②나에게 가장 잘 맞는 수면자세 따로 있을까
코로나19 팬데믹이 장기화되면서 일상이 불규칙해진 사람들이 늘어났습니다. 특히 수면시간이 들쑥날쑥해지며 수면의 질이 떨어졌다고 하는 경우가 많은데요. 이들은 회복에 어려움을 호소하며 수면에 관해 많은 질문을 던지고 있습니다. 이에 헬스경향은 수면에 관한 다양한 궁금증을 짚어보는 기획기사를 통해 수면 상식과 올바른 수면 관리법 등을 독자에게 전달하고자 합니다. 두 번째 순서는 ‘나에게 가장 잘 맞는 수면자세 따로 있을까’입니다. <편집자 주>
사람마다 수면자세는 각양각색이다. 일자로 반듯이 자는가 하면 옆으로 또는 엎드려 자기도 하는 등 각자 상황에 맞게 편한 자세로 수면을 취한다. 하지만 어떤 자세로 자는가에 따라 건강에 좋은 영향을 끼칠 수도 있고 나쁜 영향을 끼칠 수도 있다. 만일 자신이 질환을 앓고 있다면 취해야 할 수면자세가 따로 있지 않을까 궁금해 한다.
■기저질환 있다면 다른 수면자세도 고려
일단 전문가들은 가장 바람직한 수면자세로 하늘을 보며 반듯이 누운 자세(supine position)를 꼽는다. 머리와 몸통이 일직선이 되고 호흡기가 위로 열려있는 가장 자연스러운 수면자세이기 때문이다.
하지만 반듯이 누운 자세가 어려운 사람들은 어떤 자세를 취해야 할까. 대표적으로 코골이나 수면 중 호흡장애를 앓고 있는 환자는 옆으로 누워 자는 자세를 선호한다. 기도가 확보돼 숨 쉬는 데 도움이 되기 때문이다.
삼성서울병원 신경과 주은연 교수는 “해당 자세가 일시적으로 도움이 될 순 있지만 장기간 옆으로 누운 자세로 자면 근골격계 통증과 이상을 초래할 수 있다”며 “원인질환을 치료한 후에는 반듯이 누운 자세로 잘 수 있도록 노력할 것”을 당부했다.
임신부는 시간이 지나 배가 불러올수록 복부동맥 등이 눌리고 횡격막이 위로 치받혀 숨쉬기가 힘들다. 따라서 출산 전까지 옆으로 누운 자세가 권고된다.
식도염환자는 급성기일 경우 반듯이 누워 자거나 머리를 낮게 하면 위식도가 역류돼 잠들기 어렵고 자주 깨게 된다. 이경우 약간 상체를 높여 자면 좋다. 하지만 식도염환자 역시 치료를 마친 후에는 반듯이 누워서 머리와 가슴의 높이 차이가 크지 않게 자야 한다.
허리에도 천장을 보고 바로 눕는 자세가 가장 좋다. 척추가 자연스러운 S자형 곡선을 유지할 수 있기 때문이다. 하지만 척추관협착증환자라면 똑바로 누웠을 때 신경이 자극돼 통증이 심해진다. 이 경우 옆으로 누운 채 양 무릎 부근에 베개나 쿠션을 끼고 자면 옆으로 누워서도 척추 만곡을 자연스럽게 유지할 수 있다.
자기 직전에는 디지털기기 사용을 멀리해야 수면의 질을 높일 수 있다(사진=클립아트코리아).
■침대 누웠다면 스마트폰 멀리해야
건강에 가장 좋지 않은 수면자세는 엎드려 자는 것이다. 목과 허리가 이중으로 꺾이기 때문에 근골격계와 척추건강에 무리를 준다.
잠들기 전 스마트폰이나 태블릿PC 등 디지털기기를 손에 쥐고 장시간 시청하는 자세도 좋지 않다. 이 자세 역시 팔·어깨·목에 비대칭적인 힘을 가중시켜 근골격계에 무리를 주기 때문이다. 게다가 밝은 빛이 직접 눈에 노출되기 때문에 멜라토닌 분비를 늦게 하거나 억제해 취침시간을 지연시키고 수면의 질을 떨어뜨린다.
주은연 교수는 “잠들기 직전이나 침대에 누웠을 때는 스마트폰처럼 밝은 빛을 내는 기기를 멀리하고 천장을 보면서 반듯이 눕는 자세를 취해야 수면의 질을 높일 수 있다”고 조언했다.
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인생의 3분의 1을 차지하는 수면은 하루 동안 몸에 쌓인 피로를 풀고 에너지를 재충전하는 과정이다. 평소 통증을 자주 호소하는 사람이라면 잠을 잘 때 올바른 자세를 취하는 것이 매우 중요하다. 실제로 편두통, 목 통증, 어깨 통증이 있는 경우 잘못된 자세로 인해 다음날 몸이 피로해지거나 통증이 악화하는 경우가 많다. 미국 온라인매체 위티피드가 통증을 완화하는 수면 자세를 소개했다. 1. 허리 통증 완화 자세 평소 허리 통증을 호소하는 사람들은 수면 자세가 중요하다. 자신도 모르는 사이 허리에 무리를 주는 자세로 잠들 경우 다음 날 더 큰 통증에 시달린다. 특히 엎드려 자는 습관은 척추건강에 좋지 않은데, 천장을 보고 똑바로 누운 후 다리 밑에 베개를 받쳐 허리의 긴장을 풀어주는 자세로 잠다는 습관을 들여보자. 매트리스 선택도 매우 중요하다. 너무 푹신푹신한 매트리스는 허리를 강하게 지지하지 못해 척추 정렬을 방해하고 반대로 너무 딱딱하면 허리와 매트리스 사이에 공간이 생겨 허리 만곡이 무너진다. 2. 목 통증 완화 자세 목 통증이 심할 경우 너무 딱딱하거나 부드러운 소재의 베개는 좋지 않다. 옆으로 누워 잘 땐 어깨가 눌리지 않는 베개를 선택하고 무릎 사이에 방석이나 베개를 끼워주고, 두통이 있을 땐 주변에 작은 베개 여러 개를 두고 자는 것이 좋다. 자는 동안 머리를 이리저리 움직이는 행동들을 작은 베개들이 예방해줄 것이다. 또 천장을 보고 누운 자세로 양팔 아래 작은 쿠션을 받치고 자면 몸에 가해지는 하중이 분산돼 통증이 완화된다. 베개에 얼굴을 파묻고 엎드려 자는 습관은 허리와 목에 압력을 가중시키므로 피하는 것이 좋다. 3. 코골이 완화 자세 코골이는 수면무호흡증을 동반하기 때문에 즉각적으로 개선해야 한다. 증상이 가벼우면 수면 자세를 교정하는 것만으로 효과를 볼 수 있는데, 잠잘 때 옆으로 돌려 누운 후 다리를 앞으로 당기는 자세가 좋다. 이때 다리 사이에 베개나 쿠션을 껴둔다. 4. 다리 경련 완화 자세 수면 중 다리에 쥐가 나는 사람이
많다. 자주 그런다면 잠들기 전에 다리 근육 긴장을 풀어주는 스트레칭이나 마사지를 해주는 것이 좋다. 잠들기 전 다리 근육을 풀어주는 스트레칭은 수면 중 다리를 움직여야 할 것 같은 압박감에 시달리는 '하지불안증' 증상을 완화하는 데에도 효과적이다. 다리를 몸보다 높은 위치에 두는 것 역시 정맥혈이 다리 밑으로 흐르게 하는 효과가 있으므로 증상 완화에 도움이 된다. 5. 어깨 통증 완화 자세 어깨 통증은 현대인 누구나 한 번쯤 겪는 흔한 증상이다. 유독 한밤중 통증이 심해지는 경우가 있는데, 관절을 부드럽게 만드는 관절액이 굳기 쉬운 겨울철엔 통증을 호소하는 환자들이
많다. 자는 자세 역시 중요한데, 옆으로 누워 팔을 베고 자는 습관은 어깨 통증을 악화시킬 수 있으므로 피해야 한다. 잠들기 전 뭉친 어깨를 스트레칭이나 마사지로 풀어주거나 온찜질을 해 부드럽게 한 후 어깨가 편안한 상태가 유지되도록 천장을 보고 누운 자세가 좋다. 6. 휴대전화, 카페인 섭취 줄이기 잠들기 직전의 휴대전화 사용, 카페인 섭취 등은 대표적 수면 장애 행동들이다. 하루 중 활동량이 밤에 집중되어있거나 잠들기 전 카페인을 섭취하는 사람의 수면의 질이 낮다는 연구 결과는 수도 없이 많다. 질 좋은 수면을 위해선 잠들기 전 최소한 6시간 이전에는 카페인 섭취를
금하고 휴대전화 사용을 금하라. 휴대전화 액정화면에서 나오는 푸른빛은 수면 유도 호르몬 '멜라토닌' 분비를 억제해 수면에 지장을 준다. 7. 잠들기 전 알코올 섭취 금지 불면증에 시달리는 사람들이 흔히 하는 실수다. 술을 마시면 잠을 쉽게 들 수 있지만, 결코 '질 좋은' 잠을 잘 수 없다. 코골이와 무호흡증 증상을 악화시키므로 수면 전 지나친 음주를 하지 않는 것이 좋다. 8. 매일 같은 시간에 잠들기 우리 몸은 일정한 사이클에 맞춰 돌아간다. 일정한 시간에 잠들고 일어나는 습관은 몸이 휴식을 취할 수 있는 최상의 조건을 만들어주는 것이다. 수면 동안 몸의 쌓인 피로를 풀기 위해서 일정한 시간에 잠들고 깨는 습관을 들이는 것이 좋다. 박윤희 기자 [ⓒ 세계일보 & Segye.com, 무단전재 및 재배포 금지]
사진=위티피드, BRIGHTSIDE, 클립아트코리아