단식 기간 중에 허용되는
음식은 원칙적으로 물 뿐이며,
단식의 효과를 온전히 누릴 수 있다.
물은 건강과 생존에 필수적이므로
단식 중에도 충분히 마셔야 한다.
물 외에 탄산수를 마시는 것도 괜찮다.
단식 중 약간의 포만감을 줄 수 있고,1)
미네랄이 함유돼있다는 이점도 있다.
단, 위장장애를 악화시키거나 치아 건강을
해칠 수 있으므로 과도한 섭취는 삼간다.
물이나 탄산수에 +레몬, 라임, 로즈마리
등을 차갑게 우려내서 마시는 것도 좋다.
커피와 차에는 공통적으로
항산화 성분이 함유돼있으며,
약간의 식욕억제 작용을 하므로2)
단식을 위한 보조제 역할을 한다.
특히, 계피, 생강, 도라지, 인삼, 울금 등의
한약재로 구성된 한방차의 경우 혈당강하,
식욕억제, 면역력 증진, 항피로 등의 작용을
하므로 성공적인 단식에 도움이 될 수 있다.
단, 커피나 차를 물처럼 다량으로 마시면
심한 이뇨작용이나 각성 등을 유발할 수 있다.
★따라서, 단식 중엔 하루 1~2잔으로 제한한다.
영양제를 공복에 복용하게 되면
종류에 따라 흡수율이 떨어지거나
(오메가3, 지용성 비타민 등)
위장장애를 일으킬 수 있다.
(철분, 비타민B, C 등)
게다가 짧은 단식 기간 중에는 비타민,
무기질의 결핍은 거의 발생되지 않는다.
따라서, 24시간 이내의 단기 단식에는
영양제 복용을 권장드리지 않는다.
★다만, 24시간 이상의 장기 단식을 하면
체내 영양소가 일부 부족해질 수 있으므로
종합영양제의 섭취가 도움이 될 수 있다.
사골국물에는 필수적인 단백질, 지방, 미네랄 등의
영양물질이 함유돼있기 때문에 장기단식을 할 때
공복감을 채우고 부작용 완화에 도움이 될 수 있다.
특히, 단식 중 어지럼증, 두통, 탈수증상 등이
나타날 수 있는데, 이 때 적당히 소금간을 한
사골국물을 먹으면 증상이 완화될 수 있다.
3. 다이어트
→ 방탄커피, 99%초콜릿, 녹색채소, 차전자피
비만과 대사장애를 일으키는 핵심
원인은 과도한 인슐린의 분비다.
영양소 중에서 지방과 식이섬유는 인슐린을
거의 분비시키지 않기 때문에 단식 중에 먹어도
체중감량과 대사장애 개선에는 큰 지장이 없다.
양질의 지방을 간편하게 섭취할 수 있는
방탄커피(아메리카노+ 버터·코코넛·MCT오일),
99% 초콜렛3)(1~2조각) 등을 권장드린다.
단, 평소 고탄수화물식을 하거나 단식 초기에는
지방 대사에 익숙하지 않으므로 권장드리지 않는다.
당질이 적고 식이섬유가 풍부한 오이, 브로콜리,
샐러리, 잎채소, 차전자피 등을 섭취하게 되면
포만감을 늘리고, 장내 노폐물 배출을 촉진한다.
실제로 한 연구에서는 단식 중 양상추, 오이,
잎채소, 토마토 등을 허용했지만, 체중, 혈압,
허리둘레가 감소하는 유의한 효과를 얻었다.4)
단기단식 | 필수 : 물, 탄산수 (+레몬, 라임, 허브) |
보조 : 아메리카노, 모든 차 | |
장기단식 | 영양제, 사골국물 |
다이어트 | 지방 : 방탄커피, 99%초콜렛 |
식이섬유 : 녹색채소, 차전자피 |
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글/사진편집 : 한의사 쏘팟
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1. Wakisaka S, et al. The effects of carbonated water upon gastric and cardiac activities and fullness in healthy young women. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2012;58(5):333-8.
2. Gavrieli A, et al. Effect of different amounts of coffee on dietary intake and appetite of normal-weight and overweight/obese individuals. Obesity (Silver Spring). 2013 Jun;21(6):1127-32.
3. Crozier SJ, et al. Cacao seeds are a "Super Fruit": A comparative analysis of various fruit powders and products. Chem Cent J. 2011 Feb 7;5:5.
4. Samira Eshghinia, Fatemeh Mohammadzadeh. The effects of modified alternate-day fasting diet on weight loss and CAD risk factors in overweight and obese women. J Diabetes Metab Disord. 2013; 12: 4.