오버헤드 바벨 슈러그는 승모근 중에서도
상부 승모근을 가장 주된 타겟으로 하는
근력 훈련 방법 입니다.
보조 효과로는 삼두근과 어깨를 발달시킬 수 있습니다.
상부 승모근은 등 뒤에 마름모 모양으로 승모근중 상부에 위치한 근육인데,
이 근육은 목 척추인,
경추를 올바르게 하고 견갑골을 바른 위치에
오도록 하는 역활을 합니다
따라서 , 상부 승모근을 단련하게 되면
굽은 어깨인 , 라운드 숄더,
목이 앞으로 나온 , 거북목 등
구부정한 자세를 교정하는데 도울을 주는 운동 방법 입니다.
1. 바벨을 어깨보다 두배정도
넓게 오버 핸드 그립으로 잡은 상태(그립의 폭이 좁아지면 승모근의 가동 범위가 줄어들기 때문에 운동효과도 떨어집니다)에서 ,
팔을 쭉 뻗어 머리 위로 들도록 합니다.
(팔을 굽힌 상태에서 오버헤드 바벨 슈러그를
하게 되면 승모근에 저항감이 제대로 느껴지지 않고 삼두근에 자극이 집중될 수 있기 때문에
팔은 일직선으로 쭉 편 상태를 유지)
2. 어깨를 최대한 높이 들어 올리도록 합니다
슈러그 동작을 하다보면 턱을 앞으로 내밀며 고개가 앞으로 나오게 될 수 있습니다.
이와 같은 자세에서는 상부 승모근을 정확하게 자극하기 어렵기 때문에 턱을 몸 쪽으로 당겨 어깨만 으쓱하는 슈러그 동작을 수행해 주세요.
3. 최고점에서 잠시 멈추었다가 , 시작자세로 천천히 내려 오도록 하며, 반복 수행을 합니다
어깨
승모근 상단 활성화를 위한 '오버헤드 슈러그'
승모근 상단 활성화를 위한 '오버헤드 슈러그'
귀를 향해 어깨를 으쓱거리는 동작으로
슈러그는 승모근 상단과 견갑거근을 발달시키는 운동이지만
견갑거근이 승모근 상단에 비해 과도하게 사용되는 경우가 많아 두 근육 사이의 균형이 깨지기 쉬우므로
오늘 알려드릴 오버헤드 슈러그로 근육의 균형을 맞춰보시기 바랍니다.
오버헤드 슈러그는 머리 위로 중량을 든 상태에서 실시하는 슈러그로
견갑거근의 활성도가 떨어지고 승모근 상단을 더욱 활성화시켜주는 운동입니다^^
오버헤드 바벨 슈러그 Overhead Barbell Shrug
팔을 어깨너비보다 2배로 넓게 벌리고 언더핸드 그립으로 바벨을 잡고
바벨을 머리 위로 들어 올려 팔을 완전히 곧게 펴주세요.
어깨 상단을 최대한 귀 가까이 붙인다는 생각으로
어깨를 최대한 높이 들어 올렸다가 천천히 내려주시면 됩니다.
오버헤드 덤벨 슈러그 Overhead Dumbbell Shrug
양손에 덤벨을 들고 손바닥이 앞쪽을 향하게 덤벨을 어깨 위로 밀어 올려 팔을 위로 완전히 뻗어주세요.
어깨를 최대한 높이 들어 올렸다가 반대로 천천히 내려주시면 됩니다.
덤벨 슈러그의 경우 바벨을 들기 위해 어깨 관절을 회전시킬 필요가 없어
바벨 슈러그에 비해 어깨 관절에 무리가 덜 가고
그로 인해 동작을 좀 더 안정적으로 취할 수 있습니다^^
우리는 보통 목이 불편할 때 앞으로 숙인 자세에서 좌우로 목을 돌려 스트레칭한다. 상부 승모근과 견갑거근의 스트레칭 동작인데, 스트레칭 후 목이 편해지는 것을 느끼는가? 그런 사람도 있고, 그렇지 않은 사람도 있다. 정확한 스트레칭을 하기 위해서는 승모근의 길이와 날개뼈의 위치를 확인해야 한다.
목 길이를
확인하라
바르게 서서 거울을 바라보라. 목이 다른 사람들과 비교해서 길다고 느껴지는가? 당신의 자세와 생활 습관에 따라 근육의 길이가 변하고 날개뼈의 위치가 달라질 수 있다. 날개뼈가 하강되어 있다면 상대적으로 긴 목을 가졌을 것이다. 이렇게 날개뼈 하강을 가진 사람은 상부 승모근을 지속적으로 늘려서는 안 된다.
일반적으로 근육이 짧아지면 근육이 긴장되고 통증을 유발한다고 생각하기 쉽다. 하지만 근육의 긴장은 길이가 늘어나도 생길 수 있다. 상부 승모근이 늘어나고 약해져 있기 때문에 목을 좌우로 돌리는 상부 승모근과 견갑거근 스트레칭보다는 운동을 하는 것이 바람직하다. 날개뼈를 정상 위치로 돌려놓아야 근육의 긴장을 해소할 수 있을 것이다.
날개뼈를 확인하라
날개뼈가 정상 위치에서 벗어난다면 어깨의 기능부전으로 이어질 가능성이 높다. 상각은 흉추 2번, 하각은 흉추 7번에 위치해야 하고 안쪽 면이
척추로부터 7cm 정도 떨어져 있어야 한다. 날개뼈는 근육들에 의해 떠 있는 뼈이기 때문에 움직임이 자유롭지만 근육 길이에 따라서 위치가 쉽게 변한다.
날개뼈는 거상(날개뼈 올림), 하강(날개뼈 내림), 전인(날개뼈 내밈), 후인(날개뼈 당김), 상방회전(날개뼈 위쪽 돌림), 하방회전(날개뼈 아래쪽 돌림)의 6가지 움직임을 가진다.
1 견갑거근이란?
견갑거근은 ‘어깨 올림근’이라고도 불리는 근육이다. 경추에서 시작하여 어깨뼈에 부착하는 근육이다. 견갑거근이 작용하면 날개뼈를 올리거나 날개뼈가 하방회전을 한다.
2 승모근이란?
승모근은 ‘등세모근’이라고도 불리는 근육이다. 경추와 흉추에서 시작하여 어깨뼈에 부착하는 근육이다. 승모근은 윗부분(상부 승모근), 중간부분(중부 승모근), 아랫부분(하부 승모근)으로 나뉜다. 상부 승모근은 날개뼈를 올리고 중부 승모근은 날개뼈를 모으며 하부 승모근은 날개뼈를 내리는 작용을 한다.
처진 어깨
오버헤드 슈러그 Overhead Shrug
- 팔을 120° 정도 벌리고 필라테스 스틱을 머리 위로 들어 팔을 곧게 펴준다.
내쉬는 호흡에 어깨를 으쓱하면서 날개뼈를 끌어올린다. 12~15회씩 3세트 반복한다.
숄더 스캡션 Shoulder Scaption
- 밴드를 밟고 양발을 어깨 너비로 벌려 견갑면(팔을 옆으로 벌린 상태에서 앞으로 약 30° 이동)에서 어깨가 90° 외전된 상태에서 시작한다.
- 어깨를 140°까지 외전한다. 10~12회씩 3세트 실시한다.
높은 어깨
딥스 플러스 Dips Plus
- 일반적인 딥스 자세를 취한 뒤 어깨에 힘을 빼서 귀와 어깨가 가까워지게 한다.
- 내쉬는 호흡에 견갑골을 아래로 밀어 귀와 어깨가 멀어지게 한다. 8~10회씩 3세트 반복한다.
밴드 익스텐션 Band Extension
- 양발을 어깨 너비로 벌리고 서서 밴드를 쥔다.
- 어깨를 신전하며 팔이 벌어지지 않게 주의한다. 또한 팔꿈치를 굽혀서는 안 된다. 8~10회씩 3세트 반복한다.
벌어진 날개뼈
견갑골 프로트랙션 Scapula Protraction
- 팔을 앞으로 뻗어 견갑골을 정렬한다.
- 견갑골을 외전시키는데 ‘벌려준다’는 느낌으로 실시하며 강도를 높이려면 밴드를 사용해도 좋다. 8~10회씩 3세트 반복한다.
월 슬라이드 Wall Slide
- 어깨를 90° 굴곡시키고 팔꿈치를 어깨보다 넓게 벌린 후 팔꿈치를 벽에 댄다.
- 팔꿈치가 완전히 신전될 때까지 벽을 따라 팔을 올려 견갑골이 상방회전할 수 있도록 한다. 8~10회씩 3세트 반복한다.
모아진 날개뼈
견갑골 리트랙션 Scapula Retraction
- 팔을 앞으로 뻗어 견갑골을 정렬한다.
- 견갑골을 내전시키는데 ‘모아준다’는 느낌으로 실시하며 강도를 높이려면 밴드를 사용해도 좋다. 8~10회씩 3세트 반복한다.
블랙번 Y&T Blackburn Y&T
- 엎드린 상태에서 팔을 Y자 형태로 뻗고 엄지손가락이 하늘로 향하게 한다.
- 팔을 천장을 향해 그대로 올려준다. 12~15회씩 3세트 반복한다.
- 이번에는 엎드린 상태에서 팔을 T자 형태로 뻗고 엄지손가락이 하늘로 향하게 한다.
- 팔을 천장을 향해 그대로 올려준다. 12~15회씩 3세트 반복한다.
박태준
• 국제통합필라테스협회 IIPA 연구원
• S바디워크필라테스 교육지원팀 과장
• 드림한마음 재활운동센터 재활트레이너
• 유니버설발레단, 국립무용단 의무트레이너
• 한국체육대학교 사회체육대학원 석사
• 건강운동관리사
우승훈
• 국제통합필라테스협회 IIPA 연구원
• S바디워크필라테스 교육지원팀 대리
• 경희대학교 스포츠의학 학사
• 경희대학교 체육학 학사
• 한국선수트레이너협회 우승훈 선수트레이너