방법① - 준비운동(맨손체조 및 스트레칭)
노인들의 운동 중 안전과 운동 후 근 피로를 예방하기 위하여, 가벼운 맨손체조와 스트레칭을 실시하였다. 맨손체조는 우리가 잘 아는 국민체조를 실시하였고, 스트레칭은 6대 관절을 중심으로 10분간 실시하였다.
스트레칭
주의사항
1 양 엄지손가락으로 턱을 받친다→턱을 위로 올린다
허리가 뒤로 젖혀지지 않도록 상체를 곧게 편다
2 손을 깍지를 낀 후 머리 뒷부분을 잡는다→머리를 앞으로 숙인다→몸의 전체 힘을 뺀다
허리와 등이 숙여지지 않도록 곧게 편다
3 한 팔을 앞으로 뻗는다→반대쪽 손이 뻗은 손등과 맞닿게 한다→뻗은 팔을 반대쪽으로 당긴다.
뻗은 팔이 구부러지지 않도록 주의한다.
4 한 팔을 머리 뒤로 올린 상태에서 팔꿈치를 구부린다→반대 손을 이용하여 반대 방향으로 천천히 당긴다.
허리는 곧게 펴지도록 유지한다.
5 한쪽 다리를 구부려 반대다리 쪽으로 놓는다→부린 다리 쪽에 반대손을 지지하고 천천히 손을 밀어준다.
허리는 곧게 펴지도록 유지한다.
6 다리를 모으고 앞쪽으로 편다→가슴이 양 무릎에 닿을 정도로 상체를 서서히 아래로 숙여준다→손동작은 발끝을 잡고 천천히 당겨준다.
무릎이 굽어지지 않도록 한다.
7 한쪽 다리는 앞으로 뻗어주고 반대 다리는 굽혀 발바닥이 왼쪽 대퇴 안쪽에 닿게 한다→복부가 앞으로 뻗은 다리의 허벅지에 닿을 정도로 허리를 천천히 앞으로 숙인다
앞으로 뻗어준 다리의 무릎이 굽어지지 않도록 한다.
8 한쪽 다리를 뒤로 굽혀 무릎과 대퇴의 안쪽이 바닥에 닿게 하고 발목을 펴준다→손을 뒤로 점점 멀리 짚으면서 상체를 서서히 뒤로 기울여서 이 자세를 유지한다.
무릎을 보호하기 위해, 발목을 굽혀 옆쪽으로 내밀지 않도록 한다.
9 다리를 옆으로 벌리고 앉아 무릎을 굽혀 앉는다→양팔은 무릎 옆으로 지지하고 천천히 뒤로 민다.
상체가 앞으로 숙여져서는 안 된다.
똑바로 서서 오른쪽 다리를 구부려 발바닥을 왼쪽 넓적다리 옆에 붙인다 → 왼발로 균형을 잡고 만세를 하듯 두 팔을 벌려서 쭉 편 상태로 30초-1분 정도 자세를 유지한다(반대도)
tip. 중심을 잡기 어려우면 몸을 벽에 대고 한다.
자율신경을 조절하여 균형감각과 집중력을 높인다.
두 발을 어깨너비 2배 정도로 벌리고 두 팔은 어깨높이로 넓게 벌린다→왼발은 안으로 15도, 오른발은 바깥으로 90도 돌린다→숨을 내쉬면서 오른손을 우릎이나 정강이를 잡고 왼팔을 천장 쪽으로 뻗는다→고개를 돌려 시선은 왼손 끝을 바라보고 손바닥은 정면을 향한다→두 다리에 힘을 주면서 내쉴 때 왼팔을 위로 뻗어 늘인다→3~4회 정도 숨을 고르며 유지하다가 반대편도 같은 방법으로 한다.
주위사항
tip. 고개를 돌리기 힘들면 정면을 바라본다.
척추와 허리를 유연하게 해 주며 엉덩이와 다리 쪽의 관절들을 튼튼하게 만들어준다.
똑바로 선 다음 다리를 어깨 너비 1.5배로 벌리고 손으로 책상이나 의자를 잡는다→숨을 내쉬면서 상체를 낮추고 다리에 힘을 준다→숨을 내쉴 때마다 다리에 힘을 주고 팔꿈치를 펴면서 팔과 어깨를 늘인다→30초~1분정도 자세를 유지한다.
tip. 무릎과 팔꿈치는 편 상태여야 한다.
심장의 혈액순환을 개선하여 피로회복에 좋다. 무릎관절을 튼튼하게 한다.
허리를 펴고 앉아 발바닥을 마주 붙여 발뒤꿈치를 몸 가까이 끌어당긴다→두 손을 새끼발가락 밑에서 깍지 끼고 무릎을 위아래로 톡톡 두드린다.
tip. 등과 허리를 꼿꼿하게 세워야 한다.
신장과 방광의 혈액순환을 원활하게 도와준다.
등을 대고 누운 상태에서 무릎을 구부리고 두 발을 어깨 너비 정도로 벌린다→두 팔과 손바닥을 바닥에 댑니다. 숨을 천천히 마시고 내쉬면서 엉덩이를 들어 올린다→손바닥으로 허리 뒤쪽을 받치고 시선은 배꼽 쪽을 바라본다.
tip. 목이나 허리가 아픈 경우에는 자세를 무리하게 하지 않는다.
비장과 위장을 튼튼하게 하고, 심장을 편안하게 한다.
방법② - 본 운동(요가)
방법③ - 본 운동(웨이트 트레이닝)
1 덤벨 프레스
(Dumbbell press)
양손에 덤벨을 들고 눕는다→덤벨을 위로 밀어 올리고 서서히 내린다
중량이 독립이 되어 있기 때문에 균형을 잡기가 어렵지만 흉부 근육군의 종합적인 발달에 좋다
2 케이블 크로스 오버
(Cable cross over)
양팔을 벌려 가슴 앞으로 당긴 후 처음으로 돌아간다
자극이 대흉근에 집중되어 대흉근 발달에 좋다
3 와이드 그랩 비하인드 더 넥 프레스
(Wide grip behind the neck press)
손 폭을 넒게 하고 바벨을 들어 목 뒤로 내린 다음 바벨을 머리 위로 밀어 올려 처음 자세로 돌아간다
손 폭을 바꾸어 다양한 자극을 주는것이 좋다
4 바벨 프론트프레스
(barbell front press)
오버그립으로 바를 잡고 쇄골 부위로 서서히 내린다
중량을 가볍게 하여 정확한 동작을 숙달 시킨다
[유의사항] 개인능력에 맞지 않게 지나친 부하나 횟수를 주지 않도록 한다. 준비운동으로 체조를 하고 본 운동에 들어간다. 잘못된 동작은 기대하는 효과를 가져 올 수 없으므로 지도자의 설명과 지도 후에 실시한다. 무리하여 상해를 입을 수 있으므로 반드시 지도자와 동반하여 실시한다.
정리운동(스트레칭)
앞에서 했던 10분 스트레칭을 한번 더 반복하고 마무리 한다.
이러한 프로그램방법 선정 이유
노령화가 되어가면서 최대 유산소성 운동량, 지구력, 골격근의 양과 근력의 감소, 유연성과 민첩성, 속도와 균형 감각이 저하되는 것은 잘 알려진 사실이다. 그러나 이러한 변화는 노화과정에서 초래되는 것이라기보다는 젊더라도 운동을 거의 하지 않는 사람들에게도 똑같이 일어나고 있다. 따라서 노화현상이라기 보다는 근육의 불용성 위축으로 초래되는 것이기에 적절한 운동으로 예방 또한 가능하다. 종래에는 노인들에게 지구성운동이 최대 산소 섭취량 개선에 커다란 효과가 없다고 주장되어 왔으나 최근에는 60세부터 80세를 대상으로 한 연구에서 지구성 운동이 최대 산소 섭취량을 젊은이들에 못지않게 증진시킬 수 있다는 결과가 나와 노인운동의 필요성이 크게 부각되고 있다.
웨이트 트레이닝은 심장과 폐의 기능이 좋아지고, 근육이 기능의 향상을 도모한다. 또한 노인성 질환을 예방하고 노년기에 급속히 진전되는 노화현상을 방지하며 그 진전속도를 늦추는 효과를 얻을 수 있다. 뿐만 아니라 정신적인 안정감을 갖게 하고 건강하고 적극적인 일상생활을 보내는 촉매역할을 제공한다. 특히, 웨이트 트레이닝은 첫째 근력, 둘째 파워, 셋째 근지구력을 주로 향상시키는 운동으로 근력이 급격히 약화되는 고령자에게 더욱 효과적인 운동이다.
또한 웨이트 트레이닝으로 생리적인 효과 이외에도 여러 가지 심리적인 효과를 거둘 수 있다. 신체적으로 보기가 좋으면 자신감을 가질 수 있는 것처럼, 웨이트 트레이닝을 하는 사람들은 자신의 근육이 충만되어지는 것 같은 느낌을 즐긴다. 이러한 근육의 충만감은 신체에 대해 유익한 일을 하고 있다고 생각하도록 한다. 그밖에도 웨이트 트레이닝은 좌절과 긴장을 완화시키는 데도 좋은 분출구의 역할을 한다. 장기간의 웨이트 트레이닝 프로그램으로 신체가 적응되면 여러 가지 면에서 긍정적인 결과를 가져올 수 있다. 예를 들면 증가된 근력과 지구력, 신체 지방의 감소와 근력의 탄력성 및 근육 형태의 개선 등은 심리적으로 긍정적인 영향을 미칠 것이다. 자신의 신체가 보기 좋고 또한 자신감을 가지게 되면 심리적으로도 좋은 결과를 가져올 수 있을 것이다.
나이가 들어감에 따라 육체적으로도 약해 질 뿐만 아니라 죽음이 다가온다는 생각과 그동안의 인생을 돌아보며 부정적인 생각이 들 수 있는 시기이다. 이러한 때에 단 20분 정도의 요가 수련으로 인해 노인들은 저하되는 집중력과 기억력, 에너지레벨을 향상시키고, 골다공증도 예방할 수 있다. 명상과 수련을 통해 더욱 차분해 지고 가빠지는 호흡을 자연스럽게 만들 수 있을 뿐만 아니라 인생에 대한 더욱 긍정적인 생각을 가지고 살 수 있게 된다.
그리고 운동은 규칙적으로 지속적으로 해야 신체에 도움을 줄 수 있다. 이러한 웨이트 트레이닝과 요가는 규칙적으로 할 수 있는 쉬운 운동들이다. 그러므로 이 운동들을 통해서 심장 및 호흡기계 건강을 증진시키고 관상동맥질환을 예방할 수 있다. 근력, 지구력, 유연성을 길러 주는 활동은 신체를 균형있게 발육시키며 상해를 예방할 수 있다.
또한 작은 동작으로 에너지를 발산하는 이러한 운동은 체중조절에 유효하며 육체적 활동은 고혈압, 관상동맥질환, 당뇨병 등의 예방 및 관리에 도움이 되는 혈압, 혈중지방, 혈액응고, 혈당조절능력의 변화를 일으킬 수 있다 .따라서 노년기의 운동은 질병의 예방 뿐만 아니라 급속한 노화현상을 방지할 수 있는 효과를 갖는다.
이러한 이유로 적절한 스트레칭, 요가, 웨이트 트레이닝을 선택하게 되었다.
참고문헌
-김경래, 윤진환(2005). 트레이닝 유형이 노인의 건강 체력과 내분비계에 미치는 영향. 한국사회체육학회지, 제 25호, 263-275
-김수영(2000). 노인교육 프로그램 개발을 위한 현황 분석 및 방향제시에 관한 연구. 성균관 대학교 교육대학원 미간행 석사학원논문.
-웨이트 트레이닝 Phillip A. Sienna | 장경태 역 | 대한미디어 | 1998.08.01
-노인건강을 위한 운동 프로그램 김은주 | ㈜학문사 | 2000.02.10
참고 사이트
-노인과
요가
//academic.naver.com/view.nhn?doc_id=13006130
-웨이트 트레이닝 방법
//cafe.naver.com/wlsals1106.cafe?iframe_url=/ArticleRead.nhn%3Farticleid=1415
-국민체조
//kin.naver.com/qna/detail.nhn?d1id=6&dirId=613&docId=48922830&qb=6rWt66+87LK07KGwIOuwqeuylQ==&enc=utf8§ion=kin&rank=1&sort=0&spq=1&pid=fx4Pfdoi5TVssbl8TXwsss--076973&sid=SxIeSQ8OEksAAC2sMYg