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해당 프로그램은 의자에 앉아서 실시하기 때문에 거동이 불편하거나 낙상 위험이 큰 노약자/환자에게도 유용할 수 있다.
① 발목 관절 저측/배측 굴곡 반복 * 10회
의자에 앉아 발가락을 최대한 높이 들어올린다. (천천히 실시해도 무방) 10회 반복, 그 다음은 반대로 뒤꿈치를 최대한 높이 들어올린다. 발목의 굴곡/신전 근육이 약해지면 낮은 턱에도 쉽게 걸려 넘어지고 보행 시 밸런스를 잃기 쉽기 때문에 강화해주면 좋다.
② 무릎 관절 신전 * 10회
의자에 앉은 상태로 한 발씩 무릎 관절을 최대 수축한다. 발목에 모래 주머니 등을 추가하여 부하를 증가시킬 수도 있다. 대퇴를 포함한 하체 근육은 노화와 함께 빠르게 소실되는데, 대퇴 전면의 사두근의 약화는 무릎 관절의 불안정성과 약화를 가져온다. 처음에는 완벽한 신전 조차 어렵지만 단순히 자리에 앉아 무릎을 반복적으로 피는 것만으로도 허벅지의 근력과 무릎의 안정성을 상당히 끌어올릴 수 있다.
③ 무릎 들어올리기 * 10회
보행에 가장 중요한 고관절 굴근(장요근/대퇴직근)의 강화 + 복압 생성에 도움을 준다. 보행에 차질이 생기면 노인의 삶의 질이 급격히 떨어진다. (정상 보행이 가장 중요함) 특히 고관절 굴근은 약화되기가 쉽고, 고관절 굴근이 약화되면 허리 주변 근육을 과사용하여 2차적인 상해를 불러올 수 있기 때문에 매우 중요하다.
④ 고관절 외전 * 10회
세라밴드 등을 이용해 허벅지를 감싼 뒤 고관절을 외전하여 밴드에 저항한다. 보행시 외발 지지기 동안 골반의 평형을 유지시켜줄, 가장 중요한 고관절 외전근(중둔근/소둔근)을 강화할 수 있다. 무리해서 벌리면 TFL이 과도하게 관여하게 되니 처음에는 작은 가동범위로 부드럽게 실시하며 점차 늘려나간다.
⑤ 견갑골 후인 * 10회
척추가 구부정하게 되는 원인 중 하나로써 승모근과 능형근 약화가 있다. 밴드를 양 옆으로 벌려줌으로써 날개뼈의 후인을 유도하고 전면의 가슴 근육은 스트레칭된다. 척추가 꼿꼿해지며 자세가 바라지고 시선이 위를 향하게 된다. 가슴과 척추가 펴지면 보행 시 고관절 굴곡이 효과적으로 일어나면서 대근육들을 잘 쓸 수 있다.
우리 같이 젊은 사람들에게는 워밍업 수준의 운동이지만 초고령의 노인들에게는 매우 효과적인 근력 운동이 될 수 있다. 딱히 큰 도구나 노하우가 필요한 것도 아니기 때문에 누구나 쉽게 지도하고 따라할 수 있는 장점이 있다.
//youtu.be/8BcPHWGQO44
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