말랑하게 되기 때문에 돌려서 사용하는 것이 좋아요 육안으로 봐서는 똑같아요. 하지만 칼을 넣어보면 생각보다 쉽게 들어간답니다

 이렇게 반을 잘라주세요 

그럼 안에 씨가 많이 들어있을 거예요 수저를 가지고 속을 파줍니다. 전자레인지에 한번 데운 것이라 쉽게 잘 파진 답니다. 속이 말끔하게 잘 빠졌죠? ​ 

이제 손질은 2가지 방법을 할 수 있어요 껍질을 제거한 후 전자레인지에 돌리던가 아니면 제거하지 않고 난 뒤 익은 후 껍질을 제거하는 방법이 있는데요 ​ 개인적으로 껍질을 제거 후 돌리는 것이 전 쉽더라고요 ​ 은근히 껍질 제거하는 것이 재밌다고 할까 아무튼 자르다 보면 묘한 중독성이 있어요 우선 껍질을 제거할 것이라 이렇게 세분화 시켜서 잘라줍니다 

껍질은 이렇게 눕혀놓고 칼로 삭삭 잘라줍니다 생각보다 잘 잘려요 ​ 껍질을 잘 잘랐으면 잘게 썰어서 주면 끝! ​

 전자레인지 용기에 담아줍니다. 생각보다 한 개의 양이 제법 되더라고요.

 껍질을 자르고 남은 것들입니다. 생각보다 많죠? 

수분의 증발을 막기 위해서 랩을 씌어줬어요 ​ 전용용기가 있다면 뚜껑 있는 전용용기로 돌려주셔도 된답니다 

전자레인지에 우선 5분을 돌려줍니다. ​ 그리고 꺼내서 밑에 있는 것을 뒤집어서 돌려준 후 5분 더 돌려주세요 ​ ​ 총 10분을 돌려주세요 속에 있는 것은 잘 익지 않기에 한번 뒤집어주면 속까지 제대로 익는답니다.

 전자레인지 단호박 익히는 법 어렵지 않죠? 샐러드 만들 것이라 이렇게 했는데 그냥 먹을 분들은 굳이 껍질을 벗기지 않고 10분만 돌려주심 푹 잘 익는답니다 

잘 익은 것은 국자 같은 걸로 누르기만 해도 잘 으깨진답니다 

누르기만 해도 잘 으깨지는 것을 볼 수 있죠? 저는 고운 단호박 샐러드가 좋아서 곱게 잘 으깼어요. ​ 덩어리진 것을 좋아한다면 좀 덜 으깨주심 된답니다. 

단호박 샐러드 만드는법에 준비한것은  바로 마요네즈와 그리고 크림치즈랍니다 ​ 크림치즈가 없으면 안 넣어도 되는데요 넣으면 풍미가 달라요 ​ 저도 한번 넣어보니 맛있어서 자꾸 넣는데 정말 맛이 고급스러운 맛이 된답니다

 크림치즈는 취향껏 넣어주는데요 전 2스푼 넣었습니다 ㅎㅎ ​ 1스푼만 넣어도 맛이 업그레이드된답니다 ​ 크림치즈가 없으면 플레인요거트를 넣어도 맛있어요.

그다음 마요네즈는 1스푼을 넣었어요.

 ​ 그리고 견과류를 넣어주세요 저는 크랜베리를 넣어줬는데요 건포도나 혹은 건 블루베리를 넣어도 좋고 견과류를 넣어주심 좋아요 ​ 저는 이번에 구매한 단호박이 너무너무 단 거예요 ​ 그래서 따로 단맛을 넣지 않았어요 ​ 우선 맛을 본 후 단맛이 부족하다면 꿀이나 올리고당을 취향껏 넣어주면 된답니다. ​

단호박 샐러드 만드는법 어렵지 않죠?

마구마구 퍼먹고 싶어진다고 할까요 너무나도 달콤해서 정말 계속 먹었네요 ​ 저는 뷔페 가면 요거 정말 좋아하는데 집에서 만드니 그리 어렵진 않아요 ​ 머 껍질 벗기는 게 귀찮긴 한데 요즘에는 큐브 형태로 벗겨진 것도 잘 나오던데 아무튼 좋아하는 분들은 집에서 맛있게 만들 수 있어요