철봉 없이 등 운동 - cheolbong eobs-i deung undong

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집에 철봉이 없거나 헬스장에 다닐 수 없다고 해서 턱걸이나 등 운동을 할 수 없는 건 아니다. 철봉이 없어도 집이나 주변에 이용할 수 있는 것들이 많기 때문이다. 또한 대체 운동으로 턱걸이 할 때 사용하는 근육군을 강화할 수도 있다.

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튼튼한 문을 철봉 대신 이용해 턱걸이를 해보자. 집 안에서 방문을 열고 문이 움직이지 않도록 수건이나 요가 매트를 받쳐놓는다. 문을 마주 보고 문 위쪽을 수건으로 덮은 후 손을 뻗어 문을 넓게 잡는다.[1]
- 문이 단단하고 경첩이 튼튼하게 연결되어 있는지 확인해야 한다. 그렇지 않으면 문을 손상시킬 수 있기 때문이다. 집 안에 있는 문들이 튼튼하다는 확신이 없으면 이 방법은 사용하지 말자.
팁: 표준규격의 문틀에 맞는 가정용 철봉을 구매하는 방법도 있다. 이 철봉은 다양한 그립옵션이 있으며 장비없이 언제든지 문틀에 넣었다가 뺐다 할 수 있다.
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공원 놀이터 철봉을 이용해보자. 정글짐은 어린 아이들을 위한 철봉이다. 정글짐이 없을 때는 놀이터에 있는 그네봉 또는 기타 철봉이나 나무봉을 이용해 턱걸이를 해보자.[2]
- 일부 공원에는 철봉이 설치되어 있기도 하다. 철봉을 어디에서 사용할 수 있는지 주변 사람들에게 물어보자.
팁: 실외에서 턱걸이를 할 수 있는 도구를 찾을 때는 운동용 장갑을 착용하는 게 좋다. 장갑을 착용하면 잡기도 좋고 나무와 같이 표면이 거친 기구를 잡을 때 손을 보호해준다.
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철봉이 있는 놀이터를 찾지 못할 때는 나뭇가지를 잡고 턱걸이를 해보자. 손을 뻗어서 잡고 턱걸이를 할 수 있는 높이의 튼튼한 가지를 찾아보자. 나무 아래 서서(필요하면 점프한다) 가지를 오버핸드로 넓게 잡고 턱걸이를 시작한다.[3]
- 턱걸이에 변화를 주고 다른 근육을 강화하기 위해 굵기가 다른 가지들을 찾아 시도해보자.
- 가지가 부러지는 일이 발생하지 않도록 체중을 충분히 지탱해줄 수 있는 굵고 튼튼한 가지를 찾아야 한다.
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턱걸이를 할 때 무릎이 스쳐도 괜찮을 정도로 매끈한 표면의 담을 찾아보자. 윗부분을 잡을 수 있는 튼튼한 담은 실외에서 턱걸이를 할 수 있는 기능적인 도구가 된다. 턱걸이를 하는 동안 무릎이 스치게 될 것이므로 표면이 거친 나무 소재의 담을 이용하면 상처가 날 수 있다.[4]
- 이 방법의 장점은 무릎이 담에 닿기 때문에 다리를 흔드는 반동으로는 턱걸이를 쉽게 할 수 없다는 것이다. 몸을 앞뒤로 흔드는 스윙을 하지 않고 턱걸이를 하면 등 근육만을 이용하게 된다.
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문의 양쪽 손잡이에 수건을 감아 앞으로 당긴다. 문을 열고 문이 움직이지 않도록 수건이나 요가매트를 쐐기로 사용한다. 튼튼한 문설주나 난간에 수건을 감고 문 가장자리를 마주한 상태에서 수건 끝을 잡아 노젓기 동작으로 당긴다.[5]
- 처음 시작할 때 반쯤 앉은 스쿼트 자세로 수건을 잡은 팔을 곧게 뻗는다. 등 근육 운동을 위한 노젓기 동작을 하려면 등은 곧게 편 상태로 상체를 문 쪽으로 당긴다.
- 수건 대신 운동용 고무밴드를 문 손잡이에 감아 유사한 운동을 할 수도 있다. 상체를 문쪽으로 움직이는 대신 고무밴드를 몸쪽으로 당긴다.
- 모든 형태의 노젓기 운동은 턱걸이와 유사하게 등과 이두박근을 강화한다.
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테이블 밑에서 테이블 가장자리를 잡아 인버티드 로우를 시행한다. 어깨선을 테이블 가장자리에 맞춰 눕는다. 두 손으로 테이블 가장자리를 넓게 잡고 상체를 테이블 쪽으로 최대한 많이 당겨 등과 이두박근 운동을 한다.[6]
- 이 방법은 오버핸드 또는 언더핸드 모두 가능하다. 언더핸드로 잡을 때는 머리는 테이블 밑 안쪽에, 상체는 테이블 밑 바깥으로 나온 상태에서 시작한다. 오버핸드로 잡을 때는 반대로 다리와 몸을 테이블 밑 안쪽에, 머리는 바깥으로 나와 있어야 한다.
- 체중을 실어 당길 때 테이블이 뒤집어 지지 않도록 충분히 무거운 테이블을 사용해야 한다.
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대빗자루를 두 개의 의자에 걸쳐 놓는다. 똑같은 크기의 의자 두개를 의자 사이에 누울 수 있을 만큼 충분한 간격을 두고 놓은 다음 대빗자루를 걸쳐 놓는다. 대빗자루 아래 누워 턱걸이 하듯이 상체를 빗자루 쪽으로 당기면서 등과 이두박근 운동을 한다.[7]
- 빗자루가 의자 위에서 굴러다니지 않도록 의자 위에 수건을 놓자.
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인버티드 로우 운동에 사용할 만한 난간을 찾는다. 낮은 난간은 등운동을 할 수 있는 또 하나의 도구가 된다. 어깨가 난간 바로 아래 있도록 누워 오버핸드나 언더핸드로 잡고 상체를 난간 쪽으로 당긴다.[8]
- 바닥이 기울어진 곳 보다는 평평한 곳에 있는 난간을 이용하자. 찾을 수 없을 때는 등 운동이 고르게 되도록 한 세트 할 때마다 몸의 방향을 번갈아 바꿔준다.
- 야외 피크닉 벤치를 이용해 유사한 노젓기 운동을 할 수도 있다.
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몸을 굽히고 덤벨 운동을 하는 것도 등근육과 이두박근 운동을 하는 또 하나의 방법이다. 등이 곧게 수평이 되도록 한쪽 무릎과 손을 벤치에 놓는다. 다른 손에 덤벨을 들고 예초기 시동 걸 때와 같이 가슴 옆으로 당긴다.[9]
- 이 운동을 하는 동안 등을 펴고 손과 무릎으로 지탱하는 것이 중요하다. 그렇지 않으면 부상을 당할 수 있다. 올바른 자세로 제대로 덤벨 노젓기 운동을 하면 턱걸이를 할 때와 같은 등과 팔 근육을 강화할 수 있다.
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이두박근에만 초점을 맞추기 원한다면 바벨이나 덤벨 컬을 하자. 바벨을 두 손에 잡거나 덤벨을 양손에 하나 씩 들고 팔은 아래로 내린다. 이두박근 고립운동을 하려면 손바닥이 몸쪽을 향하게 하고 바벨이나 덤벨을 가슴 쪽으로 말아 올린다.[10]
- 이두박근 컬 운동에는 바벨 프리처 컬, 인클라인 덤벨 컬, 한쪽 팔 집중 컬, 해머 컬, 한쪽 팔 교차 컬 등 여러 가지 형태가 있다.
팁: 집에서 사용할 수 있는 운동기구 한 세트를 구매할 계획이라면 덤벨 세트나 바벨과 중량원판을 구매하자. 덤벨과 바벨은 여러 가지 다른 운동에 응용할 수 있기 때문이다.
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