짝짝이 어깨높이 교정2. 높은어깨(상견) 교정운동
박제성 운동케어
지난번에 포스팅 했던 " #하견교정# 짝짝이 어깨교정을 위한 운동법 1. 낮은 쪽 어깨교정하기 " 에 이어 오늘은 높은어깨( 상견 ) 교정운동법에 대해 포스팅하려고 합니다.
하견(낮은어깨)의 경우는 견갑골의 하방회전증후군이나 한쪽으로 기울여서 말린 라운드숄더를 교정하기 위해 상방회전을 촉진하고 견갑골의 후방기울기를 증가시키는 방향으로 운동하는 법을 알려드렸었습니다. 상견 즉 높은 어깨의 경우는 이와는 반대로 견갑골의 지나친 상방회전이나 상승 즉, 견갑골이 지나치게 위쪽으로 끌려올라가면서 발생하는 경우가 많습니다.
높은어깨( 상견 )의 원인이 되는 견갑골의 지나친 상방회전의 경우는 상승모근의 긴축과 함께 견갑골을 흉추쪽으로 당기는 후인 근육이 헐거워지면서 늘어져서 견갑골이 상방회전한 후 원래의 정렬로 돌아가는 것이 되지 않아서 발생하는 됩니다. 따라서 이렇게 해서 높아진 어깨높이의 경우는 승모근의 위쪽 섬유중 경추로부터 옆쪽으로 주행하면서 견봉과 쇄골을 덮는 섬유를 마사지를 통해 근긴장도를 낮춰준후 충분히 부드럽게 스트레칭을 통해 그 길이를 늘려주어야 합니다. 이와 동시에 견갑골의 하방회전을 유도하는 동작이나 견갑골의 후인을 유발하는 근육을 강화해서 견갑골의 움직임이 상방회전 후 정상적인 적절한 정도의 하방회전을 통해 정상위치로 돌아 올 수 있도록 해야 그 높이가 정상적인 위치로 돌아 올 수 있게 됩니다.
견갑골의 상방회전으로 인해 높아진 어깨에 대한 교정운동법을 정리해 보면
1. 상 승모근에 대한 측면섬유 마사지 및 스트레칭
반면, 높은어깨( 상견 ) 의 또다른 원인이 되는 견갑골의 상승은 상방회전으로인해 견봉( 어깨봉우리 )높아지는 현상과는 달리 상방회전시나 견갑골이 위쪽으로 끌려올라간 후 견갑골을 아래쪽으로 내려오도록 작동하는 하부승모근이 그 기능을 하지 못하게 되면서 발생합니다. 견갑골의 상승은 주로 상승모근을 비롯해 견갑거근과 능형근 등 견갑골의 안쪽 세로면과 흉추과 경추등을 잇는 근육이 짧아지거나 과활성됨으로 인해 발생하게 됩니다. 그렇기때문에 견갑골의 상승으로 인해 높아진 어깨는 그 특징이 어깨와 목 사이의 길이도 함께 짧아지는 경향을 보입니다. 이런 이유로 견갑로의 상승으로 인해 발생한 높이가 높아진 어깨에 대한 교정은 상방회전으로 인해 높아진 어깨의 교정과 공통적으로 상승모근에 대한 스트레칭과 마사지를 하는 것과 동시에 견갑거근과 능형근 등에 대한 마사지와 스트레칭을 병행해야 아며 동시에 하부승모근을 강화해서 견갑골이 상승한 후 자연스럽게 원래의 정렬로 하강할 수 있도록 만들어 주어야 합니다.
견갑골의 상승으로 인해 높아진 어깨에 대한 교정운동법을 정리해 보면
상승모근, 견갑거근, 능형근에 대한 마사지와 스트레칭
옆으로 넘기면서 보세요. ( 견갑거근 스트레칭 입니다. )
2. 견갑골의 후방기울기를 증가시키면서 하강을 유도
마지막으로 위에 소개한 높은어깨(상견) 교정운동법에 대한 영상을 링크해 드리면서 오늘 포스팅을 마치겠습니다. 다음에는 양쪽 어깨가 모두 낮거나 높은 경우에 이것이 특정질환으로 진행되지 않았을때 간단하게 교정할 수 있는 슈로그 활용법에 대해 포스팅해 드리겠습니다.
감사합니다. ^^
상견중견하견 정리해드려요
안녕하세요 멍뭉이입니다. 여러분들의 어깨 체형은 과연 어떤지 알고 계십니까? 다들 한번쯤 '나의 승모근은 뭉쳐있으니 스트레칭해줘야돼'라고 무작정 생각하신 적이 있으십니까? 그렇다면 저의 글을 한번 정독해보시는 것 어떠실까요?
하견중견상견에 대해서 한번쯤 들어보신 분들도 계실테고 못들어보신 분들도 계실 것 같습니다만, 단순 쉽게 말하자면 어깨의 높이가 어느정도이냐~로 구분하게 됩니다. 상견(견봉이 위로 솟아있냐), 중견(Normal), 하견(쉽게 말하면 옷걸이 체형, 축 쳐진어깨)이라고 생각하시면 됩니다. 많이들 궁금해하실 수도 있는 상견중견하견에 대해 각각 알아보고 하견어깨에 대한 오해와 진실에 대해서도 좀 알아보고자 합니다.
1.. 상견중견하견이 각각 무엇인가요?
[상견] 어깨가 위로 올라간 체형. 쇄골의 위치가 5도보다 좀 더 높은 체형
[중견] 평범한 체형. 보통 정상적인 쇄골의 위치를 5도라고 말합니다.
[하견] 어깨가 아래로 축 쳐진 체형. 쇄골의 위치가 5도보다 낮은 체형.
상견중견하견
출처:evidencebasedpain
상견중견하견 중 하견
출처:evidencbasedpain
상견중견하견을 결정하는 가장 쉬운 방법은'쇄골 위치'입니다.
거울에서 봤을 떄 본인의 쇄골이 0~90도 중에 5도정도의 각도를 가지며 올라가있다? 정상 체형입니다. 가장 이상적이라고 할 수 있습니다. 그것보다 더 올라가면 상견, 쇄골의 위치가 0도가량이거나 그것보다 더 내려가있다면 하견이라고 할 수 있겠습니다. 위 사진은 쇄골의 위치가 수평을 이루고 있으므로 하견이라고 보는게 더 맞을 것 같습니다.
2.. 관여하는 근육들
상견중견하견을 결정짓는 중요한 근육들이 있습니다.
[1] 상부승모근
[2] 광배근
상부승모근은 어깨를 위로 '거상'시키는 근육으로 이 근육이 강하냐 약하냐에 따라 상견, 하견이 결정됩니다. 그리고 광배근의 역할은 어깨를 아래로 '내리는'역할을 하므로 이 근육에 따라서도 상견과 하견에 어느정도 영향을 끼칩니다.
광배근 상부승모근
그림실력 죄송합니다. 아무쪼록 이렇게 해부학 사진을 보시면 상부승모근은 어깨를 위로 들어올리는 역할을 하며 광배근은 아래로 당기는 역할을 하신다는 것을 보실 수 있습니다. 이렇게 우리는 '상부승모근이 약하고 광배근이 강할 때' 쳐진 어깨인 하견이 생길 수 있다는 것을 어느정도 확인할 수 있겠습니다. 상견은 그 반대라고 생각하시면 됩니다.
3.. 상견,하견,중견 각각 누가 있는가?
[상견]
상견 박태환
어깨가 정말 태평양입니다. 박태환선수는 대표적인 상견이라고 할 수 있겠습니다. 쇄골의 높이가 5도보다 더 높고 직각어깨입니다. 상견의 체형은 대부분 수영선수들에게서 나타납니다. 수영을 할 때 팔을 계속 저음으로써 날개뼈의 움직임이 굉장히 활발해지고 등근육을 많이 사용하게 되서 일반적으로 수영선수들이 직각어깨가 많고 상견인 체형이 많습니다.
중견에 대해서는 뭐 예시를 보여드리지 않겠습니다.
[하견]
출처 : 뽀종 유투브
뽀종님은 운동하는 남성분들에게는 유명한 헬스 유투버입니다. 벤치프레스 100kg 40회 할 정도로 수행능력이 어마무시한 분입니다. 뽀종님의 어깨를 보시면 어깨가 축 쳐진 것을 보실 수 있습니다. 대표적인 하견 체형이라고 할 수 있겠습니다. 아마도 랫풀다운과 같은 광배근 운동을 즐겨하셔서 그러지 않을까 생각합니다.
4.. 어깨하견에 대한 오해와 진실
어깨하견은 상부승모근을 스트레칭 해줘야 한다?
'No'입니다. 가뜩이나 약해서 늘어난 근육을 스트레칭 해준다? 그 때만 시원하게 될 뿐 절대 긍정적인 효과를 볼 수는 없습니다. 오히려 상부승모근은 강화하고 중력에 잘 버틸 수 있도록 해줘야 합니다. 상부승모근을 스트레칭하면 쇄골의 위치가 더욱 낮아져서 신경을 압박할 수 있기 때문입니다.
하견 쇄골
위 사진을 보시면 CLAVICLE(쇄골) 바로 아래로 신경줄기가 지나가는 모습을 볼 수 있습니다. 참고로 빨간색은 SCALENE(사각근)이란 근육인데 저 근육 또한 뭉치게 되면 어깨 통증을 유발할 수 있습니다. 아무튼 어깨가 아래로 쳐져서 신경을 압박하고 있는데 저 상태에서 상부승모근을 늘려준다? 더 상황을 악화시킬 수 있으므로 꼭! 스트레칭은 지양해주시기 바랍니다.
그렇다면, 상부승모근은 무작정 강화시켜줘야하나?
'No입니다.' 늘어난 상태에서 많이 뭉쳐있으므로 간단한 마사지 -> 운동 순으로 해주시면 근육의 긴장도를 어느정도 풀어주고 다시 정상적으로 힘을 쓸 수 있는 상태로 돌아올 수 있습니다.
5. 하견어깨 교정운동 Tip
현대인들은 팔을 위로 들어올리는 행위는 거의 하지 않고 어깨를 내린 채 많이 생활하죠. 이는 상부승모근과 전거근(견갑골 상방회전)의 비활성화를 발생시켜 하견어깨를 유발할 수 있습니다.
가장 핵심은 '견갑골의 움직임'에 있습니다. 견갑골은 총 6가지의 움직임 (거상, 하강, 상방회전, 하방회전, 후인, 전인)이 있습니다. 그 중 상방회전(팔을 들어올릴때 위로 회전하는 움직임)과 거상(견갑골이 위로 올라가는 움직임)이 약할 것입니다. 고로 이 2가지에 집중하셔서 운동해주시면 큰 도움이 됩니다.
견갑골 움직임
[1] 수영
위에 수영선수들이 왜 어깨가 넓은지, 직각어깨인지에 대해 간략하게 설명해드렸습니다. 수영선수들은 수영을 하면서 견갑골의 움직임이 굉장히 넓습니다. 긴 말 필요 없습니다. 수영은 심폐지구력에도 좋고 여러모로 좋은 운동이니 꼭 기회가 되신다면 배워놓으시기 바랍니다.
[2] 오버헤드프레스
하견교정운동 오베헤드프레스
출처:퍼스널트레이너 박원희 블로그
오버헤드프레스도 견갑골의 움직임을 많이 느낄 수 있는 운동입니다. 여기서 핵심은 전면어깨에 포커싱을 맞춰 운동을 하는것이 아니라 '코어에 힘을 유지하고 날개뼈의 움직임을 상상하며 운동하라'입니다.
어깨근육 성장을 위해 날개뼈의 움직임을 최소화하여 오버헤드프레스를 진행하라는 글도 간간히 볼 수 있지만 그것은 단지 '보디빌딩 측면'에서 좋을 순 있어도 절대 기능적인 면에서는 좋을 수 없습니다. 오버헤드프레스를 진행할 때 날개뼈의 움직임을 느끼면서 진행해주시면 큰 도움이 됩니다. 바벨이 아니여도 가벼운 무게의 덤벨로 진행해주셔도 좋습니다!
[3] 전거근 운동 -> 월슬라이드
하견교정운동 월슬라이드
익상견갑 운동으로 많이 알려진 '월슬라이드'입니다. 이 운동 또한 견갑골의 상방회전 움직임을 잘 만들어낼 수 있는 좋은 운동중 하나입니다. 이 운동을 할 때에도 코어에 긴장감을 유지하며 견갑골의 움직임을 느끼면서 진행해주시면 큰 도움이 됩니다.
이상으로 상견중견하견에 대해 알아본 이후 어깨하견에 대해 좀 더 자세히 알아보았습니다.
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