-앉았다가 일어날 때 갑자기 허리가 '찌릿'하다
-물건을 줍거나 세수하려고 구부릴 때 허리가 '찌릿'하다
-크게 기침을 하거나 웃으면 허리 통증이 있다
-자고 일어나면 허리가 아프다
여느 때와 다를 바 없는 일상생활 중에 갑자기 허리가 찌릿하고 통증이 느껴질 때가 있습니다. 평소 잘못된 자세가 반복, 누적되면서 나타날 수도 있고 무거운 물건을 옮기거나 들다가 갑자기 발생할 수도 있죠. 허리 근육 중에서도 과사용되기 쉬운 허리네모근에 문제가 생기면서 엉덩이 위쪽이나 꼬리뼈 부분에 통증을 많이 느끼게 되는데, 허리통증의 가장 흔한 원인이기도 하죠.
만성적인 요통은 허리 통증뿐만 아니라 다리저림 등의 증상을 동반하는 반면 급성요추염좌는 근육과 인대의 미세한 손상으로 허리만 아픈 것이 특징입니다. 허리통증 정도는 저마다 다를 수 있는데요, 허리통증을 완화할 수 있는 방법은 어떤 것들이 있을까요.
허리통증완화 및 평소 예방을 위한 가장 좋은 방법은허리의 근력을 키워줄 수 있는 운동과 허리에 쌓인 피로를 풀어줄 수 있는 적절한 휴식입니다. 허리관련 질환을 가지고 있든 가지고 있지 않든 척추를 잡아주는 주변 근육들을 단단하게 만들어주면 퇴행성 변화에도 좀 더 의연하게 대처할 수 있습니다.
걷기는 허리디스크 등 척추질환이 있는 경우에도 가장 적극적으로 권장되는 운동으로 걸으면서 자세 변화에 따라 척추 주변 근육이 늘어났다 줄어들면서 허리의 유연성 및 근육을 단련시킵니다.
약간 힘들다고 느낄 정도의 빠르기가 적당하지만 처음부터 무리하지 말고 가벼운 걷기로 시작해서 서서히 속도를 올립니다. 하루 30분 이상 규칙적으로 허리를 펴고 바른 자세로 걸어야 효과적입니다. 이 밖에 실내 자전거 타기나 수영 등도 허리통증 완화에 좋습니다.
평소에 꾸준히 할 수 있는 허리 강화 스트레칭도 몇 가지 알려드립니다.
1. 도구를 활용한 스트레칭
- 마사지볼: 테니스공, 골프공, 고무공 등 어떤 것이라도 좋습니다. 누운 상태에서 손에 딱 들어가는 사이즈의 공을 허리 밑에 두고 한 방향으로 느리게 몸을 움직이면 되는데, 가능한 옆쪽이 자극되도록 합니다. 오른쪽 옆구리 부분을 푼다면 왼쪽 다리는 접고 오른쪽 다리는 편 채 오른쪽에 체중을 실어 눌러줍니다.
- 폼롤러: 마사지볼과 마찬가지로 뒤 옆구리에 폼롤러를 놓고 전체적으로 통증 부위를 눌러준다는 생각으로 좌우로 굴립니다.
2. 맨몸 스트레칭
- 왼쪽다리는 앞으로 접고 오른쪽다리는 뒤로 접은 자세에서 오른손으로 왼쪽다리를 잡아줍니다. 이때 왼쪽 골반이 들리지 않게 하는 것이 중요합니다. 왼손을 머리 위로 들어 오른쪽 방향으로 넘기면서 뒤 옆구리가 스트레칭되도록 늘려줍니다. 20초 이상 4세트 실시합니다.
- 골반올리기 자세는 척추 기립근을 강화하는 데 좋은 운동입니다.
바로 누운 자세에서 양손을 머리 위로 두고 다리는 세운 후 숨을 내쉬면서 천천히 엉덩이를 들어올립니다. 어깨와 등, 무릎이 일직선이 되도록 해야 합니다. 허리통증이 있다면 너무 무리하게 올리지 않아야 합니다.
급성허리통증의 경우 침대에 누워 휴식을 취하는 것이 상당히 도움이 되는데요, 무릎을 구부리고 무릎 밑에 베개나 쿠션을 받치면 허리에 가해지는 부담을 줄일 수 있습니다. 옆으로 누울 때는 턱과 무릎을 가슴 쪽으로 당겨서 허리가 일직선이 되지 않게 합니다. 기침만 해도 통증이 심할 때는 무릎을 구부린 채로 몸을 낮추고 기침을 하면 허리에 충격이 덜해집니다.
원활하지 못한 혈액순환은 허리 주변 근육과 인대를 뻣뻣하게 만들어 통증을 유발할 수 있는데요, 그래서 아침 저녁으로 일교차가 큰 환절기에는 더욱 허리 통증을 느끼기 쉽죠. 이럴 때 전신욕은 근육을 유연하게 만들고 혈액순환을 도와줘 통증 감소에 효과적입니다.
너무 뜨거운 물은 허리와 골반 주위의 인대가 과도하게 이완돼 척추 뼈 사이의 디스크가 밀려 부어오를 수도 있으므로 온도는 40도 이상이 되지 않도록 하고 30분 정도만 실시합니다.
하지만 갑자기 허리를 삐끗한 경우라면 염증 반응을 줄이는 것이 우선이므로 1~2일 냉찜질 후 전신욕을 해야 합니다.
서울나우병원 신경외과 전문의, 최운용 원장
인구의 90% 이상이 경험하게 되는 갑작스러운 허리통증은 대부분 1~2주 내에 좋아지지만, 치료기간이 한달 이상 지속될 수도 있습니다. 급성 허리통증은 이미 허리에 피로가 누적되어 있는 상태이고, 통증이 주기적으로 반복되면 만성적인 요통으로 진행될 수 있으므로 허리통증 발생 시 가볍게 넘기지 말고 잘 관리하고 치료해야 합니다.
바른 자세로 앉는 것은 물론 무거운 물건을 들 때도 허리를 편 상태에서 엉덩이와 무릎을 같이 구부리는 등 허리에 무리가 가지 않는 생활 습관을 들이도록 하세요!